10 Muskeldehnungen zum Start Ihrer Trainingsroutinen

Wir präsentieren 10 Muskeldehnungen, die Sie vor Beginn Ihrer Trainingsroutine nicht vergessen sollten. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie sie trainieren. Am Ende dieses Artikels finden Sie eine Infografik mit allen Schritten, die Ihnen gut erklärt werden.

1. Strecken Sie beide Arme nach vorne und bewegen Sie Ihre Handgelenke in kreisenden Bewegungen, zuerst nach innen und dann nach außen.
2. Strecken Sie beide Arme gerade zur Seite und machen Sie mit jedem gleichzeitig kleine kreisende Bewegungen, zuerst vorwärts und dann rückwärts.
3. Strecken Sie gleichzeitig Ihren Arm und Ihre Schulter hinter Ihren Kopf, bis sich Ihr Ellbogen auf der Höhe Ihres Ohrs und Ihre Handfläche in Richtung Ihres Schulterblatts befindet.
4. Heben Sie den Arm gut gestreckt an und drehen Sie den gesamten Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite.
5. Halten Sie Ihren Körper gerade, legen Sie Ihre Hände in die Hüften und drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper einschließlich Hals und Kopf zur einen und dann zur anderen Seite.
6. Legen Sie beide Hände auf Ihren unteren Rücken und bringen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach hinten.
7. Legen Sie beide Hände auf eine Wand oder eine vertikale Fläche und strecken Sie ein Bein nach hinten, während Sie das andere Bein nach vorne lehnen. Halten Sie dabei Ihren Rücken immer sehr gerade. Üben Sie mit den Handflächen leichten Druck auf die Oberfläche aus.
8. Legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie Ihren Körper zur Seite, während Ihr anderes Bein gestreckt ist und so Ihre Innenseiten der Oberschenkel trainiert. Ihr Knie sollte nicht über die Höhe Ihres Fußballens hinausragen.
9. Fassen Sie Ihren Fußballen mit einer Hand und führen Sie die Ferse so weit wie möglich in Richtung Ihres Gesäßes. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und bewahren Sie gleichzeitig das Gleichgewicht. Sie können helfen, indem Sie die andere Hand auf eine Oberfläche vor Ihnen legen.
10. Halten Sie Ihren Körper im Gleichgewicht, indem Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Fußballen beider Füße verlagern und Ihr Gewicht anheben, wobei Ihre Fersen den Boden nicht berühren.

Zusätzliche Tipps

• Führen Sie diese Dehnübungen je nach Dehnung zuerst mit einem Bein oder Arm und dann mit dem anderen durch.
• Denken Sie daran, während der Dehnungsübungen vor dem Training tief durchzuatmen.
• Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Bewegung.
• Machen Sie die Dehnübungen sanft und ohne plötzliche Bewegungen.
• Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und bequeme Kleidung zu tragen, die Ihren Kreislauf nicht beeinträchtigt.

Wir hinterlassen Ihnen diese Infografik, um Ihnen zu helfen und Ihnen die Schritte zu zeigen, die Sie befolgen müssen.