Letzte Woche haben wir einen Artikel mit Tipps für Skianfänger veröffentlicht. Heute präsentieren wir Ihnen eine Reihe empfohlener Praktiken, um in Form zu kommen, bevor Sie diesen Winter Skifahren gehen. Gilt sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die bereits etwas Erfahrung haben.
Zu Beginn sollten Sie Ihre Beinmuskeln am meisten trainieren. Tatsächlich sind sie die Quadrizeps die Muskelgruppe, die beim Skifahren am meisten beansprucht wird, da sie für die Aufrechterhaltung der Beugeposition und der Vorwärtsbewegung des Körpers verantwortlich ist. Darüber hinaus schützen diese Muskeln die Knie, eine sehr wichtige Funktion, da das Knie beim Skifahren stark beansprucht wird.
Der Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln, Muskeln, die den Quadrizeps ergänzen und sich an der Rückseite des Beins befinden. Es ist auch wichtig, sie zu stärken, da sie den Körper ziehen und sich anspannen, wenn Sie sich nach vorne beugen. Andererseits arbeiten die Abduktoren, Muskeln, die für das Öffnen und Schließen der unteren Extremitäten zuständig sind, hart, um die Skier oder Boards parallel zu halten oder wenn Sie Kurven und Wendungen fahren.
Der Zwillinge und Soleus, ein Muskel direkt unter dem ersten, ist aufgrund der permanenten Spannung, die durch die Vorwärtsorientierung des Körpers entsteht, ebenfalls sehr empfindlich. Und indirekt Bauch- und Rückenmuskulatur Sie machen außerdem viel Arbeit und müssen stark gehalten werden. Manche Schultern und Armesind neben einem starken Rücken eine große Hilfe beim Schieben der Stöcke sowie bei der Ruder- und Wendebewegung.
Das heißt, wir schlagen Ihnen Folgendes vor Trainingsplan, veröffentlicht von elconfidencial.es, um Ihnen zu helfen, in Form zu kommen und alle genannten Muskeln zu trainieren:
Montag: Muskelaufbau
- 3 Sätze klassische Kniebeugen, 12 bis 15 Wiederholungen.
- 6 Sätze mit je 6 Wiederholungen von Hell Squats, bei denen Sie 6 Sekunden lang innehalten, bevor Sie wieder nach oben gehen.
- 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen Beinpresse mit Maschine.
- 3 Sätze Beinheben hinten, mit Kreuzheben, 15 Wiederholungen
- 3 Sätze mit 15 Wiederholungen Wadenheben.
- 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen von Banksprüngen. Springen Sie darauf und fallen Sie erneut.
Dienstag: Sit-ups und Liegestütze
- Liegestütze, 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
- 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen von V-förmigen Crunches.
- 3 Sätze mit je 100 normalen Sit-ups.
- Cardio: 800-Meter-Intervalle bei 80 % Ihrer Kapazität. Machen Sie ein paar Sätze und machen Sie zwischendurch 90 Sekunden Pause.
Mittwoch: Cardio
- 20 Minuten leichtes Laufen.
- 20 Minuten mit dem Fahrrad.
- 20 Minuten Rudern.
- 5 Minuten Seilspringen.
Donnerstag: Kraft
- 4 Sätze Kniebeugen.
- 4 Sätze Höllenkniebeugen.
- 4 Sätze Vorwärtsspringen, jeweils 20 Sekunden.
- 4 Sätze mit je 15 Banksprüngen.
Freitag: Rundkurs
Sie trainieren an zwei Stationen, die 100 Meter voneinander entfernt liegen. Wenn Sie bei A fertig sind, laufen Sie zu B, beenden Sie die Übung und kehren Sie zu A zurück. An jeder Station trainieren Sie 30 Sekunden lang, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben.
- Station A: Kniebeugen, Banksprünge, abwechselnder Start mit den Füßen, gemeinsamer Start mit den Füßen, Spagat.
- Station B: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Lendenmuskeln, Rückenmuskeln.
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Cardio
- 3 Sätze mit je 15 Banksprüngen.
- 45 bis 60 Minuten ununterbrochenes Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
