So bleiben Sie in diesem Winter fit zum Skifahren

Letzte Woche haben wir einen Artikel mit Tipps für Skianfänger veröffentlicht. Heute präsentieren wir Ihnen eine Reihe empfohlener Übungen, um vor dem Skifahren in diesem Winter in Form zu kommen. Gültig sowohl für Skianfänger als auch für diejenigen, die bereits etwas Erfahrung haben.

Zunächst sind die Muskeln, die Sie am meisten trainieren sollten, die der Beine. Tatsächlich wird die Muskelgruppe Quadrizeps beim Skifahren am meisten beansprucht, da sie für die Aufrechterhaltung der gebeugten Position und die Vorwärtsbewegung des Körpers verantwortlich ist. Darüber hinaus schützen diese Muskeln die Knie, was eine sehr wichtige Rolle spielt, da das Knie beim Skifahren stark beansprucht wird.

Die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, komplementäre Muskeln zum Quadrizeps und auf der Rückseite des Beins, müssen ebenfalls gestärkt werden, da sie den Körper ziehen und sich anspannen, wenn Sie sich nach vorne beugen. Andererseits leisten die Abduktoren, also die Muskeln, die für die Öffnungs- und Schließbewegungen der unteren Extremitäten verantwortlich sind, viel Arbeit, um die Skier oder Boards parallel zu halten oder wenn Sie Kurven und Wendungen machen.

Die Wadenmuskulatur und der Soleus , ein Muskel, der sich direkt unterhalb des ersten Muskels befindet, leiden ebenfalls stark unter der permanenten Anspannung, wenn der Körper nach vorne zeigt. Und indirekt leisten auch die Bauch- und Rückenmuskulatur viel Arbeit und müssen stark gehalten werden. StarkeSchultern und Arme sowie ein starker Rücken sind eine große Hilfe beim Schieben der Schläger sowie bei der Paddel- und Drehbewegung.

Dennoch schlagen wir diesen Trainingsplan vor, der von elconfidencial.es veröffentlicht wurde, damit Sie in Form kommen und alle genannten Muskeln trainieren können:

Montag: Muskeln stärken

3 Serien klassischer Kniebeugen, 12 bis 15 Wiederholungen.
6 Sätze mit 6 Wiederholungen Höllenkniebeugen, wobei Sie 6 Sekunden lang pausieren, bevor Sie wieder hochkommen.
3 Serien von 12 bis 15 Wiederholungen Beinpresse, mit Maschine.
3 Sätze Kreuzheben-Hinterbeinheben, 15 Wiederholungen
3 Serien von 15 Wiederholungen des Wadenhebens.
3 Serien von 12 bis 15 Wiederholungen des Banksprungs. Springe darauf und lass dich wieder fallen.

Dienstag: Sit-ups und Liegestütze

Liegestütze, 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
3 Sätze mit 20 Wiederholungen V-Sit-ups.
3 Sätze mit 100 normalen Sit-ups.
Cardio: 800-Meter-Serie mit 80 % Ihrer Kapazität. Machen Sie ein paar Sätze und ruhen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang.

Mittwoch: Cardio

20 Minuten lockeres Laufen.
20 Minuten mit dem Fahrrad.
20 Minuten Rudern.
5 Minuten Seilspringen.

Donnerstag: Kraft

4 Sätze Kniebeugen.
4 Sätze Höllenkniebeugen.
4 Serien von Vorwärtssprüngen, jeweils 20 Sekunden.
4 Serien von 15 Banksprüngen.

Freitag: Rennstrecke

Sie trainieren an zwei Stationen, die 100 Meter voneinander entfernt liegen. Wenn Sie in A fertig sind, laufen Sie zu B, beenden Sie die Übung und kehren Sie zu A zurück. An jeder Station trainieren Sie 30 Sekunden lang, solange Sie Zeit haben.

Station A: Kniebeugen, Banksprung, abwechselnder Fußstart, Füße zusammen, Spagat.
Station B: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Lendenwirbelsäule, Latissimus.

Samstag: Ruhe

Sonntag: Cardio