Cómo estar en forma para esquiar este invierno

La semana pasada publicamos un artículo en el que compartíamos consejos para esquiadores principiantes. Hoy os traemos una serie de prácticas aconsejables para ponerse en forma antes de ir a esquiar este invierno, válidos tanto para esquiadores nobeles como para aquellos que ya tienen cierta experiencia.

Para empezar, los músculos que más deberás trabajar son los de las piernas. De hecho, son los cuádriceps el grupo muscular que más se ejercita practicando el esquí ya que son responsables de mantener la posición de flexión y el cuerpo hacia delante. Además, estos músculos protegen las rodillas, papel muy importante ya que la rodilla sufre bastante cuando esquías.

Los isquiotibiales y glúteos, músculos complementarios a los cuádriceps y situados en la parte posterior de la pierma, también es importantente fortalecerlos porque tiran del cuerpo y se tensan cuando te inclinas hacia delante. Por otra parte, los abductores, músculos encargados del movimiento de abrir y cerrar las extremidades inferiores, trabajan mucho para para mantener los esquís o las tablas paralelas o cuando realizas giros y virajes.

Los gemelos y el soleo, músculo situado justo debajo del primero, también se resienten mucho debido a la tensión permanente al tener el cuerpo orientado hacia delante. E, indirectamente, abdominales y los músculos de la espalda también aportan mucho trabajo y es necesario mantenerlos fortalecidos. Unos hombros y brazos, junto con una espalda fuerte, son de gran ayuda para empujar los palos y para el movimiento de remo y viraje.

Dicho esto, te proponemos este plan de entrenamiento, publicado por elconfidencial.es, para que te pongas en forma y ejercites todos los músculos mencionados:

Lunes: fortalecimiento de músculos

• 3 series de sentadillas clásicas, de 12 a 15 repeticiones.
• 6 series de 6 repeticiones de sentadillas infierno, en las que paras 6 segundos antes de volver a subir.
• 3 series de 12 a 15 repeticiones de press de piernas, con máquina.
• 3 series de elevaciones traseras de pierna, con peso muerto, 15 repeticiones
• 3 series de 15 repeticiones de elevaciones de gemelo.
• 3 series de 12 a 15 repeticiones de salto en banco. Salta sobre él y vuelve a caer.

Martes: abdominales y flexiones

• Flexiones, 3 series de 12 a 15 repeticiones.
• 3 series de 20 repeticiones de abdominales en V.
• 3 series de 100 abdominales normales.
• Cardio: series de 800 metros al 80% de tu capacidad. Haz unas cuantas series y descansa 90 segundos entre ellas.

Miércoles: cardio

• 20 minutos de carrera suave.
• 20 minutos de bicicleta.
• 20 minutos de remo.
• 5 minutos de saltar a la cuerda.

Jueves: fuerza

• 4 series de sentadillas.
• 4 series de sentadillas infierno.
• 4 series de skipping delantero, de 20 segundos cada uno.
• 4 series de 15 saltos al banco.

Viernes: circuito

Vas ejercitarte en dos estaciones, situadas a 100 metros la una de la otra. Cuando acabes en A corre hasta B, completas el ejercicio y vuelves a A. En cada estación vas a entrenar durante 30 segundos lo que te de tiempo.

• Estación A: sentadillas, salto a banco, salida de pies alternos, salidas de pies juntos, splits.
• Estación B: Abdominales, oblicuos, lumbares, dorsales.

Sábado: descanso

Domingo: cardio

• 3 series de 15 saltos a banco.
• 45 a 60 minutos de carrera continua, natación o bicicleta.