¡Entrena para el freeride! Mejor rendimiento físico para la temporada de esquí!

Es momento de renovar tus gafas tus gafas de esqui ¿Quién está listo para la temporada de esqui? ¡Se siente la libertad y espíritu de aventura cuando hacemos freeride en la nieve! Recorrer terrenos vírgenes con nieve en polvo sí que nos aproxima a la acción.

El freeride es exigente, de eso no hay duda. Y la verdad es que tanto su etapa de ascenso como descenso requieren que el rider tenga unas condiciones físicas óptimas para poder alcanzar sus objetivos en la nieve, y pasarla guay en todo momento.

Si el ascenso lo hacemos sobre esquíes o a pie, y no por otros medios (como helicóptero/hieliesquí, quitanieves, telesillas, remontes…) requerirá que el rider tenga un metabolismo aeróbico preparado para la acción ya que de normal la travesía es extensa, intensa e inclinada. Además, para la fase de aproximación, es necesario tener fuerza y resistencia muscular, especialmente del tren inferior de nuestro cuerpo, así como para llevar el material necesario contigo durante el trayecto que te llevara unas cuantas horas de pateo.

Por su parte, el descenso en el freeride termina por ser la parte más emocionante y esencial durante la actividad. En este punto, los músculos del tren inferior también son los que más intervienen durante el ejercicio del deporte, así como la musculatura abdominal. Además, supone realizar esfuerzos de corta a media duración dependiendo del trayecto, por ejemplo, después de un tramo complicado en el recorrido, e incluso para detenerse a mirar el paisaje o porque ya se ha terminado el descenso en su totalidad. De esta manera, terminamos por realizar un esfuerzo físico para luego rápidamente relajar los músculos del cuerpo que estábamos empleando en la acción.

¡Se trata de un deporte de aventura que requiere de mucho talento, mucho espíritu de libertad pero también de mucha fuerza y preparación!

¿Cómo prepararme para hacer freeride?

El fortalecimiento físico del cuerpo (casi en su totalidad) es una de los requerimientos más necesarios cuando practicamos freeride en la nieve. Nuestro cuerpo nos guía en el camino fuera de las pistas y debemos estar lo mejor preparados para asumir todos lo obstáculos que las zonas vírgenes de las montañas nos ofrecen.

¿Quieres sabes más sobre cómo entrenar tu cuerpo para el freeride? ¡Sigue leyendo y descubre tips y consejos básicos de entrenamiento para fortalecer tus músculos para la acción en la nieve!

*Recuerda que esta información no reemplaza el entrenamiento o dirección de un profesional de la salud física. Funciona como una guía básica para la acción*

¿Cómo me preparo para el freeride?: Ascenso

METABOLISMO AERÓBICO

El ascenso requiere una gran resistencia y fuerza por parte del rider. La aproximación a pie suele ser una actividad intensa y de esfuerzo casi constante para la que tenemos que estar muy bien preparados físicamente. Para ello es importante trabajar el metabolismo aeróbico cuando entrenamos para el freeride, es decir, ser capaces de realizar ejercicios aeróbicos por un tiempo prolongado sumar peso y resistencia a nuestro tren inferior: por ejemplo, peso en los tobillos, añadir inclinación al recorrido o dificultad a la máquina si vamos al gimnasio.

¿Qué es el metabolismo aeróbico?

Es la manera en la que nuestro cuerpo genera energía mediante la combustión de carbohidratos, grasas y aminoácido, cuando están en presencia de oxígeno. Es un proceso que parte de la respiración celular e incluye la generación de energía por parte de las células mediante un proceso conocido como glucólisis (ciclo del ácido cítrico y el transporte de electrones/fosforilación oxidativa).

El cuerpo utiliza el metabolismo aeróbico para obtener energía a lo largo del día con el objetivo de alimentar y promover la actividad regular de nuestras células, músculos y órganos. En actividades de ejercicio prolongado, los músculos requieren un sistema operativo de producción de energía, siendo éste el sistema Aerobio, que necesita energía para funcionar y cuando realizamos ejercicios aeróbicos y somos capaces de mantenerlos, mejoramos nuestro metabolismo en este sentido. El metabolismo aeróbico también es la razón de que nuestros pulmones absorban oxígeno para ser transportado por la hemoglobina en la sangre a todos los tejidos de nuestro cuerpo.

MUSCULATURA POSTURAL

Tanto para el ascenso como para el descenso en el freeride también tenemos que trabajar y ejercitar nuestra musculatura postural, que incluye toda la sección de abdominales y lumbares. Deberemos reforzarles convenientemente por el tiempo que pasaremos transportando equipo en nuestra espalda, y por la duración del recorrido y el esfuerzo que este conlleva.

MUSCULATURA DEL TREN SUPERIOR

Para entrenar para el ascenso debemos trabajar los grupos musculares de las extremidades superiores y adyacentes incluyendo tríceps, deltoides, dorsal ancho, trapecio, pectoral, bíceps, que son los que intervienen en nuestra acción de ayuda en la impulsión con los bastones.

Se recomienda:

• Planchas (1-3 series de 30’ a 60’) sobre las manos y sobre los codos.
• Jalón de pecho (3-5 series de 15-20 repeticiones) con peso según
• Flexión de codo con peso (3-5 series de 15-20 repeticiones) de pie o sentado y haciendo uso de mancuernas, barras o poleas.
• Extensión de codo (3 series de 15-29 repeticiones) extendiendo el brazo con la mancuerna hacia atrás de la cabeza, para acabar de completar el estiramiento de todos los músculos del tronco y brazos.
• Flexo extensión de muñeca (3 series de 15-20 repeticiones) ejercitando muñeca y antebrazo.

¿Cómo me preparo para el freeride?: Descenso

El freeride es uno de los deportes de aventura más completos. Y parte fundamental para la preparación para el freeride es entrenar correctamente nuestro cuerpo para la acción con ejercicios que fortalezcan nuestro metabolismo, nuestro sistema respiratorio y cardiovascular, nuestra agilidad en las maniobras, y el fortalecimiento de brazos, piernas y torso.

METABOLISMO ANAEROBICO ALÁCTICO

El músculo cuando comienza a contraerse empieza a sentir la necesidad de energía, y las células de nuestro cuerpo acostumbran guardar la energía necesaria para sus reacciones en ciertas moléculas. La principal viene siendo el trifosfato de adenosina (ATP). Al proceso donde se utiliza la Fosfocreatina (molécula que almacena energía en el músculo esquelético) para resintetizar el ATP, se le denomina anaerobico alactico (Anaeróbico ya que no necesita Oxígeno para su funcionamiento y Aláctico debido a que no se produce Acido Láctico).

Se trata de un sistema de producción de energía que tiene un flujo muy grande y nos vendrá muy bien para el entrenamiento del freeride, en descenso en esquíes o snowboard. Se logra con aquellos esfuerzos de muy corta duración y máxima intensidad por ejemplo dando saltos, haciendo lanzamientos, practicando ejercicios de elasticidad y fuerza del tren inferior, piques de velocidad… porque serán realizados por este medio energético.

Nuestro metabolismo anaeróbico lo ponemos en marcha durante el ejercicio principalmente con:

• Ejercicios aeróbicos muy rápido, por ejemplo, al pedalear o correr rápidamente.
• Esfuerzos intensos de corta duración para fortalecer el sistema cardiovascular, y los músculos, por ejemplo, piques o sprints de 30 segundos.
• Ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas (Esfuerzos extenuantes en un corto periodo de tiempo)

MUSCULATURA ABDOMINAL

Trabajar nuestra musculatura abdominal será muy importante ya que es imprescindible tener un torso fortalecido que nos permita movilizarnos en la tabla o esquíes, y desplazarnos con mayor agilidad y destreza en el descenso. Necesitaremos ser capaces de equilibrarnos e inclinarnos hacia adelante y hacia los laterales constantemente, y solo seremos capaces de hacerlo realizando ejercicios abdominales de pie y en el suelo, y series de planchas que fortalezcan nuestra musculatura abdominal.

MUSCULATURA TREN INFERIOR

Durante la práctica del freeride todo nuestro peso y esfuerzo lo vemos posicionado en nuestro tren inferior, por lo que es una máxima tenemos fortalecido para poder lidiar con el descenso. Se trata de las 2 extremidades unidas al tronco mediante la pelvis y la articulación de la cadera. Su función es sustentar el peso del cuerpo cuando estamos sobre ambos pies, y hace posible los desplazamientos gracias a la contracción de su musculatura. Con esto es importante trabajar, glúteos, piernas, gemelos e isquitibilaes.

Se recomiendan:

• Sentadillas con barra (3-5 series de 6-8 repeticiones) con peso según nuestras posibilidades, y en modo gradual para garantizar mayor progreso. Variar con la barra por delante y por detrás de la cabeza.
• Peso muerto rumano (2-4 series de 8-10 repeticiones) Añadir peso y dificultad progresivamente según las posibilidades.
• Sentadillas búlgaras con mancuernas (2-5 series de 6-8 repeticiones) Añadir peso y dificultad progresivamente según las posibilidades.
• “Glute ham raise” o extensiones de cadera en silla romana (3-5 series de 8-15 repeticiones)
• Sentadillas tradicionales con mancuernas (3-6 series de 3-5 repeticiones) Añadir peso y dificultad progresivamente según las posibilidades.

A esto podemos agregarle ejercicios de equilibrios en equipo de gimnasio especializado como un Bosu, o en un rollo de goma espuma deportivo.

*Recuerda que esta información no reemplaza el entrenamiento o dirección de un profesional de la salud física. Funciona como una guía básica para la acción*

INFOGRAFIA

Prepararnos físicamente para la acción en la nieve es de suma importancia y además clave para cumplir los objetivos en el freeride. Así lo es para todas las disciplinas extremas y de riesgo. La aventura nos llama a gritos, pero debemos esta muy dispuestos a ello, física y mentalmente.

No olvidar nunca que la seguridad y el manejo de crisis es muy importante, incluso si realizan estos ejercicios en la propia nieve para entrenar. Tener en cuenta que las temperaturas bajas también son un factor importante que debemos considerar. Nuestro nivel técnico debe ser óptimo en todo sentido ¡La montaña es impredecible y debemos estar realmente listos para la acción!

Te recomendamos siempre tener la mejor energía aventurera y estar muy dispuestos al lío. Siempre es bueno recordar el uso correcto del equipo deportivo, unos buenos esquíes anchos, llevar tu Arva en mano, y unas buenas gafas de esquí, pero además estar muy bien preparado física y mentalmente para esta disciplina deportiva. ¡Entrénate específicamente para el freeride y mejora tu técnica para tu próxima aventura!