5 maneras de ejercitar tu cuerpo para la montaña
Es indispensable entrenar nuestro cuerpo para la montaña si practicamos deportes de aventura como el alpinismo, trekking o excursionismo. Ser cada día un mejor deportista requiere de mucho esfuerzo, dedicación y actitud, pero también es indispensable que entrenes en la dirección correcta para alcanzar tus objetivos físicos.
La montaña supone un alto nivel de rendimiento porque los intervalos de esfuerzo varían mucho según el tramo, la montaña y la condición climática. Por ello debes estar preparado para asumir momentos en los que la intensidad de la actividad física aumente, disminuya y vuelva a aumentar.
La recomendación será desarrollar resistencia y preparar tu condición física con entrenamientos progresivos con intervalos de intensidad que varié entre media y alta. Esto nos ayudará a entrenar los músculos y desarrollar una mejor condición cardiovascular y respiratoria. ¡No olvides que tu cuerpo debe resistir la intensidad de la montaña!
REALIZA ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS CON INVERVALOS DE INTENSIDAD MEDIA Y ALTA
¡Esta es la clave del entrenamiento para la montaña! Cuando realizamos estos deportes, las intensidades varían muchísimo, por eso es importante entrenar nuestra resistencia para asumir trechos intensos y extensiones largas de recorrido. Esto lo logramos con ejercicios cardiovasculares, ejercicios de resistencia y duración, ejercicios de respiración para mejorar nuestra capacidad pulmonar, y ejercicios el fortalecimiento muscular y flexibilidad.
No olvides que los deportes de aventura en la montaña siempre requerirán que estés en la mejor condición física de pies a cabeza, porque empleas casi todos los músculos de tu cuerpo en el proceso.
TRABAJA ESTOS CINCO EJES DE ENTRENAMIENTO QUE EJERCITAN TU CUERPO PARA LA MONTAÑA
Lo mejor será trabajar estos 5 ejes de ejercicio y fortalecimiento. Esto te ayudará poco a poco diariamente a ajustar tus condiciones de manera positiva, y te permitirá fortalecerte para cada día ser un mejor deportista de montaña.
1.RESISTENCIA
Los ejercicios de resistencia estimulan tu capacidad de aguante físico. Te ayudarán a prepararte cuando estás frente a un esfuerzo sostenido, y a resistir largos trayectos. Esto lo trabajas mediante dos tipos de ejercicio para mejorar tu resistencia:
- Ejercicios aeróbicos
El ejercicio aeróbico requiere de una buena respiración para su realización, por un tiempo determinado y constante. Por ello son ideales para maximizar y mejorar los ritmos de oxigenación y respiración. El ejercicio aeróbico mejorará las capacidades de tu aparato cardiovascular y respiratorio y te ayudarán a realizar esfuerzos físicos por tiempos prolongados.
- Ejercicios anaeróbicos
Por su parte los ejercicios anaeróbicos limitan el suministro de oxígeno por un tiempo muy limitado hacia tu tejido muscular. Se trata de ejercicios con ritmos de alta intensidad y baja oxigenación que no superan los tres minutos, que buscan potenciar la respuesta muscular ante dicha exigencia, y junto a ello, la fatiga se ralentiza.
2. CARDIOVASCULAR
El indispensable que ejercitemos nuestro sistema cardiovascular, y los ejercicios aeróbicos son excelentes para ello. Nuestros vasos sanguíneos se ensanchan cuando practicamos ejercicios. Hay que conseguir que no se ensanchen demasiado, y evitar que se achiquen impidiendo el paso de la sangre a los músculos. Esto lo logramos con un buena respiración e hidratación al momento de ejercitar diariamente y también con la alimentación, evitando que el exceso de grasa obstruya nuestros vasos sanguíneos.
3. CAPACACIDAD PULMONAR
La respiración es indispensable para todos los procesos de nuestro cuerpo. Se debe fortalecer mediante la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en tu rutina, que te ayudaran a desarrollar una mejor oxigenación en tu cuerpo. Intercala entre ejercicios de baja intensidad por tiempos prolongados, sumándole ejercicios de alta resistencia y corta duración que fortalezcan ralenticen tu fatiga y fortalezcan tus músculos.
4. FUERZA MUSCULAR
El fortalecimiento de tu musculatura también es clave. La oxigenación de ayudara a su formación y fortalecimiento desde adentro, pero debes fortalecerlos levantando el peso de cuerpo y levantando peso adicional según tus posibilidades.
5. FLEXIBILIDAD ARTICULAR
No debemos dejar la flexibilidad articular de lado. Recuerda que nuestro cuerpo esta conectado entre si por puntos móviles, como las rodillas, muñecas, nudillos, codos, tobillos y cadera… Nuestras articulaciones están estabilizadas por ligamentos que debemos fortalecer y cuidar para no desgastarles. Son estos puntos de flexibilidad los que nos ayudan con nuestra movilidad, por lo que debemos lubricarlos con una buena hidratación. Además, debemos fijarnos muy bien en los movimientos que hacemos y en la posición de nuestro cuerpo al ejercitar y practicar deporte. Debe estar correcta y alineada para no desviar su posición natural y causar daños.
Recuerda que es importante siempre llevar una actitud positiva y un espíritu de aventura y de equipo que nos ayuden a entrenar nuestra mente para la acción.
Y junto a ello, el entrenamiento de nuestra propia condición física será clave para alcanzar nuestros objetivos, siempre dependiendo de la dificultad e intensidad que estos supongan. Hacer ejercicio habitualmente y ejercitar tus músculos te ayudará a coger la condición física que necesitas.
Evita el sobreesfuerzo, la idea es entrenar y no desgastarte ni forzar los músculos de manera equivocada.
Sólo con preparación física seremos capaces de reducir los riesgos que suponen los deportes de aventura, porque nos generan confianza y además nos ayudan a desarrollar nuestra habilidad. ¡Así esteremos más preparados para asumir los retos en la montaña!
