Viime viikolla julkaisimme artikkelin, jossa jaoimme vinkkejä aloittelijoille hiihtäjille. Tänään tuomme teille joukon suositeltavia harjoituksia kunnon kohottamiseksi ennen talvella hiihtämistä, kelpaavat sekä aloittelijoille että jo kokeneemmille hiihtäjille.
Aloittaaksesi, eniten työtä vaativat lihakset ovat jalkojen lihakset. Itse asiassa nelipäinen reisilihas on lihasryhmä, jota eniten harjoitetaan hiihtämällä, koska se vastaa koukistusasennon ja kehon eteenpäin kallistumisen ylläpitämisestä. Lisäksi nämä lihakset suojaavat polvia, mikä on erittäin tärkeää, koska polvi kärsii paljon hiihtäessä.
Takareidet ja pakarat, nelipäisen reisilihaksen täydentävät lihakset, jotka sijaitsevat jalan takaosassa, on myös tärkeää vahvistaa, koska ne vetävät kehoa ja jännittyvät, kun kallistut eteenpäin. Toisaalta loitontajalihakset, jotka vastaavat alaraajojen avaamisesta ja sulkemisesta, tekevät paljon työtä pitääkseen sukset tai laudat rinnakkain tai käännöksissä.
Pohkeet ja soleus, lihas juuri ensimmäisen alapuolella, rasittuvat myös paljon jatkuvan jännitteen vuoksi, kun keho on suunnattu eteenpäin. Ja epäsuorasti vatsalihakset ja selkälihakset tekevät myös paljon työtä, ja niitä on tärkeää pitää vahvoina. Hartiat ja kädet, yhdessä vahvan selän kanssa, auttavat suuresti sauvojen työntämisessä sekä soutu- ja käännösliikkeissä.
Täten ehdotamme tätä treenisuunnitelmaa, jonka on julkaissut elconfidencial.es, jotta pääset kuntoon ja harjoitat kaikkia mainittuja lihaksia:
Maanantai: lihasten vahvistaminen
- 3 sarjaa klassisia kyykkyjä, 12–15 toistoa.
- 6 sarjaa 6 toistoa helvetinkyykkyjä, joissa pysähdyt 6 sekuntia ennen nousua.
- 3 sarjaa 12–15 toistoa jalkaprässiä laitteella.
- 3 sarjaa takareiden nostoja painolla, maastavedolla, 15 toistoa
- 3 sarjaa 15 toistoa pohjenousuja.
- 3 sarjaa 12–15 toistoa penkkihyppyjä. Hyppää penkille ja laskeudu takaisin.
Tiistai: vatsalihaksia ja punnerruksia
- Punnerruksia, 3 sarjaa 12–15 toistoa.
- 3 sarjaa 20 toistoa V-vatsalihaksia.
- 3 sarjaa 100 tavallista vatsalihasliikettä.
- Cardio: 800 metrin sarjoja 80 % kapasiteetistasi. Tee muutama sarja ja lepää 90 sekuntia sarjojen välillä.
Keskiviikko: cardio
- 20 minuuttia kevyttä juoksua.
- 20 minuuttia pyöräilyä.
- 20 minuuttia soutua.
- 5 minuuttia hyppynarulla hyppimistä.
Torstai: voima
- 4 sarjaa kyykkyjä.
- 4 sarjaa helvetinkyykkyjä.
- 4 sarjaa eteenpäin hyppelyä, 20 sekuntia kutakin.
- 4 sarjaa 15 penkkihyppyä.
Perjantai: kiertoharjoittelu
Harjoittelet kahdella asemalla, jotka sijaitsevat 100 metrin päässä toisistaan. Kun olet valmis A:lla, juokse B:lle, tee harjoitus loppuun ja palaa A:lle. Jokaisella asemalla harjoittelet 30 sekuntia tai niin kauan kuin ehdit.
- Estación A: kyykyt, penkkihyppy, vuorojalkainen lähtö, molemmat jalat yhdessä lähtö, splitit.
- Estación B: vatsalihakset, vinot vatsalihakset, alaselkä, selkälihakset.
Lauantai: lepo
Sunnuntai: cardio
- 3 sarjaa 15 penkkihyppyä.
- 45–60 minuuttia jatkuvaa juoksua, uintia tai pyöräilyä.
