Esittelemme sinulle 10 lihasvenytystä, joita et saa unohtaa ennen harjoitusrutiinisi aloittamista. Tämä auttaa sinua lämmittämään lihakset ennen rasitusta. Artikkelin lopussa on infografiikka, jossa kaikki vaiheet on selitetty hyvin, jotta se toimii apunasi.
- Ojenna molemmat kädet eteenpäin ja pyöritä ranteita pyörivin liikkein, ensin sisäänpäin ja sitten ulospäin.
- Venyttää molemmat kädet suorina sivuille ja tee pieniä pyöriviä liikkeitä kummallakin samaan aikaan, ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin.
- Venyttää käsivartta ja olkapäätä samaan aikaan pään takaa, kunnes kyynärpää on korvan tasolla ja kämmen kohti lapaluita.
- Nosta käsi suorana ja kierrä koko ylävartalo vastakkaiselle puolelle.
- Pidä vartalo suorana, aseta kädet lantiolle ja kierrä koko ylävartalo mukaan lukien niska ja pää ensin toiselle puolelle ja sitten toiselle.
- Aseta molemmat kädet alaselän alueelle ja vie koko ylävartalo taaksepäin.
- Tukeudu molemmilla käsillä seinään tai pystysuoraan pintaan ja venytä yhtä jalkaa taaksepäin samalla kun kallistat toista jalkaa eteesi, aina selkä suorana. Paina kevyesti kämmeniäsi pintaa vasten.
- Aseta molemmat kädet lantiolle ja taivuta vartaloasi kyseiselle puolelle samalla kun toinen jalka venyy, harjoittaen reiden sisäosaa. Polven ei tulisi mennä varpaan tason yli.
- Ota toinen käsi varpaastasi ja vedä kantapääsi mahdollisimman lähelle pakaroitasi. Pidä ylävartalo suorana ja tasapainossa. Voit tukeutua vastakkaisella kädelläsi edessä olevaan pintaan.
- Pidä kehosi tasapaino asettamalla koko painosi molempien jalkojen päkiöille ja nosta painoasi, irrottamalla kantapäät maasta.
Lisävinkkejä
- Tee nämä venytykset ensin yhdellä jalalla tai kädellä ja sitten toisella, venytyksestä riippuen.
- Muista hengittää syvään venytyksen aikana ennen rutiinia.
- Tee kutakin liikettä 10–15 toistoa.
- Tee venytykset hellävaraisesti, ilman äkillisiä liikkeitä.
- Muista juoda riittävästi vettä ja käyttää mukavia vaatteita, jotka eivät estä verenkiertoasi.
Jätämme sinulle tämän infografiikan, joka toimii apuna ja ohjeena seuraaviin vaiheisiin.
