La semaine dernière, nous avons publié un article partageant des conseils pour les skieurs débutants. Aujourd'hui, nous vous proposons une série de pratiques recommandées pour vous mettre en forme avant d'aller skier cet hiver, Valable aussi bien pour les skieurs débutants que pour ceux qui ont déjà une certaine expérience.
Pour commencer, les muscles que vous devriez travailler le plus sont vos jambes. En fait, ce sont les quadriceps le groupe musculaire le plus sollicité lors de la pratique du ski puisqu'il est responsable du maintien de la position de flexion et du corps vers l'avant. De plus, ces muscles protègent les genoux, un rôle très important puisque le genou souffre beaucoup lors de la pratique du ski.
Le ischio-jambiers et fessiers, muscles complémentaires des quadriceps et situés à l'arrière de la jambe, il est également important de les renforcer car ils tirent le corps et se tendent lorsque vous vous penchez en avant. En revanche, les abducteurs, muscles responsables de l'ouverture et de la fermeture des membres inférieurs, travaillent dur pour maintenir les skis ou les planches parallèles ou lorsque vous effectuez des virages et des virages.
Le jumeaux et soléaire, un muscle situé juste en dessous du premier, est également très sensible en raison de la tension permanente provoquée par le fait d'avoir le corps orienté vers l'avant. Et, indirectement, muscles abdominaux et dorsaux Ils fournissent également beaucoup de travail et doivent être maintenus forts. Quelques épaules et bras, ainsi qu'un dos fort, sont d'une grande aide pour pousser les bâtons et pour le mouvement d'aviron et de virage.
Cela dit, nous vous proposons ceci plan de formation, publié par elconfidencial.es, pour vous aider à vous mettre en forme et à exercer tous les muscles mentionnés :
Lundi : Renforcement musculaire
- 3 séries de squats classiques, 12 à 15 répétitions.
- 6 séries de 6 répétitions de squats d'enfer, où vous vous arrêtez pendant 6 secondes avant de remonter.
- 3 séries de 12 à 15 répétitions de presse à jambes, avec machine.
- 3 séries d'élévations de jambes arrière, avec soulevés de terre, 15 répétitions
- 3 séries de 15 répétitions d'élévations des mollets.
- 3 séries de 12 à 15 répétitions de sauts sur banc. Sautez dessus et retombez.
Mardi : abdominaux et pompes
- Pompes, 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- 3 séries de 20 répétitions de crunchs en V.
- 3 séries de 100 abdominaux normaux.
- Cardio : intervalles de 800 mètres à 80 % de votre capacité. Faites quelques séries et reposez-vous 90 secondes entre elles.
Mercredi : cardio
- 20 minutes de course facile.
- 20 minutes en vélo.
- 20 minutes d'aviron.
- 5 minutes de corde à sauter.
Jeudi : force
- 4 séries de squats.
- 4 séries de squats d'enfer.
- 4 séries de sauts en avant, de 20 secondes chacune.
- 4 séries de 15 sauts au banc.
Vendredi : circuit
Vous vous exercerez sur deux stations, situées à 100 mètres l'une de l'autre. Lorsque vous avez terminé à A, courez vers B, terminez l'exercice et revenez à A. À chaque station, vous vous entraînerez pendant 30 secondes, quel que soit le temps dont vous disposez.
- Station A: squats, sauts sur banc, départs alternés, départs joints, écarts.
- Station B:Abdominaux, obliques, lombaires, dorsaux.
Samedi : repos
Dimanche : cardio
- 3 séries de 15 sauts au banc.
- 45 à 60 minutes de course à pied, de natation ou de vélo en continu.
