Comment être en forme pour skier cet hiver

La semaine dernière, nous avons publié un article partageant des conseils pour les skieurs débutants. Aujourd'hui, nous vous proposons une série de pratiques recommandées pour vous mettre en forme avant d'aller skier cet hiver, valable aussi bien pour les skieurs débutants que pour ceux qui ont déjà une certaine expérience.

Pour commencer, les muscles que vous devez le plus travailler sont ceux des jambes. En fait, le groupe musculaire quadriceps est le plus sollicité en ski, car ils sont responsables du maintien de la position fléchie et du corps vers l'avant. De plus, ces muscles protègent les genoux, rôle très important puisque le genou souffre beaucoup lorsqu'on skie.

Les ischio-jambiers et fessiers, muscles complémentaires des quadriceps et situés à l'arrière de la jambe, sont également importants à renforcer car ils tirent le corps et se resserrent lorsque l'on se penche en avant. En revanche, les ravisseurs, muscles responsables du mouvement d'ouverture et de fermeture des membres inférieurs, travaillent beaucoup pour maintenir les skis ou les planches parallèles ou lorsque vous effectuez des virages et des virages.

Les muscles du mollet et le soléaire , muscle situé juste en dessous du premier, souffrent également beaucoup de la tension permanente du corps tourné vers l'avant. Et indirectement, les muscles abdominaux et du dos sont également très sollicités et doivent rester forts. Des épaules et des bras forts, ainsi qu'un dos solide, sont d'une grande aide pour pousser les clubs et pour les mouvements de pagayage et de rotation.

Cela dit, nous vous proposons ce plan d'entraînement, publié par elconfidencial.es, pour que vous puissiez vous mettre en forme et exercer tous les muscles mentionnés :

Lundi : Renforcement musculaire

• 3 séries de squats classiques, 12 à 15 répétitions.
• 6 séries de 6 répétitions de hell squats, où vous faites une pause de 6 secondes avant de revenir.
• 3 séries de 12 à 15 répétitions de développé jambes, avec machine.
• 3 séries de levées de jambe arrière avec soulevé de terre, 15 répétitions
• 3 séries de 15 répétitions de levées de mollets.
• 3 séries de 12 à 15 répétitions de saut sur banc. Sautez dessus et retombez.

Mardi : redressements assis et pompes

• Push-ups, 3 séries de 12 à 15 répétitions.
• 3 séries de 20 répétitions de redressements assis en V.
• 3 séries de 100 redressements assis normaux.
• Cardio : séries de 800 mètres à 80% de votre capacité. Faites quelques séries et reposez-vous 90 secondes entre les séries.

Mercredi : Cardio

• 20 minutes de course facile.
• 20 minutes en vélo.
• 20 minutes d'aviron.
• 5 minutes de corde à sauter.

Jeudi : force

• 4 séries de squats.
• 4 séries de squats infernaux.
• 4 séries de sauts vers l'avant, de 20 secondes chacune.
• 4 séries de 15 sauts sur banc.

Vendredi : Circuit

Vous exercerez dans deux stations, situées à 100 mètres l'une de l'autre. Lorsque vous avez terminé en A, courez vers B, terminez l'exercice et revenez en A. À chaque station, vous vous entraînerez pendant 30 secondes aussi longtemps que vous en avez.

• Station A : squats, saut sur banc, départ pieds alternés, départ pieds joints, grand écart.
• Station B : Abdominaux, obliques, lombaires, dorsaux.

Samedi : Repos

Dimanche : Cardio

• 3 séries de 15 sauts sur banc.
• 45 à 60 minutes de course, de natation ou de vélo en continu.