Come essere in forma per sciare quest'inverno

La settimana scorsa abbiamo pubblicato un articolo in cui condividiamo suggerimenti per gli sciatori principianti. Oggi vi proponiamo una serie di pratiche consigliate per rimettersi in forma prima di andare a sciare quest'inverno, valide sia per gli sciatori alle prime armi che per chi ha già una certa esperienza.

Per cominciare, i muscoli che dovresti lavorare di più sono quelli delle gambe. Infatti, il gruppo muscolare quadricipite è quello più sollecitato quando si scia, poiché è responsabile del mantenimento della posizione flessa e del corpo in avanti. Inoltre, questi muscoli proteggono le ginocchia, un ruolo molto importante poiché il ginocchio soffre molto quando si scia.

Anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei, muscoli complementari ai quadricipiti e situati nella parte posteriore della gamba, sono importanti da rafforzare perché tirano il corpo e si stringono quando ci si piega in avanti. D'altra parte, gli abduttori, i muscoli responsabili del movimento di apertura e chiusura degli arti inferiori, lavorano molto per mantenere gli sci o le tavole paralleli o quando si effettuano curve e curve.

Anche i muscoli del polpaccio e il soleo , muscolo situato appena sotto il primo, soffrono molto a causa della tensione permanente derivante dal fatto di avere il corpo rivolto in avanti. E indirettamente anche i muscoli addominali e quelli della schiena lavorano molto e devono essere mantenuti forti. Spalle e braccia forti, insieme ad una schiena forte, sono di grande aiuto per spingere le mazze e per remare e girare.

Detto questo, proponiamo questo piano di allenamento, pubblicato da elconfidencial.es, per rimetterti in forma ed esercitare tutti i muscoli menzionati:

Lunedì: Rafforzamento muscolare

• 3 serie di squat classici, da 12 a 15 ripetizioni.
• 6 serie da 6 ripetizioni di hell squat, in cui fai una pausa per 6 secondi prima di tornare su.
• 3 serie da 12 a 15 ripetizioni di leg press, con macchina.
• 3 serie di sollevamenti della gamba posteriore per stacco, 15 ripetizioni
• 3 serie da 15 ripetizioni di sollevamenti dei polpacci.
• 3 serie da 12 a 15 ripetizioni di salto alla panca. Saltaci sopra e ricadi giù.

Martedì: addominali e flessioni

• Push-up, 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
• 3 serie da 20 ripetizioni di V sit-up.
• 3 serie da 100 addominali normali.
• Cardio: serie da 800 metri all'80% della tua capacità. Esegui alcune serie e riposa 90 secondi tra le serie.

Mercoledì: Cardio

• 20 minuti di corsa facile.
• 20 minuti in bicicletta.
• 20 minuti di voga.
• 5 minuti di salto della corda.

Giovedì: forza

• 4 serie di squat.
• 4 serie di squat infernali.
• 4 serie di salti in avanti, 20 secondi ciascuna.
• 4 serie da 15 salti alla panca.

Venerdì: circuito

Ti eserciterai in due stazioni, situate a 100 metri l'una dall'altra. Quando finisci in A, corri in B, completa l'esercizio e torna in A. In ogni stazione ti allenerai per 30 secondi per tutto il tempo che hai.

• Stazione A: squat, salto alla panca, partenza a piedi alternati, partenza a piedi uniti, spaccate.
• Stazione B: Addominali, obliqui, lombari, dorsali.

Sabato: riposo

Domenica: Cardio

• 3 serie da 15 salti alla panca.
• Da 45 a 60 minuti di corsa, nuoto o ciclismo continui.