Allenati per freeride! Le migliori prestazioni fisiche per la stagione sciistica!

È ora di rinnovare i tuoi occhiali, i tuoi maschera da sci Chi è pronto per stagione sciistica? Senti la libertà e lo spirito di avventura quando facciamo freeride nella neve Attraversare terreni vergini con neve farinosa ci avvicina all'azione.

Il freeride è impegnativo, su questo non ci sono dubbi. E la verità è che sia la fase di salita che quella di discesa richiedono che il rider abbia condizioni fisiche ottimali per poter raggiungere i propri obiettivi sulla neve e divertirsi in ogni momento.

Se la salita viene effettuata con gli sci o a piedi, e non con altri mezzi (come elicottero/sci su ghiaccio, spazzaneve, seggiovie, sciovie...) sarà necessario che il ciclista abbia un metabolismo aerobico pronto all'azione poiché il viaggio è normalmente lungo, intenso e inclinato. Inoltre, per la fase di avvicinamento, è necessario possedere forza e resistenza muscolare, soprattutto nella parte inferiore del corpo, oltre a portare con sé il materiale necessario durante il percorso che vi porterà qualche ora di pinneggiata.

D'altra parte, la discesa in freeride finisce per essere la parte più emozionante ed essenziale dell'attività. A questo punto, i muscoli della parte inferiore del corpo sono anche quelli maggiormente coinvolti durante l’esercizio sportivo, così come i muscoli addominali. Inoltre, significa compiere sforzi di breve o media durata a seconda del percorso, ad esempio dopo un tratto complicato del percorso, e anche fermarsi a guardare il paesaggio o perché la discesa è già stata completata nella sua interezza. In questo modo finiamo per fare uno sforzo fisico per poi rilassare rapidamente i muscoli del corpo che stavamo utilizzando nell'azione.

Questo è uno sport avventuroso che richiede molto talento, molto spirito di libertà ma anche molta forza e preparazione!

Come mi preparo per fare freeride?

Il rafforzamento fisico del corpo (quasi nella sua totalità) è uno dei requisiti più necessari quando si pratica freeride sulla neve. Il nostro corpo ci guida nell'uscita dalle piste e dobbiamo essere altrettanto preparati ad affrontare tutti gli ostacoli che le zone vergini della montagna ci offrono.

Vuoi sapere di più su come allenare il tuo corpo per freeride? Continua a leggere e scopri suggerimenti e consigli di allenamento di base per rafforzare i tuoi muscoli per l'azione sulla neve!

*Si prega di notare che queste informazioni non sostituiscono la formazione o la guida di un professionista della salute fisica. Funziona come una guida di base all'azione*

Come mi preparo per freeride?: Promozione

METABOLISMO AEROBICO

La salita richiede grande resistenza e forza da parte del ciclista. L'avvicinamento a piedi è solitamente un'attività intensa e uno sforzo quasi costante per il quale dobbiamo essere molto ben preparati fisicamente. Per questo è importante lavorare sul metabolismo aerobico quando ci alleniamo per freeride, cioè poter eseguire esercizi aerobici per lungo tempo, aggiungere peso e resistenza alla parte inferiore del corpo: per ad esempio peso alle caviglie, aggiungere inclinazione al percorso o difficoltà alla macchina se andiamo in palestra.

Cos'è il metabolismo aerobico?

È il modo in cui il nostro corpo genera energia attraverso la combustione di carboidrati, grassi e aminoacidi, quando sono in presenza di ossigeno. È un processo che fa partedella respirazione cellulare e comprende la generazione di energia da parte delle cellule attraverso un processo noto come glicolisi (ciclo dell'acido citrico e trasporto degli elettroni/fosforilazione ossidativa).

Il corpo utilizza il metabolismo aerobico per produrre energia durante il giorno per alimentare e promuovere la regolare attività delle nostre cellule, muscoli e organi. Nelle attività di esercizio prolungate, i muscoli necessitano di un sistema operativo per la produzione di energia, essendo questo il sistema aerobico, che ha bisogno di energia per funzionare e quando eseguiamo esercizi aerobici e siamo in grado di mantenerli, miglioriamo il nostro metabolismo a questo riguardo. Il metabolismo aerobico è anche il motivo per cui i nostri polmoni assorbono l'ossigeno per essere trasportati dall'emoglobina nel sangue a tutti i tessuti del nostro corpo.

MUSCOLATURA POSTURALE

Sia per la salita che per la discesa nel freeride dobbiamo lavorare ed esercitare anche la nostra muscolatura posturale, che comprende tutta la sezione addominale e lombare. Dovremo rinforzarli adeguatamente per il tempo che dedicheremo al trasporto dell'attrezzatura sulle nostre spalle, per la durata del viaggio e per la fatica che comporta.

MUSCOLI DELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Per allenare la salita dobbiamo far lavorare i gruppi muscolari degli arti superiori e adiacenti tra cui tricipiti, deltoidi, gran dorsale, trapezio, pettorali e bicipiti, che sono quelli coinvolti nella nostra azione di aiuto nella guida con i bastoncini .

Consigliato:

• Plank (1-3 serie da 30' a 60') su mani e gomiti.
• Push Pulldown (3-5 serie da 15-20 ripetizioni) con peso secondo
• Flessione del gomito con carico (3-5 serie da 15-20 ripetizioni) in piedi o seduti e utilizzando manubri, barre o carrucole.
• Estensione del gomito (3 serie da 15-29 ripetizioni) estendendo il braccio con il manubrio dietro la testa, per finire completando l'allungamento di tutti i muscoli del tronco e delle braccia.
• Flexo estensione del polso (3 serie da 15-20 ripetizioni) esercitando il polso e l'avambraccio.

Come mi preparo per freeride?: Retrocessione

freeride è uno degli sport d'avventura più completi. E parte fondamentale della preparazione al freeride è allenare correttamente il nostro corpo all'azione con esercizi che rafforzano il nostro metabolismo, il nostro sistema respiratorio e cardiovascolare, la nostra agilità nelle manovre e il rafforzamento di braccia, gambe e busto.

METABOLISMO ALATTICO ANAEROBICO

Quando il muscolo inizia a contrarsi, inizia a sentire il bisogno di energia e le cellule del nostro corpo tendono a immagazzinare l'energia necessaria per le loro reazioni in determinate molecole. Il principale è l’adenosina trifosfato (ATP). Il processo in cui la fosfocreatina (una molecola che immagazzina energia nel muscolo scheletrico) viene utilizzata per risintetizzare l'ATP è chiamato anaerobico alattico (anaerobico poiché non necessita di ossigeno per il suo funzionamento e alatttico perché non viene prodotto acido lattico).

È un sistema di produzione di energia che ha un flusso molto ampio e sarà molto utile per l'allenamento freeride, la discesa con gli sci o lo snowboard. Si ottiene con quegli sforzi di brevissima durata e di massima intensità, ad esempio saltando, lanciando, praticando esercizi di elasticità e forza della parte inferiore del corpo, sprint di velocità... perché verranno effettuati con questo mezzo energetico.

Iniziamo il nostro metabolismo anaerobico durante l'esercizio principalmente con:

• Esercizio aerobico molto veloce, ad esempio pedalando o correndo velocemente.
• Sforzi intensi di breve durata per rafforzare il sistema cardiovascolare e i muscoli, ad esempio sprint o sprint di 30 secondi.
• Esercizi di forza come sollevamento pesi (sforzi intensi in un breve periodo di tempo)

MUSCOLATURA ADDOMINALE

Lavorare i nostri muscoli addominali sarà molto importante poiché è essenziale avere un busto rinforzato che ci permetta di muoverci sulla tavola o sugli sci, e muoverci con maggiore agilità e destrezza in discesa. Dovremo essere in grado di mantenerci in equilibrio e inclinarci costantemente in avanti e di lato, e potremo farlo solo eseguendo esercizi addominali in piedi e a terra e serie di plank che rafforzino i nostri muscoli addominali.

MUSCOLI DELLA PARTE INFERIORE DEL CORPO

Durante la pratica di freeride vediamo tutto il nostro peso e il nostro sforzo posizionati sulla parte inferiore del corpo, quindi è una massima che abbiamo rafforzato per poter affrontare la discesa. Questi sono i 2 arti attaccati al tronco attraverso il bacino e l'articolazione dell'anca. La sua funzione è quella di sostenere il peso del corpo quando siamo su entrambi i piedi e rende possibile il movimento grazie alla contrazione dei suoi muscoli. Con questo è importante lavorare, glutei, gambe, gemelli e muscoli posteriori della coscia.

Consigliato:

• Squat con bilanciere (3-5 serie da 6-8 ripetizioni) con peso secondo le nostre possibilità, e in modalità graduale per garantire maggiori progressi. Varia con la barra davanti e dietro la testa.
• Stacco rumeno (2-4 serie da 8-10 ripetizioni) Aggiungi peso e difficoltà progressivamente in base alle possibilità.
• Squat bulgari con manubri (2-5 serie da 6-8 ripetizioni) Aggiungi peso e difficoltà progressivamente in base alle possibilità.
• “Glute ham raise” o estensioni dell'anca sulla sedia romana (3-5 serie da 8-15 ripetizioni)
• Squat tradizionali con manubri (3-6 serie da 3-5 ripetizioni) Aggiungi peso e difficoltà il più progressivamente possibile.

A questo possiamo aggiungere esercizi di equilibrio su attrezzature da palestra specializzate come un Bosu o su un rullo sportivo in gommapiuma.

*Si prega di notare che queste informazioni non sostituiscono la formazione o la guida di un professionista della salute fisica. Funziona come una guida di base all'azione*

INFOGRAFICA

Prepararsi fisicamente per l'azione sulla neve è della massima importanza ed è anche fondamentale per raggiungere gli obiettivi in ​​freeride. Questo è il caso di tutte le discipline estreme e di rischio. L’avventura ci chiama, ma dobbiamo essere molto disponibili a farlo, fisicamente e mentalmente.

Non dimenticare mai che la sicurezza e la gestione delle crisi sono molto importanti, anche se fai questi esercizi sulla neve stessa per allenarti. Tieni presente che anche le basse temperature sono un fattore importante da considerare. Il nostro livello tecnico deve essere ottimale sotto ogni aspetto, la montagna è imprevedibile e noi dobbiamo essere davvero pronti all'azione!

Ti consigliamo di avere sempre la migliore energia avventurosa e di essere molto disposto a fare casini. È sempre bene ricordare il corretto utilizzo dell'attrezzatura sportiva, buoni sci larghi, portare il proprio Arva in mano e un buon maschere da scií, ma inoltre sii molto ben preparato fisicamente e mentalmente per questo sport. Allenati specificatamente per freeride e migliora la tua tecnica per la tua prossima avventura!