La settimana scorsa abbiamo pubblicato un articolo con suggerimenti per gli sciatori principianti. Oggi vi proponiamo una serie di pratiche consigliate per rimettervi in forma prima di andare a sciare questo inverno, Valido sia per sciatori alle prime armi che per chi ha già una certa esperienza.
Per cominciare, i muscoli che dovresti far lavorare di più sono le gambe. In realtà sono loro quadricipite il gruppo muscolare maggiormente sollecitato durante lo sci poiché è responsabile del mantenimento della posizione di flessione e del corpo in avanti. Inoltre, questi muscoli proteggono le ginocchia, un ruolo molto importante poiché il ginocchio è molto sollecitato quando si scia.
IL muscoli posteriori della coscia e glutei, muscoli complementari ai quadricipiti e situati nella parte posteriore della gamba, è importante rafforzarli anche perché tirano il corpo e si tendono quando ci si piega in avanti. D'altro canto, gli abduttori, muscoli responsabili dell'apertura e della chiusura degli arti inferiori, lavorano duramente per mantenere gli sci o le tavole paralleli o quando si effettuano curve e tornanti.
IL gemelli e soleo, un muscolo situato appena sotto il primo, è anch'esso molto sensibile a causa della tensione permanente provocata dal corpo orientato in avanti. E, indirettamente, muscoli addominali e dorsali Inoltre, danno molto lavoro e devono essere mantenuti forti. Alcuni spalle e braccia, insieme a una schiena forte, sono di grande aiuto per spingere i bastoncini e per il movimento di voga e di svolta.
Detto questo, vi proponiamo questo piano di allenamento, pubblicato da elconfidencial.es, per aiutarti a metterti in forma e ad allenare tutti i muscoli menzionati:
Lunedì: Rafforzamento muscolare
- 3 serie di squat classici, da 12 a 15 ripetizioni.
- 6 serie da 6 ripetizioni di hell squat, in cui ci si ferma per 6 secondi prima di risalire.
- 3 serie da 12 a 15 ripetizioni di leg press, con macchina.
- 3 serie di sollevamenti delle gambe posteriori, con stacchi da terra, 15 ripetizioni
- 3 serie da 15 ripetizioni di sollevamenti polpacci.
- 3 serie da 12 a 15 ripetizioni di salti sulla panca. Saltaci sopra e cadi di nuovo.
Martedì: addominali e flessioni
- Flessioni, 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
- 3 serie da 20 ripetizioni di crunch a V.
- 3 serie da 100 sit-up normali.
- Cardio: intervalli da 800 metri all'80% delle proprie capacità. Eseguire alcune serie e riposare 90 secondi tra una serie e l'altra.
Mercoledì: cardio
- 20 minuti di corsa leggera.
- 20 minuti in bicicletta.
- 20 minuti di canottaggio.
- 5 minuti di salto con la corda.
Giovedì: forza
- 4 serie di squat.
- 4 serie di squat infernali.
- 4 serie di salti in avanti da 20 secondi ciascuna.
- 4 serie da 15 salti sulla panca.
Venerdì: circuito
Vi allenerete in due stazioni, situate a 100 metri l'una dall'altra. Quando hai finito in A, corri verso B, completa l'esercizio e torna ad A. In ogni stazione, ti allenerai per 30 secondi, qualunque sia il tempo che hai a disposizione.
- Stazione A: squat, salti sulla panca, partenza alternata dei piedi, partenza congiunta dei piedi, spaccate.
- Stazione B: Addominali, obliqui, lombari, dorsali.
Sabato: riposo
Domenica: cardio
- 3 serie da 15 salti sulla panca.
- Da 45 a 60 minuti di corsa, nuoto o ciclismo continuativi.
