Nu het belang en de noodzaak om voor jezelf te zorgen groter lijkt dan een paar jaar geleden, is het normaal dat je je afvraagt welke oefeningen je moet doen, welke trainingsroutine je moet volgen en welke sport het beste bij je past.
Maar zodra je al deze vragen hebt, komt er nog een: wat moet ik eten? Het is algemeen bekend dat je, om een gezond en evenwichtig leven te leiden, je training moet ondersteunen met voeding die je energie en vitaliteit geeft.
Als je naast het veranderen van je levensstijl ook begint met trainen, laten we je dan vertellen dat zalm een van de beste voedingsmiddelen is die je als bondgenoot moet hebben, vooral bij het herstel na het trainen.
Voordelen van Zalm
Blauwe vis bij uitstek, is zalm een bron van hoogwaardige eiwitten, rijk aan mineralen zoals kalium en vitamines zoals B12, en bevat het ook meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3 en Omega-6.
Hoewel ons lichaam dit soort vetzuren niet aanmaakt en het nodig is om het aan te vullen, zijn het juist deze vetzuren die helpen het slechte cholesterol in ons lichaam te verminderen, de oorzaak van hartaanvallen, en ook helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel, waardoor het risico op diabetes afneemt.
Naast al deze eigenschappen kan deze vis ook pronken met het bevorderen van spierherstel, de opbouw van botstructuur, het voorkomen van hartritmestoornissen en het bestrijden van hoge bloeddruk. En nog belangrijker, het helpt ontstekingen na het trainen te bestrijden, waardoor je fysieke conditie verbetert.
Dat gezegd hebbende, stellen we je hier enkele van de beste gegrilde zalmrecepten voor, zodat je voeding niet alleen gezond is, maar ook een genot voor je smaakpapillen.
Avocado en Zalm Kom
Waarschijnlijk is dit een van de gemakkelijkste zalmrecepten vanwege de korte bereidingstijd en het geringe aantal ingrediënten dat je gaat gebruiken.
Voor 2 personen:
- 2 zalmfilets
- 1 avocado
- 1 citroen
- 1 teentje knoflook
- 1 ui
- 4 eetlepels jonge maïs
- 3 eetlepels olijfolie
- Gemalen peper
- Zout
Voor dit recept begin je met het maken van guacamole. Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit met behulp van een mes dat je erin steekt om het makkelijker te verwijderen. Haal daarna met een lepel het vruchtvlees uit de schil, leg het op een bord, snijd het in blokjes en prak het met een vork.
Voeg aan de geprakte avocado de knoflook, het citroensap, de fijngehakte ui toe, breng op smaak met peper en zout, voeg twee eetlepels olijfolie toe en meng alles goed door elkaar. Zet het apart.
Na het maken van de guacamole, breng de zalmplakjes op smaak met peper en zout en verhit een pan met een eetlepel olijfolie. Als de olie heet is - controleer dat hij niet verbrandt - leg dan de zalmblokjes erin en wacht tot ze gaar zijn.
Terwijl de zalmblokjes garen en goudbruin worden, draai ze met een vork zodat ze 2 minuten aan elke kant bakken en de huid knapperig en smaakvoller wordt. Als ze klaar zijn, serveer ze dan; we raden aan de stukjes zalm op de guacamole te leggen en de jonge maïs eroverheen te strooien. Eet smakelijk!
Zalmsalade met partjes aardappel en sperziebonen
Dit recept is wat ingewikkelder en moeilijker, maar we willen het je voorstellen voor die dagen waarop je gezond wilt blijven eten, maar toch wat meer creativiteit in je maaltijd wilt brengen. Bovendien is de smaak onovertroffen.
Voor 4 personen:
- 4 zalmfilets van ongeveer 200 g
- 1 citroen
- 1 sinaasappel
- 2 eetlepels soja
- 8 kleine rode aardappelen
- 200 g sperziebonen
- 2 takjes peterselie
- Gemalen chili
- 1 eetlepel boter
- Olijfolie
- Zout
- Peper
Het eerste dat je moet weten is dat deze bereiding enkele uren van tevoren moet beginnen, omdat het marineren tijd kost. Maak een mengsel van het sinaasappelsap, de 2 eetlepels soja en de citroenrasp en laat de visfilets hier ongeveer 2 uur in marineren.
Wanneer de benodigde uren zijn verstreken en je de rest van de bereidingen gaat maken, zet je een pan met water op het vuur om te koken en was je ondertussen de aardappelen en snijd je ze in stukken. Wanneer het water kookt, doe je de aardappelen erin en laat je ze 20 minuten koken. Als je niet weet wanneer ze gaar zijn, prik je er met een mes in en als het mes er schoon en gemakkelijk uitkomt, giet je ze af. Om de aardappelen af te maken, verhit je wat olie in een pan en rooster je ze een paar minuten zodat ze een krokantere kleur krijgen.
Voor de sperziebonen, na het afsnijden, halveer je ze en blancheer je ze 5 minuten in gezouten water. Na deze tijd giet je het water af en voeg je de bonen toe aan de pan om ze samen met de aardappelen te roosteren. Haal ze van het vuur, breng op smaak met zout en peper en zet de bereiding apart.
Voor de saus smelt je de boter in een steelpan en meng je deze langzaam met een eetlepel van de zalmmarinade en zet je het in een kom om het aan het einde te gebruiken.
Voor het koken van de vis, laat je hem uitlekken van het mengsel waarin hij zat, kruid je hem met zout en peper en bak je hem in een pan met drie eetlepels olie die je van tevoren hebt verwarmd. Laat de zalmfilets aan beide kanten 3 minuten goudbruin bakken.
Tenslotte is het tijd om op te maken. Leg de stukken zalm met de saus op de borden en serveer ze met aardappelen en sperziebonen. Als laatste touch strooi je wat fijngehakte peterselie en gemalen chili over het gerecht. Je zult het verschil merken!
Gegrilde zalm met sojasaus
Terug naar het eenvoudige, dit recept kost je niet meer dan 30 minuten.
Voor 2 personen:
- 2 zalmfilets
- 1 ui
- Honing
- Sojasaus
- Zout
- Peper
Het eerste wat je deze keer moet doen, is de zalmfilets bakken. Kruid ze naar smaak met zout en peper, maar houd er rekening mee dat je later sojasaus toevoegt, die op zichzelf al vrij zout is. Wanneer de vis gaar is, haal je hem uit de pan en leg je hem op een bord.
Bak in dezelfde pan de ui die je van tevoren hebt gesneden en wanneer deze op punt is, voeg je de honing toe en roer je langzaam totdat alles perfect gemengd is.
Voeg aan deze bereiding de sojasaus toe en laat het op een niet te hoog vuur nog een paar minuten koken.
Wanneer je ziet dat alles perfect gemengd is, zet je de pan uit en serveer je de zalmfilets op een bord met het uienmengsel eroverheen. Voilà!
Gegrilde zalm met yoghurtsaus en groenten
Een van de grootste voordelen van dit recept is de korte bereidingstijd, dus als je graag lekker en gezond eet maar tijd een belemmering voor je is, maak je geen zorgen want deze bereiding kost je slechts 10 minuten.
Ingrediënten voor 2 personen:
- 2 zalmfilets
- 1 naturel yoghurt
- ¼ teentje knoflook
- 1 scheutje citroensap
- Olijfolie
- Zout
- Zwarte peper
- Fijngehakte peterselie
- 1 paprika
- 1 courgette
Om dit eenvoudige recept te maken, verwarm je eerst een pan op middelhoog vuur met een scheutje olijfolie. Terwijl de pan opwarmt, kruid je de zalmfilets met peper en zout naar smaak en bak je ze aan beide kanten in de hete olie tot ze goudbruin en knapperig zijn.
Voor de yoghurtsaus snijd je de knoflook in hele kleine blokjes en doe je deze in een kom samen met de yoghurt, een scheutje olijfolie, het citroensap en een snufje peper en zout.
Als je al deze ingrediënten hebt toegevoegd, meng ze dan goed tot je een lichte en homogene saus krijgt. In een andere pan kun je de groenten naar wens sauteren.
Leg op een bord een paar lepels saus als basis waarop je de zalm serveert, en strooi tenslotte de gereserveerde peterselie eroverheen, zodat het niet alleen als decoratie dient, maar ook de vis veel meer smaak geeft.
Onthoud dat dit soort bereidingen geen bijgerecht nodig hebben, maar als je toch graag zalm met een bijgerecht eet, passen aardappelen, zoete aardappelen en rijst altijd goed bij deze vis. Zelfs het garneren met de eigen kuit geeft een ander tintje.
Veelgestelde vragen over zalm
Hoe weet je of de zalm klaar is?
De beste manier om te weten of de zalm klaar is, is door er een snee in te maken en de kleur te bekijken. Als deze dof roze is, is hij klaar om te eten; als hij daarentegen glanzend of doorschijnend is, moet hij nog wat langer in de pan blijven.
Waarom is zalm goed voor de gezondheid?
Deze vis is gunstig vanwege alle voedingsstoffen die het aan het lichaam levert. Naast rijk te zijn aan vitamine B12, levert het ook andere mineralen zoals kalium en vetzuren zoals omega 3 en helpt het aandoeningen zoals hartritmestoornissen en hartaanvallen te voorkomen.
Hoe lang wordt zalm gegrild?
Bak de zalm in een pan met olie op middelhoog vuur 4 minuten aan de kant met de huid. Als deze goudbruin is, draai je hem om en bak je hem nog 2 minuten aan de andere kant.
