Het is tijd om je bril te vernieuwen, je ski-bril. Wie is er klaar voor het skiseizoen? Je voelt de vrijheid en de avontuurlijke geest wanneer we freeride op de sneeuw doen! Het doorkruisen van ongerepte gebieden met poedersneeuw brengt ons echt dichter bij de actie.
Het freeride is veeleisend, daar is geen twijfel over. En de waarheid is dat zowel de klim- als de daalfase vereisen dat de rider optimale fysieke conditie heeft om zijn doelen in de sneeuw te bereiken en het op elk moment leuk te hebben.
Als de klim op ski's of te voet wordt gedaan, en niet met andere middelen (zoals helikopter/héliski, sneeuwschuiver, stoeltjesliften, skiliften…), vereist dit dat de rijder een aerobe stofwisseling heeft die klaar is voor actie, aangezien de tocht normaal gesproken lang, intens en steil is. Bovendien is voor de aanloopfase kracht en spieruithoudingsvermogen nodig, vooral van het onderlichaam, evenals om het benodigde materiaal mee te dragen tijdens de tocht die enkele uren wandelen zal duren.
De afdaling in het freeride is op zijn beurt het meest opwindende en essentiële onderdeel van de activiteit. Op dit punt zijn de spieren van het onderlichaam ook het meest betrokken tijdens de sportbeoefening, evenals de buikspieren. Bovendien betekent het het leveren van inspanningen van korte tot middellange duur, afhankelijk van het traject, bijvoorbeeld na een moeilijk stuk op de route, of zelfs om te stoppen en van het landschap te genieten, of omdat de afdaling volledig is voltooid. Op deze manier leveren we een fysieke inspanning om vervolgens snel de spieren van het lichaam die we gebruikten te ontspannen.
Het is een avontuurlijke sport die veel talent, een grote vrijheidsdrang, maar ook veel kracht en voorbereiding vereist!
Hoe bereid ik me voor op freeride?
De fysieke versterking van het lichaam (bijna volledig) is een van de meest noodzakelijke vereisten wanneer we freeride op de sneeuw beoefenen. Ons lichaam leidt ons op het pad buiten de pistes en we moeten zo goed mogelijk voorbereid zijn om alle obstakels aan te kunnen die de ongerepte berggebieden ons bieden.
Wil je meer weten over hoe je je lichaam kunt trainen voor het freeride? Lees verder en ontdek basis tips en adviezen om je spieren te versterken voor actie in de sneeuw!
*Onthoud dat deze informatie geen vervanging is voor training of begeleiding door een professional in fysieke gezondheid. Het dient als een basisgids voor actie*
Hoe bereid ik me voor op freeride?: Beklimming
AEROB METABOLISME
De beklimming vereist veel uithoudingsvermogen en kracht van de rijder. De benadering te voet is meestal een intense activiteit met bijna constante inspanning waarvoor we fysiek goed voorbereid moeten zijn. Daarom is het belangrijk om het aerobe metabolisme te trainen wanneer we trainen voor het freeride, dat wil zeggen, in staat zijn om aerobe oefeningen gedurende een langere tijd uit te voeren en gewicht en weerstand aan ons onderlichaam toe te voegen: bijvoorbeeld gewicht aan de enkels, helling toevoegen aan de route of moeilijkheidsgraad aan de machine als we naar de sportschool gaan.
Wat is het aerobe metabolisme?
Het is de manier waarop ons lichaam energie genereert door de verbranding van koolhydraten, vetten en aminozuren in aanwezigheid van zuurstof. Het is een proces dat begint bij de cellulaire ademhaling en omvat de energieproductie door cellen via een proces dat bekend staat als glycolyse (de citroenzuurcyclus en de elektronentransportketen/oxidatieve fosforylering).
Het lichaam gebruikt het aerobe metabolisme om gedurende de dag energie te verkrijgen met als doel de activiteit van onze cellen, spieren en organen te voeden en te bevorderen. Bij langdurige oefening hebben de spieren een energieproductiesysteem nodig, namelijk het aerobe systeem, dat energie nodig heeft om te functioneren. Wanneer we aerobe oefeningen doen en deze kunnen volhouden, verbeteren we ons metabolisme in dit opzicht. Het aerobe metabolisme is ook de reden dat onze longen zuurstof opnemen om via hemoglobine in het bloed naar alle weefsels van ons lichaam te worden getransporteerd.
HOUDINGSSPIEREN
Zowel voor de beklimming als voor de afdaling in het freeride moeten we ook onze houdingsspieren trainen, die de hele sectie van buik- en lendenspieren omvatten. We moeten deze goed versterken vanwege de tijd die we besteden aan het dragen van uitrusting op onze rug, en vanwege de duur van de route en de inspanning die dit met zich meebrengt.
SPIEREN VAN HET BOVENLICHAAM
Om te trainen voor de beklimming moeten we de spiergroepen van de bovenste ledematen en aangrenzende gebieden trainen, waaronder triceps, deltoideus, brede rugspier, trapezius, borstspier, biceps, die betrokken zijn bij onze hulpactie bij het afzetten met de stokken.
Aanbevolen:
- Planken (1-3 series van 30’ tot 60’) op de handen en op de ellebogen.
- Borsttrek (3-5 sets van 15-20 herhalingen) met gewicht volgens
- Elleboog flexie met gewicht (3-5 sets van 15-20 herhalingen) staand of zittend met gebruik van dumbbells, stangen of katrollen.
- Elleboog extensie (3 sets van 15-29 herhalingen) waarbij de arm met de dumbbell achter het hoofd wordt gestrekt om de rek van alle spieren van de romp en armen te voltooien.
- Pols flexie-extensie (3 sets van 15-20 herhalingen) waarbij pols en onderarm worden getraind.
Hoe bereid ik me voor op freeride?: Afdaling
Freeride is een van de meest complete avontuursporten. Een fundamenteel onderdeel van de voorbereiding op freeride is het correct trainen van ons lichaam voor de actie met oefeningen die ons metabolisme, ons ademhalings- en cardiovasculaire systeem, onze behendigheid bij manoeuvres, en de versterking van armen, benen en romp versterken.
ANAËROOB ALACTISCH METABOLISME
Wanneer de spier begint samen te trekken, voelt hij de behoefte aan energie, en de cellen van ons lichaam slaan de benodigde energie voor hun reacties gewoonlijk op in bepaalde moleculen. De belangrijkste is adenosinetrifosfaat (ATP). Het proces waarbij fosfocreatine (een molecuul dat energie opslaat in de skeletspier) wordt gebruikt om ATP te hersynthetiseren, wordt anaëroob alactisch genoemd (Anaëroob omdat het geen zuurstof nodig heeft voor zijn werking en alactisch omdat er geen melkzuur wordt geproduceerd).
Het is een energiesysteem met een zeer grote doorvoer en is erg geschikt voor de training van freeride, bij afdalen op ski's of snowboard. Het wordt bereikt met inspanningen van zeer korte duur en maximale intensiteit, bijvoorbeeld springen, werpen, oefeningen voor elasticiteit en kracht van het onderlichaam, snelheidsprints... omdat deze via dit energiesysteem worden uitgevoerd.
Ons anaërobe metabolisme zetten we tijdens de training vooral in met:
- Zeer snelle aerobe oefeningen, bijvoorbeeld snel fietsen of hardlopen.
- Intense inspanningen van korte duur om het cardiovasculaire systeem en de spieren te versterken, bijvoorbeeld sprints of sprints van 30 seconden.
- Krachttraining zoals gewichtheffen (intensieve inspanningen in een korte tijdsperiode)
BUIKSPIEREN
Het trainen van onze buikspieren zal erg belangrijk zijn, omdat het essentieel is om een versterkte romp te hebben die ons in staat stelt ons op het board of de ski's te bewegen, en ons met meer behendigheid en vaardigheid tijdens de afdaling te verplaatsen. We moeten in staat zijn om ons constant te balanceren en voorover en naar de zijkanten te buigen, en dat kunnen we alleen doen door buikspieroefeningen staand en op de grond te doen, en plankseries die onze buikspieren versterken.
SPIEREN ONDERLICHAAM
Tijdens het beoefenen van freeride ligt ons hele gewicht en inspanning op ons onderlichaam, daarom is het essentieel dat dit goed versterkt is om de afdaling aan te kunnen. Het gaat om de 2 ledematen die via het bekken en het heupgewricht met de romp verbonden zijn. Hun functie is het dragen van het lichaamsgewicht wanneer we op beide voeten staan, en ze maken beweging mogelijk dankzij de samentrekking van hun spieren. Het is belangrijk om te werken aan de bilspieren, benen, kuiten en hamstrings.
Aanbevolen wordt:
- Squats met halter (3-5 sets van 6-8 herhalingen) met gewicht volgens onze mogelijkheden, en geleidelijk om meer vooruitgang te garanderen. Varieer met de halter voor en achter het hoofd.
- Roemeense deadlift (2-4 sets van 8-10 herhalingen) Voeg gewicht en moeilijkheidsgraad geleidelijk toe volgens de mogelijkheden.
- Bulgaarse squats met dumbbells (2-5 sets van 6-8 herhalingen) Voeg gewicht en moeilijkheidsgraad geleidelijk toe volgens de mogelijkheden.
- “Glute ham raise” of heupextensies op de Romeinse stoel (3-5 sets van 8-15 herhalingen)
- Traditionele squats met dumbbells (3-6 sets van 3-5 herhalingen) Voeg gewicht en moeilijkheidsgraad geleidelijk toe volgens de mogelijkheden.
Hieraan kunnen we evenwichtsoefeningen toevoegen met gespecialiseerde fitnessapparatuur zoals een Bosu, of op een sportieve schuimroller.
*Onthoud dat dit informatie vervangt geen training of begeleiding door een professional in fysieke gezondheid. Het dient als een basisgids voor actie*
INFOGRAFIE
Fysiek voorbereiden op actie in de sneeuw is van het grootste belang en ook de sleutel om de doelen in freeride te bereiken. Dit geldt voor alle extreme en risicovolle disciplines. Het avontuur roept ons luid, maar we moeten er fysiek en mentaal erg klaar voor zijn.
Vergeet nooit dat veiligheid en crisisbeheer erg belangrijk zijn, zelfs als je deze oefeningen op de sneeuw zelf doet om te trainen. Houd er rekening mee dat lage temperaturen ook een belangrijke factor zijn die we moeten overwegen. Ons technische niveau moet in alle opzichten optimaal zijn. De berg is onvoorspelbaar en we moeten echt klaar zijn voor actie!
We raden je altijd aan om de beste avontuurlijke energie te hebben en erg bereid te zijn voor actie. Het is altijd goed om het juiste gebruik van sportuitrusting te herinneren: goede brede ski's, je Arva in de hand, en een goede skibril, maar daarnaast ook fysiek en mentaal goed voorbereid te zijn op deze sportdiscipline. Train specifiek voor freeride en verbeter je techniek voor je volgende avontuur!
