W zeszłym tygodniu opublikowaliśmy artykuł z poradami dla początkujących narciarzy. Dzisiaj przedstawiamy serię zalecanych praktyk, które pomogą Ci zachować formę przed wyjazdem na narty tej zimy, Ważne zarówno dla początkujących narciarzy, jak i tych, którzy mają już pewne doświadczenie.
Na początek zacznij od tego, że najwięcej pracy powinieneś wykonywać na mięśniach nóg. W rzeczywistości są to czworogłowy Grupa mięśni, która jest najbardziej angażowana podczas jazdy na nartach, ponieważ odpowiada za utrzymanie pozycji zgiętej i pochylenia ciała do przodu. Dodatkowo mięśnie te chronią kolana, co odgrywa bardzo ważną rolę, gdyż podczas jazdy na nartach kolano jest bardzo narażone.
Ten ścięgna podkolanowe i pośladki, mięśnie uzupełniające mięsień czworogłowy uda, zlokalizowane z tyłu nogi, ważne jest również ich wzmacnianie, ponieważ pociągają one ciało i napinają się, gdy pochylamy się do przodu. Z drugiej strony, mięśnie odwodzące, czyli mięśnie odpowiedzialne za otwieranie i zamykanie kończyn dolnych, intensywnie pracują, aby utrzymać narty lub deski równolegle, a także podczas wykonywania skrętów.
Ten bliźnięta i mięsień płaszczkowaty, mięsień położony tuż pod pierwszym, jest również bardzo wrażliwy ze względu na stałe napięcie spowodowane pochyleniem ciała do przodu. I pośrednio, mięśnie brzucha i pleców Wymagają również dużo pracy, dlatego należy o nie dbać. Niektóre ramiona i ręce, a także silne plecy, są niezwykle pomocne przy pchaniu kijów, wiosłowaniu i wykonywaniu zwrotów.
To powiedziawszy, proponujemy ci to plan treningowy, opublikowane przez elconfidencial.es, które pomogą Ci wejść w formę i ćwiczyć wszystkie wymienione mięśnie:
Poniedziałek: Wzmacnianie mięśni
- 3 serie klasycznych przysiadów, 12 do 15 powtórzeń.
- 6 serii po 6 powtórzeń przysiadów ze sztangą, w których zatrzymujesz się na 6 sekund przed powrotem do góry.
- 3 serie po 12–15 powtórzeń wyciskania nogami na maszynie.
- 3 serie unoszenia tylnych nóg z martwym ciągiem, 15 powtórzeń
- 3 serie po 15 powtórzeń unoszenia łydek.
- 3 serie po 12–15 powtórzeń wyskoków na ławce. Wskocz na niego i spadnij ponownie.
Wtorek: brzuszki i pompki
- Pompki, 3 serie po 12–15 powtórzeń.
- 3 serie po 20 powtórzeń brzuszków w kształcie litery V.
- 3 serie po 100 normalnych brzuszków.
- Cardio: 800-metrowe interwały przy 80% swoich możliwości. Wykonaj kilka serii i odpocznij 90 sekund między nimi.
Środa: cardio
- 20 minut spokojnego biegu.
- 20 minut rowerem.
- 20 minut wiosłowania.
- 5 minut skakania na skakance.
Czwartek: siła
- 4 serie przysiadów.
- 4 serie przysiadów.
- 4 serie przeskoków do przodu, po 20 sekund każda.
- 4 serie po 15 wyskoków na ławce.
Piątek: obwód
Będziesz ćwiczyć na dwóch stacjach, oddalonych od siebie o 100 metrów. Gdy skończysz w punkcie A, biegnij do punktu B, zakończ ćwiczenie i wróć do punktu A. Na każdej stacji będziesz ćwiczyć przez 30 sekund, niezależnie od czasu, jakim dysponujesz.
- Stacja A:przysiady, wyskoki na ławce, starty naprzemienne, starty ze wspólnej nogi, szpagat.
- Stacja B: Mięśnie brzucha, skośne, lędźwiowe, grzbietowe.
Sobota: odpoczynek
Niedziela: cardio
- 3 serie po 15 wyskoków na ławce.
- 45 do 60 minut ciągłego biegania, pływania lub jazdy na rowerze.
