Jak zachować formę, jeżdżąc na nartach tej zimy

W zeszłym tygodniu opublikowaliśmy artykuł zawierający wskazówki dla początkujących narciarzy. Dziś przedstawiamy serię zalecanych praktyk, które pomogą Ci zadbać o formę przed wyjazdem na narty tej zimy, obowiązuje zarówno dla początkujących narciarzy, jak i tych, którzy mają już pewne doświadczenie.

Na początek mięśnie, które powinieneś najbardziej pracować, to mięśnie nóg. W rzeczywistości grupa mięśni czworogłowych jest najbardziej ćwiczona podczas jazdy na nartach, ponieważ odpowiadają one za utrzymanie zgiętej pozycji i ciała wysuniętego do przodu. Ponadto mięśnie te chronią kolana, co jest bardzo ważną rolą, ponieważ kolano bardzo cierpi podczas jazdy na nartach.

Ważne jest wzmocnienie ścięgien podkolanowych i pośladków, mięśni uzupełniających mięsień czworogłowy uda, znajdujących się z tyłu nogi, ponieważ rozciągają ciało i napinają się, gdy pochylasz się do przodu. Z drugiej strony odwodziciele, mięśnie odpowiedzialne za ruch otwierania i zamykania kończyn dolnych, dużo pracują, aby utrzymać narty lub deskę równolegle lub podczas wykonywania zakrętów.

Mięśnie łydek i mięsień płaszczkowaty , mięsień znajdujący się tuż pod pierwszym, również bardzo cierpią z powodu ciągłego napięcia związanego z pozycją ciała zwróconą do przodu. Pośrednio mięśnie brzucha i pleców również wkładają dużo pracy i muszą być mocne. Silne ramiona i ramiona wraz z mocnymi plecami są bardzo pomocne przy pchaniu kijów oraz wiosłowaniu i obrotach.

To powiedziawszy, proponujemy ten plan treningowy, opublikowany przez elconfidencial.es, dzięki któremu możesz uzyskać formę i ćwiczyć wszystkie wymienione mięśnie:

Poniedziałek: Wzmacnianie mięśni

• 3 serie klasycznych przysiadów, 12 do 15 powtórzeń.
• 6 serii po 6 powtórzeń piekielnych przysiadów, podczas których robisz pauzę na 6 sekund, a następnie wracasz do pozycji pionowej.
• 3 serie po 12 do 15 powtórzeń wyciskania na nogę na maszynie.
• 3 serie unoszenia tylnych nóg w martwym ciągu, 15 powtórzeń
• 3 serie po 15 powtórzeń unoszenia łydek.
• 3 serie po 12 do 15 powtórzeń skoków na ławce. Wskocz na nią i opadnij z powrotem na dół.

Wtorek: przysiady i pompki

• Pompki, 3 serie po 12 do 15 powtórzeń.
• 3 serie po 20 powtórzeń V przysiadów.
• 3 serie po 100 normalnych przysiadów.
• Cardio: seria na 800 metrów przy 80% swoich możliwości. Wykonaj kilka serii i odpocznij 90 sekund pomiędzy seriami.

Środa: Cardio

• 20 minut spokojnego biegu.
• 20 minut rowerem.
• 20 minut wiosłowania.
• 5 minut skakania na skakance.

Czwartek: siła

• 4 serie przysiadów.
• 4 serie piekielnych przysiadów.
• 4 serie przeskoków do przodu po 20 sekund każda.
• 4 serie po 15 skoków na ławce.

Piątek: Tor

Będziesz ćwiczyć na dwóch stanowiskach, oddalonych od siebie o 100 metrów. Kiedy skończysz w A, biegnij do B, zakończ ćwiczenie i wróć do A. Na każdej stacji będziesz ćwiczyć przez 30 sekund, tak długo, jak masz czas.

• Stacja A: przysiady, skoki na ławkę, start naprzemienny nogami, początek złączonymi nogami, szpagaty.
• Stacja B: mięśnie brzucha, mięśnie skośne, odcinek lędźwiowy, szer.

Sobota: Odpoczynek

Niedziela: Cardio

• 3 serie po 15 skoków na ławce.
• 45 do 60 minut ciągłego biegania, pływania lub jazdy na rowerze.