10 ćwiczeń rozciągających mięśnie na początek treningu

Przedstawiamy 10 rozciągań mięśni, o których nie możesz zapomnieć przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pomoże Ci to rozgrzać mięśnie przed uderzeniem. Na końcu tego artykułu znajduje się infografika z dobrze wyjaśnionymi wszystkimi krokami, która może Ci pomóc.

1. Wyciągnij obie ręce do przodu i poruszaj nadgarstkami okrężnymi ruchami, najpierw do wewnątrz, a następnie na zewnątrz.
2. Wyciągnij obie ręce prosto na boki i wykonuj małe, okrężne ruchy każdą z nich w tym samym czasie, najpierw do przodu, a następnie do tyłu.
3. Wyciągnij jednocześnie ramię i ramię za głową, aż łokieć znajdzie się na poziomie ucha, a dłoń w kierunku łopatki.
4. Unieś dobrze wyciągnięte ramię i obróć cały tułów w przeciwną stronę.
5. Utrzymuj ciało prosto, połóż ręce na biodrach i obróć cały tułów, łącznie z szyją i głową, w jedną, a następnie w drugą stronę.
6. Połóż obie ręce na dolnej części pleców i unieś cały tułów do tyłu.
7. Połóż obie dłonie na ścianie lub pionowej powierzchni i wyciągnij jedną nogę za sobą, drugą opierając przed sobą, utrzymując plecy zawsze wyprostowane. Lekko dociśnij powierzchnię dłońmi.
8. Połóż obie ręce na biodrach i zegnij ciało w tę stronę, podczas gdy druga noga jest wyprostowana i ćwicz wewnętrzną stronę ud. Twoje kolano nie powinno sięgać powyżej poziomu śródstopia.
9. Chwyć śródstopie jedną ręką i przyciągnij piętę do pośladków tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj tułów prosto, zachowując równowagę. Możesz pomóc, opierając drugą rękę na powierzchni przed sobą.
10. Utrzymuj równowagę, opierając cały ciężar na śródstopiu obu stóp i podnoś ciężar ciała, nie dotykając piętami podłoża.

Dodatkowe wskazówki

• Wykonaj te ćwiczenia rozciągające najpierw jedną nogą lub ramieniem, a następnie drugą, w zależności od odcinka.
• Pamiętaj o głębokim oddychaniu podczas rozciągania przed treningiem.
• Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego ruchu.
• Rozciągaj się delikatnie, bez gwałtownych ruchów.
• Pamiętaj o dobrym nawodnieniu i założeniu wygodnego ubrania, które nie zatyka krążenia.

Pozostawiamy Ci tę infografikę, aby Ci pomóc i wskazać kolejne kroki.