Como estar em forma para esquiar neste inverno

Na semana passada publicamos um artigo com dicas para esquiadores iniciantes. Hoje trazemos para você uma série de práticas recomendadas para ficar em forma antes de esquiar neste inverno, válidas tanto para esquiadores iniciantes quanto para quem já tem alguma experiência.

Para começar, os músculos que você mais deve trabalhar são os das pernas. Na verdade, o grupo muscular quadríceps é o mais exercitado no esqui, pois é responsável por manter a posição flexionada e o corpo para frente. Além disso, esses músculos protegem os joelhos, um papel muito importante já que o joelho sofre muito quando você esquia.

Os isquiotibiais e glúteos, músculos complementares ao quadríceps e localizados na parte posterior da perna, também são importantes para fortalecer porque puxam o corpo e apertam quando você se inclina para frente. Por outro lado, os abdutores, músculos responsáveis pelo movimento de abertura e fechamento das extremidades inferiores, trabalham muito para manter os esquis ou pranchas paralelos ou quando você faz voltas e mais voltas.

Os músculos da panturrilha e o sóleo , músculo localizado logo abaixo do primeiro, também sofrem muito com a tensão permanente de ter o corpo voltado para frente. E, indiretamente, os músculos abdominais e das costas também trabalham muito e precisam ser mantidos fortes. Ombros e braços fortes, juntamente com costas fortes, são uma grande ajuda para empurrar os tacos e para o movimento de remar e girar.

Dito isto, propomos este plano de treino, publicado por elconfidencial.es, para que possa entrar em forma e exercitar todos os músculos mencionados:

Segunda-feira: Fortalecimento muscular

3 séries de agachamento clássico, 12 a 15 repetições.
6 séries de 6 repetições de agachamento infernal, onde você faz uma pausa de 6 segundos antes de voltar.
3 séries de 12 a 15 repetições de leg press, com máquina.
3 séries de elevação da perna traseira, 15 repetições
3 séries de 15 repetições de elevação da panturrilha.
3 séries de 12 a 15 repetições de salto no banco. Pule nele e caia de volta.

Terça-feira: abdominais e flexões

Flexões, 3 séries de 12 a 15 repetições.
3 séries de 20 repetições de abdominais em V.
3 séries de 100 abdominais normais.
Cardio: série de 800 metros com 80% de sua capacidade. Faça algumas séries e descanse 90 segundos entre as séries.

Quarta-feira: Cardio

20 minutos de corrida fácil.
20 minutos de bicicleta.
20 minutos de remo.
5 minutos pulando corda.

Quinta-feira: força

4 séries de agachamento.
4 séries de agachamentos infernais.
4 séries de saltos para frente, 20 segundos cada.
4 séries de 15 saltos no banco.

Sexta-feira: Circuito

Você se exercitará em duas estações, localizadas a 100 metros uma da outra. Ao terminar em A, corra para B, complete o exercício e retorne para A. Em cada estação você treinará por 30 segundos pelo tempo que tiver.

Estação A: agachamento, salto no banco, início alternado dos pés, início dos pés juntos, aberturas.
Estação B: Abdominais, oblíquos, lombares, dorsais.

Sábado: descanso

Domingo: Cardio