Treine para freeride! Melhor desempenho físico para a temporada de esqui!

Chegou a hora de renovar seus óculos, seu óculos de esqui Quem é pronto para temporada de esqui? Você sente a liberdade e o espírito de aventura quando fazemos freeride na neve Passar por terreno virgem com neve em pó nos aproxima da ação.

O freeride é exigente, disso não há dúvida. E a verdade é que tanto as etapas de subida como de descida exigem que o cavaleiro tenha óptimas condições físicas para poder atingir os seus objectivos na neve e divertir-se sempre.

Se a subida for feita sobre esquis ou a pé, e não por outros meios (como helicóptero/esqui no gelo, limpa-neves, telecadeiras, teleféricos...) será necessário que o ciclista tenha um metabolismo aeróbico pronto para a ação já que a viagem normalmente é extensa, intensa e inclinada. Além disso, para a fase de aproximação é necessário ter força e resistência muscular, principalmente na parte inferior do corpo, bem como levar consigo o material necessário durante o trajeto que levará algumas horas de chutes.

Por sua vez, a descida no freeride acaba sendo a parte mais emocionante e essencial da atividade. Neste ponto, os músculos da parte inferior do corpo também são os que mais estão envolvidos durante o exercício do esporte, assim como os músculos abdominais. Além disso, significa realizar esforços de curta a média duração dependendo do percurso, por exemplo, após um troço complicado do percurso, e até para parar para observar a paisagem ou porque a descida já foi concluída na sua totalidade. Dessa forma, acabamos fazendo um esforço físico para depois relaxar rapidamente os músculos do corpo que estávamos utilizando na ação.

Este é um desporto de aventura que exige muito talento, muito espírito de liberdade mas também muita força e preparação!

Como me preparo para fazer freeride?

O fortalecimento físico do corpo (quase em sua totalidade) é um dos requisitos mais necessários quando praticamos freeride na neve. O nosso corpo guia-nos na saída das encostas e devemos estar os mais bem preparados para assumir todos os obstáculos que as zonas virgens da serra nos oferecem.

Quer saber mais sobre como treinar seu corpo para freeride? Continue lendo e descubra dicas e conselhos básicos de treinamento para fortalecer seus músculos para a ação na neve!

*Observe que esta informação não substitui o treinamento ou orientação de um profissional de saúde física. Funciona como um guia básico para ação*

Como me preparo para freeride?: Promoção

METABOLISMO AERÓBICO

A subida exige grande resistência e força por parte do cavaleiro. A abordagem a pé costuma ser uma atividade intensa e de esforço quase constante para a qual temos que estar muito bem preparados fisicamente. Para isso, é importante trabalhar o metabolismo aeróbico quando treinamos para freeride, ou seja, conseguir realizar exercícios aeróbicos por muito tempo, adicionar peso e resistência à parte inferior do corpo: para por exemplo, peso nos tornozelos, acrescenta inclinação ao percurso ou dificuldade à máquina se formos ao ginásio.

O que é metabolismo aeróbico?

É a forma como nosso corpo gera energia através da combustão de carboidratos, gorduras e aminoácidos, quando estão na presença de oxigênio. É um processo que faz parte da respiração celular e inclui a geração de energia pelas células através de um processo conhecido como glicólise (ciclo do ácido cítrico e transporte de elétrons/fosforilação oxidativa).

O corpo usa o metabolismo aeróbico para obter energia ao longo do dia para abastecer e promover a atividade regular de nossas células, músculos e órgãos. Nas atividades de exercício prolongado, os músculos necessitam de um sistema operacional de produção de energia, sendo este o sistema Aeróbico, que necessita de energia para funcionar e quando realizamos exercícios aeróbicos e conseguimos mantê-los, melhoramos nosso metabolismo neste aspecto. O metabolismo aeróbico também é a razão pela qual nossos pulmões absorvem oxigênio para ser transportado pela hemoglobina no sangue para todos os tecidos do nosso corpo.

MUSCULATURA POSTURAL

Tanto para a subida como para a descida no freeride também temos que trabalhar e exercitar a nossa musculatura postural, que inclui toda a secção abdominal e lombar. Teremos que reforçá-los adequadamente para o tempo que passaremos transportando equipamentos nas costas, e para a duração da viagem e o esforço que ela acarreta.

MÚSCULOS DA PARTE SUPERIOR DO CORPO

Para treinar para a subida devemos trabalhar os grupos musculares das extremidades superiores e adjacentes incluindo tríceps, deltóides, latíssimo do dorso, trapézio, peitoral, bíceps, que são os envolvidos na nossa ação de ajuda na condução com os bastões.

Recomendado:

• Pranchas (1-3 séries de 30' a 60') nas mãos e cotovelos.
• Push Pulldown (3-5 séries de 15-20 repetições) com peso conforme
• Flexão ponderada do cotovelo (3-5 séries de 15-20 repetições) em pé ou sentado e usando halteres, barras ou polias.
• Extensão de cotovelo (3 séries de 15-29 repetições) estendendo o braço com o haltere atrás da cabeça, para finalizar completando o alongamento de todos os músculos do tronco e braços.
• Flexoextensão do punho (3 séries de 15-20 repetições) exercitando o punho e antebraço.

Como me preparo para freeride?: Rebaixamento

freeride é um dos esportes de aventura mais completos. E parte fundamental da preparação para freeride é treinar corretamente nosso corpo para a ação com exercícios que fortaleçam nosso metabolismo, nossos sistemas respiratório e cardiovascular, nossa agilidade nas manobras e o fortalecimento de braços, pernas e tronco.

METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁTICO

Quando o músculo começa a se contrair, ele começa a sentir necessidade de energia, e as células do nosso corpo tendem a armazenar a energia necessária para suas reações em certas moléculas. O principal deles tem sido o trifosfato de adenosina (ATP). O processo onde a Fosfocreatina (molécula que armazena energia no músculo esquelético) é usada para ressintetizar ATP é chamado de anaeróbio alático (Anaeróbico porque não necessita de Oxigênio para seu funcionamento e Alático porque não é produzido Ácido Lático).

É um sistema de produção de energia que possui um fluxo muito grande e será muito útil para treinos freeride, descidas em esquis ou snowboard. Consegue-se com aqueles esforços de muito curta duração e intensidade máxima, por exemplo, saltar, lançar, praticar exercícios de elasticidade e força da parte inferior do corpo, sprints de velocidade... porque serão realizados por este meio energético.

Iniciamos nosso metabolismo anaeróbico durante o exercício principalmente com:

• Exercícios aeróbicos muito rápidos, por exemplo, andar de bicicleta ou correr rapidamente.
• Esforços intensos de curta duração para fortalecer o sistema cardiovascular e os músculos, por exemplo, sprints ou sprints de 30 segundos.
• Exercícios de força, como levantamento de peso (esforços extenuantes em um curto período de tempo)

MUSCULATURA ABDOMINAL

Trabalhar a musculatura abdominal será muito importante, pois é fundamental ter um tronco fortalecido que nos permita movimentar-nos na prancha ou nos esquis, e movimentar-nos com maior agilidade e destreza na descida. Precisaremos ser capazes de nos equilibrar constantemente e inclinar-nos para frente e para os lados, e só conseguiremos fazer isso fazendo exercícios abdominais em pé e no chão, e séries de pranchas que fortaleçam os músculos abdominais.

MÚSCULOS INFERIORES DO CORPO

Durante a prática de freeride vemos todo o nosso peso e esforço posicionados na parte inferior do corpo, por isso é uma máxima que reforçamos para poder lidar com a descida. Estes são os 2 membros ligados ao tronco através da pélvis e da articulação do quadril. Sua função é suportar o peso do corpo quando estamos sobre os dois pés e possibilita o movimento graças à contração de seus músculos. Com isso é importante trabalhar glúteos, pernas, gêmeos e isquiotibiais.

Recomendado:

• Agachamento com barra (3-5 séries de 6-8 repetições) com peso de acordo com as nossas possibilidades e em modo gradual para garantir maior progresso. Varie com a barra na frente e atrás da cabeça.
• Levantamento terra romeno (2-4 séries de 8-10 repetições) Adicione peso e dificuldade progressivamente de acordo com as possibilidades.
• Agachamento búlgaro com halteres (2-5 séries de 6-8 repetições) Adicione peso e dificuldade progressivamente de acordo com as possibilidades.
• “Elevação do presunto glúteo” ou extensões de quadril em cadeira romana (3-5 séries de 8-15 repetições)
• Agachamento tradicional com halteres (3-6 séries de 3-5 repetições) Adicione peso e dificuldade progressivamente, tanto quanto possível.

A isso podemos adicionar exercícios de equilíbrio em equipamentos de ginástica especializados, como um Bosu, ou em um rolo esportivo de espuma de borracha.

*Observe que esta informação não substitui o treinamento ou orientação de um profissional de saúde física. Funciona como um guia básico para ação*

INFOGRÁFICO

Preparar-nos fisicamente para a ação na neve é ​​de extrema importância e também fundamental para cumprir os objetivos em freeride. Este é o caso de todas as disciplinas extremas e de risco. A aventura nos chama, mas devemos estar muito dispostos a isso, física e mentalmente.

Nunca se esqueça que a segurança e a gestão de crises são muito importantes, mesmo que você faça esses exercícios na própria neve para treinar. Tenha em mente que as baixas temperaturas também são um fator importante que devemos considerar. Nosso nível técnico deve ser ótimo em todos os sentidos. As montanhas são imprevisíveis e devemos estar realmente prontos para a ação!

Recomendamos que você tenha sempre a melhor energia aventureira e esteja muito disposto a errar. É sempre bom lembrar o uso correto de equipamentos esportivos, bons esquis largos, levar seu Arva na mão e um bom óculos de esquií, mas além disso, seja muito bem preparado física e mentalmente para este esporte. Treine especificamente para freeride e melhore sua técnica para sua próxima aventura!