Vi presenterar 10 muskelstretchövningar du inte får glömma innan du börjar din träningsrutin. Detta hjälper dig att värma upp musklerna innan du tar i. I slutet av denna artikel finns en infografik med alla steg tydligt förklarade som hjälp.
- Sträck ut båda armarna framåt och rör handlederna i cirklar, först inåt och sedan utåt.
- Sträck båda armarna rakt ut åt sidorna och gör små cirkelrörelser med båda samtidigt, först framåt och sedan bakåt.
- Sträck ut arm och axel samtidigt bakom huvudet, tills armbågen är i nivå med örat och handflatan mot skulderbladet.
- Lyft armen helt utsträckt och vrid hela överkroppen åt motsatt sida.
- Med kroppen rak, placera händerna på höfterna och vrid hela överkroppen inklusive nacke och huvud åt ena sidan och sedan åt andra sidan.
- Placera båda händerna på nedre delen av ryggen och luta hela överkroppen bakåt.
- Stöd båda händerna mot en vägg eller vertikal yta och sträck ett ben bakåt medan du lutar det andra benet framför dig, alltid med ryggen rak. Tryck lätt med handflatorna mot ytan.
- Placera båda händerna på höfterna och böj kroppen åt sidan samtidigt som det andra benet sträcks ut och tränar insidan av låren. Ditt knä ska inte gå förbi tån.
- Ta tag i tån med en hand och dra hälen mot dina skinkor så mycket du kan. Håll överkroppen rak och balanserad. Du kan stödja dig med motsatt hand på en yta framför dig.
- Behåll kroppens balans genom att placera hela din vikt på tårna på båda fötterna och lyft vikten, separera hälarna från golvet.
Ytterligare tips
- Utför dessa stretchövningar först med ett ben eller arm och sedan med det andra, beroende på stretchen.
- Kom ihåg att andas djupt under stretchen före rutinen.
- Gör 10 till 15 repetitioner av varje rörelse.
- Gör stretchövningarna försiktigt, utan ryckiga rörelser.
- Kom ihåg att dricka ordentligt och använda bekväma kläder som inte stoppar din blodcirkulation.
Vi ger dig denna infografik som hjälp och guide för stegen att följa.
