Det är dags att förnya dina glasögon, dina skidglasögon. Vem är redo för skidsäsongen? Frihetskänslan och äventyrsandan känns när vi gör freeride i snön! Att färdas över orörda områden med pudersnö för oss verkligen närmare äventyret.
Freeride är krävande, det råder ingen tvekan om det. Och sanningen är att både uppstignings- och nedfarstiden kräver att åkaren har optimala fysiska förutsättningar för att kunna nå sina mål i snön och ha kul hela tiden.
Om uppstigningen görs på skidor eller till fots, och inte med andra medel (som helikopter/hieliesquí, snöplog, liftar, skidliftar…) krävs att åkaren har en aerob metabolism förberedd för aktiviteten eftersom turen normalt är lång, intensiv och brant. Dessutom är det för ansatsfasen nödvändigt att ha styrka och muskeluthållighet, särskilt i underkroppen, samt för att bära med sig nödvändig utrustning under den sträcka som kan ta flera timmars vandring.
Nedfarten i freeride är å andra sidan den mest spännande och väsentliga delen under aktiviteten. Vid denna punkt är musklerna i underkroppen också de som mest engageras under sportens utövande, liksom magmuskulaturen. Dessutom innebär det ansträngningar av kort till medellång varaktighet beroende på sträckan, till exempel efter en svår del av rutten, eller för att stanna och titta på landskapet eller för att nedfarten är helt avslutad. På så sätt gör vi en fysisk ansträngning för att sedan snabbt slappna av i de muskler i kroppen som vi använde i handlingen.
Det handlar om en äventyrssport som kräver mycket talang, mycket frihetsanda men också mycket styrka och förberedelse!
Hur förbereder jag mig för att göra freeride?
Den fysiska förstärkningen av kroppen (nästan helt och hållet) är ett av de mest nödvändiga kraven när vi utövar freeride i snön. Vår kropp leder oss på vägen utanför pisterna och vi måste vara så väl förberedda som möjligt för att ta oss an alla hinder som de orörda områdena i bergen erbjuder oss.
Vill du veta mer om hur du tränar din kropp för freeride? Fortsätt läsa och upptäck grundläggande tips och råd för träning för att stärka dina muskler för aktivitet i snön!
*Kom ihåg att denna information inte ersätter träning eller vägledning från en fysisk hälsoprofessionell. Den fungerar som en grundläggande guide för handling*
Hur förbereder jag mig för freeride?: Uppstigning
AEROB METABOLISM
Uppstigningen kräver stor uthållighet och styrka från åkaren. Tillfarten till fots är ofta en intensiv och nästan konstant ansträngande aktivitet som vi måste vara mycket väl förberedda för fysiskt. Därför är det viktigt att träna aerob metabolism när vi tränar för freeride, det vill säga att kunna utföra aerob träning under en längre tid samt lägga till vikt och motstånd till våra ben: till exempel vikt runt anklarna, öka lutningen på rutten eller svårighetsgraden på maskinen om vi går till gymmet.
Vad är aerob metabolism?
Det är sättet vår kropp genererar energi genom förbränning av kolhydrater, fetter och aminosyror när syre finns närvarande. Det är en process som börjar med cellandning och inkluderar energiproduktion av cellerna genom en process känd som glykolys (citronsyracykeln och elektrontransportkedjan/oxidativ fosforylering).
Kroppen använder aerob metabolism för att få energi under dagen med målet att försörja och främja den regelbundna aktiviteten i våra celler, muskler och organ. Vid långvarig träning kräver musklerna ett energiproduktionssystem, vilket är det aeroba systemet, som behöver energi för att fungera, och när vi utför aerob träning och kan upprätthålla den förbättrar vi vår ämnesomsättning i detta avseende. Aerob metabolism är också anledningen till att våra lungor absorberar syre för att transporteras av hemoglobin i blodet till alla vävnader i kroppen.
POSTURAL MUSKULATUR
Både för uppstigning och nedstigning i freeride måste vi också arbeta med och träna vår posturala muskulatur, som inkluderar hela buk- och ländryggsområdet. Vi bör stärka dem ordentligt med tanke på den tid vi kommer att bära utrustning på ryggen och den tid och ansträngning som rutten kräver.
ÖVRE KROPPENS MUSKULATUR
För att träna för uppstigningen måste vi arbeta med muskelgrupperna i överextremiteterna och angränsande områden, inklusive triceps, deltoideus, latissimus dorsi, trapezius, pectoralis, biceps, som är de som är involverade i vår hjälp vid skjutsen med stavarna.
Rekommenderas:
- Plankor (1-3 set om 30 till 60 sekunder) på händer och armbågar.
- Bröstdrag (3-5 set med 15-20 repetitioner) med vikt enligt
- Armbågsflexion med vikt (3-5 set med 15-20 repetitioner) stående eller sittande med hantlar, stång eller kablar.
- Armbågsextension (3 set med 15-29 repetitioner) där armen sträcks bakåt bakom huvudet med hantel för att fullborda stretchningen av alla muskler i bål och armar.
- Handledsflexion och -extension (3 set med 15-20 repetitioner) för att träna handled och underarm.
Hur förbereder jag mig för freeride?: Nedförsåkning
Freeride är en av de mest kompletta äventyrssporterna. En grundläggande del i förberedelsen för freeride är att träna kroppen rätt för aktiviteten med övningar som stärker vår ämnesomsättning, vårt andnings- och kardiovaskulära system, vår smidighet i manövrar samt styrkan i armar, ben och bål.
ANAEROB ALAKTISK METABOLISM
När muskeln börjar dra ihop sig känner den behov av energi, och kroppens celler brukar lagra den energi som behövs för deras reaktioner i vissa molekyler. Den viktigaste är adenosintrifosfat (ATP). Processen där fosfokreatin (en molekyl som lagrar energi i skelettmuskeln) används för att resyntetisera ATP kallas anaerob alaktisk (Anaerob eftersom den inte behöver syre för att fungera och alaktisk eftersom mjölksyra inte produceras).
Det är ett energiproduktionssystem med mycket hög flödeskapacitet och är mycket bra för träning av freeride, i nedförsåkning på skidor eller snowboard. Det uppnås genom mycket kortvariga och maximalt intensiva ansträngningar, till exempel hopp, kast, övningar för elasticitet och styrka i underkroppen, snabba spurter… eftersom dessa utförs med denna energikälla.
Vår anaeroba ämnesomsättning aktiveras främst under träning med:
- Mycket snabba aerobiska övningar, till exempel att trampa eller springa snabbt.
- Intensiva ansträngningar av kort varaktighet för att stärka det kardiovaskulära systemet och musklerna, till exempel spurter eller sprints på 30 sekunder.
- Styrkeövningar som tyngdlyftning (intensiva ansträngningar under en kort tidsperiod)
MAGMUSKULATUR
Att träna vår magmuskulatur är mycket viktigt eftersom det är nödvändigt att ha en stark bål som gör att vi kan röra oss på brädan eller skidorna, och förflytta oss med större smidighet och skicklighet i nedförsbacken. Vi behöver kunna balansera oss och luta oss framåt och åt sidorna konstant, och det kan vi bara göra genom att utföra magövningar stående och på golvet, samt plankserier som stärker vår magmuskulatur.
UNDERKROPPENS MUSKULATUR
Under freeride-träning är all vår vikt och ansträngning placerad på vår underkropp, så det är en grundregel att ha den stark för att kunna hantera nedfarten. Det handlar om de två extremiteterna som är förenade med bålen via bäckenet och höftleden. Deras funktion är att bära kroppsvikten när vi står på båda fötterna, och möjliggör rörelse tack vare muskelkontraktion. Därför är det viktigt att träna sätesmuskler, ben, vadmuskler och hamstrings.
Rekommenderas:
- Knäböj med skivstång (3-5 set med 6-8 repetitioner) med vikt efter våra möjligheter, och gradvis för att säkerställa bättre framsteg. Variera med stången framför och bakom huvudet.
- Rumänska marklyft (2-4 set med 8-10 repetitioner) Lägg till vikt och svårighetsgrad successivt efter förmåga.
- Bulgarska knäböj med hantlar (2-5 set med 6-8 repetitioner) Lägg till vikt och svårighetsgrad successivt efter förmåga.
- “Glute ham raise” eller höftlyft i romersk stol (3-5 set med 8-15 repetitioner)
- Traditionella knäböj med hantlar (3-6 set med 3-5 repetitioner) Lägg till vikt och svårighetsgrad successivt efter förmåga.
Därtill kan vi lägga till balansövningar med specialiserad gymutrustning som en Bosu, eller på en sportig skumrulle.
*Kom ihåg att detta Information ersätter inte träning eller vägledning från en fysisk hälsoprofessionell. Fungerar som en grundläggande guide för handling*
INFOGRAFIK
Att förbereda oss fysiskt för action i snön är av största vikt och dessutom nyckeln för att uppnå målen inom freeride. Det gäller för alla extrema och riskfyllda discipliner. Äventyret ropar högt, men vi måste vara mycket redo för det, både fysiskt och mentalt.
Glöm aldrig att säkerhet och krishantering är mycket viktigt, även om dessa övningar utförs i snön för träning. Tänk på att låga temperaturer också är en viktig faktor att ta hänsyn till. Vår tekniska nivå måste vara optimal i alla avseenden. Berget är oförutsägbart och vi måste vara verkligen redo för action!
Vi rekommenderar alltid att ha den bästa äventyrsenergin och vara mycket redo för utmaningar. Det är alltid bra att komma ihåg korrekt användning av sportutrustning, ett par bra breda skidor, ha din Arva i handen, och ett par bra skidglasögon, men också att vara väl förberedd fysiskt och mentalt för denna sportdisciplin. Träna specifikt för freeride och förbättra din teknik för ditt nästa äventyr!
