Förra veckan publicerade vi en artikel där vi delade tips för nybörjarskidåkare. Idag ger vi er en serie rekommenderade övningar för att komma i form innan ni åker skidor i vinter, giltiga både för nybörjare och för dem som redan har viss erfarenhet.
För att börja med är de muskler du mest bör träna benen. Faktum är att det är quadriceps som är den muskelgrupp som tränas mest när du åker skidor eftersom de ansvarar för att hålla böjpositionen och kroppen framåtriktad. Dessutom skyddar dessa muskler knäna, vilket är mycket viktigt eftersom knäna tar mycket stryk när du åker skidor.
De hamstrings och sätesmuskler, muskler som kompletterar quadriceps och sitter på baksidan av benet, är också viktiga att stärka eftersom de drar i kroppen och spänns när du lutar dig framåt. Å andra sidan arbetar adduktorerna, musklerna som ansvarar för att öppna och stänga de nedre extremiteterna, mycket för att hålla skidorna eller brädorna parallella eller när du gör svängar och girar.
De vadmusklerna och soleus, muskeln som ligger precis under den första, påverkas också mycket på grund av den permanenta spänningen när kroppen är riktad framåt. Och indirekt bidrar magmusklerna och ryggmusklerna också med mycket arbete och det är nödvändigt att hålla dem starka. Några axlar och armar, tillsammans med en stark rygg, är till stor hjälp för att trycka på stavarna och för rodd- och svängrörelser.
Med det sagt föreslår vi denna träningsplan, publicerad av elconfidencial.es, för att du ska komma i form och träna alla nämnda muskler:
Måndag: muskelstärkning
- 3 set av klassiska knäböj, 12 till 15 repetitioner.
- 6 set om 6 repetitioner av helvetessquats, där du stannar i 6 sekunder innan du går upp igen.
- 3 set om 12 till 15 repetitioner av benpress med maskin.
- 3 set av bakre benlyft med marklyft, 15 repetitioner
- 3 set om 15 repetitioner av vadlyft.
- 3 set om 12 till 15 repetitioner av bänkhopp. Hoppa upp på den och landa igen.
Tisdag: situps och armhävningar
- Armhävningar, 3 set om 12 till 15 repetitioner.
- 3 set om 20 repetitioner av V-situps.
- 3 set med 100 vanliga sit-ups.
- Kondition: 800-metersintervaller på 80 % av din kapacitet. Gör några set och vila 90 sekunder mellan dem.
Onsdag: kondition
- 20 minuter lugn löpning.
- 20 minuter cykling.
- 20 minuter rodd.
- 5 minuter hopprep.
Torsdag: styrka
- 4 set med knäböj.
- 4 set med helvetesknäböj.
- 4 set med framåtspringande skipping, 20 sekunder per set.
- 4 set med 15 hopp upp på bänk.
Fredag: cirkelträning
Du kommer att träna på två stationer, belägna 100 meter från varandra. När du är klar på A springer du till B, gör klart övningen och återvänder till A. På varje station tränar du i 30 sekunder så länge du hinner.
- Estación A: knäböj, hopp upp på bänk, alternerande fotstarter, starter med fötterna ihop, splits.
- Estación B: magmuskler, sneda magmuskler, ländrygg, ryggmuskler.
Lördag: vila
Söndag: kondition
- 3 set med 15 hopp upp på bänk.
- 45 till 60 minuters kontinuerlig löpning, simning eller cykling.
