Det är nödvändigt att träna vår kropp för berget om vi utövar äventyrssporter som alpinism, trekking eller vandring. Att bli en bättre idrottare varje dag kräver mycket ansträngning, engagemang och inställning, men det är också nödvändigt att du tränar i rätt riktning för att nå dina fysiska mål.
Bergen kräver hög prestationsnivå eftersom ansträngningsintervallerna varierar mycket beroende på sträckan, berget och väderförhållandena. Därför måste du vara beredd att hantera stunder då intensiteten i den fysiska aktiviteten ökar, minskar och ökar igen.
Rekommendationen är att utveckla uthållighet och förbereda din fysiska form med progressiva träningspass med intensitetsintervaller som varierar mellan medel och hög. Detta hjälper oss att träna musklerna och utveckla en bättre hjärt- och andningskapacitet. Glöm inte att din kropp måste klara av bergets intensitet!
GENOMFÖR PROGRESSIVA TRÄNINGAR MED INTERVALLER AV MEDIUM OCH HÖG INTENSITET
Detta är nyckeln till bergsträning! När vi utövar dessa sporter varierar intensiteten mycket, därför är det viktigt att träna vår uthållighet för att klara intensiva partier och långa sträckor. Detta uppnår vi med konditionsträning, uthållighets- och varaktighetsövningar, andningsövningar för att förbättra lungkapaciteten samt muskelstärkande och flexibilitetsövningar.
Glöm inte att äventyrssporter i bergen alltid kräver att du är i bästa fysiska form från topp till tå, eftersom du använder nästan alla kroppens muskler i processen.
TRÄNA DESSA FEM TRÄNINGSOMRÅDEN SOM TRÄNAR DIN KROPP FÖR BERGET
Det bästa är att arbeta med dessa 5 tränings- och styrkeområden. Detta hjälper dig gradvis varje dag att positivt anpassa dina förutsättningar och gör att du kan stärka dig för att varje dag bli en bättre bergssportutövare.
1. UTHÅLLIGHET
Uthållighetsövningar stimulerar din fysiska uthållighet. De hjälper dig att förbereda dig när du står inför en långvarig ansträngning och att orka långa sträckor. Detta tränar du genom två typer av övningar för att förbättra din uthållighet:
- Aeroba övningar
Aerob träning kräver god andning för att utföras under en bestämd och konstant tid. Därför är de idealiska för att maximera och förbättra syresättnings- och andningsrytmer. Aerob träning förbättrar kapaciteten i ditt hjärt- och andningssystem och hjälper dig att utföra fysiska ansträngningar under längre perioder.
- Anaeroba övningar
Anaeroba övningar begränsar syretillförseln under en mycket begränsad tid till din muskelvävnad. Det handlar om övningar med högintensiva rytmer och låg syresättning som inte överstiger tre minuter, vilka syftar till att stärka muskelns respons på denna belastning, och samtidigt fördröjs tröttheten.
2. KARDIOVASKULÄR
Det är nödvändigt att träna vårt kardiovaskulära system, och aerob träning är utmärkt för detta. Våra blodkärl vidgas när vi tränar. Vi måste se till att de inte vidgas för mycket och undvika att de drar ihop sig så att blodflödet till musklerna hindras. Detta uppnår vi med god andning och hydrering vid daglig träning samt med kosten, genom att undvika att överflödigt fett täpper till våra blodkärl.
3. LUNGFÖRMÅGA
Andningen är oumbärlig för alla kroppens processer. Den måste stärkas genom en kombination av aerob och anaerob träning i din rutin, vilket hjälper dig att utveckla bättre syresättning i kroppen. Växla mellan lågintensiva övningar under längre tid och högintensiva, korta övningar som fördröjer din trötthet och stärker dina muskler.
4. MUSKELSTYRKA
Att stärka din muskulatur är också avgörande. Syresättningen hjälper till med dess bildning och styrka inifrån, men du måste stärka dem genom att lyfta din kroppsvikt och extra vikter efter dina möjligheter.
5. LEDRÖRLIGHET
Vi får inte glömma ledens rörlighet. Kom ihåg att vår kropp är sammanlänkad genom rörliga punkter som knän, handleder, knogar, armbågar, vrister och höfter… Våra leder stabiliseras av ligament som vi måste stärka och ta hand om för att inte slita ut dem. Det är dessa rörlighetspunkter som hjälper oss med vår rörlighet, så vi måste smörja dem med god hydrering. Dessutom måste vi vara mycket noga med de rörelser vi gör och kroppens position när vi tränar och utövar sport. Den måste vara korrekt och i linje för att inte avvika från sin naturliga position och orsaka skador.
Kom ihåg att det alltid är viktigt att ha en positiv attityd och en äventyrs- och laganda som hjälper oss att träna vårt sinne för handling.
Och tillsammans med det kommer träningen av vår egen fysiska kondition vara avgörande för att nå våra mål, alltid beroende på svårighetsgraden och intensiteten de innebär. Att regelbundet träna och stärka dina muskler hjälper dig att få den fysiska kondition du behöver.
Undvik överansträngning, tanken är att träna utan att slita ut dig eller belasta musklerna felaktigt.
Endast med fysisk förberedelse kan vi minska riskerna med äventyrssporter, eftersom de ger oss självförtroende och dessutom hjälper oss att utveckla vår förmåga. På så sätt är vi bättre förberedda för att anta utmaningarna i bergen!
