![Cómo estar en forma para esquiar este invierno](http://theindianface.com/cdn/shop/articles/74_8ccc1145-b100-4470-8e57-79faa1755d88_1400x.progressive.jpg?v=1616068419)
今年冬天如何保持身材去滑雪
上周我们发表了一篇文章,分享了针对滑雪新手的技巧。今天我们为您带来一系列建议的冬季滑雪前塑形练习,对于滑雪新手和已经有一定经验的滑雪者都有效。
首先,您最应该锻炼的肌肉是腿部肌肉。事实上,股四头肌肌肉群在滑雪时锻炼最多,因为它们负责保持弯曲位置和身体向前。此外,这些肌肉还可以保护膝盖,这是一个非常重要的作用,因为滑雪时膝盖会受到很大的伤害。
腘绳肌和臀肌是股四头肌的补充肌肉,位于腿部后部,加强力量也很重要,因为当您向前倾斜时,它们会拉动身体并收紧。另一方面,外展肌(负责打开和关闭下肢的运动的肌肉)需要大量工作才能保持滑雪板或滑雪板平行,或者当您不断转弯时。
小腿肌肉和比目鱼肌(位于第一块肌肉正下方的肌肉)也会因身体面向前方的永久张力而受到很大影响。而且,间接地,腹部和背部肌肉也付出了大量的努力,需要保持强壮。强壮的肩膀和手臂,以及强壮的背部,对于推动球杆、划桨和转身运动都有很大帮助。
也就是说,我们提出这个由 elconfidencial.es 发布的训练计划,以便您可以塑造体形并锻炼提到的所有肌肉:
周一:强化肌肉
- 3 个系列的经典深蹲,重复 12 到 15 次。
- 地狱深蹲 6 组,每组 6 次,暂停 6 秒,然后再起身。
- 使用机器进行 3 个系列的腿部推举,每次 12 至 15 次。
- 3 组硬拉后腿抬高,15 次
- 3 个系列,每组 15 次重复小腿抬高。
- 3 组 12 至 15 次重复的卧推跳。跳到上面然后掉下来。
周二:仰卧起坐和俯卧撑
- 俯卧撑,3 组,每组 12 至 15 次重复。
- 3 组,每组 20 次 V 型仰卧起坐。
- 3组,每组100个正常仰卧起坐。
- 有氧运动:800 米系列,80% 的能力。做几组,组间休息 90 秒。
周三:有氧运动
- 20 分钟轻松跑步。
- 骑自行车 20 分钟。
- 20 分钟划船。
- 5 分钟跳绳。
周四:强度
- 4 组深蹲。
- 4组地狱深蹲。
- 4 组向前跳跃,每次 20 秒。
- 4 个系列,共 15 次卧推跳。
星期五:巡回赛
您将在两个相距 100 米的站点锻炼。当你完成 A 站后,跑到 B 站,完成练习并返回 A 站。在每个站,你将训练 30 秒,只要你还有时间。
- 站 A:深蹲、卧推跳、交替双脚启动、双脚并拢启动、劈叉。
- B 站:腹部、斜肌、腰肌、背阔肌。
星期六:休息
周日:有氧运动
- 3 个系列,共 15 次卧推跳。
- 45 至 60 分钟的连续跑步、游泳或骑自行车。