I sidste uge udgav vi en artikel, hvor vi delte råd til begynderskiløbere. I dag bringer vi en række anbefalede øvelser for at komme i form inden skisæsonen i vinter, gyldige både for nybegyndere og for dem med en vis erfaring.
For at starte med er de muskler, du skal arbejde mest med, benmusklerne. Faktisk er det quadriceps, den muskelgruppe, der trænes mest ved skiløb, da de er ansvarlige for at opretholde bøjepositionen og kroppen fremad. Derudover beskytter disse muskler knæene, hvilket er meget vigtigt, da knæet tager meget skade under skiløb.
De haser og balder, muskler der supplerer quadriceps og sidder på bagsiden af benet, er også vigtige at styrke, fordi de trækker i kroppen og spændes, når du bøjer dig fremad. På den anden side arbejder abductorerne, musklerne ansvarlige for at åbne og lukke underbenene, meget for at holde ski eller boards parallelle eller når du laver sving og drejninger.
De lægge og soleus, musklen lige under den første, bliver også meget belastet på grund af den konstante spænding ved at have kroppen fremadrettet. Og indirekte bidrager mavemusklerne og rygmusklerne også med meget arbejde, og det er nødvendigt at holde dem stærke. Et par skuldre og arme, sammen med en stærk ryg, er en stor hjælp til at skubbe stængerne og til ro- og svingbevægelser.
Med det sagt foreslår vi denne træningsplan, udgivet af elconfidencial.es, så du kan komme i form og træne alle de nævnte muskler:
Mandag: muskelstyrkelse
- 3 sæt af klassiske squats, 12 til 15 gentagelser.
- 6 sæt af 6 gentagelser af helvedes squats, hvor du holder pause i 6 sekunder før du rejser dig op igen.
- 3 sæt af 12 til 15 gentagelser af benpres på maskine.
- 3 sæt af baglårsløft med dødløft, 15 gentagelser
- 3 sæt af 15 gentagelser af læggehævninger.
- 3 sæt af 12 til 15 gentagelser af boksespring. Spring op på den og land igen.
Tirsdag: mavebøjninger og armbøjninger
- Armbøjninger, 3 sæt af 12 til 15 gentagelser.
- 3 sæt af 20 gentagelser af V-mavebøjninger.
- 3 sæt af 100 almindelige mavebøjninger.
- Cardio: sæt af 800 meter ved 80% af din kapacitet. Lav nogle sæt og hvil 90 sekunder imellem.
Onsdag: cardio
- 20 minutter let løb.
- 20 minutter cykling.
- 20 minutter roning.
- 5 minutter med sjippetov.
Torsdag: styrketræning
- 4 sæt af squats.
- 4 sæt af helvedes squats.
- 4 sæt af forovergående skipping, 20 sekunder hver.
- 4 sæt af 15 hop op på bænk.
Fredag: kredsløbstræning
Du skal træne ved to stationer, placeret 100 meter fra hinanden. Når du er færdig ved A, løber du til B, fuldfører øvelsen og vender tilbage til A. Ved hver station træner du i 30 sekunder, så meget som du kan nå.
- Estación A: squats, hop op på bænk, skiftevis fodafgang, samlet fodafgang, splits.
- Estación B: mavemuskler, skrå mavemuskler, lændemuskler, rygmuskler.
Lørdag: hviledag
Søndag: cardio
- 3 sæt af 15 hop op på bænk.
- 45 til 60 minutters kontinuerlig løb, svømning eller cykling.
