Det er uundværligt at træne vores krop til bjergbestigning, hvis vi dyrker adventure-sportsgrene som bjergbestigning, trekking eller vandreture. At blive en bedre atlet hver dag kræver stor indsats, dedikation og holdning, men det er også uundværligt, at du træner i den rigtige retning for at nå dine fysiske mål.
Bjerget kræver et højt præstationsniveau, fordi indsatsintervallerne varierer meget afhængigt af strækningen, bjerget og vejrforholdene. Derfor skal du være forberedt på at håndtere perioder, hvor intensiteten af den fysiske aktivitet stiger, falder og stiger igen.
Anbefalingen er at udvikle udholdenhed og forberede din fysiske form med progressive træninger med intervaller, der varierer mellem middel og høj intensitet. Dette vil hjælpe os med at træne musklerne og udvikle en bedre kredsløbs- og åndedrætskapacitet. Glem ikke, at din krop skal kunne modstå intensiteten i bjerget!
UDFØR PROGRESSIVE TRÆNINGER MED INTERVALLER AF MIDDELS OG HØJ INTENSITET
Dette er nøglen til bjergtræning! Når vi dyrker disse sportsgrene, varierer intensiteterne meget, derfor er det vigtigt at træne vores udholdenhed for at kunne klare intense stræk og lange distancer. Det opnår vi med konditionstræning, udholdenheds- og varighedsøvelser, åndedrætsøvelser for at forbedre vores lungekapacitet samt muskelstyrke- og smidighedsøvelser.
Glem ikke, at eventyrsport i bjergene altid kræver, at du er i den bedste fysiske form fra top til tå, fordi du bruger næsten alle kroppens muskler i processen.
ARBEJD MED DISSE FEM TRÆNINGSOMRÅDER, DER TRÆNER DIN KROP TIL BJERGET
Det bedste er at arbejde med disse 5 trænings- og styrkeområder. Det vil hjælpe dig gradvist hver dag med at justere dine betingelser positivt og gøre dig stærkere, så du hver dag bliver en bedre bjergsportsudøver.
1. UDHOLDELSE
Udholdenhedsøvelser stimulerer din fysiske udholdenhed. De hjælper dig med at forberede dig på vedvarende anstrengelser og modstå lange distancer. Dette arbejder du med gennem to typer øvelser for at forbedre din udholdenhed:
- Aerobe øvelser
Aerob træning kræver god vejrtrækning for at kunne udføres i en bestemt og konstant periode. Derfor er de ideelle til at maksimere og forbedre iltoptagelses- og åndedrætsrytmer. Aerob træning vil forbedre kapaciteten i dit kredsløb og åndedrætssystem og hjælpe dig med at udføre fysisk anstrengelse i længere tid.
- Anaerobe øvelser
Anaerobe øvelser begrænser på den anden side iltforsyningen til dit muskelvæv i en meget begrænset periode. Det drejer sig om øvelser med høj intensitet og lav iltoptagelse, der ikke varer mere end tre minutter, som har til formål at styrke muskelresponsen på denne belastning, og samtidig sænkes træthedshastigheden.
2. KARDIOVASKULÆR
Det er uundværligt, at vi træner vores kredsløbssystem, og aerobe øvelser er fremragende til det. Vores blodkar udvider sig, når vi dyrker motion. Vi skal sørge for, at de ikke udvider sig for meget, og undgå at de trækker sig sammen og hindrer blodgennemstrømningen til musklerne. Det opnår vi med god vejrtrækning og hydrering under daglig træning samt med kosten, hvor vi undgår, at overskydende fedt tilstopper vores blodkar.
3. LUNGEKAPACITET
Åndedrættet er uundværligt for alle kroppens processer. Det skal styrkes gennem en kombination af aerobe og anaerobe øvelser i din rutine, som hjælper dig med at udvikle en bedre iltning i kroppen. Skift mellem lavintensive øvelser over længere tid og højintensive øvelser af kort varighed, som styrker, forsinker træthed og styrker dine muskler.
4. MUSKELSTYRKE
Styrkelsen af dine muskler er også afgørende. Ilttilførslen hjælper med dannelsen og styrkelsen indefra, men du skal styrke dem ved at løfte din egen kropsvægt og ekstra vægt efter dine muligheder.
5. LEDMOBILITET
Vi må ikke glemme ledmobiliteten. Husk, at vores krop er forbundet via bevægelige punkter som knæ, håndled, knoer, albuer, ankler og hofter… Vores led stabiliseres af ledbånd, som vi skal styrke og passe på for ikke at slide dem op. Det er disse fleksibilitetspunkter, der hjælper os med vores bevægelighed, så vi skal smøre dem med god hydrering. Derudover skal vi være meget opmærksomme på de bevægelser, vi laver, og på kroppens position, når vi træner og dyrker sport. Den skal være korrekt og justeret for ikke at afvige fra sin naturlige position og forårsage skader.
Husk, at det altid er vigtigt at have en positiv indstilling og en ånd af eventyr og holdånd, som hjælper os med at træne vores sind til handling.
Samtidig vil træning af vores egen fysiske form være nøglen til at nå vores mål, altid afhængigt af den sværhedsgrad og intensitet, de indebærer. At dyrke motion regelmæssigt og træne dine muskler vil hjælpe dig med at opnå den fysiske form, du har brug for.
Undgå overanstrengelse, idéen er at træne uden at slide dig selv op eller belaste musklerne forkert.
Kun med fysisk forberedelse vil vi være i stand til at reducere risiciene ved adventure-sport, fordi de giver os selvtillid og desuden hjælper os med at udvikle vores færdigheder. På den måde vil vi være bedre forberedt på at tage udfordringerne i bjergene op!
