Det er tid til at forny dine briller, dine ski goggles Hvem er klar til skisæsonen? Frihedsfølelsen og eventyrånden mærkes, når vi laver freeride på sne! At bevæge sig gennem uberørte områder med puddersne bringer os virkelig tæt på handlingen.
Freeride er krævende, det er der ingen tvivl om. Og sandheden er, at både opstignings- og nedkørselsfasen kræver, at rytteren har optimale fysiske betingelser for at kunne nå sine mål på sneen og have det fedt hele tiden.
Hvis opstigningen foregår på ski eller til fods, og ikke med andre midler (som helikopter/héliski, sneplov, stolelifte, lifte…), kræver det, at rytteren har en aerob metabolisme forberedt på aktiviteten, da turen normalt er lang, intens og stejl. Derudover er det nødvendigt at have styrke og muskulær udholdenhed, især i underkroppen, til tilgangsfasen, samt til at bære det nødvendige udstyr med dig under turen, som kan tage flere timers vandring.
På sin side ender nedkørslen i freeride med at være den mest spændende og essentielle del under aktiviteten. På dette tidspunkt er musklerne i underkroppen også dem, der er mest aktive under sportens udøvelse, ligesom mavemuskulaturen. Derudover indebærer det at yde indsats af kort til mellemlang varighed afhængigt af ruten, for eksempel efter et vanskeligt stykke på turen, eller endda for at stoppe op og nyde udsigten, eller fordi nedkørslen er fuldført. På denne måde yder vi en fysisk indsats for derefter hurtigt at slappe af i de muskler, vi brugte under handlingen.
Det handler om en eventyrsport, der kræver meget talent, en stor frihedsånd, men også meget styrke og forberedelse!
Hvordan forbereder jeg mig på at lave freeride?
Styrkelse af kroppens fysiske form (næsten i sin helhed) er et af de mest nødvendige krav, når vi dyrker freeride på sne. Vores krop guider os på vejen uden for pisterne, og vi skal være bedst muligt forberedt på at klare alle de forhindringer, som de uberørte områder i bjergene byder på.
Vil du vide mere om, hvordan du træner din krop til freeride? Fortsæt med at læse og opdag grundlæggende tips og råd til træning for at styrke dine muskler til handling i sneen!
*Husk, at disse oplysninger ikke erstatter træning eller vejledning fra en fysisk sundhedsprofessionel. Det fungerer som en grundlæggende guide til handling*
Hvordan forbereder jeg mig til freeride?: Opstigning
AEROB METABOLISME
Opstigningen kræver stor udholdenhed og styrke fra rytteren. Tilgangen til fods er ofte en intens aktivitet med næsten konstant anstrengelse, som vi skal være meget godt fysisk forberedt til. Derfor er det vigtigt at arbejde med aerob metabolisme, når vi træner til freeride, det vil sige at kunne udføre aerobe øvelser i længere tid og tilføje vægt og modstand til vores underkrop: for eksempel vægt på anklerne, tilføje hældning til ruten eller øge sværhedsgraden på maskinen, hvis vi går i fitnesscenter.
Hvad er aerob metabolisme?
Det er den måde, hvorpå vores krop genererer energi ved forbrænding af kulhydrater, fedt og aminosyrer, når de er i nærvær af ilt. Det er en proces, der starter med cellulær respiration og inkluderer energiproduktion af cellerne gennem en proces kendt som glykolyse (citronsyrecyklus og elektrontransport/fosforylering).
Kroppen bruger aerob metabolisme til at få energi i løbet af dagen med det formål at ernære og fremme den regelmæssige aktivitet i vores celler, muskler og organer. Ved langvarig træning kræver musklerne et energiproduktionssystem, som er det aerobe system, der har brug for energi for at fungere, og når vi udfører aerobe øvelser og kan opretholde dem, forbedrer vi vores stofskifte i denne henseende. Aerob metabolisme er også grunden til, at vores lunger optager ilt, som transporteres af hæmoglobin i blodet til alle væv i vores krop.
POSTURAL MUSKULATUR
Både til opstigning og nedstigning i freeride skal vi også arbejde med og træne vores posturale muskulatur, som inkluderer hele mavemusklerne og lændemusklerne. Vi skal styrke dem passende på grund af den tid, vi bruger på at bære udstyr på ryggen, og på grund af varigheden af ruten og den indsats, det kræver.
MUSKULATUR I OVERKROPPEN
For at træne til opstigningen skal vi arbejde med muskelgrupperne i de øvre ekstremiteter og tilstødende områder, herunder triceps, deltoideus, latissimus dorsi, trapezius, pectoralis, biceps, som er dem, der er involveret i vores hjælpende handling ved skub med stavene.
Det anbefales:
- Planchas (1-3 sæt af 30’ til 60’) på hænderne og albuerne.
- Brysttræk (3-5 sæt af 15-20 gentagelser) med vægt efter
- Albuebøjning med vægt (3-5 sæt af 15-20 gentagelser) stående eller siddende med brug af håndvægte, stænger eller kabler.
- Albueekstension (3 sæt af 15-29 gentagelser) ved at strække armen med håndvægten bag hovedet for at fuldføre udstrækningen af alle muskler i overkroppen og armene.
- Håndleds fleksion og ekstension (3 sæt af 15-20 gentagelser) med træning af håndled og underarm.
Hvordan forbereder jeg mig til freeride?: Nedkørsel
Freeride er en af de mest komplette adventure-sportsgrene. En grundlæggende del af forberedelsen til freeride er at træne kroppen korrekt med øvelser, der styrker vores stofskifte, vores åndedræts- og kredsløbssystem, vores smidighed i manøvrer samt styrkelse af arme, ben og overkrop.
ANAEROBT ALAKTISK STOFSKIFTE
Når musklen begynder at trække sig sammen, får den brug for energi, og kroppens celler opbevarer normalt den nødvendige energi til deres reaktioner i visse molekyler. Det vigtigste er adenosintrifosfat (ATP). Processen, hvor fosfokreatin (et molekyle, der lagrer energi i skeletmuskulaturen) bruges til at resyntetisere ATP, kaldes anaerobt alaktisk (Anaerobt fordi det ikke kræver ilt for at fungere, og alaktisk fordi der ikke produceres mælkesyre).
Det er et energiproduktionssystem med meget høj kapacitet, som er meget nyttigt til træning af freeride, nedkørsel på ski eller snowboard. Det opnås ved meget korte og intense anstrengelser, for eksempel ved hop, kast, øvelser for underkroppens smidighed og styrke, hastighedsspurter... fordi disse udføres via denne energikilde.
Vores anaerobe stofskifte aktiveres under træning primært ved:
- Meget hurtige aerobe øvelser, for eksempel når man træder i pedalerne eller løber hurtigt.
- Intense anstrengelser af kort varighed for at styrke kredsløbssystemet og musklerne, for eksempel spurter eller sprints på 30 sekunder.
- Styrkeøvelser som vægtløftning (intense anstrengelser over kort tid)
MAVEMUSKULATUR
At træne vores mavemuskulatur vil være meget vigtigt, da det er nødvendigt at have en styrket overkrop, der tillader os at bevæge os på brættet eller skiene og bevæge os med større smidighed og dygtighed ned ad bakken. Vi skal være i stand til konstant at balancere og læne os fremad og til siderne, og det kan vi kun gøre ved at udføre maveøvelser stående og på gulvet samt planke-serier, der styrker vores mavemuskulatur.
UNDERKROPPENS MUSKULATUR
Under freeride placeres al vores vægt og indsats i vores underkrop, så det er afgørende at have den styrket for at kunne håndtere nedkørslen. Det handler om de to ekstremiteter forbundet til kroppen via bækkenet og hofteleddet. Deres funktion er at bære kroppens vægt, når vi står på begge fødder, og muliggør bevægelse takket være muskelkontraktion. Derfor er det vigtigt at træne balder, ben, lægmuskler og hasemuskler.
Anbefales:
- Squats med vægtstang (3-5 sæt af 6-8 gentagelser) med vægt efter vores evner, og gradvist for at sikre større fremgang. Varier med vægtstangen foran og bag hovedet.
- Rumænsk dødløft (2-4 sæt af 8-10 gentagelser) Tilføj vægt og sværhedsgrad gradvist efter evne.
- Bulgarske squats med håndvægte (2-5 sæt af 6-8 gentagelser) Tilføj vægt og sværhedsgrad gradvist efter evne.
- “Glute ham raise” eller hofteekstensioner på romersk stol (3-5 sæt af 8-15 gentagelser)
- Traditionelle squats med håndvægte (3-6 sæt af 3-5 gentagelser) Tilføj vægt og sværhedsgrad gradvist efter evne.
Derudover kan vi tilføje balanceøvelser med specialiseret fitnessudstyr som en Bosu eller en sports-skumrulle.
*Husk at dette Informationen erstatter ikke træning eller vejledning fra en fysisk sundhedsprofessionel. Det fungerer som en grundlæggende guide til handling*
INFOGRAFIK
Det er yderst vigtigt at forberede os fysisk til handling i sneen, og det er også nøglen til at nå målene i freeride. Det gælder for alle ekstreme og risikofyldte discipliner. Eventyret kalder højt, men vi skal være meget villige til det, både fysisk og mentalt.
Glem aldrig, at sikkerhed og krisehåndtering er meget vigtigt, selv hvis disse øvelser udføres i sneen for at træne. Husk, at lave temperaturer også er en vigtig faktor, vi skal tage hensyn til. Vores tekniske niveau skal være optimalt på alle måder. Bjerget er uforudsigeligt, og vi skal være virkelig klar til handling!
Vi anbefaler altid at have den bedste eventyrlystne energi og være meget klar til udfordringer. Det er altid godt at huske korrekt brug af sportsudstyr, gode brede ski, have din Arva i hånden, og et par gode skibriller, men også at være godt forberedt fysisk og mentalt til denne sportsgren. Træn specifikt til freeride og forbedr din teknik til dit næste eventyr!
