wie man mit dem Laufen beginnt

Von vorne zu laufen ist immer eine große Herausforderung und eine schwierige Entscheidung. Sicherlich fragen Sie sich Dinge wie. Wie fange ich mit dem Laufen an? Ich werde es schaffen? Ich muss es tun? Bei The Indian Face laden wir Sie ein, immer auf sich selbst zu vertrauen und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden über alles andere zu stellen. Und zweifellos ist ein Lauftraining eine hervorragende Möglichkeit, dies zu tun! Nicht nur, weil Laufen Gewicht verliert, sondern auch, weil es eine hervorragende Möglichkeit ist, in der Freizeit aktiv zu bleiben und gleichzeitig die Muskeln Ihres Körpers durch Aerobic-Übungen zu stärken.

Laufen ist auch toll, weil es die Atmung und das Herz-Kreislauf-System sehr fördert, aber darüber reden wir später. Die Vorteile des Laufens sind vielfältig! Wenn Sie daran interessiert sind, mehr über diese körperliche Aktivität zu erfahren und herauszufinden, wie unglaublich einfach und vorteilhaft der Einstieg ins Laufen für Sie sein kann, dann lesen Sie weiter und entdecken Sie neue Ideen, Tricks und Workouts, die Ihnen Lust auf einen Lauf machen morgen.

Wie fange ich mit dem Laufen an?

Um mit dem Laufsport zu beginnen oder einfach nur laufen zu gehen, braucht es nicht viel mehr als einigermaßen gute Laufschuhe, dem Wetter entsprechende Sportkleidung, Flüssigkeitszufuhr und einen Mindestaufwärmplan vorher Laufen, ein Dehnplan nach dem Laufen und der große Wunsch, Spaß zu haben.

Wenn Sie ein gutes Lauftraining planen, müssen Sie normalerweise keine Vorkenntnisse haben, nicht viel Geld ausgeben oder über eine bestimmte körperliche Verfassung verfügen. Tatsächlich liegt einer der vielen Vorteile des Laufens gerade darin, dass es Ihnen dabei hilft, Ihre aktuelle körperliche Verfassung zu verbessern. Wenn Sie konstant bleiben, kann es Ihnen dabei helfen, diese noch viele weitere Jahre aufrechtzuerhalten und Sie zu motivieren, mit anderen Sportarten anzufangen, die Ihnen ebenfalls Spaß machen. .

Idealerweise sollten Sie als erstes einen Plan von mindestens 8 Wochen ausarbeiten, in dem Sie etwa 3-3 Mal pro Woche für 20–40 Minuten täglich trainieren, wobei Sie die Aufwärmübungen vor dem Laufen und die Dehnübungen nach dem Laufen einrechnen. Denken Sie daran, dass die Einnahme von Sportsonnenbrillen, die Ihre Augen vor Sonnenstrahlen schützen, vor allem zu Stoßzeiten. Eine weitere Sache, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können, ist Laufmusik, die Sie beim Training unterhalten kann. Aber darüber hinaus: Wenn Sie Informationen darüber erhalten, wie man mit dem Laufen beginnt und wie man läuft, müssen Sie sich vorerst nicht auf die Suche nach allzu spezieller Ausrüstung machen. Wenn Ihre Leidenschaft für das Laufen wächst und Sie in diesem Sport Fortschritte machen, können Sie in mehr und bessere Spezialausrüstung zum Laufen investieren.

Der Trainingsplan, den Sie für den Beginn des Laufens vorschlagen, sollte auf Zeitintervallen basieren, um den Widerstand Ihres Körpers aufzubauen. Anschließend sollten Sie so lange laufen, wie Sie möchten, und dabei wissen, wie Sie Ihre Atmung kontrollieren und den Rhythmus aufrechterhalten. Eine hervorragende Möglichkeit, mit Intervallen zu beginnen, ist die Anwendung des sogenannten „CACO“, einer Trainingstechnik für das Laufen, die aus dem Wechseln zwischen Gehen und Gehen besteht eine geschätzte Zeit lang wiederholt ausführen. Die Tage, an denen Sie „CACO“ anwenden, müssen abwechselnd sein, d. h. ein Tag ja und ein Tag nein, damit Ihr Körper ruhen und sich erholen kann Aus diesem Grund lautet die Empfehlung, mit dem Laufen zu beginnen: schrittweise dreimal pro Woche, einen Tag ja, einen Tag nein. An den Tagen, an denen Sie nicht problemlos laufen können, können Sie ganz normal jeder anderen Sportart oder jedem anderen Training nachgehen. Wenn Sie mit dem Laufen bei null anfangen, werden Sie in den ersten Tagen und sogar in den ersten Wochen während der Sitzungen natürlich mehr Zeit mit Gehen als mit Laufen verbringen. Aber wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt und seine körperliche Verfassung verbessert, werden Sie in der Lage sein, den konstanten Rhythmus aufrechtzuerhalten, den Sie so sehr erreichen möchten, selbst wenn Sie im Moment denken, dass Sie nicht einmal fünf Minuten am Stück durchhalten könnten.

Wie fange ich in 8 Wochen mit dem Laufen an?

Hier schlagen wir einen Plan vor, Ihren Körper dreimal pro Woche zu trainieren, wenn Sie laufen gehen und länger durchhalten möchten, als Sie es jetzt können!

• WOCHE 1. Führen Sie 5 CACO-Sitzungen von 4 Minuten, 1 Minute Laufen und 3 Minuten Gehen usw. durch.
• WOCHE 2. Führen Sie 6 CACO-Sitzungen von 4,5 Minuten, 1,5 Minuten Laufen und 3 Minuten Gehen durch.
• WOCHE 3. Führen Sie 5 CACO-Sitzungen von 4 Minuten, 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen durch.
• WOCHE 4. Führen Sie 4 CACO-Sitzungen von 5,5 Minuten, 3 Minuten Laufen und 1,5 Minuten Gehen durch.
• WOCHE 5. Führen Sie 3 CACO-Sitzungen von 7 Minuten, 5 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen durch.
• WOCHE 6. Führen Sie 3 CACO-Sitzungen von 9 Minuten, 7 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen durch.
• WOCHE 7. Führen Sie 3 CACO-Sitzungen von 11 Minuten, 10 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen durch.
• WOCHE 8. Führen Sie 2 CACO-Sitzungen von 15 Minuten durch. 14 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.

** Denken Sie daran, dass „CACO“ eine Trainingstechnik für das Laufen ist, die aus abwechselndem Gehen und wiederholtem Laufen über eine bestimmte Zeitspanne besteht.

Diese vorgeschlagene Routine ist ideal, um von vorne zu beginnen. Denken Sie jedoch daran, dass jeder Stoffwechsel anders ist. Sie sollten daher auf Ihren Körper hören, bei Bedarf während der Trainingseinheiten pausieren, vor und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und nach und nach beobachten, wie Sie die von uns vorgeschlagenen Tempoänderungen einhalten. Sie werden zweifellos eine große Veränderung Ihrer körperlichen Ausdauer bemerken, wenn Sie Woche für Woche laufen!

Es ist wichtig, sich für das Laufen aufzuwärmen und zu dehnen, bevor man mit einer Routine beginnt. Wenn Sie mit dem von uns vorgeschlagenen 8-Wochen-Plan einverstanden sind, vergessen Sie nicht, dass Sie sich vor jeder Sitzung aufwärmen und nach jeder Sitzung Dehnübungen machen sollten. Das Aufwärmen sollte etwa 4–5 Minuten und die letzte Dehnung 5–6 Minuten dauern. Wie es geht? Hier erklären wir es Ihnen. Lesen Sie weiter!

WÄRMEN SIE SICH VOR DEM LAUF AUF

Das Aufwärmen vor dem Laufen sollte ebenfalls schrittweise erfolgen. Der Trick besteht darin, von weniger zu mehr zu gehen, um den Körper nicht zu belasten. Die Idee besteht darin, Ihre Laufroutine mit dem rechten Fuß zu beginnen, die Gelenke und Fasern richtig zu dehnen und die Muskeln aufzuwärmen, um Steifheit vorzubeugen und bereits bestehende Knoten zu lösen.

Tägliches Dehnen hilft im Allgemeinen, Verletzungen zu vermeiden, aber es ist aus den oben genannten Gründen unerlässlich, es vor jeder körperlichen Aktivität durchzuführen, und weil es darüber hinaus dazu beiträgt, dass das Blut mit Sauerstoff versorgt wird und Sie damit versorgt werden Erbringen Sie bessere Leistungen, wenn Sie Sport treiben.

Das Aufwärmen vor dem Laufen sollte dynamisch sein, um den Körper vor dem Laufen in Schwung zu bringen. Ideal sind etwa 2-3 Sätze grundlegender dynamischer Dehnübungen für den ganzen Körper.

Wie wärmt man sich vor dem Laufen auf?

Hier sind einige grundlegende Übungen zum Aufwärmen Ihres Körpers und Ihrer Muskeln vor dem Laufen, die Sie beim nächsten Lauf als Referenz verwenden können. Die Empfehlung besteht darin, jeweils 2 bis 3 Serien für etwa 15 bis 20 Sekunden durchzuführen, je nach Fall mit jedem Bein oder Arm. Denken Sie daran, diese Aufwärmübungen durchzuführen, um von weniger auf mehr zu laufen, und zwar vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

• Stellen Sie sich vor eine Wand und beugen Sie ein Bein nach vorne, während Sie das andere gerade nach hinten halten. Strecken Sie Ihren ganzen Körper, stützen Sie sich mit beiden Armen über Kopfhöhe auf die Oberfläche.
• Stellen Sie Ihren Fuß auf eine niedrige Unterlage und beugen Sie Ihr Bein, während das andere Bein gerade bleibt. Neigen Sie Ihren Körper und drücken Sie das angewinkelte Bein nach vorne.
• Strecken Sie auf derselben Basis Ihr Bein und bringen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie versuchen, mit beiden Händen den Fußballen zu erreichen.
• Bewegen Sie im Stehen Ihre Knöchel kreisend zur einen und dann zur anderen Seite.
• Strecken Sie die Wade nach vorne, indem Sie auf den Zehenspitzen stehen und Druck auf das Bein ausüben
• Führen Sie ein Aufwärmtraining für die Abduktoren im Stehen durch, indem Sie beide Hände auf Ihren Hüften positionieren. Strecken Sie nun Ihr gestrecktes Bein so weit wie möglich aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie ein Adduktoren-Aufwärmen im Stehen durch, wobei beide Hände gleichmäßig auf Ihren Hüften positioniert sind. Strecken Sie nun Ihr gestrecktes Bein so weit wie möglich nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie nun dasselbe Bein gerade und bewegen Sie es so weit wie möglich nach vorne.
• Strecken Sie auch Ihre Arme. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und strecken Sie einen Arm hinter Ihren Kopf, bis Ihre Hand Ihr Schulterblatt erreicht. Strecken Sie nun den anderen Arm aus und legen Sie die Hand auf den Ellbogen des gegenüberliegenden Arms. Senken Sie die Hand leicht ab, um die Dehnung durchzuführen.
• Strecken Sie außerdem den Rücken und die Schultern, indem Sie beide Hände hinter dem Rücken bis auf Höhe des Gesäßes zusammenfassen. Drücken Sie dann nach vorne und verkleinern Sie Ihre Brust immer wieder, während Sie die gleiche Position beibehalten.
• Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und Ihre Nackenmuskulatur zu dehnen, indem Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen nach vorne drehen und Ihr Kinn an Ihre Schulter bringen. Bewegen Sie auch den Kopf hin und her, bringen Sie nun das Kinn zur Brust und den Hinterkopf nach hinten.

**Zwischen den Dehnübungen können Sie 10–15 Sekunden lang auf der Stelle joggen, um Ihren Körper zum Aufwärmen anzuregen.

DEHNUNG NACH DEM LAUFEN

Die Dehnübungen nach dem Laufen sind der Routine vor dem Laufen sehr ähnlich, sodass Sie die vorherige Routine problemlos wiederholen können. Fügen Sie einfach die folgenden 3 Bewegungen hinzu, die wir weiter unten besprechen:

• Setzen Sie sich mit den Beinen in eine „Schmetterlingsposition“ und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Fassen Sie nun mit beiden Händen Ihre Fußballen und versuchen Sie, Ihre Knie so weit wie möglich auf den Boden zu senken. Sie können Ihre Knie wiederholt heben und senken, indem Sie 2 oder 3 Sitzungen durchführen und zwischen jeder Sitzung 15 Sekunden Pause machen. Sie können Ihre Knie auch auf den Boden senken und diese Position 30 Sekunden lang halten und dann entspannen; das Gleiche, 2 oder 3 Sitzungen mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen.
• Behalten Sie die vorherige Position bei und bewegen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie versuchen, Ihre Stirn auf den Fußballen zu positionieren und diese Position 30 Sekunden lang beizubehalten. Machen Sie 2 oder 3 Sitzungen mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen jeder Sitzung.
• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus. Bringen Sie nun Ihren Körper nach vorne und strecken Sie Ihre Arme aus, sodass Ihre Hände die Fußspitzen erreichen. Gehen Sie im Moment so weit wie möglich und so lange wie möglich.

** Denken Sie daran, dass die Veränderung progressiv ist und Sie mit der Zeit in der Lage sein werden, sich mehr zu dehnen und jede Übung besser zu machen. Entspannen Sie am Ende der Dehnübungen nach dem Laufen Ihren Körper und Ihre Muskeln. Massieren Sie bei Bedarf sanft bestimmte Muskeln, die möglicherweise verspannt sind. Gehen Sie bei Bedarf zum Physiotherapeuten, um sich die für Ihren Körpertyp und Ihre körperliche Verfassung am besten geeigneten Dehnübungen nach dem Laufen anzeigen zu lassen.

ZUSÄTZLICHE INFORMATIONEN

Wie wird ausgeführt?

Richtiges Laufen ist von größter Bedeutung. Wenn Sie sich also fragen, wie Sie richtig laufen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Obwohl Laufen natürlich erscheint, weiß nicht jeder, wie man gut läuft, um kurz-, mittel- oder langfristig Verletzungen zu vermeiden. Normalerweise beginnt man mit dem Laufen, indem man seine Haltung anpasst, ohne zu bedenken, dass es tatsächlich die richtige Position ist. Wenn Sie immer noch nicht wissen, welche Haltung beim Laufen die richtige ist, finden Sie hier Tipps und Vorschläge für die richtige Haltung beim Laufen:

• Halten Sie immer den Kopf hoch und schauen Sie geradeaus.
• Hände fest, aber entspannt und ohne Spannung.
• Ellenbogen um 90 Grad gebeugt.
• Wenn Sie Ihre Knie beugen, heben Sie sie leicht an, jedoch nicht mehr als 30 Grad.
• Körper leicht nach vorne geneigt.
• Immer aufrechter Rücken.
• Wenn Sie drücken, ist es besser, dies immer auf den Bauchmuskeln zu tun.
• Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
• Wenn Sie treten, landen Sie mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden.
• Verhindert das Krümmen des unteren Rückens.
• Versuchen Sie, den Aufprall in Ihren Beinen und Oberschenkeln zu spüren, aber nicht im Rücken

**Denken Sie daran, im Alltag eine korrekte Körperhaltung beizubehalten, auch bei alltäglichen Aktivitäten, damit Sie beim Laufen nicht beeinträchtigt werden.

Was sind die Vorteile des Laufens?

Laufen hat viele gesundheitliche Vorteile, von denen wir einige bereits oben erwähnt haben, aber wir hinterlassen Ihnen eine kurze Liste der wichtigsten Vorteile des Laufens:

• Laufen ist eine gute Übung, weil es praktisch ist und außer Laufschuhen oder Kleidung, je nach Wetterlage, keine besonderen Fähigkeiten oder Ausrüstung erfordert.
• Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System.
• Laufen verringert das Krankheitsrisiko.
• Laufen hilft, die Atmung zu verbessern.
• Laufen stärkt den Bewegungsapparat, also das osteoartikuläre System, zu dem Knochen, Bänder und Gelenke gehören, und das Muskelsystem, zu dem Muskeln und Sehnen gehören.
• Laufen erzeugt Endorphine und steigert das Selbstwertgefühl.
• Laufen führt zum Abnehmen.
• Laufen hilft Ihnen, besser zu schlafen.
• Laufen verbessert die Arbeits- und Schulleistung.
• Laufen beschleunigt den Stoffwechsel.
• Laufen stärkt das Immunsystem.

Wann soll ausgeführt werden?

Viele Menschen haben darüber diskutiert, zu welcher Tageszeit man laufen gehen kann. Viele Experten glauben, dass die Ernährung eine grundlegende Rolle spielt:

• Wenn Sie morgens laufen, empfiehlt es sich, dies 1 Stunde nach dem Frühstück zu tun.
• Wenn Sie vormittags oder mittags laufen, tun Sie dies am besten vor dem Mittagessen.
• Wenn Sie nachmittags laufen, ist es am besten, dies mindestens 2 Stunden nach dem Mittagessen zu tun.
• Wenn Sie nachts laufen, tun Sie dies am besten zwischen Snack und Abendessen, also vor und nach dem anderen.

Von den oben genannten Optionen empfiehlt sich das Laufen am besten am Morgen, da Laufen eine Aerobic-Übung ist, die Ihren Stoffwechsel frühzeitig aktiviert und Ihrem Tag mehr Energie verleiht. Natürlich können Sie zu jeder gewünschten Zeit laufen, aber speziell Muskelkraftübungen werden am meisten nachmittags oder abends empfohlen.

Können Sie mit leerem Magen laufen?

Andererseits behaupten viele Fitnessbegeisterte, dass sich das Laufen auf nüchternen Magen positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt, und sagen daher, dass man durch Laufen mehr Gewicht verliert, wenn man es auf nüchternen Magen durchführt. Die Theorie besagt, dass ein Lauf ohne Frühstück oder ohne Nahrungsaufnahme für mindestens 8 Stunden dazu führen würde, dass der Körper sein verbleibendes Glykogen verbraucht und stattdessen Fett als Energiequelle nutzt.

Es ist wahr, dass der Körper in Momenten, in denen er überlebensnotwendig ist, immer versuchen wird, sich selbst zu kompensieren, aber es ist mittel- und langfristig weder förderlich, ihn an seine Grenzen zu bringen. Daher sind die direkten Vorteile des Fastenlaufens nicht vollständig belegt. Tatsächlich kann das Laufen auf nüchternen Magen Beschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit hervorrufen, daher wird davon abgeraten, auf nüchternen Magen zu laufen.

Musik zum Laufen und andere Tricks, um Langeweile beim Laufen zu vermeiden

Musik ist zu einem wesentlichen Bestandteil der Trainingsroutine von Läufern in Spanien und auf der ganzen Welt geworden. Viele Studien belegen, dass die Verwendung von Musik beim Laufen zahlreiche Vorteile für den Körper mit sich bringt. Tatsächlich beeinflusst Laufen mit Musik die Leistung um bis zu 15 %, sagen Experten auf diesem Gebiet wie C. Karageorghis sowie Mobilität und motorische Fähigkeiten. Erstaunlich, oder? Laufen zu Musik motiviert Sie, lässt die Zeit schneller erscheinen, erhöht Ihre Ausdauer und hilft Ihnen, noch mehr Endorphine auszuschütten. Wenn Sie also darüber nachdenken, wie Sie mit dem Laufen beginnen können, sollten Sie als Erstes eine Playlist mit Laufmusik erstellen, die Sie motiviert und keine Langeweile aufkommen lässt!

Tricks, um Langeweile beim Laufen zu vermeiden

Wenn Sie neu im Laufen sind, ist es möglich, dass Sie sich aufgrund mangelnder Gewohnheit schnell langweilen. Hier sind einige Tipps, um Langeweile beim Laufen zu vermeiden:

• Laufen Sie auf einem Laufband, wenn Sie es normalerweise draußen tun, oder umgekehrt.
• Ändern Sie die Richtung oder den Weg, den Sie normalerweise fahren.
• Gemeinsam ausführen.
• Zu unterschiedlichen Zeiten ausführen.
• Variieren Sie, wo Sie normalerweise laufen.
• Nehmen Sie an Rennen teil, wenn Sie dazu bereit sind.
• Bereiten Sie mehrere Wiedergabelisten mit Musik zum Abspielen vor, damit Sie nicht ständig in derselben Wiedergabeliste stecken bleiben.
• Zusätzlich zum Musikhören können Sie sich einige Podcasts oder Interviews anhören.
• Wenn Sie abnehmen möchten, weil Sie bewiesen haben, dass Laufen Gewicht verliert, dann messen Sie Ihre Ergebnisse alle zwei Wochen, das wird Sie sicherlich motivieren, Ihre Routine fortzusetzen und Ihre Ziele zu erreichen.

Laufen in Zeiten von Covid

Kennen Sie bereits alle Maßnahmen, die Sie ergreifen müssen, wenn Sie in Zeiten von Covid laufen wollen? Besuchen Sie unseren Artikel zu wie man die notwendigen Maßnahmen ergreift, um rechtzeitig laufen zu können von Covid, und passen Sie Ihren Lebensstil an die neuen Umstände an, ohne dabei zu leiden.

Denken Sie daran, dass Sie immer den Physiotherapeuten Ihres Vertrauens konsultieren sollten, um herauszufinden, welche Dehnübungen für Sie am besten geeignet sind. Jeder Mensch ist anders, und wenn Sie mit dem Laufen bei Null beginnen, ist es wichtig, dass Sie jederzeit auf sich selbst aufpassen. Machen Sie sich also bereit für einen Lauf und genießen Sie alle Vorteile, die das Laufen für Sie mit sich bringt. Kopf hoch!