Wie man mit dem Rennen anfängt

Mit dem Laufen ganz von vorne zu beginnen, ist immer eine große Herausforderung und eine schwierige Entscheidung. Sie fragen sich wahrscheinlich Dinge wie: Wie fange ich mit dem Laufen an? Kann ich das machen? Muss ich das tun? In The Indian Face Wir ermutigen Sie immer, sich selbst zu vertrauen und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden über alles andere zu stellen. Und eine großartige Möglichkeit, dies zu tun, ist zweifellos Laufen! Nicht nur, weil Laufen beim Abnehmen hilft, sondern auch, weil es eine hervorragende Möglichkeit ist, in der Freizeit aktiv und bei Laune zu bleiben und gleichzeitig durch aerobe Übungen die Körpermuskulatur zu stärken.

Auch Laufen ist großartig, da es die Atmung und das Herz-Kreislauf-System enorm fördert, aber darüber sprechen wir später … Laufen hat so viele Vorteile! Wenn Sie mehr über diese körperliche Aktivität erfahren und herausfinden möchten, wie Sie ganz einfach und vorteilhaft mit dem Laufen beginnen können, lesen Sie weiter und entdecken Sie neue Ideen, Tricks und Workouts, die Ihnen Lust machen, morgen laufen zu gehen.

Wie fange ich mit dem Laufen an?

Um mit dem Laufsport anzufangen oder einfach laufen zu gehen, brauchst du nicht viel mehr als ein gutes Paar Laufschuhe, dem Wetter entsprechende Sportbekleidung, ausreichend Flüssigkeit, ein minimales Aufwärmprogramm vor dem Laufen, ein Dehnungsprogramm nach dem Laufen und jede Menge Lust am Spaß.

Um ein gutes Lauftrainingsprogramm zu planen, müssen Sie normalerweise keine Vorerfahrung haben, nicht viel Geld ausgeben und auch keine besondere körperliche Verfassung haben. Tatsächlich besteht einer der vielen Vorteile des Laufens gerade darin, dass es Ihnen hilft, Ihre aktuelle körperliche Verfassung zu verbessern. Wenn Sie konsequent bleiben, kann es Ihnen dabei helfen, diese noch viele Jahre lang aufrechtzuerhalten und Sie dazu motivieren, auch mit anderen Sportarten anzufangen, die Ihnen Spaß machen.

Im Idealfall erstellest du dir zunächst einen mindestens 8-wöchigen Plan, in dem du etwa dreimal wöchentlich für 20-40 Minuten täglich trainierst, inklusive Aufwärmübungen vor dem Laufen und Dehnen nach dem Laufen. Denken Sie daran, dass, wenn Sie tagsüber laufen gehen, anstatt das Laufband im Fitnessstudio zu benutzen, die Empfehlung ist, mitzubringen Sport-Sonnenbrille die Ihre Augen vor der Sonnenstrahlung schützen, insbesondere während der Stoßzeiten. Sie können Ihr Training auch durch Laufmusik ergänzen, die Ihnen beim Training Unterhaltung bietet. Aber abgesehen davon gilt: Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen anfangen und das Laufen lernen möchten, müssen Sie sich noch nicht wie verrückt nach spezieller Ausrüstung umsehen. Mit zunehmender Leidenschaft für das Laufen und Fortschritten in diesem Sport können Sie in mehr und bessere Spezialausrüstung zum Laufen investieren.

Der Trainingsplan, den Sie für den Einstieg ins Laufen vorschlagen, sollte auf Zeitintervallen basieren, um die Widerstandskraft Ihres Körpers aufzubauen und dann so lange zu laufen, wie Sie möchten. Dabei sollten Sie wissen, wie Sie Ihre Atmung kontrollieren und das Tempo beibehalten. Eine gute Möglichkeit, mit Intervallen zu beginnen, ist die Anwendung der sogenannten „DIEB“, eine Trainingstechnik zum Laufen, die darin besteht, für eine geschätzte Zeit wiederholt zwischen Gehen und Laufen abzuwechseln. An den Tagen, an denen Sie die „DIEB„Die Läufe sollten sich abwechseln, das heißt, einen Tag laufen und einen Tag aussetzen, damit sich Ihr Körper ausruhen und erholen kann. Deshalb lautet die Empfehlung, mit dem Laufen anzufangen, es schrittweise dreimal pro Woche zu tun, einen Tag laufen, einen Tag aussetzen.“An den Tagen, an denen Sie nicht laufen gehen, können Sie wie gewohnt andere Sportarten oder Übungen ausüben. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen anfangen, werden Sie in den ersten Tagen oder sogar Wochen natürlich mehr Zeit mit Gehen als mit Laufen verbringen. Aber wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt und Ihr Fitnessniveau steigt, werden Sie in der Lage sein, das gewünschte gleichmäßige Tempo beizubehalten, selbst wenn Sie im Moment denken, dass Sie es nicht fünf Minuten am Stück durchhalten könnten.

Wie kann man in 8 Wochen mit dem Laufen beginnen?

Hier schlagen wir Ihnen einen Plan vor, mit dem Sie Ihren Körper dreimal wöchentlich trainieren können, wenn Sie laufen gehen und länger durchhalten möchten als jetzt!

• WOCHE 1. Führen Sie 5 CACO-Sitzungen von 4 Minuten durch, 1 Minute Laufen und 3 Minuten Gehen usw.
• WOCHE 2. Führen Sie 6 CACO-Sitzungen von 4,5 Minuten durch, davon 1,5 Minuten Laufen und 3 Minuten Gehen.
• WOCHE 3. Führen Sie 5 CACO-Sitzungen von 4 Minuten durch, 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
• WOCHE 4. Führen Sie 4 CACO-Sitzungen von 5,5 Minuten durch, 3 Minuten Laufen und 1,5 Minuten Gehen.
• WOCHE 5. Führen Sie 3 CACO-Sitzungen von 7 Minuten durch, 5 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen.
• WOCHE 6. Führen Sie 3 CACO-Sitzungen von 9 Minuten durch, 7 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen.
• WOCHE 7. Führen Sie 3 CACO-Sitzungen mit je 11 Minuten durch, davon 10 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
• WOCHE 8. Führen Sie 2 CACO-Sitzungen von 15 Minuten durch. 14 Minuten laufen und 1 Minute gehen.

** Denken Sie daran, dass „CACO“ eine Trainingstechnik zum Laufen ist, die darin besteht, für eine bestimmte Zeit wiederholt abwechselnd zu gehen und zu laufen.

Dieser Routinevorschlag ist ideal, um von Grund auf mit dem Laufen anzufangen. Bedenken Sie jedoch, dass jeder Stoffwechsel anders ist. Hören Sie daher auf Ihren Körper, unterbrechen Sie das Training bei Bedarf, trinken Sie vor und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit und beobachten Sie nach und nach, wie Sie auf die von uns vorgeschlagenen Tempoänderungen reagieren. Sie werden sicherlich eine große Veränderung Ihrer körperlichen Ausdauer feststellen, wenn Sie Woche für Woche laufen!

Es ist wichtig, sich vor dem Beginn jeder Laufroutine aufzuwärmen und zu dehnen. Wenn Sie bereit sind, unserem 8-Wochen-Plan zu folgen, vergessen Sie nicht, sich vor jeder Sitzung aufzuwärmen und sich nach jeder Sitzung zu dehnen. Das Aufwärmen sollte etwa 4–5 Minuten und das abschließende Dehnen 5–6 Minuten dauern. Wie geht das? Hier erklären wir es dir. Lies weiter!

Aufwärmen vor dem Laufen

Auch das Aufwärmen vor dem Laufen sollte schrittweise erfolgen. Der Trick besteht darin, die Intensität langsam zu steigern, um den Körper nicht zu überanstrengen. Die Idee besteht darin, Ihre Laufroutine mit dem richtigen Fuß zu beginnen, Ihre Gelenke und Fasern richtig zu dehnen und Ihre Muskeln aufzuwärmen, um Steifheit zu vermeiden und bereits vorhandene Knoten zu lösen.

Tägliches Dehnen hilft generell dabei, Verletzungen vorzubeugen. Es ist jedoch unbedingt erforderlich, es vor jeder körperlichen Aktivität zu tun, und zwar aus allen oben genannten Gründen und weil es außerdem dazu beiträgt, das Blut mit Sauerstoff anzureichern und Ihnen zu einer besseren Leistung beim Training verhilft.

Das Aufwärmen vor dem Laufen sollte dynamisch erfolgen, um den Körper vor dem Laufen in Bewegung zu bringen. Idealerweise sollten Sie 2–3 Sätze grundlegender dynamischer Dehnübungen für den gesamten Körper durchführen.

Wie wärmt man sich vor dem Laufen auf?

Hier finden Sie einige grundlegende Übungen zum Aufwärmen Ihres Körpers und Ihrer Muskeln vor dem Laufen, die Sie bei Ihrem nächsten Lauf als Referenz verwenden können. Es wird empfohlen, jeweils 2 bis 3 Durchgänge von etwa 15 bis 20 Sekunden durchzuführen, je nach Fall mit jedem Bein oder Arm. Denken Sie daran, diese Aufwärmübungen zu machen, um langsam zu laufen und seien Sie vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

• Stellen Sie sich vor eine Wand, beugen Sie ein Bein nach vorne und halten Sie das andere gerade hinter sich. Strecken Sie Ihren gesamten Körper und stützen Sie sich mit beiden Armen über Kopfhöhe auf der Oberfläche ab.
• Stellen Sie Ihren Fuß auf eine niedrige Basis und beugen Sie Ihr Bein, während Sie das andere Bein gestreckt halten. Beugen Sie Ihren Körper und drücken Sie mit dem angewinkelten Bein nach vorne.
• Strecken Sie auf derselben Basis Ihr Bein und bringen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne. Versuchen Sie dabei, mit beiden Händen die Fußspitze zu erreichen.
• Bewegen Sie im Stehen Ihre Knöchel kreisend, erst zur einen und dann zur anderen Seite.
• Dehnen Sie Ihre Wade nach vorne, indem Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und Druck auf Ihr Bein ausüben.
• Führen Sie ein Aufwärmtraining für die Abduktoren im Stehen durch, indem Sie beide Hände auf Ihren Hüften positionieren. Strecken Sie nun Ihr gestrecktes Bein so weit wie möglich aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie ein Aufwärmtraining für die Adduktoren durch, während Sie stehen und beide Hände gleichmäßig auf Ihren Hüften abstützen. Strecken Sie nun Ihr gestrecktes Bein soweit wie möglich nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie nun dasselbe Bein gestreckt und bewegen Sie es so weit wie möglich nach vorne.
• Strecken Sie auch Ihre Arme. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen und strecken Sie einen Arm hinter den Kopf, bis Ihre Hand Ihr Schulterblatt berührt. Strecken Sie nun Ihren anderen Arm aus und legen Sie die Hand auf den Ellenbogen des gegenüberliegenden Arms. Senken Sie die Hand leicht, um die Dehnung durchzuführen.
• Dehnen Sie auch Ihren Rücken und Ihre Schultern, indem Sie beide Hände zusammen nach hinten auf Höhe Ihres Gesäßes führen. Drücken Sie dann nach vorne und ziehen Sie Ihren Brustkorb wiederholt ein, wobei Sie die gleiche Position beibehalten.
• Vergessen Sie nicht, Ihre Nackenmuskulatur aufzuwärmen und zu dehnen, indem Sie Ihren Kopf nach vorne von einer Seite auf die andere drehen und Ihr Kinn zur Schulter bringen. Bewegen Sie den Kopf außerdem vor und zurück und nach hinten, wobei Sie nun das Kinn zur Brust und den Hinterkopf nach hinten bringen.

**Zwischen den Dehnungsübungen können Sie 10–15 Sekunden auf der Stelle joggen, um Ihren Körper aufzuwärmen.

DEHNEN NACH DEM LAUFEN

Das Dehnen nach dem Laufen ähnelt stark der Routine vor dem Laufen. Sie können die vorherige Routine also problemlos wiederholen. Fügen Sie einfach die folgenden 3 Bewegungen hinzu, die wir unten besprechen:

• Setzen Sie sich mit den Beinen in die „Schmetterlingsposition“ und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Greifen Sie nun mit beiden Händen Ihre Fußspitzen und versuchen Sie, Ihre Knie so weit wie möglich zum Boden abzusenken. Sie können Ihre Knie wiederholt anheben und senken, indem Sie zwei oder drei Sitzungen durchführen und zwischen den Sitzungen 15 Sekunden ruhen. Sie können Ihre Knie auch auf den Boden senken, diese Position 30 Sekunden lang halten und dann entspannen; das Gleiche, 2 oder 3 Sitzungen mit jeweils 15 Sekunden Pause.
• Behalten Sie die vorherige Position bei und bewegen Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach vorne. Versuchen Sie dabei, Ihre Stirn über die Spitzen Ihrer Füße zu bringen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Machen Sie 2 oder 3 Sitzungen mit 15 Sekunden Pause zwischen jeder Sitzung.
• Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine vor sich aus. Bewegen Sie nun Ihren Körper nach vorne und strecken Sie die Arme, sodass Ihre Hände bis zu den Zehenspitzen reichen; Gehen Sie so weit, wie Sie im Moment können, und so lange Sie können.

** Denken Sie daran, dass die Veränderung schrittweise erfolgt und Sie mit der Zeit mehr dehnen und jede Übung besser ausführen können. Wenn Sie nach dem Laufen mit dem Dehnen fertig sind, entspannen Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln. Massieren Sie bei Bedarf sanft bestimmte Muskeln, die verspannt sind. Lassen Sie sich gegebenenfalls von einem Physiotherapeuten beraten, welche Dehnübungen nach dem Laufen für Ihren Körpertyp und Ihre körperliche Verfassung am besten geeignet sind.

WEITERE INFORMATIONEN

Wie läuft man?

Richtiges Laufen ist von größter Bedeutung. Wenn Sie sich also fragen, wie man richtig läuft, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Obwohl Laufen etwas Natürliches zu sein scheint, weiß tatsächlich nicht jeder, wie man richtig läuft, um kurz-, mittel- oder langfristige Verletzungen zu vermeiden. Normalerweise beginnt man mit dem Laufen und passt seine Haltung an, ohne zu überlegen, ob es tatsächlich die richtige Position ist. Wenn Sie immer noch nicht wissen, welche Haltung beim Laufen die richtige ist, finden Sie hier einige Tipps und Vorschläge, die Ihnen dabei helfen, die richtige Haltung beim Laufen zu erreichen:

• Den Kopf immer hoch erhoben und den Blick nach vorne gerichtet.
• Feste aber entspannte Hände ohne Anspannung.
• Ellbogen um 90 Grad gebeugt.
• Heben Sie Ihre Knie beim Beugen leicht an, jedoch nicht mehr als 30 Grad.
• Der Körper ist leicht nach vorne geneigt.
• Halten Sie Ihren Rücken immer gerade.
• Wenn Sie Druck ausüben, tun Sie dies am besten immer auf die Bauchmuskeln.
• Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt.
• Beim Auftreten muss die gesamte Fußsohle auf dem Boden landen.
• Verhindert eine Krümmung des unteren Rückens.
• Achten Sie darauf, dass Sie den Aufprall in Ihren Beinen und Oberschenkeln spüren, nicht jedoch auf Ihrem Rücken.

**Achten Sie darauf, im Alltag, auch bei den banalsten Aktivitäten, eine korrekte Haltung einzunehmen, damit diese Sie beim Joggen nicht beeinträchtigt.

Welche Vorteile hat das Laufen?

Laufen hat viele gesundheitliche Vorteile, einige davon haben wir oben bereits erwähnt, aber hier ist eine kurze Liste der wichtigsten Vorteile des Laufens:

• Laufen ist eine gute Übung, weil es praktisch ist und keine besonderen Fähigkeiten oder Ausrüstung erfordert, außer Laufschuhen oder -kleidung, je nach Wetterlage.
• Laufen dient der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
• Laufen senkt das Krankheitsrisiko.
• Laufen hilft, die Atmung zu verbessern.
• Laufen stärkt den Bewegungsapparat, also das osteoartikuläre System, das aus Knochen, Bändern und Gelenken besteht, und das Muskelsystem, das aus Muskeln und Sehnen besteht.
• Beim Laufen werden Endorphine freigesetzt und das Selbstwertgefühl gesteigert.
• Durch Laufen nimmt man ab.
• Laufen hilft Ihnen, besser zu schlafen.
• Laufen verbessert die Arbeits- und Studienleistung.
• Laufen beschleunigt den Stoffwechsel.
• Laufen stärkt das Immunsystem.

Wann laufen?

Viele Menschen haben darüber diskutiert, zu welcher Tageszeit man laufen gehen kann. Viele Experten glauben, dass die Ernährung eine grundlegende Rolle spielt:

• Wenn Sie morgens laufen, empfiehlt es sich, dies 1 Stunde nach dem Frühstück zu tun.
• Wenn Sie am Vormittag oder mittags laufen, sollten Sie dies am besten vor dem Mittagessen tun.
• Wenn Sie nachmittags laufen, tun Sie dies am besten mindestens 2 Stunden nach dem Mittagessen.
• Wenn Sie abends laufen möchten, tun Sie dies am besten zwischen Snack und Abendessen, also vor dem einen und nach dem anderen.

Von den oben genannten Möglichkeiten ist der Morgen die am meisten empfohlene Tageszeit zum Laufen, da Laufen eine aerobe Übung ist, die Ihren Stoffwechsel frühzeitig aktiviert und Ihnen länger Energie für den Tag gibt. Natürlich kann man laufen, wann immer man möchte, insbesondere Muskelkraftübungen sollten jedoch am Nachmittag oder Abend durchgeführt werden.

Kann man mit leerem Magen laufen?

Auf der anderen Seite behaupten viele Fitnessbegeisterte, dass sich Laufen auf nüchternen Magen positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt, d. h., dass Laufen dabei hilft, mehr Gewicht zu verlieren, wenn man es auf nüchternen Magen tut. Die Theorie besagt, dass ein Lauf ohne Frühstück oder ohne Essen in den mindestens acht Stunden danach dazu führt, dass der Körper sein verbleibendes Glykogen verbraucht und stattdessen Fett als Energiequelle nutzt.

Zwar wird der Körper in Notsituationen immer versuchen, sich selbst zu kompensieren, um zu überleben, ihn aber bis an seine Grenzen zu beanspruchen, ist weder mittel- noch langfristig förderlich. Der direkte Nutzen des Laufens auf nüchternen Magen ist also nicht eindeutig belegt. Tatsächlich kann das Laufen auf nüchternen Magen Beschwerden wie Übelkeit und Müdigkeit hervorrufen, es ist daher nicht ratsam, auf nüchternen Magen laufen zu gehen.

Musik zum Laufen und andere Tricks, damit beim Laufen keine Langeweile aufkommt

Musik ist zu einem wesentlichen Bestandteil der Trainingsroutine von Läufern in Spanien und auf der ganzen Welt geworden. Zahlreiche Studien belegen die Tatsache, dass das Abspielen von Musik beim Laufen mehrere Vorteile für den Körper mit sich bringt. Tatsächlich verbessert das Laufen mit Musik laut Experten auf diesem Gebiet wie C. Karagoerghis die Leistung um bis zu 15 %, ebenso wie die Beweglichkeit und die Motorik. Erstaunlich, nicht wahr? Laufen mit Musik motiviert Sie, lässt die Zeit scheinbar schneller vergehen, steigert Ihre Ausdauer und hilft Ihnen, noch mehr Endorphine auszuschütten. Wenn Sie also darüber nachdenken, mit dem Laufen zu beginnen, sollten Sie als Erstes eine Playlist mit Laufmusik erstellen, die Sie in Schwung bringt und verhindert, dass Ihnen langweilig wird!

Tipps gegen Langeweile beim Laufen

Wenn Sie neu im Laufsport sind, kann es sein, dass Ihnen aufgrund mangelnder Übung schnell langweilig wird. Hier sind daher einige Tipps, damit Ihnen beim Laufen nicht langweilig wird:

• Laufen Sie auf einem Laufband, wenn Sie normalerweise draußen laufen, oder umgekehrt.
• Ändern Sie die Richtung oder den Weg, den Sie normalerweise nehmen.
• Lauf in Begleitung.
• Zu unterschiedlichen Zeiten ausführen.
• Variieren Sie die Orte, an denen Sie normalerweise laufen.
• Nehmen Sie an Rennen teil, wenn Sie dazu bereit sind.
• Bereiten Sie mehrere Wiedergabelisten Musik zum Laufen, damit Sie nicht immer im gleichen Laufmuster stecken bleiben.
• Zusätzlich zum Musikhören können Sie einige Podcasts oder Interview.
• Wenn Sie abnehmen möchten, weil Sie festgestellt haben, dass Laufen Ihnen beim Abnehmen hilft, dann messen Sie Ihre Ergebnisse alle zwei Wochen. Dies wird Sie sicherlich motivieren, mit Ihrer Routine fortzufahren und Ihre Ziele zu erreichen.

Laufen in Zeiten von Covid

Kennst du schon alle Maßnahmen, die du treffen solltest, wenn du in Corona-Zeiten laufen gehen möchtest? Besuchen Sie unseren Artikel über So treffen Sie die notwendigen Vorkehrungen, um in Zeiten von Covid laufen zu gehen, und passen Sie Ihren Lebensstil den neuen Umständen an, ohne dabei zu leiden.

Denken Sie daran, dass Sie sich immer mit Ihrem Physiotherapeuten des Vertrauens über die für Sie am besten geeigneten Dehnungsübungen beraten sollten. Jeder Mensch ist einzigartig und wenn Sie gerade mit dem Laufen beginnen, ist es wichtig, stets auf sich selbst zu achten. Machen Sie sich also bereit für eine Laufrunde und genießen Sie alle Vorteile, die das Laufen Ihnen bietet. Kopf hoch!