Cómo empezar a correr

Empezar a correr de cero siempre supone un gran reto y una difícil decisión. Seguro te estarás preguntando cosas como... ¿Cómo empezar a correr? ¿Podré hacerlo? ¿Tengo que hacerlo? En The Indian Face te invitamos siempre a confiar en ti mismo y también priorizar tu salud y tu bienestar ante todo ¡Y, sin género de duda, una manera excelente de hacer esto es salir a correr! No tan solo porque correr adelgaza, sino porque es una excelente manera de mantenerte activo en tu tiempo libre, y animado mientras fortaleces los músculos de tu cuerpo con un ejercicio aeróbico.

Salir a correr es estupendo, además, porque ayuda muchísimo a la respiración y al sistema cardiovascular, pero de eso ya hablaremos más adelante... ¡Las ventajas de correr son muchísimas! Si te interesa saber más sobre esta actividad física y enterarte de cómo empezar a correr puede ser increíblemente fácil y beneficioso para ti , entonces sigue leyendo y descubre nuevas ideas, trucos y entrenamientos que te harán querer hacer salir a correr mañana mismo.

¿Cómo empezar a correr?

Para iniciarte en el deporte del running o simplemente salir a correr no necesitas de mucho más que unas zapatillas de correr medianamente decentes, ropa para hacer deporte adecuada para el clima, hidratación, un plan mínimo de calentamiento antes de correr, un plan de estiramiento después de correr, y muchas pero muchas ganas de divertirte.

Normalmente, si planificas una buena rutina de entrenamiento para correr, no es necesario que tengas ninguna experiencia previa, ni que gastes demasiado dinero, ni tampoco tener una condición física específica. De hecho, uno de los tantos beneficios de correr es precisamente que te ayuda a mejorar tu condición física actual y, si te mantienes constante, te puede ayudar a mantenerla por muchos años más y motivarte a iniciarte en otros deportes que también sean de tu agrado.

Idealmente, lo primero que debes hacer es idear un plan de al menos 8 semanas en el que entrenes unas tres 3 por semana por 20-40 minutos diarios, contando los calentamiento antes de correr y los estiramientos después de correr. Recuerda que si saldrás a correr fuera durante el día en lugar de usar la cinta del gym, la recomendación es llevar gafas de sol deportivas que protejan tus ojos de los rayos del sol, especialmente en horas punta. Otra cosa que puedes sumar a tu rutina es música para correr, que puede ayudar a entretenerte mientras realizas el ejercicio. Pero más allá de eso, si estás informándote para saber cómo empezar a correr y para aprender cómo correr, entonces no hace falta de momento que enloquezcas buscando equipación demasiado especial. A medida de que te apasiones más por el running y progreses en el deporte ya podrás invertir en más y mejor equipación especial para salir a correr.

El plan de entrenamiento que te propongas para empezar a correr debe estar basado en intervalos de tiempo para forjar resistencia en tu cuerpo y posteriormente correr de manera constante por el tiempo que tu desees, sabiendo controlar tu respiración y mantener el ritmo. Una excelente manera de iniciarte con intervalos es aplicar el llamado “CACO”, la cual es una técnica de entrenamiento para salir a correr que consiste en alternar entre caminar y correr repetidas veces por un tiempo estimado. Los días que apliques el “CACO” deben ser alternos, es decir, un día sí y un día no, para que tu cuerpo pueda descansar y recuperarse, por eso la recomendación para empezar a correr es hacerlo progresivamente 3 veces por semana, un día sí, un día no. Los días que no vayas a salir a correr sin problema puedes practicar cualquier otro deporte o entrenamiento con normalidad. Si estás empezando de cero en el running por su puesto que los primeros días, e incluso las primeras semanas, pasarás más tiempo caminando que corriendo durante las sesiones. Pero, a medida que tu cuerpo se acostumbra y mejora su condición física, sí que podrás mantener ese ritmo constante que tanto deseas lograr, incluso si ahora mismo piensas que no aguantarías ni cinco minutos continuos.

¿Cómo empezar a correr en 8 semanas?

¡Aquí te proponemos un plan para entrenar tu cuerpo 3 veces por semana si quieres salir a correr y durar más tiempo del que ahora puedes!

• SEMANA 1. Realizar 5 sesiones CACO de 4 minutos, 1 minuto corriendo y 3 minutos caminando, y así sucesivamente.
• SEMANA 2. Realizar 6 sesiones CACO de 4 minutos y medio, 1 minuto y medio corriendo y 3 minutos caminando.
• SEMANA 3. Realizar 5 sesiones CACO de 4 minutos, 2 minutos corriendo y 2 minutos caminando.
• SEMANA 4. Realizar 4 sesiones CACO de 5 minutos y medio, 3 minutos corriendo y 1 minutos y medio caminando.
• SEMANA 5. Realizar 3 sesiones CACO de 7 minutos, 5 minutos corriendo y 2 minutos caminando.
• SEMANA 6. Realizar 3 sesiones CACO de 9 minutos, 7 minutos corriendo, 2 minutos caminando.
• SEMANA 7. Realizar 3 sesiones CACO de 11 minutos, 10 minutos corriendo, 1 minuto caminando.
• SEMANA 8. Realizar 2 sesiones CACO de 15 minutos. 14 minutos corriendo y 1 minuto caminando.

** Recuerda que el “CACO” es una técnica de entrenamiento para salir a correr, que consiste en alternar caminar y correr repetidas veces por un tiempo determinado.

Esta propuesta de rutina es ideal para iniciarte en el running de cero. Sin embargo, recuerda que cada metabolismo es diferente, por lo cual deberás escuchar a tu cuerpo, detenerte durante las sesiones si es preciso, hidratarte muy bien antes y después del entrenamiento, y observar progresivamente cómo te atienes a los cambios de ritmo que proponemos. ¡Sin duda notarás semana a semana un gran cambio en tu resistencia física al correr!

Es importante realizar calentamientos y estiramientos para correr antes de iniciar cualquier rutina. Si estás de acuerdo en seguir el plan de 8 semanas que proponemos no olvides que antes de cada sesión debes calentar y que después de cada sesión debes estirar. El calentamiento debe durar unos 4-5 minutos y el estiramiento final 5-6 minutos. ¿Cómo hacerlo? Aquí te lo explicamos ¡Sigue leyendo!

CALENTAMIENTO ANTES DE CORRER

El calentamiento antes de correr también debe ser progresivo, el truco está en ir de menos a más para no forzar el cuerpo. La idea es iniciar tu rutina de correr con buen pie, estirando las articulaciones y las fibras correctamente, y calentando los músculos para evitar agarrotamientos y para deshacer los nudos pre-existentes.

Estirar a diario ayuda a evitar lesiones en general, pero hacerlo antes de realizar cualquier actividad física es imprescindible, por todo lo que hemos mencionado anteriormente y porque, además, ayuda a que la sangre se oxigene y te ayude a tener un mejor rendimiento cuando te ejercites.

El calentamiento antes de correr debe ser dinámico con el objetivo de poner en marcha el cuerpo antes de salir a correr. Lo ideal son unas 2-3 series de estiramientos dinámicos básicos para todo el cuerpo.

¿Cómo hacer un calentamiento antes de correr?

Aquí te dejamos algunos ejercicios básicos para calentar tu cuerpo y tu músculos antes de correr, que puedes usar como referencia la próxima vez que salgas a correr. La recomendación es hacer de 2 a 3 series de cada uno por unos 15-20 segundos, con cada pierna o brazo según sea el caso. Recuerda realizar estos estiramientos de calentamiento para correr de menos a más, con cuidado para evitar lesiones.

• Estando frente a una pared, flexiona una pierna hacia adelante mientras mantienes la otra recta atrás. Estira todo tu cuerpo apóyate de la superficie con ambos brazos por encima de la altura de tu cabeza.
• Apoya tu pie sobre una base de poca altura y flexiona la pierna mientras la otra se mantiene recta. Inclina tu cuerpo y haz fuerza hacia delante con la pierna que tienes flexionada.
• Sobre la misma base estira la pierna y acerca tu cuerpo lo más que puedas hacia adelante intentando que ambas manos alcancen la punta de tu pie.
• Estando de pie, mueve los tobillos en círculos, hacia un lado y luego hacia el otro.
• Estira la pantorrilla hacia adelante apoyándote en punta de pie y haciendo presión sobre la pierna
• Realiza un calentamiento abductor estado de pie posicionando ambas manos en tus caderas. Ahora estira la pierna recta hacia afuera lo más que puedas y regresa a la posición inicial.
• Realiza un calentamiento aductor estando de pie posicionando igualmente ambas manos en tus caderas. Ahora estira la pierna recta hacia atrás lo más que puedas y regresa a la posición inicial. Ahora, mantén la misma pierna recta y muévela hacia adelante lo más que puedas.
• Estira también los brazos. Estando de pie con las piernas ligeramente abiertas, pasa un brazo por detrás de la cabeza hasta que la mano llegue a tu omoplato. Ahora estira el otro brazo y posiciona esa mano en el codo del brazo contrario. Baja esa mano ligeramente para realizar el estiramiento.
• Estira también espalda y hombros llevando ambas manos juntas hacia atrás hasta el nivel de los glúteos. A continuación saca hacia adelante y encoge el pecho repetidas veces manteniendo esa misma posición.
• No olvides calentar y estirar los músculos del cuello girando la cabeza mirando hacia el frente de lado a lado, llevando la barbilla hasta el hombro. También moviendo la cabeza de atrás hacia adelante y hacia atrás, llevando ahora la barbilla hasta el pecho y la parte trasera de la cabeza hasta la espalda.

**Entre estiramiento y estiramiento puedes trotar en el sitio no 10-15 segundo para animar a tu cuerpo a entrar en calor.

ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE CORRER

Los estiramientos después de correr son muy similares a la rutina antes de correr, por lo cual puedes repetir la rutina anterior sin problemas, simplemente agrega los siguientes 3 movimientos te comentamos a continuación:

• Siéntate con las piernas en posición “mariposa”, juntando ambas plantas de los pies. Ahora agarra con ambas manos las puntas de tus pies e intenta bajar las rodillas hasta el piso lo más que puedas. Puedes subir y bajar las rodillas repetidas veces, haciendo 2 o 3 sesiones y descansando 15 segundos entre cada sesión. También puedes bajar las rodillas hasta el suelo y mantener dicha posición por 30 segundos y luego relajarte; lo mismo, 2 o 3 sesiones con 15 segundos de descanso entre una y otra.
• Mantén la posición anterior y acerca tu cuerpo hacia adelante lo más que puedas intentando posicionar tu frente sobre la punta de tus pies manteniendo la posición por 30 segundos. Haz 2 o 3 sesiones con 15 segundos de descanso entre cada sesión.
• Sentado en el piso, junta ambas piernas bien estiradas frente a ti. Ahora lleva el cuerpo hacia adelante y estira los brazos procurando que tus manos alcancen la punta de tus pies; llega hasta donde puedas en el momento, por el tiempo que puedas.

** Recuerda que el cambio es progresivo y con el tiempo podrás estirarte más y hacer mejor cada ejercicio. Al finalizar los estiramientos después de correr relaja tu cuerpo y tus músculos. Si es necesario masajea suavemente cualquier músculo en concreto que haya podido tensarse. Si es necesario, acude al fisio para que te indique los estiramientos después de correr más correctos para tu tipo de cuerpo y condición física.

INFORMACIÓN ADICIONAL

¿Cómo correr?

Correr adecuadamente es de suma importancia, así que si te estás preguntando cómo correr correctamente antes de empezar a hacerlo entonces ya vas por el camino correcto. Pese a que correr parece algo natural, es cierto que no todos saben cómo correr bien para evitar lesiones a corto, mediano plazo o largo plazo. De normal empiezas a correr adaptando tu postura sin considerar que efectivamente es la posición correcta. Si todavía no sabes cuál es la postura correcta que debes tener al correr, aquí te dejamos estos consejos y sugerencias para conseguir la postura correcta cuando corres:

• Cabeza siempre erguida y mirada al frente.
• Manos firmes pero relajadas y sin tensión.
• Codos flexionados a 90 grados.
• Al flexionar las rodillas elévalas ligeramente, pero no a más de 30 grados.
• El cuerpo inclinado ligeramente hacia adelante.
• Espalda siempre erguida.
• Si haces presión es mejor hacerla siempre en los abdominales.
• Mantén tus hombros y cuello relajados.
• Cuando pises aterriza toda la planta del pie en el suelo.
• Evita que la zona lumbar se curve.
• Procura que el impacto se sienta en tus piernas y muslo, pero no en tu espalda

**Recuerda mantener una postura correcta en tu día a día, incluso en las actividades más cotidianas, para que ésta no te afecte cuando vas a salir a correr.

¿Cuáles son los beneficios de correr?

Correr tiene muchísimos beneficios para la salud, algunos ya los hemos mencionado anteriormente, pero te dejamos un breve listado de los principales beneficios de correr:

• Correr es un ejercicio bueno porque es práctico, y no requiere de habilidades especiales ni equipamiento además del calzado o ropa para running según el clima.
• Correr ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular.
• Correr disminuye el riesgo de padecer enfermedades.
• Correr ayuda a mejorar la respiración.
• Correr fortalece el aparato locomotor, es decir, el sistema osteoarticular que incluye huesos, ligamentos y articulaciones, y el sistema muscular, que incluye músculos y tendones.
• Correr genera endorfinas y sube el autoestima.
• Correr adelgaza.
• Correr ayuda a dormir mejor.
• Correr mejora el rendimiento laboral y académico.
• Correr acelera el metabolismo.
• Correr fortalece el sistema inmunológico.

¿Cuando correr?

Muchas personas se han debatido en qué momento del día puedes salir a correr. Muchos expertos opinan que la alimentación juega un papel fundamental:

• Si corres por las mañanas lo recomendable es hacerlo 1 hora después de desayunar.
• Si corres a media mañana o al medio día, es mejor hacerlo antes de almorzar.
• Si corres por la tarde lo mejor es hacerlo al menos 2 horas después de almorzar.
• Si correr en la noche, lo más recomendable es hacerlo entre la merienda y la cena, es decir, antes de una y después de la otra.

De las opciones mencionadas anteriormente, el momento del día más recomendado para correr es por las mañanas porque correr es un ejercicio aeróbico que activará tu metabolismo desde temprano y dará más energía prolongada a tu día. Por supuesto que puedes correr a la hora que quieras, pero son los ejercicios de fuerza muscular en concreto los más recomendados para realizar por la tarde o por noche.

¿Se puede correr en ayunas?

Por otro lado, muchos amantes del fitness afirman que correr en ayunas tiene un efecto positivo en la pérdida de peso, por lo que afirman que correr adelgaza más si lo haces en ayunas. La teoría es que salir a correr sin haber desayunado, o sin haber ingerido comida durante al menos 8 horas, lograría que el cuerpo consuma el glucógeno que le queda y utilizaría la grasa como fuente de energía en su lugar.

Es cierto que el cuerpo siempre tratará de compensarse en momentos de necesidad para su supervivencia pero llevarlo al límite no es beneficios a mediano ni largo plazo. De esta manera, los beneficios directos de correr en ayunas no están demostrados por completo. De hecho, correr en ayunas puede suponer malestares como náuseas y fatiga, por lo que no es recomendable salir a correr en ayunas.

Música para correr y otros trucos para no aburrirte al correr

La música se ha convertido en parte esencial de la rutina de entrenamiento de los runners en España y todo el mundo. Muchos estudios avalan que el uso de la música cuando corres aporta múltiples beneficios al organismo. De hecho, correr con música influye sobre en el rendimiento hasta en un 15%, según expertos en la materia como C. Karagoerghis, así como la movilidad y la motriz. ¿Increíble, no? Correr con música te motiva, hace que el tiempo parezca que pasa más deprisa, aumenta tu resistencia, y contribuye a que generes aún más endorfinas.. así que, si estás pensando en cómo empezar a correr, ¡una de las primeras cosas que debes hacer es crear una playlist de música para correr que te anime y evite que te aburras!

Trucos para no aburrirte cuando sales a correr

Si eres nuevo corriendo es posible que te aburres con facilidad por falta de costumbre, así que te dejamos unos consejos para evitar que te aburras corriendo:

• Corre en cinta si de normal lo haces fuera, o viceversa.
• Cambia la dirección o el camino que sueles recorrer.
• Corre acompañado.
• Corre a diferentes horas.
• Varía los lugares en los que normalmente corres.
• Participa en carreras cuando estés preparado para hacerlo.
• Prepara varios playlists de música para correr para no estancarte en el mismo siempre.
• Además de escuchar música puedes escuchar algún podcasts o entrevista.
• Si quieres bajar de peso porque habéis comprobado que correr adelgaza, entonces mide tus resultados quincenalmente, eso seguro te motivará a seguir tu rutina y alcanzar tus objetivos.

Correr en tiempo de Covid

¿Ya sabes todas las medidas que debes tomar si quieres salir a correr en tiempos de covid? Visita nuestro artículo sobre cómo tomar las medidas necesarias para salir a correr en tiempos de Covid, y adapta tu estilo de vida a las nuevas circunstancias sin sufrir en el intento.

Recuerda que siempre debes consultar con tu fisioterapeuta de confianza sobre los estiramientos más indicados para tí. Cada persona es un mundo, y si estás empezando a correr de cero es importante que te cuides en todo momento. Así que, prepárate para salir a correr y disfruta de todos los beneficios que te aporta el running ¡Ánimo!