Kuinka aloittaa juokseminen

Juoksemisen aloittaminen alusta on aina suuri haaste ja vaikea päätös. Varmaankin mietit asioita kuten... Miten aloittaa juokseminen? Pystynkö siihen? Täytyykö minun tehdä se? The Indian Face kannustaa sinua aina luottamaan itseesi ja asettamaan terveytesi ja hyvinvointisi etusijalle! Ja epäilemättä erinomainen tapa tehdä tämä on lähteä juoksemaan! Ei pelkästään siksi, että juokseminen laihduttaa, vaan koska se on erinomainen tapa pysyä aktiivisena vapaa-ajallasi ja piristyä samalla kun vahvistat kehosi lihaksia aerobisen harjoittelun avulla.

Juokseminen on mahtavaa, lisäksi se auttaa paljon hengitystä ja verenkiertoelimistöä, mutta siitä puhumme lisää myöhemmin... Juoksemisen edut ovat lukuisat! Jos haluat tietää lisää tästä liikuntamuodosta ja saada selville, miten juoksemisen aloittaminen voi olla uskomattoman helppoa ja hyödyllistä sinulle, jatka lukemista ja löydä uusia ideoita, vinkkejä ja harjoituksia, jotka saavat sinut haluamaan lähteä juoksemaan jo huomenna.

Miten aloittaa juokseminen?

Aloittaaksesi juoksun harrastamisen tai yksinkertaisesti lähteäksesi juoksemaan et tarvitse paljoa muuta kuin kohtuullisen hyvät juoksukengät, säänmukaiset urheiluvaatteet, nesteytystä, pienen lämmittelysuunnitelman ennen juoksua, venyttelysuunnitelman juoksun jälkeen ja paljon, paljon halua pitää hauskaa.

Normaalisti, jos suunnittelet hyvän juoksuharjoittelurutiinin, et tarvitse aiempaa kokemusta, etkä tarvitse käyttää liikaa rahaa, eikä sinun tarvitse olla erityisessä fyysisessä kunnossa. Itse asiassa yksi juoksemisen monista hyödyistä on juuri se, että se auttaa parantamaan nykyistä kuntoasi ja, jos pysyt johdonmukaisena, se voi auttaa sinua ylläpitämään sitä monia vuosia ja motivoida sinua aloittamaan myös muita lajeja, joista pidät.

Ihanteellisesti ensimmäinen tehtäväsi on laatia vähintään kahdeksan viikon suunnitelma, jossa harjoittelet noin kolme kertaa viikossa 20–40 minuuttia päivässä, mukaan lukien lämmittely ennen juoksua ja venyttely juoksun jälkeen. Muista, että jos aiot juosta ulkona päivän aikana sen sijaan, että käyttäisit kuntopyörää, suositus on käyttää urheilulaseja, jotka suojaavat silmiäsi auringon säteiltä, erityisesti ruuhka-aikoina. Toinen asia, jonka voit lisätä rutiiniisi, on juoksumusiikki, joka voi auttaa viihdyttämään sinua harjoituksen aikana. Mutta sen lisäksi, jos etsit tietoa siitä, miten aloittaa juokseminen ja oppia juoksemaan, ei ole vielä tarpeen hullaantua etsimään liian erikoistunutta varustusta. Kun innostut juoksusta enemmän ja edistyt lajissa, voit sijoittaa enemmän ja parempaan erikoisvarustukseen juoksua varten.

Harjoitussuunnitelman, jonka teet aloittaaksesi juoksemisen, tulisi perustua aikaväleihin kehosi kestävyyden kehittämiseksi ja myöhemmin juosta tasaisesti niin kauan kuin haluat, halliten hengitystäsi ja ylläpitäen rytmiä. Erinomainen tapa aloittaa intervalliharjoittelu on käyttää niin kutsuttua ”CACO” -tekniikkaa, joka on juoksuharjoittelumenetelmä, jossa vuorotellaan kävelyn ja juoksun välillä useita kertoja arvioidun ajan. Päivinä, jolloin käytät ”CACO” -tekniikkaa, niiden tulisi olla vuoropäiviä, eli yhtenä päivänä kyllä ja yhtenä ei, jotta kehosi voi levätä ja palautua. Siksi suositus juoksun aloittamiseen on tehdä se asteittain kolme kertaa viikossa, yhtenä päivänä kyllä, yhtenä ei. Päivinä, jolloin et aio lähteä juoksemaan, voit ongelmitta harjoitella mitä tahansa muuta urheilua tai harjoitusta normaalisti. Jos aloitat juoksun täysin alusta, luonnollisesti ensimmäisinä päivinä ja jopa ensimmäisinä viikkoina vietät enemmän aikaa kävellen kuin juosten harjoitusten aikana. Mutta kun kehosi tottuu ja parantaa kuntoaan, pystyt pitämään haluamasi tasaisen rytmin, vaikka nyt ajattelisit, ettet kestäisi edes viittä minuuttia putkeen.

Kuinka aloittaa juokseminen 8 viikossa?

Tässä ehdotamme sinulle suunnitelman, jolla voit harjoittaa kehoasi 3 kertaa viikossa, jos haluat lähteä juoksemaan ja jaksaa pidempään kuin nyt!

• VIIKKO 1. Tee 5 CACO-harjoitusta, kesto 4 minuuttia, 1 minuutti juosten ja 3 minuuttia kävellen, ja jatka näin.
• VIIKKO 2. Tee 6 CACO-harjoitusta, kesto 4 ja puoli minuuttia, 1 ja puoli minuuttia juosten ja 3 minuuttia kävellen.
• VIIKKO 3. Tee 5 CACO-harjoitusta, kesto 4 minuuttia, 2 minuuttia juosten ja 2 minuuttia kävellen.
• VIIKKO 4. Tee 4 CACO-harjoitusta, kesto 5 ja puoli minuuttia, 3 minuuttia juosten ja 1 ja puoli minuuttia kävellen.
• VIIKKO 5. Tee 3 CACO-harjoitusta, kesto 7 minuuttia, 5 minuuttia juosten ja 2 minuuttia kävellen.
• VIIKKO 6. Tee 3 CACO-harjoitusta, kesto 9 minuuttia, 7 minuuttia juosten, 2 minuuttia kävellen.
• VIIKKO 7. Tee 3 CACO-harjoitusta, kesto 11 minuuttia, 10 minuuttia juosten, 1 minuutti kävellen.
• VIIKKO 8. Tee 2 CACO-harjoitusta, kesto 15 minuuttia. 14 minuuttia juosten ja 1 minuutti kävellen.

** Muista, että “CACO” on juoksuharjoittelutekniikka, jossa vuorotellaan kävelyn ja juoksun välillä toistuvasti tietyn ajan.

Tämä harjoitusohjelma on ihanteellinen aloittelijoille, jotka haluavat aloittaa juoksemisen alusta. Muista kuitenkin, että jokainen aineenvaihdunta on erilainen, joten sinun tulee kuunnella kehoasi, pysähtyä tarvittaessa harjoitusten aikana, huolehtia hyvin nesteytyksestä ennen ja jälkeen harjoituksen sekä seurata vähitellen, miten sopeudut ehdotettuihin rytminvaihdoksiin. Viikosta toiseen huomaat varmasti suuren muutoksen fyysisessä kestävyydessäsi juostessasi!

On tärkeää tehdä lämmittelyt ja venyttelyt ennen juoksurutiinin aloittamista. Jos olet samaa mieltä 8 viikon suunnitelmasta, jonka ehdotamme, älä unohda lämmittää ennen jokaista harjoitusta ja venytellä harjoituksen jälkeen. Lämmittelyn tulisi kestää noin 4–5 minuuttia ja loppuvenyttelyn 5–6 minuuttia. Kuinka tehdä se? Selitämme sen tässä – jatka lukemista!

LÄMMITTELY ENNEN JUOKSUMISTA

Lämmittelyn ennen juoksua tulee myös olla asteittaista, niksi on edetä vähitellen, jotta kehoa ei rasiteta liikaa. Tarkoituksena on aloittaa juoksurutiini hyvin, venyttämällä nivelet ja kuidut oikein sekä lämmittämällä lihakset estämään jäykkyyttä ja purkamaan olemassa olevia solmuja.

Päivittäinen venyttely auttaa välttämään vammoja yleisesti, mutta sen tekeminen ennen minkä tahansa fyysisen aktiviteetin aloittamista on välttämätöntä, kuten aiemmin mainittiin, ja lisäksi se auttaa hapettamaan verta ja parantaa suorituskykyä harjoittelun aikana.

Lämmittelyn ennen juoksua tulee olla dynaaminen, tarkoituksena saada keho liikkeelle ennen juoksua. Ihanteellista on tehdä 2–3 sarjaa perus dynaamisia venytyksiä koko keholle.

Kuinka tehdä lämmittely ennen juoksua?

Tässä on joitakin peruslämmittelyharjoituksia kehon ja lihasten lämmittämiseen ennen juoksua, joita voit käyttää viitteenä seuraavalla kerralla kun lähdet juoksemaan. Suositus on tehdä 2–3 sarjaa kutakin noin 15–20 sekunnin ajan, kummallakin jalalla tai kädellä tilanteen mukaan. Muista tehdä nämä juoksun lämmittelyvenytykset vähitellen, varoen vammojen välttämiseksi.

• Seiso seinää vasten, taivuta toinen jalka eteenpäin ja pidä toinen suorana takana. Venytä koko kehoasi ja tue itseäsi pinnalla molemmilla käsillä pään korkeuden yläpuolella.
• Tukevat jalka matalalle alustalle ja taivuta jalkaa samalla kun toinen pysyy suorana. Nojaa kehoasi ja työnnä eteenpäin taivutetulla jalalla.
• Samalta pohjalta venytä jalkaa ja tuo kehoasi niin pitkälle eteenpäin kuin pystyt yrittäen saada molemmat kädet koskettamaan varpaitasi.
• Seisoma-asennossa liikuta nilkkojasi ympyröissä, ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen.
• Venytä pohjetta eteenpäin tukemalla varpaillasi ja painamalla jalkaa.
• Tee seisoma-asennossa abduktorin lämmittely asettamalla molemmat kädet lantiollesi. Nyt venytä jalka suoraksi ulospäin niin paljon kuin pystyt ja palaa alkuasentoon.
• Tee adduktorien lämmittely seisten, aseta molemmat kädet lantiolle. Venytä nyt jalka suorana taakse niin paljon kuin pystyt ja palaa alkuasentoon. Pidä sama jalka suorana ja liikuta sitä eteenpäin niin paljon kuin pystyt.
• Venyttää myös käsiä. Seiso jalat hieman erillään, vie toinen käsi pään taakse niin, että käsi yltää lapaluulle. Venytä nyt toinen käsi ja aseta se vastakkaisen käden kyynärpään päälle. Laske tätä kättä hieman venytyksen suorittamiseksi.
• Venyttää myös selkää ja hartioita tuomalla molemmat kädet yhdessä taakse lantiolle. Työnnä sitten kädet eteenpäin ja supista rintaa toistuvasti pitäen sama asento.
• Älä unohda lämmittää ja venyttää niskan lihaksia kääntämällä päätä sivulta toiselle katsellen eteenpäin, tuoden leuan olkapäälle. Liikuta myös päätä eteen- ja taaksepäin, tuoden leuan rintaan ja pään takaosan selkään.

** Venytyksien välillä voit hölkätä paikallasi 10-15 sekuntia, jotta kehosi lämpenee.

VENYTYKSET JUOKSUN JÄLKEEN

Juoksun jälkeiset venytykset ovat hyvin samanlaisia kuin juoksun aloitusrutiini, joten voit toistaa edellisen rutiinin ilman ongelmia, lisää vain seuraavat 3 liikettä, jotka kerromme alla:

• Istu jalat 'perhosen' asennossa, yhdistä molempien jalkapohjat. Ota nyt molemmilla käsillä kiinni varpaiden kärjistä ja yritä laskea polvia lattiaan niin paljon kuin pystyt. Voit nostaa ja laskea polvia toistuvasti, tee 2 tai 3 sarjaa ja lepää 15 sekuntia sarjojen välillä. Voit myös laskea polvet lattiaan ja pitää asentoa 30 sekuntia ja rentoutua sen jälkeen; sama, 2 tai 3 sarjaa 15 sekunnin levolla sarjojen välillä.
• Pidä edellinen asento ja tuo kehoasi eteenpäin niin paljon kuin pystyt yrittäen asettaa otsasi varpaiden kärkeen pitäen asentoa 30 sekuntia. Tee 2 tai 3 sarjaa, lepää 15 sekuntia sarjojen välillä.
• Istu lattialla, pidä molemmat jalat suorina edessäsi. Kallista nyt kehoasi eteenpäin ja venytä käsiäsi niin, että kätesi yltävät varpaiden kärkeen; mene niin pitkälle kuin pystyt sillä hetkellä, niin kauan kuin pystyt.

** Muista, että muutos on asteittaista ja ajan myötä pystyt venyttämään enemmän ja tekemään jokaisen harjoituksen paremmin. Juoksun jälkeisten venytysten jälkeen rentouta kehosi ja lihaksesi. Tarvittaessa hiero hellävaraisesti mitä tahansa lihasta, joka on saattanut jännittyä. Jos tarpeen, käy fysioterapeutilla, joka ohjaa sinua juoksun jälkeisissä venytyksissä, jotka sopivat paremmin kehosi tyypille ja fyysiselle kunnollesi.

LISÄTIETOJA

Miten juosta?

Oikea juoksutekniikka on erittäin tärkeää, joten jos mietit, miten juosta oikein ennen aloittamista, olet jo oikealla tiellä. Vaikka juokseminen vaikuttaa luonnolliselta, kaikki eivät tiedä, miten juosta oikein vammojen välttämiseksi lyhyellä, keskipitkällä tai pitkällä aikavälillä. Yleensä aloitat juoksemisen mukauttamalla ryhtiäsi ilman, että tiedostat, mikä on oikea asento. Jos et vielä tiedä, mikä on oikea juoksuasento, tässä on vinkkejä ja ehdotuksia oikean asennon saavuttamiseksi juostessasi:

• Pää aina suorana ja katse eteenpäin.
• Kädet tukevat mutta rentoina ja ilman jännitystä.
• Kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmaan.
• Polvia taivutettaessa nosta niitä hieman, mutta ei yli 30 asteen kulmaan.
• Kehon tulee olla hieman eteenpäin kallistunut.
• Selkä aina suorana.
• Jos käytät voimaa, tee se aina vatsalihaksilla.
• Pidä hartiat ja niska rentoina.
• Kun astut, laske koko jalkapohja maahan.
• Vältä alaselän kaareutumista.
• Varmista, että isku tuntuu jaloissa ja reisissä, mutta ei selässä.

**Muista pitää oikea ryhti päivittäin, myös arjen askareissa, jotta se ei vaikuta sinuun juostessasi.

Mitkä ovat juoksemisen hyödyt?

Juoksemisella on lukuisia terveyshyötyjä, joista olemme jo maininneet joitakin, mutta tässä on lyhyt lista juoksemisen tärkeimmistä hyödyistä:

• Juokseminen on hyvä liikuntamuoto, koska se on käytännöllistä eikä vaadi erityistaitoja tai varusteita, paitsi juoksukenkiä tai säähän sopivia vaatteita.
• Juokseminen auttaa vahvistamaan sydän- ja verenkiertoelimistöä.
• Juokseminen vähentää sairastumisriskiä.
• Juokseminen auttaa parantamaan hengitystä.
• Juokseminen vahvistaa liikkumisjärjestelmää, eli osteoartikulaarista järjestelmää, joka sisältää luut, nivelsiteet ja nivelet, sekä lihasjärjestelmää, joka sisältää lihakset ja jänteet.
• Juokseminen tuottaa endorfiineja ja kohottaa itsetuntoa.
• Juokseminen laihduttaa.
• Juokseminen auttaa nukkumaan paremmin.
• Juokseminen parantaa työ- ja opiskelusuorituksia.
• Juokseminen kiihdyttää aineenvaihduntaa.
• Juokseminen vahvistaa immuunijärjestelmää.

Milloin juosta?

Monet ihmiset ovat pohtineet, mihin aikaan päivästä voi lähteä juoksemaan. Monet asiantuntijat ovat sitä mieltä, että ravinnolla on keskeinen rooli:

• Jos juokset aamuisin, suositeltavaa on tehdä se 1 tunti aamiaisen jälkeen.
• Jos juokset keskellä aamua tai päivällä, on parempi tehdä se ennen lounasta.
• Jos juokset iltapäivällä, on parasta tehdä se vähintään 2 tuntia lounaan jälkeen.
• Jos juokset illalla, suositeltavinta on tehdä se välipalan ja illallisen välillä, eli ennen toista ja jälkeen toisen.

Edellä mainituista vaihtoehdoista suositelluin aika juosta on aamulla, koska juokseminen on aerobista liikuntaa, joka aktivoi aineenvaihduntaasi aikaisin ja antaa pidempikestoista energiaa päivääsi. Tietenkin voit juosta milloin haluat, mutta erityisesti lihasvoimaharjoitukset ovat suositeltavimpia tehdä iltapäivällä tai illalla.

Voiko juosta paastolla?

Toisaalta monet kuntoilun ystävät väittävät, että paastolla juokseminen vaikuttaa myönteisesti painonpudotukseen, ja siksi he sanovat, että juokseminen laihtuttaa enemmän, jos teet sen paastolla. Teorian mukaan juokseminen ilman aamiaista tai ilman ruokailua vähintään 8 tuntiin saisi kehon kuluttamaan jäljellä olevaa glykogeenia ja käyttämään rasvaa energianlähteenä sen sijaan.

On totta, että keho pyrkii aina kompensoimaan tarpeen vaatiessa selviytyäkseen, mutta sen vieminen äärirajoille ei ole hyödyllistä keski- tai pitkällä aikavälillä. Näin ollen paastolla juoksemisen suorat hyödyt eivät ole täysin todistettuja. Itse asiassa paastolla juokseminen voi aiheuttaa epämukavuutta, kuten pahoinvointia ja väsymystä, joten ei ole suositeltavaa lähteä juoksemaan paastolla.

Musiikkia juoksuun ja muita vinkkejä, jotta et kyllästy juostessasi

Musiikista on tullut olennainen osa juoksijoiden harjoitusrutiinia Espanjassa ja ympäri maailmaa. Monet tutkimukset tukevat, että musiikin kuuntelu juostessa tuo monia hyötyjä elimistölle. Itse asiassa juokseminen musiikin kanssa vaikuttaa suorituskykyyn jopa 15 %, asiantuntijoiden kuten C. Karagoerghisin mukaan, samoin kuin liikkuvuuteen ja motorisiin taitoihin. Uskomatonta, eikö? Juokseminen musiikin kanssa motivoi sinua, saa ajan tuntumaan kuluvan nopeammin, lisää kestävyyttäsi ja auttaa sinua tuottamaan vielä enemmän endorfiineja.. joten jos mietit, miten aloittaa juokseminen, yksi ensimmäisistä asioista, jotka sinun tulisi tehdä, on luoda juoksumusiikkisoittolista, joka innostaa sinua ja estää tylsistymisen!

Vinkkejä, jotta et kyllästy juostessasi

Jos olet uusi juoksija, saatat helposti kyllästyä tottumattomuuden vuoksi, joten tässä muutamia vinkkejä, jotta et kyllästy juoksuun:

• Juokse juoksumatolla, jos normaalisti juokset ulkona, tai päinvastoin.
• Vaihda suuntaa tai reittiä, jota yleensä kuljet.
• Juokse seurassa.
• Juokse eri aikoina.
• Vaihtele paikkoja, joissa yleensä juokset.
• Osallistu juoksukilpailuihin, kun olet valmis siihen.
• Valmistele useita soittolistoja juoksumusiikkia, jotta et jumitu aina samaan.
• Musiikin kuuntelun lisäksi voit kuunnella myös jotain podcastit tai haastattelu.
• Jos haluat pudottaa painoa, koska olet huomannut, että juokseminen laihduttaa, mittaa tuloksiasi kahden viikon välein, se varmasti motivoi sinua jatkamaan rutiiniasi ja saavuttamaan tavoitteesi.

Juokseminen Covid-aikana

Tiedätkö jo kaikki varotoimet, jotka sinun tulee ottaa, jos haluat lähteä juoksemaan Covid-aikana? Tutustu artikkeliimme aiheesta miten ottaa tarvittavat varotoimet juoksuun Covid-aikana, ja sopeuta elämäntapasi uusiin olosuhteisiin kärsimättä siinä.

Muista aina kysyä luotettavalta fysioterapeutiltasi sinulle sopivimmista venyttelyistä. Jokainen ihminen on erilainen, ja jos aloitat juoksemisen alusta, on tärkeää, että pidät huolta itsestäsi koko ajan. Valmistaudu siis lähtemään juoksemaan ja nauti kaikista juoksun tuomista hyödyistä Tsemppiä!