On aika uusia lasisi, laskettelulasit. Kuka on valmis laskettelukauteen? Vapauden ja seikkailun henki tuntuu, kun teemme freeride-laskua lumessa! Koskemattomien alueiden kulkeminen puuterilumessa vie meidät lähemmäs toimintaa.
Freeride on vaativa laji, siinä ei ole epäilystäkään. Totuus on, että sekä nousu- että laskuvaihe vaativat, että riderilla on optimaaliset fyysiset edellytykset saavuttaa tavoitteensa lumessa ja nauttia siitä koko ajan.
Jos nousu tehdään suksilla tai jalan, eikä muilla keinoilla (kuten helikopteri/hieliesquí, aura, tuolihissi, köysirata…), vaatii se, että laskija on aerobisesti valmistautunut toimintaan, koska yleensä reitti on pitkä, intensiivinen ja jyrkkä. Lisäksi lähestymisvaiheessa tarvitaan voimaa ja lihaskestävyyttä, erityisesti alavartalossa, sekä kyky kantaa tarvittavat varusteet mukana useiden tuntien kävelyyn.
Toisaalta freeride-lasku on toiminnan jännittävin ja olennaisin osa. Tässä vaiheessa alavartalon lihakset ovat myös eniten mukana urheilusuorituksessa, samoin vatsalihakset. Lisäksi se vaatii lyhyen tai keskipitkän kestävän ponnistuksen reitin mukaan, esimerkiksi vaikean osuuden jälkeen, tai pysähtyessä katsomaan maisemia tai kun lasku on kokonaan suoritettu. Näin teemme fyysisen ponnistuksen ja rentoutamme nopeasti kehon lihakset, joita käytimme toiminnassa.
Kyse on seikkailulajista, joka vaatii paljon lahjakkuutta, vapauden henkeä, mutta myös paljon voimaa ja valmistautumista!
Kuinka valmistaudun freerideen?
Kehon fyysinen vahvistaminen (lähes kokonaan) on yksi tärkeimmistä vaatimuksista, kun harrastamme freeride-laskua lumessa. Kehomme ohjaa meitä polkujen ulkopuolella, ja meidän on oltava parhaiten valmistautuneita kohtaamaan kaikki esteet, joita vuorten koskemattomat alueet tarjoavat.
Haluatko tietää lisää siitä, miten harjoittaa kehoasi freerideen? Jatka lukemista ja löydä perusvinkkejä ja neuvoja lihasten vahvistamiseen lumessa toimimista varten!
*Muista, että tämä tieto ei korvaa ammattilaisen ohjaamaa fyysistä harjoittelua. Se toimii perustason ohjeena toimintaan*
Miten valmistaudun freerideen?: Nousu
AEROBINEN AINEENVAIHDUNTA
Nousu vaatii ajajalta suurta kestävyyttä ja voimaa. Kävely lähestymisreittiä pitkin on yleensä intensiivinen ja lähes jatkuvaa ponnistelua vaativa aktiviteetti, johon on oltava erittäin hyvä fyysinen kunto. Siksi on tärkeää harjoittaa aerobista aineenvaihduntaa, kun valmistaudumme freerideen, eli pystyä tekemään aerobista harjoittelua pitkään ja lisätä painoa ja kestävyyttä alavartaloon: esimerkiksi nilkkapainot, reitin kaltevuuden lisääminen tai laitteen vaikeustason nostaminen kuntosalilla.
Mikä on aerobinen aineenvaihdunta?
Se on tapa, jolla kehomme tuottaa energiaa polttamalla hiilihydraatteja, rasvoja ja aminohappoja hapen läsnä ollessa. Se on prosessi, joka alkaasoluhengityksestä ja sisältää energian tuottamisen soluissa prosessilla, joka tunnetaan glykolyysinä (sitruunahappokierto ja elektroninsiirto/oksidatiivinen fosforylaatio).
Keho käyttää aerobista aineenvaihduntaa saadakseen energiaa päivän aikana solujemme, lihastemme ja elintemme säännöllisen toiminnan ylläpitämiseksi ja edistämiseksi. Pitkissä harjoituksissa lihakset tarvitsevat energian tuotantojärjestelmän, joka on aerobinen järjestelmä, joka tarvitsee energiaa toimiakseen. Kun teemme aerobista harjoittelua ja pystymme ylläpitämään sitä, parannamme aineenvaihduntaamme tässä suhteessa. Aerobinen aineenvaihdunta on myös syy siihen, että keuhkomme ottavat happea, joka hemoglobiinin välityksellä kulkeutuu veren mukana kaikkiin kehomme kudoksiin.
RYHTILIHASTO
Sekä nousua että laskua varten freeridessa meidän täytyy myös harjoittaa ja vahvistaa ryhtilihaksiamme, jotka sisältävät koko vatsan ja alaselän alueen. Niitä tulee vahvistaa asianmukaisesti, koska kannamme varusteita selässämme ja reitin pituus sekä vaadittu ponnistus edellyttävät sitä.
YLÄVARTALON LIHAKSET
Kiipeämiseen harjoitellessamme meidän tulee työstää yläraajojen ja niiden läheisten lihasryhmien lihaksia, mukaan lukien ojentajat, deltalihas, leveä selkälihas, epäkäslihas, rintalihakset, hauikset, jotka osallistuvat sauvojen työntöapuun.
Suositellaan:
- Lankut (1-3 sarjaa 30–60 sekuntia) käsien ja kyynärpäiden varassa.
- Rintalohkon veto (3-5 sarjaa 15-20 toistoa) painon mukaan
- Kyynerpään koukistus painolla (3-5 sarjaa 15-20 toistoa) seisten tai istuen käyttäen käsipainoja, tankoja tai taljoja.
- Kyynerpään ojennus (3 sarjaa 15-29 toistoa) ojentaen käsivartta käsipainon kanssa pään taakse, täydentäen vartalon ja käsien lihasten venytystä.
- Ranteen fleksio-ekstensio (3 sarjaa 15-20 toistoa) harjoittaen rannetta ja kyynärvartta.
Miten valmistaudun freerideen?: Lasku
Freeride on yksi monipuolisimmista seikkailulajeista. Keskeinen osa freeride-valmistautumista on kehon oikea harjoittelu toimintaan harjoituksilla, jotka vahvistavat aineenvaihduntaamme, hengitys- ja verenkiertoelimistöämme, ketteryyttämme liikkeissä sekä käsien, jalkojen ja vartalon vahvistamista.
ANAEROBINEN ALAKTINEN AINEENVAIHDUNTA
Lihas alkaa supistua ja tuntee energian tarpeen, ja kehomme solut säilyttävät reaktioihinsa tarvittavan energian tietyissä molekyyleissä. Pääasiallinen on adenosiinitrifosfaatti (ATP). Prosessia, jossa fosfokreatiinia (molekyyli, joka varastoi energiaa luustolihaksessa) käytetään ATP:n uudelleen synteesiin, kutsutaan anaerobiseksi alaktiseksi (anaerobinen, koska se ei tarvitse happea toimiakseen, ja alaktinen, koska maitohappoa ei muodostu).
Kyseessä on energian tuotantojärjestelmä, jolla on suuri virtaus, ja se sopii erinomaisesti freeride-harjoitteluun, lasketteluun tai lumilautailuun. Se saavutetaan hyvin lyhyillä ja maksimaalisella intensiteetillä tehdyillä ponnistuksilla, kuten hypyillä, heitoilla, alavartalon joustavuus- ja voimaharjoituksilla, nopeusspurteilla... koska nämä suoritetaan tämän energiamuodon avulla.
Anaerobinen aineenvaihduntamme käynnistyy pääasiassa harjoittelun aikana seuraavilla tavoilla:
- Erittäin nopea aerobinen harjoittelu, esimerkiksi polkeminen tai juokseminen nopeasti.
- Lyhytaikaiset intensiiviset ponnistukset sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä lihasten vahvistamiseksi, esimerkiksi 30 sekunnin spurttit tai sprintit.
- Voimaharjoitukset, kuten painonnosto (raskaat ponnistukset lyhyessä ajassa)
VATSALIHASTOT
Vatsalihasten harjoittaminen on erittäin tärkeää, sillä on välttämätöntä, että meillä on vahva vartalo, joka mahdollistaa liikkumisen laudalla tai suksilla sekä liikkumisen ketterämmin ja taitavammin laskussa. Meidän on pystyttävä tasapainottamaan itseämme ja kallistumaan eteenpäin ja sivuille jatkuvasti, ja pystymme siihen vain tekemällä vatsalihasliikkeitä seisten ja maassa sekä lankku-sarjoja, jotka vahvistavat vatsalihaksiamme.
ALAVARTALON LIHAKSET
Freeriden aikana koko painomme ja ponnistelumme kohdistuu alavartaloomme, joten on ensiarvoisen tärkeää vahvistaa sitä, jotta pystymme selviytymään laskusta. Kyse on kahdesta raajasta, jotka ovat yhdistyneet vartaloon lantion ja lonkkanivelen kautta. Niiden tehtävänä on tukea kehon painoa, kun olemme molemmilla jaloilla, ja mahdollistaa liikkuminen lihasten supistumisen avulla. Tämän vuoksi on tärkeää harjoittaa pakaralihaksia, jalkoja, pohkeita ja takareisiä.
Suositellaan:
- Kyykyt tangolla (3-5 sarjaa, 6-8 toistoa) painon mukaan mahdollisuuksiemme mukaan, ja asteittain suuremman edistyksen takaamiseksi. Vaihtele tankoa pään edessä ja takana.
- Romanialainen maastaveto (2-4 sarjaa, 8-10 toistoa) Lisää painoa ja vaikeustasoa asteittain mahdollisuuksien mukaan.
- Bulgarialaiset kyykyt käsipainoilla (2-5 sarjaa, 6-8 toistoa) Lisää painoa ja vaikeustasoa asteittain mahdollisuuksien mukaan.
- “Glute ham raise” eli lonkan ojennukset roomalaisessa tuolissa (3-5 sarjaa, 8-15 toistoa)
- Perinteiset kyykyt käsipainoilla (3-6 sarjaa, 3-5 toistoa) Lisää painoa ja vaikeustasoa asteittain mahdollisuuksien mukaan.
Tähän voimme lisätä tasapainoharjoituksia erikoisvoimisteluvälineillä, kuten Bosulla tai urheilullisella vaahtomuovirullalla.
*Muista, että tämä tiedot eivät korvaa ammattilaisen fyysisen terveyden koulutusta tai ohjausta. Toimii perustason oppaana toimintaan*
INFOGRAFIA
Fyysinen valmistautuminen lumessa toimimiseen on erittäin tärkeää ja avainasemassa freeriden tavoitteiden saavuttamisessa. Sama pätee kaikkiin extreme- ja riskilajeihin. Seikkailu kutsuu meitä kovasti, mutta meidän on oltava siihen valmiita sekä fyysisesti että henkisesti.
Älä koskaan unohda, että turvallisuus ja kriisinhallinta ovat erittäin tärkeitä, vaikka harjoitukset tehtäisiinkin lumessa treenaamista varten. On otettava huomioon, että matalat lämpötilat ovat myös tärkeä tekijä, joka meidän on huomioitava. Tekninen tasomme on oltava optimaalisella tasolla kaikilta osin. Vuori on arvaamaton, ja meidän on oltava todella valmiita toimintaan!
Suosittelemme aina, että sinulla on paras seikkailuhenkinen energia ja olet valmis kaikkeen. On aina hyvä muistaa urheiluvälineiden oikea käyttö, hyvät leveät sukset, Arvan pitäminen kädessä ja hyvät laskettelulasit, mutta lisäksi olla hyvin valmistautunut fyysisesti ja henkisesti tähän urheilulajiin. Treenaa erityisesti freerideen ja paranna tekniikkaasi seuraavaa seikkailua varten!
