Tunnehallinta ja sen vaikutus hyvinvointiimme ja urheilusuoritukseemme

"Hyväksy tunteesi, tunne ne, ilmaise ne äläkä anna niiden hallita sinua".

 Olemme aina kuulleet liikunnan säännöllisen harrastamisen hyödyistä psyykkiselle hyvinvoinnille ja fyysiselle terveydelle, erityisesti säännöllinen urheilu lisää itsetuntoa, motivaatiota, tunneälyä, edistää verenkiertoa, koordinaatiota, lihasten kehitystä ja paljon muuta. Mutta mitä emme ole tottuneet kuulemaan yhtä paljon, on hyvä mielenterveyden merkitys ja sen vaikutus urheilusuoritukseemme.

Urheilun pedagoginen rooli tunneälyn ja tunteiden hallinnan edistäjänä on korostunut, mutta tiedämmekö tunteiden roolin urheilusuorituksessamme ja hyvinvoinnissamme?

Oikean vastauksen antamiseksi on sopivaa aloittaa kuvaamalla Tunneälyn (IE) käsitettä. Nykyään se on termi, jonka suosio kasvaa eksponentiaalisesti, ja hyvä tunneäly on tärkeää monilla eri elämänalueilla, sosiaalisissa suhteissamme, työtehokkuudessamme, itsetunnossamme ja minäkuvassamme…

Mutta se ei ole niin uusi ja moderni termi kuin voisi kuvitella, itse asiassa tunneäly täyttää 31 vuotta. Vuonna 1990 Peter Salovey ja John D. Mayer toivat sen ensimmäisen kerran kirjallisuuteen määritellen sen ”kyvyksi säädellä omia ja toisten tunteita, erottaa ne toisistaan ja käyttää tätä tietoa ohjaamaan omaa ajattelua ja toimintaa”. Siksi voimme määritellä sen kykynä havaita, päästä käsiksi, ymmärtää ja tuottaa tunteita, sekä omia että muiden, niin että voimme ymmärtää tilanteen, jossa olemme, ja tehdä parhaan mahdollisen päätöksen.

Kasvaessamme opimme tunneälyn neljä yleistä taitoa. Seuraavassa on lyhyt aikajärjestyksessä esitetty kaavio neljästä sen pilarista:

1. Tunteiden havaitseminen ja ilmaiseminen.
2. Tunteiden ajattelun helpottaminen.
3. Tunteiden ymmärtäminen.
4. Tunteiden säätely.

Kun tunneälyn käsite on paremmin ymmärretty, miksi se on niin tärkeä urheilusuorituksessamme ja hyvinvoinnissamme?

Määritellään urheilusuoritus fyysisten kykyjen (voima, koordinaatio, tasapaino, kestävyys…), taktisten (urheilun tarkat strategiat), teknisten (urheilun konkreettiset liikkeet) ja psykologisten (keskittyminen, itseluottamus, stressinhallinta, itsetuntemus…) ominaisuuksien kokonaisuutena, johon lisätään joukko ulkoisia tekijöitä (vastustaja, sää, varusteet…) sekä harjoittelun kuormitukset, intensiteetit ja periodisointi.

Toisin sanoen urheilusuoritus on välineiden ja keinojen suhde tavoitteen saavuttamiseksi ja saavutettu tulos. Samalla urheiluhyvinvointi on fysiologinen ja henkinen tila, jossa koemme onnellisuutta, myönteisiä mielialoja ja ajatuksia itsestämme urheilussa ja urheilusta.

Tunneäly vaikuttaa suoraan urheilua harrastavien ihmisten hyvinvointiin. Tämä on erittäin tärkeää, koska urheilun tai fyysisen aktiivisuuden aikana ilmenee monenlaisia tunteita.

Urheilu altistaa meidät monenlaisille tilanteille, jotka synnyttävät meissä tunteita ja ajatuksia, jotka voivat joko hidastaa harjoittelua tai vahvistaa sitä. Esimerkiksi kiipeilijä, joka kohtaa vaikean reitin, kokee luonnollisesti pelkoa, mutta jos hän antaa pelon hallita itseään, hän todennäköisesti tekee huonoja ja hätiköityjä päätöksiä eikä pääse reitin loppuun, mikä voi lisäksi synnyttää pessimistisiä ajatuksia itsestään ja vaikuttaa psykologiseen hyvinvointiin. Jos sama kiipeilijä ymmärtää ja hyväksyy pelon tunteen ja hallitsee sen oikein, se toimii vahvistavana ja suojaavana tekijänä. Hän kiipeää reitin varovaisesti ja tekee hyviä päätöksiä matkan varrella, mikä todennäköisesti auttaa reitin loppuun saattamisessa ja vaikuttaa myös hänen onnistumisen kokemukseensa, motivaatioonsa ja itsetuntoonsa, edistäen psykologista hyvinvointia.

Tunteilla on siis keskeinen rooli tavoitteidemme saavuttamisessa ja minäkuvassamme. Tämä tunnehallinta on tärkeää sekä kilpaurheilussa että harrasteurheilussa, sekä lapsilla että aikuisilla.

Kilpailuissa kohtaamme tunteita kuten viha, turhautuminen, voimakas kiihtymys, laiskuus, suru tai ilo, muiden muassa. Jos vahvistamme tunteita niin, että ne ylittävät sopeutumiskynnyksen, esimerkiksi nostamalla tulosodotuksia, lopputuloksena on, että lakkaamme nauttimasta intohimostamme, urheilusta.

Soveltuvuus tarkoittaa tunteen kykyä olla positiivinen tai negatiivinen, olettaen, että kaikki tunteet ovat tarpeellisia. Usein ajatellaan tiettyjen tunteiden negatiivista vaikutusta, mutta todellisuudessa kaikki ovat yhtä tärkeitä, ne mahdollistavat emotionaalisen tasapainon ja auttavat tekemään parhaita päätöksiä. Pelko saa meidät olemaan varovaisia ja harkitsemaan päätöksiä, viha tekee meistä kriittisiä ja rationaalisia, kykeneviä tekemään omat päätökset ja taistelemaan niiden puolesta. On kuitenkin tärkeää ymmärtää tunteiden voimakkuus ja kesto; jos viha estää kuuntelemasta toisen osapuolen näkökulmaa ja saa sinut jämähtämään yhteen kantaan, tunne muuttuu sopeutumattomaksi ja vaikuttaa negatiivisesti.

Esimerkiksi on normaalia tuntea surua tärkeän kilpailun tai ottelun häviämisen jälkeen; tässä tilanteessa tunteen tulee olla sopeutuva ja tuottaa positiivisia tuloksia hyväksymällä suru ja käyttämällä sitä motivaationa virheiden analysointiin ja oppimiseen.

Jos sen sijaan en hallitse surua ja annan sen "kuluttaa" minua, se muuttuu sopeutumattomaksi ja edistää negatiivisten ajatusten syntymistä, jotka vaikuttavat suoritukseen ja siten myös hyvinvointiin. Esimerkiksi jos harjoituksissa ajatukseni keskittyvät virheisiin, ottelun häviämiseen ja negatiivisen tuloksen odottamiseen seuraavassa ottelussa, en pysty keskittymään juuri sillä hetkellä tehtävään harjoitukseen, mikä todennäköisesti johtaa epäonnistumiseen. Tämä lisää negatiivisia ajatuksia ja tunteita kuten surua, vihaa tai ärtymystä.

Mietitään nyt tunteiden määrää, jotka voivat ilmetä ennen kilpailua tai ottelua: voimme tuntea iloa hyvän harjoittelun vuoksi, turhautumista vastustajan tai henkilökohtaisen ennätyksen voittamisen tarpeesta, helpotusta heikompaa vastustajaa kohtaan, epäluottamusta, pelkoa, innostusta, optimismia… Kaikki tämä voidaan sisällyttää stressiin ja hermostuneisuuteen, joita koemme näinä hetkinä, ja jotka ilmenevät hyvin eri tavoin eri ihmisillä (ajatukset, fyysiset tuntemukset, hengitys, syke…).

Tässä tilanteessa tunnehallinta on ratkaisevaa oman käyttäytymisen muuttamiseksi hyödyksemme, jotta voimme olla keskittyneitä ja valmiita kilpailuun, otteluun, harjoitukseen tai urheiluharjoitteluun. Mutta miten teemme tunteistamme liittolaisiamme?

Ensimmäinen askel on tehdä lyhyt ja yksinkertainen harjoitus, jolla alamme tuntea itsemme ja tunnistaa tunteemme:

1. Tunnista, mitä tunteita tunnet.
2. Tunnista, miten tunnet nämä tunteet (ajatukset, fyysiset tuntemukset, syke, hengitys…).
3. Tunnista tunteiden voimakkuus ja kesto.
4. Analysoi, mikä aiheuttaa tunteet.
5. Hyväksy, että voit tuntea näin.
6. Opi niistä.

Yhteenvetona vastaa kysymyksiin mitä, miten, miksi ja milloin.

Jos jokin vastauksistasi antaa viitteitä sopeutumattomasta tunteesta, joko sen voimakkuuden vuoksi, koska olet tuntenut sitä pitkään tai koska se estää sinua henkisesti ja/tai fyysisesti (häiritsevät ajatukset, lihasjännitys, kivut, vapina…), yritä hallita sitä. Hallintaan ja hallintaan on monia tapoja, ja koska olemme kaikki erilaisia, samat harjoitukset eivät sovi kaikille. Siksi tarjoamme useita vaihtoehtoja ja ehdotan, että kokeilet niitä kaikkia löytääksesi parhaan työkalun kuhunkin tilanteeseen.

1. Mindfulness-harjoitukset.
2. Meditointi.
3. Hengitys- ja rentoutusharjoitukset.
4. Muista, miksi harrastat tätä urheilua. Tavoitteesi voi olla hyvin erilainen, mutta perusta on nauttia siitä, mitä teet.
5. Muista hyvät puolesi ja saavutuksesi. Puhu itsellesi myönteisesti.

Lopuksi, oppiaksesi tuntemaan itseäsi ja hallitsemaan tunteitasi, suosittelen pitämään tunnepäiväkirjaa, jossa analysoit päivän aikana ja erityisesti urheiluharjoittelun aikana kokemia tunteita ja ajatuksia, niiden aiheuttajia, ilmenemismuotoja, seurauksia ja mitä muuta olisit voinut tehdä.

Yhteenvetona: liikunta ja urheilu edistävät tunneälyämme ja tunneäly puolestaan parantaa urheilusuoritustamme ja hyvinvointiamme.

"Kehon harjoittaminen ilman mielen huomioimista on kuin ei harjoittelisi lainkaan"