Comment commencer à courir

Commencer à courir à partir de zéro est toujours un grand défi et une décision difficile. Vous vous demandez probablement des choses comme... Comment commencer à courir ? Puis-je le faire ? Est-ce que je dois le faire ? Dans The Indian Face Nous vous encourageons toujours à vous faire confiance et à donner la priorité à votre santé et à votre bien-être avant tout. Et, sans aucun doute, une excellente façon d'y parvenir est d'aller courir ! Non seulement parce que courir vous aide à perdre du poids, mais aussi parce que c'est un excellent moyen de rester actif pendant votre temps libre et de bonne humeur tout en renforçant les muscles de votre corps grâce à des exercices d'aérobic.

Sortir courir est également une bonne idée, car cela aide beaucoup votre respiration et votre système cardiovasculaire, mais nous en parlerons plus tard... Courir présente de nombreux avantages ! Si vous souhaitez en savoir plus sur cette activité physique et découvrir comment commencer à courir peut être incroyablement facile et bénéfique pour vous, continuez à lire et découvrez de nouvelles idées, astuces et entraînements qui vous donneront envie de sortir courir demain.

Comment commencer à courir ?

Pour débuter dans le sport de la course à pied ou simplement aller courir, vous n'avez pas besoin de beaucoup plus qu'une bonne paire de chaussures de course, des vêtements de sport adaptés à la météo, une hydratation, un plan d'échauffement minimum avant de courir, un plan d'étirements après la course et beaucoup, beaucoup d'envie de vous amuser.

Normalement, si vous planifiez une bonne routine d'entraînement de course, vous n'avez pas besoin d'avoir d'expérience préalable, de dépenser beaucoup d'argent ou d'être dans une condition physique spécifique. En fait, l’un des nombreux avantages de la course à pied est précisément qu’elle vous aide à améliorer votre condition physique actuelle et, si vous restez constant, elle peut vous aider à la maintenir pendant de nombreuses années encore et vous motiver à commencer d’autres sports que vous aimez également.

Idéalement, la première chose à faire est d’élaborer un plan d’au moins 8 semaines dans lequel vous vous entraînez environ trois fois par semaine pendant 20 à 40 minutes par jour, y compris des échauffements avant de courir et des étirements après la course. N'oubliez pas que si vous allez courir pendant la journée au lieu d'utiliser le tapis de course de la salle de sport, il est recommandé d'apporter lunettes de soleil de sport qui protègent vos yeux des rayons du soleil, notamment aux heures de pointe. Une autre chose que vous pouvez ajouter à votre routine est la musique de course, qui peut vous aider à vous divertir pendant que vous faites de l’exercice. Mais au-delà de cela, si vous vous renseignez simplement sur la façon de commencer à courir et d'apprendre à courir, il n'est pas nécessaire de devenir fou à la recherche d'équipements trop spéciaux pour le moment. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus passionné par la course à pied et que vous progresserez dans ce sport, vous pourrez investir dans des équipements spéciaux pour la course à pied plus nombreux et de meilleure qualité.

Le plan d'entraînement que vous proposez pour commencer à courir doit être basé sur des intervalles de temps pour créer une résistance dans votre corps, puis courir de manière constante aussi longtemps que vous le souhaitez, en sachant contrôler votre respiration et maintenir le rythme. Une excellente façon de commencer avec les intervalles est d'appliquer ce que l'on appelle «VOLEUR», qui est une technique d’entraînement à la course à pied qui consiste à alterner entre la marche et la course de manière répétée pendant une durée estimée. Les jours où vous appliquez le «VOLEUR« Il faut alterner, c'est-à-dire un jour de travail et un jour de repos, pour que le corps puisse se reposer et récupérer, c'est pourquoi la recommandation pour commencer à courir est de le faire progressivement 3 fois par semaine, un jour de travail, un jour de repos.Les jours où vous n’allez pas courir, vous pouvez pratiquer n’importe quel autre sport ou entraînement comme d’habitude. Si vous débutez la course à pied, bien sûr, au cours des premiers jours, et même des premières semaines, vous passerez plus de temps à marcher qu'à courir lors de vos séances. Mais à mesure que votre corps s'y habitue et que votre niveau de forme physique s'améliore, vous serez en mesure de maintenir le rythme soutenu que vous désirez tant, même si pour l'instant vous ne pensez pas pouvoir tenir cinq minutes d'affilée.

Comment commencer à courir en 8 semaines ?

Nous vous proposons ici un plan pour entraîner votre corps 3 fois par semaine si vous souhaitez sortir courir et durer plus longtemps que vous ne le pouvez actuellement !

• SEMAINE 1. Effectuez 5 séances CACO de 4 minutes, 1 minute de course et 3 minutes de marche, et ainsi de suite.
• SEMAINE 2. Effectuez 6 séances CACO de 4 minutes et demie, 1 minute et demie de course et 3 minutes de marche.
• SEMAINE 3. Effectuez 5 séances CACO de 4 minutes, 2 minutes de course et 2 minutes de marche.
• SEMAINE 4. Effectuez 4 séances CACO de 5 minutes et demie, 3 minutes de course et 1 minute et demie de marche.
• SEMAINE 5. Effectuez 3 séances CACO de 7 minutes, 5 minutes de course et 2 minutes de marche.
• SEMAINE 6. Effectuez 3 séances CACO de 9 minutes, 7 minutes de course, 2 minutes de marche.
• SEMAINE 7. Effectuez 3 séances CACO de 11 minutes, 10 minutes de course, 1 minute de marche.
• SEMAINE 8. Effectuez 2 séances CACO de 15 minutes. 14 minutes de course et 1 minute de marche.

** N’oubliez pas que le « CACO » est une technique d’entraînement à la course à pied, qui consiste à alterner marche et course de manière répétée pendant un certain temps.

Cette proposition de routine est idéale pour débuter en course à pied à partir de zéro. Cependant, n'oubliez pas que chaque métabolisme est différent, vous devez donc écouter votre corps, vous arrêter pendant les séances si nécessaire, bien vous hydrater avant et après l'entraînement et observer progressivement comment vous réagissez aux changements de rythme que nous vous suggérons. Vous remarquerez certainement un grand changement dans votre endurance physique en courant semaine après semaine !

Il est important de s’échauffer et de s’étirer avant de commencer toute routine de course. Si vous acceptez de suivre le programme de 8 semaines que nous vous proposons, n'oubliez pas que vous devrez vous échauffer avant chaque séance et que vous devrez vous étirer après chaque séance. L'échauffement devrait durer environ 4 à 5 minutes et l'étirement final 5 à 6 minutes. Comment faire ? Nous vous l'expliquons ici. Continuez à lire !

ÉCHAUFFEMENT AVANT DE COURIR

L'échauffement avant de courir doit également être progressif ; l'astuce est d'aller du moins au plus pour ne pas fatiguer le corps. L'idée est de commencer votre routine de course du bon pied, en étirant correctement vos articulations et vos fibres, et en échauffant vos muscles pour éviter les raideurs et défaire les nœuds préexistants.

S'étirer quotidiennement aide à prévenir les blessures en général, mais le faire avant de faire une activité physique est essentiel, pour tout ce que nous avons mentionné ci-dessus et parce que cela aide également à oxygéner le sang et vous aide à mieux performer lorsque vous faites de l'exercice.

L'échauffement avant de courir doit être dynamique afin de faire bouger le corps avant de sortir courir. Idéalement, vous devriez faire 2 à 3 séries d’étirements dynamiques de base pour tout le corps.

Comment s'échauffer avant de courir ?

Voici quelques exercices de base pour échauffer votre corps et vos muscles avant de courir, que vous pourrez utiliser comme référence la prochaine fois que vous irez courir. La recommandation est de faire 2 à 3 séries de chaque pendant environ 15 à 20 secondes, avec chaque jambe ou bras selon le cas. N'oubliez pas de faire ces échauffements pour courir lentement, en prenant soin d'éviter les blessures.

• Debout devant un mur, pliez une jambe vers l’avant tout en gardant l’autre droite derrière vous. Étirez tout votre corps et soutenez-vous sur la surface avec les deux bras au-dessus de la hauteur de votre tête.
• Placez votre pied sur une base basse et pliez votre jambe tout en gardant l’autre jambe droite. Pliez votre corps et poussez vers l’avant avec la jambe que vous avez pliée.
• Sur la même base, étirez votre jambe et amenez votre corps le plus loin possible vers l'avant, en essayant que vos deux mains atteignent la pointe de votre pied.
• Debout, bougez vos chevilles en cercles, d’un côté puis de l’autre.
• Étirez votre mollet vers l’avant en vous tenant sur la pointe des pieds et en exerçant une pression sur votre jambe.
• Effectuez un échauffement des abducteurs debout en positionnant les deux mains sur vos hanches. Tendez maintenant votre jambe droite aussi loin que vous le pouvez et revenez à la position de départ.
• Effectuez un échauffement des adducteurs en position debout, les deux mains posées de manière égale sur vos hanches. Maintenant, étirez votre jambe droite vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez et revenez à la position de départ. Maintenant, gardez la même jambe droite et déplacez-la vers l’avant aussi loin que vous le pouvez.
• Étirez également vos bras. Debout, les jambes légèrement écartées, passez un bras derrière votre tête jusqu'à ce que votre main atteigne votre omoplate. Tendez maintenant votre autre bras et placez cette main sur le coude du bras opposé. Abaissez légèrement cette main pour effectuer l’étirement.
• Étirez également votre dos et vos épaules en rapprochant vos deux mains vers l’arrière jusqu’au niveau de vos fesses. Poussez ensuite vers l’avant et rétrécissez votre poitrine à plusieurs reprises, en maintenant la même position.
• N'oubliez pas de vous échauffer et d'étirer les muscles de votre cou en tournant la tête vers l'avant d'un côté à l'autre, en amenant votre menton vers votre épaule. Bougez également la tête d'avant en arrière et d'avant en arrière, amenant maintenant le menton vers la poitrine et l'arrière de la tête vers l'arrière.

**Entre les étirements, vous pouvez courir sur place pendant 10 à 15 secondes pour encourager votre corps à s'échauffer.

ÉTIREMENTS APRÈS LA COURSE

Les étirements après la course sont très similaires à la routine avant la course, vous pouvez donc répéter la routine précédente sans aucun problème, ajoutez simplement les 3 mouvements suivants dont nous discutons ci-dessous :

• Asseyez-vous avec vos jambes en position « papillon », en rapprochant les plantes de vos pieds. Saisissez maintenant le bout de vos pieds avec vos deux mains et essayez d’abaisser vos genoux au sol autant que vous le pouvez. Vous pouvez lever et baisser vos genoux à plusieurs reprises, en effectuant 2 ou 3 séances et en vous reposant 15 secondes entre chaque séance. Vous pouvez également baisser vos genoux au sol et maintenir cette position pendant 30 secondes, puis vous détendre ; pareil, 2 ou 3 séances avec 15 secondes de repos entre chaque.
• Maintenez la position précédente et déplacez votre corps vers l’avant aussi loin que vous le pouvez, en essayant de positionner votre front sur la pointe de vos pieds, en maintenant la position pendant 30 secondes. Faites 2 ou 3 séances avec 15 secondes de repos entre chaque séance.
• Assis sur le sol, rapprochez les deux jambes, tendues devant vous. Déplacez maintenant votre corps vers l’avant et étirez vos bras de manière à ce que vos mains atteignent le bout de vos orteils ; va aussi loin que tu peux en ce moment, aussi longtemps que tu peux.

** N’oubliez pas que le changement est progressif et qu’avec le temps, vous pourrez vous étirer davantage et mieux faire chaque exercice. Lorsque vous avez terminé de vous étirer après avoir couru, détendez votre corps et vos muscles. Si nécessaire, massez doucement les muscles spécifiques qui pourraient être tendus. Si nécessaire, consultez un physiothérapeute pour savoir quels étirements après la course sont les mieux adaptés à votre morphologie et à votre condition physique.

INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES

Comment courir ?

Courir correctement est de la plus haute importance, donc si vous vous demandez comment courir correctement avant de commencer à courir, vous êtes déjà sur la bonne voie. Même si courir semble être quelque chose de naturel, il est vrai que tout le monde ne sait pas bien courir pour éviter les blessures à court, moyen ou long terme. Normalement, vous commencez à courir en adaptant votre posture sans considérer qu'il s'agit en fait de la bonne position. Si vous ne savez toujours pas quelle est la bonne posture pour courir, voici quelques conseils et suggestions pour vous aider à adopter la bonne posture lorsque vous courez :

• La tête toujours haute et tournée vers l'avant.
• Mains fermes mais détendues sans tension.
• Coudes pliés à 90 degrés.
• Lorsque vous pliez les genoux, soulevez-les légèrement, mais pas à plus de 30 degrés.
• Le corps légèrement penché en avant.
• Gardez toujours le dos droit.
• Si vous devez exercer une pression, il est préférable de toujours le faire sur vos abdominaux.
• Gardez vos épaules et votre cou détendus.
• Lorsque vous faites un pas, posez toute la plante de votre pied sur le sol.
• Empêche la courbure du bas du dos.
• Assurez-vous que l’impact soit ressenti dans vos jambes et vos cuisses, mais pas dans votre dos.

**N'oubliez pas de maintenir une posture correcte dans votre vie quotidienne, même dans les activités les plus banales, afin que cela ne vous affecte pas lorsque vous sortez courir.

Quels sont les bienfaits de la course à pied ?

La course à pied présente de nombreux bienfaits pour la santé, dont certains ont déjà été mentionnés ci-dessus, mais voici une brève liste des principaux bienfaits de la course à pied :

• La course à pied est un bon exercice car elle est pratique et ne nécessite pas de compétences ni d’équipements particuliers autres que des chaussures de course ou des vêtements selon la météo.
• La course à pied aide à renforcer le système cardiovasculaire.
• Courir réduit les risques de maladies.
• Courir aide à améliorer la respiration.
• La course à pied renforce le système musculo-squelettique, c'est-à-dire le système ostéoarticulaire qui comprend les os, les ligaments et les articulations, et le système musculaire, qui comprend les muscles et les tendons.
• Courir génère des endorphines et augmente l’estime de soi.
• Courir fait perdre du poids.
• Courir aide à mieux dormir.
• La course à pied améliore les performances professionnelles et académiques.
• Courir accélère le métabolisme.
• Courir renforce le système immunitaire.

Quand courir ?

De nombreuses personnes se demandent à quelle heure de la journée il est possible de courir. De nombreux experts estiment que l’alimentation joue un rôle fondamental :

• Si vous courez le matin, il est recommandé de le faire 1 heure après le petit-déjeuner.
• Si vous courez en milieu de matinée ou à midi, il est préférable de le faire avant le déjeuner.
• Si vous courez l’après-midi, il est préférable de le faire au moins 2 heures après le déjeuner.
• Si vous allez courir le soir, il est préférable de le faire entre la collation et le dîner, c'est-à-dire avant l'un et après l'autre.

Parmi les options mentionnées ci-dessus, le moment de la journée le plus recommandé pour courir est le matin, car la course à pied est un exercice aérobique qui activera votre métabolisme tôt et donnera de l'énergie plus prolongée à votre journée. Bien sûr, vous pouvez courir quand vous le souhaitez, mais les exercices de renforcement musculaire en particulier sont mieux effectués l'après-midi ou le soir.

Peut-on courir l’estomac vide ?

D'autre part, de nombreux amateurs de fitness affirment que courir à jeun a un effet positif sur la perte de poids. Ils affirment donc que courir vous aide à perdre plus de poids si vous le faites à jeun. La théorie est que courir sans avoir pris de petit-déjeuner, ou sans avoir mangé pendant au moins 8 heures, amènerait le corps à utiliser son glycogène restant et à utiliser la graisse comme source d'énergie à la place.

Il est vrai que le corps essaiera toujours de se compenser en cas de besoin pour sa survie, mais le pousser à la limite n'est pas bénéfique à moyen ou long terme. Ainsi, les bénéfices directs de courir à jeun ne sont pas totalement prouvés. En effet, courir à jeun peut provoquer des désagréments tels que des nausées et de la fatigue, il est donc déconseillé d'aller courir à jeun.

Musique pour courir et autres astuces pour ne pas s'ennuyer en courant

La musique est devenue un élément essentiel de la routine d’entraînement des coureurs en Espagne et dans le monde entier. De nombreuses études démontrent que l’écoute de la musique pendant la course apporte de multiples bienfaits à l’organisme. En effet, courir en musique influence jusqu'à 15% les performances, selon des experts du domaine comme C. Karagoerghis, ainsi que la mobilité et la motricité. Incroyable, n'est-ce pas ? Courir en musique vous motive, fait passer le temps plus vite, augmente votre endurance et vous aide à générer encore plus d'endorphines... alors, si vous réfléchissez à la façon de commencer à courir, l'une des premières choses à faire est de créer une playlist de musique de course qui vous motivera et vous évitera de vous ennuyer !

Conseils pour ne pas s'ennuyer quand on court

Si vous débutez en course à pied, vous risquez de vous ennuyer facilement par manque de pratique. Voici donc quelques conseils pour éviter de vous ennuyer en courant :

• Courez sur un tapis roulant si vous courez habituellement à l’extérieur, ou vice versa.
• Changez la direction ou le chemin que vous empruntez habituellement.
• Courir accompagné.
• Courir à des heures différentes.
• Variez les endroits où vous courez habituellement.
• Participez aux courses lorsque vous êtes prêt à le faire.
• Préparez plusieurs listes de lecture musique pour courir afin de ne pas rester coincé dans le même schéma de course tout le temps.
• En plus d'écouter de la musique, vous pouvez écouter certains podcasts ou entretien.
• Si vous souhaitez perdre du poids parce que vous avez découvert que la course à pied vous aide à perdre du poids, mesurez vos résultats toutes les deux semaines. Cela vous motivera sûrement à poursuivre votre routine et à atteindre vos objectifs.

Courir à l'heure du Covid

Connaissez-vous déjà toutes les mesures à prendre si vous souhaitez aller courir pendant le Covid ? Visitez notre article sur Comment prendre les mesures nécessaires pour sortir courir en temps de Covid, et adaptez votre style de vie aux nouvelles circonstances sans souffrir dans la tentative.

N’oubliez pas que vous devez toujours consulter votre physiothérapeute de confiance pour connaître les étirements les plus appropriés pour vous. Chaque personne est unique, et si vous débutez la course à pied, il est important de prendre soin de vous à tout moment. Alors, préparez-vous à aller courir et à profiter de tous les bienfaits que la course à pied vous apporte. Courage !