comment commencer à courir

Repartir de zéro est toujours un grand défi et une décision difficile. Vous vous demandez sûrement des choses comme. Comment commencer à courir ? Est-ce que je pourrai le faire ? Je dois le faire? Chez The Indian Face, nous vous invitons à toujours vous faire confiance et à donner la priorité à votre santé et à votre bien-être avant tout. Et, sans aucun doute, un excellent moyen d'y parvenir est d'aller courir ! Non seulement parce que courir fait perdre du poids, mais aussi parce que c'est un excellent moyen de rester actif pendant votre temps libre, et encouragé tout en renforçant les muscles de votre corps avec des exercices d'aérobic.

Faire une course est également une bonne chose, car cela aide beaucoup à la respiration et au système cardiovasculaire, mais nous en reparlerons plus tard. Les avantages de courir sont nombreux ! Si vous souhaitez en savoir plus sur cette activité physique et découvrir comment commencer à courir peut être incroyablement facile et bénéfique pour vous, continuez votre lecture et découvrez de nouvelles idées, astuces et entraînements qui vous donneront envie d'aller courir. demain.

Comment commencer à courir ?

Pour débuter dans le sport de la course à pied ou simplement aller courir, il ne faut pas grand chose de plus que des chaussures de course assez correctes, des vêtements de sport adaptés à la météo, de l'hydratation, un plan d'échauffement minimum avant une course à pied, un programme d'étirements après la course et une grande envie de s'amuser.

Normalement, si vous planifiez une bonne routine d'entraînement de course à pied, vous n'avez pas besoin d'avoir d'expérience préalable, de dépenser beaucoup d'argent ou d'avoir une condition physique spécifique. En fait, l'un des nombreux avantages de la course à pied est précisément qu'elle vous aide à améliorer votre condition physique actuelle et, si vous restez constant, elle peut vous aider à la maintenir pendant de nombreuses années encore et vous motiver à commencer d'autres sports que vous aimez également. .

Idéalement, la première chose à faire est d'élaborer un plan d'au moins 8 semaines au cours duquel vous vous entraînerez environ 3 à 3 fois par semaine pendant 20 à 40 minutes par jour, en comptant les échauffements avant de courir et les étirements après la course. N'oubliez pas que si vous comptez courir dehors pendant la journée au lieu d'utiliser le tapis roulant du gymnase, il est recommandé de prendre lunettes de soleil de sport qui protègent vos yeux des rayons du soleil, surtout aux heures de pointe. Une autre chose que vous pouvez ajouter à votre routine est la musique, qui peut vous aider à vous divertir pendant que vous faites de l'exercice. Mais au-delà de cela, si vous vous informez pour savoir comment commencer à courir et apprendre à courir, alors vous n'avez pas besoin de devenir fou à la recherche d'un matériel trop spécial. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus passionné par la course à pied et que vous progresserez dans ce sport, vous pourrez investir dans des équipements spéciaux plus nombreux et de meilleure qualité pour aller courir.

Le plan d'entraînement que vous proposez pour commencer à courir doit être basé sur des intervalles de temps pour développer la résistance de votre corps, puis courir constamment aussi longtemps que vous le souhaitez, en sachant contrôler votre respiration et maintenir votre rythme. Une excellente façon de commencer avec les intervalles est d'appliquer le soi-disant « CACO », qui est une technique d'entraînement à la course qui consiste à alterner entre la marche et exécuter à plusieurs reprises pendant une durée estimée. Les jours où vous appliquez le "CACO" doivent être alternés, c'est-à-dire un jour oui et un jour non, afin que votre corps puisse se reposer et récupérer. , C'est pourquoi la recommandation pour commencer à courir est de le faire progressivement 3 fois par semaine, un jour oui, un jour non. Les jours où vous n'allez pas courir sans problème, vous pouvez pratiquer normalement n'importe quel autre sport ou entraînement. Si vous repartez de zéro en course à pied, bien sûr, les premiers jours, et même les premières semaines, vous passerez plus de temps à marcher qu'à courir pendant les séances. Mais, à mesure que votre corps s'y habitue et améliore sa condition physique, vous serez en mesure de maintenir ce rythme constant que vous souhaitez tant atteindre, même si pour le moment vous pensez que vous ne pourriez pas tenir ne serait-ce que cinq minutes continues.

Comment commencer à courir en 8 semaines ?

Nous vous proposons ici un plan pour entraîner votre corps 3 fois par semaine si vous voulez aller courir et durer plus longtemps que vous ne le pouvez actuellement !

• SEMAINE 1. Effectuez 5 séances de CACO de 4 minutes, 1 minute de course et 3 minutes de marche, et ainsi de suite.
• SEMAINE 2. Effectuez 6 séances de CACO de 4 minutes et demie, 1 minute et demie de course et 3 minutes de marche.
• SEMAINE 3. Effectuez 5 séances de CACO de 4 minutes, 2 minutes de course et 2 minutes de marche.
• SEMAINE 4. Réalisez 4 séances de CACO de 5 minutes et demie, 3 minutes de course et 1 minute et demie de marche.
• SEMAINE 5. Effectuez 3 séances de CACO de 7 minutes, 5 minutes de course et 2 minutes de marche.
• SEMAINE 6. Effectuez 3 séances de CACO de 9 minutes, 7 minutes de course, 2 minutes de marche.
• SEMAINE 7. Effectuez 3 séances de CACO de 11 minutes, 10 minutes de course, 1 minute de marche.
• SEMAINE 8. Réalisez 2 séances de CACO de 15 minutes. 14 minutes de course et 1 minute de marche.

** Rappelons que le « CACO » est une technique d'entraînement à la course à pied, qui consiste à alterner marche et course de manière répétée pendant un certain temps.

Cette routine proposée est idéale pour commencer à courir à partir de zéro. Cependant, rappelez-vous que chaque métabolisme est différent, vous devez donc écouter votre corps, vous arrêter pendant les séances si nécessaire, bien vous hydrater avant et après l'entraînement et observer progressivement comment vous respectez les changements de rythme que nous vous proposons. Vous remarquerez sans aucun doute un grand changement dans votre endurance physique en courant de semaine en semaine !

Il est important de s'échauffer et de s'étirer pour courir avant de commencer une routine. Si vous acceptez de suivre le plan de 8 semaines que nous vous proposons, n'oubliez pas que vous devez vous échauffer avant chaque séance et vous étirer après chaque séance. L'échauffement devrait durer environ 4 à 5 minutes et la dernière partie 5 à 6 minutes. Comment le faire? Nous vous l'expliquons ici. Continuez à lire !

ÉCHAUFFEMENT AVANT LA COURSE

L'échauffement avant de courir doit également être progressif, l'astuce est d'aller du moins au plus pour ne pas forcer le corps. L'idée est de commencer votre routine de course du bon pied, en étirant correctement les articulations et les fibres, et en échauffant les muscles pour éviter les raideurs et dénouer les nœuds préexistants.

S'étirer quotidiennement permet d'éviter les blessures en général, mais le faire avant de faire toute activité physique est essentiel, pour tout ce que nous avons mentionné ci-dessus et parce qu'en plus, cela aide le sang à s'oxygéner et vous aide à performez mieux lorsque vous faites de l’exercice.

L'échauffement avant de courir doit être dynamique afin de mettre le corps en mouvement avant d'aller courir. L’idéal est d’environ 2 à 3 séries d’étirements dynamiques de base pour tout le corps.

Comment s'échauffer avant de courir ?

Voici quelques exercices de base pour échauffer votre corps et vos muscles avant de courir, que vous pourrez utiliser comme référence la prochaine fois que vous irez courir. La recommandation est de faire 2 à 3 séries de chacun pendant environ 15 à 20 secondes, avec chaque jambe ou bras selon le cas. N'oubliez pas d'effectuer ces étirements d'échauffement pour courir de moins en plus, avec précaution pour éviter les blessures.

• Face à un mur, pliez une jambe vers l'avant tout en gardant l'autre droite derrière. Étirez tout votre corps en vous appuyant sur la surface avec les deux bras au-dessus de la hauteur de votre tête.
• Placez votre pied sur une base basse et pliez votre jambe pendant que l'autre reste droite. Penchez votre corps et poussez vers l’avant avec la jambe que vous avez pliée.
• Sur la même base, étirez votre jambe et avancez votre corps le plus loin possible en essayant d'atteindre les deux mains jusqu'à la pointe du pied.
• En position debout, déplacez vos chevilles en cercles, d'un côté puis de l'autre.
• Étendez le mollet vers l'avant en vous mettant sur la pointe des pieds et en exerçant une pression sur la jambe
• Effectuez un échauffement pour les abducteurs debout en plaçant les deux mains sur vos hanches. Étirez maintenant votre jambe droite aussi loin que possible et revenez à la position de départ.
• Effectuez un échauffement des adducteurs en vous tenant debout, les deux mains égales sur vos hanches. Maintenant, étirez votre jambe droite aussi loin que possible et revenez à la position de départ. Maintenant, gardez la même jambe tendue et avancez-la aussi loin que possible.
• Tendez également vos bras. Debout, les jambes légèrement écartées, placez un bras derrière votre tête jusqu'à ce que votre main atteigne votre omoplate. Maintenant, étendez l'autre bras et placez cette main sur le coude du bras opposé. Abaissez légèrement cette main pour effectuer l’étirement.
• Tirez également le dos et les épaules en joignant les deux mains derrière le dos jusqu'au niveau des fesses. Ensuite, poussez vers l'avant et rétrécissez votre poitrine à plusieurs reprises tout en conservant la même position.
• N'oubliez pas d'échauffer et d'étirer les muscles de votre cou en tournant la tête vers l'avant d'un côté à l'autre, en ramenant votre menton vers votre épaule. Déplacez également la tête d'avant en arrière, en ramenant maintenant le menton vers la poitrine et l'arrière de la tête vers l'arrière.

**Entre les étirements, vous pouvez faire du jogging sur place pendant 10 à 15 secondes pour encourager votre corps à s'échauffer.

ÉTIREMENT APRÈS LA COURSE

Les étirements après la course sont très similaires à la routine avant la course, vous pouvez donc répéter la routine précédente sans problème, ajoutez simplement les 3 mouvements suivants dont nous parlerons ci-dessous :

• Asseyez-vous avec vos jambes en position « papillon », en rapprochant la plante de vos pieds. Maintenant, saisissez la pointe de vos pieds avec les deux mains et essayez d'abaisser vos genoux au sol autant que possible. Vous pouvez lever et baisser vos genoux à plusieurs reprises, en faisant 2 ou 3 séances et en vous reposant 15 secondes entre chaque séance. Vous pouvez également abaisser vos genoux au sol et maintenir cette position pendant 30 secondes, puis vous détendre ; pareil, 2 ou 3 séances avec 15 secondes de repos entre l'une et l'autre.
• Maintenez la position précédente et avancez votre corps autant que possible en essayant de positionner votre front sur la pointe de vos pieds en maintenant la position pendant 30 secondes. Faites 2 ou 3 séances avec 15 secondes de repos entre chaque séance.
• Assis sur le sol, rapprochez les deux jambes devant vous. Maintenant, avancez votre corps et étirez vos bras en vous assurant que vos mains atteignent la pointe de vos pieds ; allez aussi loin que vous le pouvez sur le moment, aussi longtemps que vous le pouvez.

** N'oubliez pas que le changement est progressif et qu'avec le temps, vous pourrez vous étirer davantage et mieux faire chaque exercice. A la fin des étirements après la course, détendez votre corps et vos muscles. Si nécessaire, massez doucement les muscles spécifiques qui pourraient être devenus tendus. Si nécessaire, rendez-vous chez le kiné pour vous indiquer les étirements après la course les plus adaptés à votre morphologie et à votre condition physique.

INFORMATIONS COMPLÉMENTAIRES

Comment courir ?

Courir correctement est de la plus haute importance, donc si vous vous demandez comment courir correctement avant de commencer à courir, vous êtes déjà sur la bonne voie. Même si courir semble naturel, il est vrai que tout le monde ne sait pas bien courir pour éviter les blessures à court, moyen ou long terme. Normalement, on commence à courir en adaptant sa posture sans considérer qu’il s’agit réellement de la bonne position. Si vous ne savez toujours pas quelle est la bonne posture à adopter pour courir, nous vous laissons ici ces conseils et suggestions pour obtenir la bonne posture pour courir :

• Gardez toujours la tête haute et regardez droit devant vous.
• Mains fermes mais détendues et sans tension.
• Coudes fléchis à 90 degrés.
• Lorsque vous pliez les genoux, relevez-les légèrement, mais pas plus de 30 degrés.
• Corps légèrement penché en avant.
• Toujours debout en arrière.
• Si vous appuyez, mieux vaut toujours le faire sur les abdominaux.
• Gardez vos épaules et votre cou détendus.
• Lorsque vous marchez, posez toute la plante de votre pied sur le sol.
• Empêche le bas du dos de se courber.
• Essayez que l'impact soit ressenti dans vos jambes et vos cuisses, mais pas dans votre dos

**N'oubliez pas de maintenir une posture correcte au quotidien, même dans les activités les plus quotidiennes, afin que cela ne vous affecte pas lorsque vous allez courir.

Quels sont les avantages de courir ?

La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé, dont certains ont déjà été mentionnés ci-dessus, mais nous vous laissons une brève liste des principaux avantages de la course à pied :

• La course à pied est un bon exercice car elle est pratique et ne nécessite aucune compétence ou équipement particulier autre que des chaussures de course ou des vêtements en fonction de la météo.
• La course à pied contribue à renforcer le système cardiovasculaire.
• Courir diminue le risque de maladie.
• La course à pied aide à améliorer la respiration.
• La course à pied renforce le système musculo-squelettique, c'est-à-dire le système ostéoarticulaire qui comprend les os, les ligaments et les articulations, et le système musculaire, qui comprend les muscles et les tendons.
• La course à pied génère des endorphines et augmente l'estime de soi.
• Courir fait perdre du poids.
• Courir vous aide à mieux dormir.
• La course à pied améliore les performances professionnelles et académiques.
• La course à pied accélère le métabolisme.
• La course à pied renforce le système immunitaire.

Quand exécuter ?

De nombreuses personnes se demandent à quelle heure de la journée vous pouvez aller courir. De nombreux experts estiment que l’alimentation joue un rôle fondamental :

• Si vous courez le matin, il est recommandé de le faire 1 heure après le petit-déjeuner.
• Si vous courez en milieu de matinée ou à midi, il est préférable de le faire avant le déjeuner.
• Si vous courez l’après-midi, il est préférable de le faire au moins 2 heures après le déjeuner.
• Si vous courez la nuit, il est préférable de le faire entre le goûter et le dîner, c'est-à-dire avant l'un et après l'autre.

Parmi les options mentionnées ci-dessus, le moment de la journée le plus recommandé pour courir est le matin, car la course à pied est un exercice aérobique qui activera votre métabolisme plus tôt et donnera une énergie plus prolongée à votre journée. Bien sûr, vous pouvez courir à tout moment, mais les exercices de renforcement musculaire sont les plus recommandés l'après-midi ou la nuit.

Pouvez-vous courir le ventre vide ?

D'un autre côté, de nombreux amateurs de fitness affirment que courir l'estomac vide a un effet positif sur la perte de poids. Ils disent donc que courir fait perdre du poids davantage si vous le faites l'estomac vide. La théorie est que courir sans avoir pris de petit-déjeuner ou sans avoir mangé pendant au moins 8 heures amènerait le corps à utiliser son glycogène restant et à utiliser les graisses comme source d’énergie.

Il est vrai que le corps essaiera toujours de se compenser en cas de besoin pour sa survie mais le pousser à l'extrême n'est pas bénéfique à moyen ou long terme. Ainsi, les bénéfices directs de la course à jeun ne sont pas entièrement prouvés. En fait, courir l’estomac vide peut provoquer des inconforts tels que des nausées et de la fatigue, il n’est donc pas recommandé de courir l’estomac vide.

Musique pour courir et autres astuces pour ne pas s'ennuyer en courant

La musique est devenue un élément essentiel de la routine d'entraînement des coureurs en Espagne et dans le monde entier. De nombreuses études soutiennent que l’utilisation de la musique lors de la course apporte de multiples bienfaits au corps. En fait, courir avec de la musique influence la performance jusqu'à 15 %, selon des experts dans le domaine comme C. Karageorghis, ainsi que la mobilité et la motricité. Incroyable, non ? Courir au son de la musique vous motive, accélère le temps, augmente votre endurance et vous aide à libérer encore plus d'endorphines. Donc, si vous réfléchissez à la façon de commencer à courir, l'une des premières choses à faire est de créer une playlist de musique de course qui vous remontera le moral et vous évitera de vous ennuyer !

Astuces pour ne pas s'ennuyer quand on va courir

Si vous débutez dans la course à pied, il est possible que vous vous ennuyiez facilement par manque d'habitude, voici donc quelques conseils pour éviter de vous ennuyer en courant :

• Courez sur un tapis roulant si vous le faites habituellement à l'extérieur, ou vice versa.
• Modifiez la direction ou le chemin que vous parcourez habituellement.
• Courez ensemble.
• Exécuter à des moments différents.
• Variez l'endroit où vous courez habituellement.
• Participez à des courses lorsque vous êtes prêt à le faire.
• Préparez plusieurs playlists de musique à diffuser afin de ne pas rester coincé dans la même tout le temps.
• En plus d'écouter de la musique, vous pouvez écouter des podcasts ou des interviews.
• Si vous souhaitez perdre du poids parce que vous avez prouvé que courir fait perdre du poids, alors mesurez vos résultats toutes les deux semaines, cela vous motivera sûrement à poursuivre votre routine et à atteindre vos objectifs.

Courir au temps du Covid

Connaissez-vous déjà toutes les mesures que vous devez prendre si vous souhaitez aller courir en période de covid ? Consultez notre article sur comment prendre les mesures nécessaires pour courir à temps du Covid, et adaptez votre style de vie aux nouvelles circonstances sans souffrir dans la tentative.

N'oubliez pas que vous devez toujours consulter votre physiothérapeute de confiance pour connaître les étirements les plus appropriés pour vous. Chaque personne est différente et si vous commencez à partir de zéro, il est important que vous preniez soin de vous à tout moment. Alors préparez-vous à aller courir et profitez de tous les bienfaits que la course à pied vous apporte. Courage !