Come iniziare a correre

Ricominciare a correre da zero è sempre una grande sfida e una decisione difficile. Probabilmente ti starai chiedendo... Come faccio a iniziare a correre? Posso farlo? Devo farlo? In The Indian Face Vi incoraggiamo sempre ad avere fiducia in voi stessi e a dare priorità alla vostra salute e al vostro benessere sopra ogni altra cosa. E, senza dubbio, un ottimo modo per farlo è andare a correre! Non solo perché la corsa aiuta a perdere peso, ma perché è un ottimo modo per mantenersi attivi nel tempo libero, mantenendo il buon umore e rafforzando i muscoli del corpo con esercizi aerobici.

Andare a correre è fantastico anche perché aiuta molto la respirazione e il sistema cardiovascolare, ma ne parleremo più avanti... Ci sono così tanti benefici nella corsa! Se sei interessato a saperne di più su questa attività fisica e a scoprire come iniziare a correre può essere incredibilmente facile e vantaggioso per te, continua a leggere e scopri nuove idee, trucchi e allenamenti che ti faranno venire voglia di uscire a correre domani.

Come iniziare a correre?

Per iniziare a praticare la corsa o semplicemente per andare a correre, non serve molto più di un buon paio di scarpe da corsa, abbigliamento sportivo adatto alle condizioni meteo, idratazione, un minimo di riscaldamento prima della corsa, un programma di stretching dopo la corsa e tanta, tanta voglia di divertirsi.

Di solito, se si pianifica un buon allenamento per la corsa, non è necessario avere esperienza pregressa, spendere molti soldi o essere in una specifica condizione fisica. Infatti, uno dei tanti benefici della corsa è proprio quello di aiutarti a migliorare la tua attuale condizione fisica e, se sei costante, può aiutarti a mantenerla per molti altri anni e a motivarti a iniziare altri sport che ti piacciono.

L'ideale sarebbe prima di tutto elaborare un piano di almeno 8 settimane in cui ci si allena circa tre volte a settimana per 20-40 minuti al giorno, includendo il riscaldamento prima della corsa e lo stretching dopo la corsa. Ricorda che se hai intenzione di uscire a correre durante il giorno invece di usare il tapis roulant della palestra, la raccomandazione è di portare occhiali da sole sportivi che proteggono gli occhi dai raggi solari, soprattutto nelle ore di punta. Un'altra cosa che puoi aggiungere alla tua routine è la musica da corsa, che può aiutarti a intrattenerti mentre ti alleni. Ma a parte questo, se stai appena imparando a correre e a farlo, non c'è bisogno di impazzire alla ricerca di attrezzature troppo particolari. Man mano che la corsa ti appassiona e fai progressi in questo sport, potrai investire in attrezzature specifiche per la corsa sempre più numerose e migliori.

Il piano di allenamento che proponi per iniziare a correre dovrebbe basarsi su intervalli di tempo per aumentare la resistenza del tuo corpo e poi correre in modo costante per tutto il tempo che desideri, sapendo come controllare la respirazione e mantenere il ritmo. Un ottimo modo per iniziare con gli intervalli è applicare il cosiddetto "LADRO”, che è una tecnica di allenamento per la corsa che consiste nell'alternanza ripetuta di camminata e corsa per un tempo stimato. I giorni in cui applichi il “LADRO"Bisogna alternare, cioè un giorno sì e uno no, in modo che il corpo possa riposare e recuperare, ecco perché la raccomandazione per iniziare a correre è di farlo progressivamente 3 volte a settimana, un giorno sì e uno no.Nei giorni in cui non si va a correre, si può praticare qualsiasi altro sport o allenamento normalmente. Se hai appena iniziato a correre, ovviamente, nei primi giorni e persino nelle prime settimane, trascorrerai più tempo camminando che correndo durante le tue sessioni. Ma man mano che il tuo corpo si abituerà e la tua forma fisica migliorerà, riuscirai a mantenere quel ritmo costante che tanto desideri, anche se in questo momento pensi di non riuscire a resistere cinque minuti di fila.

Come iniziare a correre in 8 settimane?

Qui ti proponiamo un piano per allenare il tuo corpo 3 volte a settimana se vuoi uscire a correre e durare più a lungo di quanto puoi fare adesso!

• SETTIMANA 1. Eseguire 5 sessioni CACO da 4 minuti, 1 minuto di corsa e 3 minuti di camminata e così via.
• SETTIMANA 2. Eseguire 6 sessioni CACO da 4 minuti e mezzo, 1 minuto e mezzo di corsa e 3 minuti di camminata.
• SETTIMANA 3. Eseguire 5 sessioni CACO da 4 minuti, 2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata.
• SETTIMANA 4. Eseguire 4 sessioni CACO da 5 minuti e mezzo, 3 minuti di corsa e 1 minuto e mezzo di camminata.
• SETTIMANA 5. Eseguire 3 sessioni CACO da 7 minuti, 5 minuti di corsa e 2 minuti di camminata.
• SETTIMANA 6. Eseguire 3 sessioni CACO da 9 minuti, 7 minuti di corsa, 2 minuti di camminata.
• SETTIMANA 7. Eseguire 3 sessioni CACO da 11 minuti, 10 minuti di corsa, 1 minuto di camminata.
• SETTIMANA 8. Eseguire 2 sessioni CACO da 15 minuti. 14 minuti di corsa e 1 minuto di camminata.

** Ricorda che “CACO” è una tecnica di allenamento per la corsa, che consiste nell’alternanza ripetuta di camminata e corsa per un certo lasso di tempo.

Questa proposta di routine è ideale per iniziare a correre partendo da zero. Ricorda però che ogni metabolismo è diverso, quindi ascolta il tuo corpo, fermati durante le sessioni se necessario, idratati bene prima e dopo l'allenamento e osserva progressivamente come rispondi ai cambiamenti di ritmo che ti suggeriamo. Noterai sicuramente un grande cambiamento nella tua resistenza fisica correndo settimana dopo settimana!

È importante riscaldarsi e fare stretching prima di iniziare qualsiasi routine di corsa. Se accetti di seguire il programma di 8 settimane che ti proponiamo, non dimenticare di riscaldarti prima di ogni sessione e di fare stretching dopo ogni sessione. Il riscaldamento dovrebbe durare circa 4-5 minuti e lo stretching finale 5-6 minuti. Come farlo? Qui ve lo spieghiamo. Continuate a leggere!

RISCALDAMENTO PRIMA DI CORRERE

Anche il riscaldamento prima di una corsa deve essere graduale: il trucco è passare da un riscaldamento più leggero a uno più intenso, per non affaticare troppo il corpo. L'idea è quella di iniziare la corsa con il piede giusto, allungando correttamente le articolazioni e le fibre e riscaldando i muscoli per evitare rigidità e sciogliere i nodi preesistenti.

Fare stretching quotidianamente aiuta a prevenire gli infortuni in generale, ma farlo prima di svolgere qualsiasi attività fisica è fondamentale, per tutto ciò che abbiamo menzionato sopra e perché aiuta anche a ossigenare il sangue e a ottenere prestazioni migliori quando ci si allena.

Il riscaldamento prima di una corsa deve essere dinamico, in modo da mettere in movimento il corpo prima di uscire a correre. L'ideale sarebbe eseguire 2-3 serie di esercizi di stretching dinamico di base per tutto il corpo.

Come riscaldarsi prima di correre?

Ecco alcuni esercizi di base per riscaldare il corpo e i muscoli prima di correre, che potrai usare come riferimento la prossima volta che andrai a correre. Si consiglia di eseguire 2 o 3 serie di ciascun esercizio per circa 15-20 secondi, con ciascuna gamba o braccio, a seconda dei casi. Ricordatevi di fare questi esercizi di riscaldamento per correre lentamente, facendo attenzione a non farvi male.

• Stando di fronte a un muro, piega una gamba in avanti tenendo l'altra dritta dietro di te. Allunga tutto il corpo e sostieniti sulla superficie con entrambe le braccia sopra l'altezza della testa.
• Posiziona il piede su una base bassa e piega la gamba tenendo dritta l'altra. Piega il corpo e spingi in avanti la gamba che hai piegato.
• Sulla stessa base, allunga la gamba e porta il corpo il più in avanti possibile, cercando di raggiungere con entrambe le mani la punta del piede.
• In piedi, muovi le caviglie in cerchio, prima da un lato e poi dall'altro.
• Allunga il polpaccio in avanti stando in punta di piedi e facendo pressione sulla gamba.
• Esegui un riscaldamento per gli abduttori in piedi posizionando entrambe le mani sui fianchi. Ora allunga la gamba dritta il più possibile e torna alla posizione di partenza.
• Eseguire un riscaldamento per gli adduttori stando in piedi con entrambe le mani appoggiate uniformemente sui fianchi. Ora allunga la gamba dritta il più possibile e torna alla posizione di partenza. Ora, tieni la stessa gamba dritta e muovila in avanti il ​​più possibile.
• Allunga anche le braccia. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, allunga un braccio dietro la testa fino a raggiungere la scapola con la mano. Ora allunga l'altro braccio e posiziona la mano sul gomito del braccio opposto. Abbassare leggermente la mano per eseguire lo stretching.
• Allunga anche la schiena e le spalle portando entrambe le mani all'indietro, all'altezza dei glutei. Quindi spingi in avanti e contrai il torace più volte, mantenendo la stessa posizione.
• Non dimenticare di riscaldare e allungare i muscoli del collo girando la testa in avanti da un lato all'altro e portando il mento verso la spalla. Muovendo anche la testa avanti e indietro e indietro, ora portando il mento verso il petto e la parte posteriore della testa all'indietro.

**Tra uno stretching e l'altro puoi fare jogging sul posto per 10-15 secondi per favorire il riscaldamento del corpo.

STRETCHING DOPO LA CORSA

Lo stretching dopo la corsa è molto simile alla routine prima della corsa, quindi puoi ripetere la routine precedente senza problemi, aggiungendo semplicemente i seguenti 3 movimenti che analizziamo di seguito:

• Sedetevi con le gambe nella posizione “a farfalla”, unendo le piante dei piedi. Ora afferra la punta dei piedi con entrambe le mani e cerca di abbassare le ginocchia il più possibile verso il pavimento. È possibile sollevare e abbassare le ginocchia ripetutamente, eseguendo 2 o 3 sessioni e riposando 15 secondi tra una sessione e l'altra. Puoi anche abbassare le ginocchia sul pavimento e mantenere questa posizione per 30 secondi e poi rilassarti; lo stesso, 2 o 3 sessioni con 15 secondi di riposo tra ciascuna.
• Mantieni la posizione precedente e muovi il corpo in avanti il ​​più possibile, cercando di posizionare la fronte sopra la punta dei piedi, mantenendo la posizione per 30 secondi. Eseguire 2 o 3 sessioni con 15 secondi di riposo tra una sessione e l'altra.
• Seduti sul pavimento, unite entrambe le gambe, distese davanti a voi. Ora sposta il corpo in avanti e allunga le braccia in modo che le mani raggiungano la punta dei piedi; vai il più lontano possibile in questo momento, per tutto il tempo che puoi.

** Ricorda che il cambiamento è progressivo e con il tempo riuscirai ad allungarti di più e a eseguire meglio ogni esercizio. Una volta terminato lo stretching dopo una corsa, rilassa il corpo e i muscoli. Se necessario, massaggiare delicatamente i muscoli specifici che potrebbero essere diventati tesi. Se necessario, consulta un fisioterapista per scoprire quali esercizi di stretching dopo la corsa sono più adatti alla tua corporatura e alle tue condizioni fisiche.

INFORMAZIONI AGGIUNTIVE

Come correre?

Correre correttamente è di fondamentale importanza, quindi se ti stai chiedendo come correre correttamente prima di iniziare a correre, sei già sulla strada giusta. Anche se correre sembra un'attività naturale, è vero che non tutti sanno come correre bene per evitare infortuni a breve, medio o lungo termine. Normalmente si inizia a correre adattando la propria postura senza considerare che quella sia effettivamente la posizione corretta. Se ancora non sai qual è la postura corretta per correre, ecco alcuni consigli e suggerimenti per aiutarti a raggiungere la postura corretta durante la corsa:

• Testa sempre alta e sguardo rivolto avanti.
• Mani ferme ma rilassate, senza tensione.
• Gomiti piegati a 90 gradi.
• Quando pieghi le ginocchia, sollevale leggermente, ma non più di 30 gradi.
• Il corpo leggermente inclinato in avanti.
• Tieni sempre la schiena dritta.
• Se si vuole esercitare pressione, è sempre meglio farlo sugli addominali.
• Mantieni le spalle e il collo rilassati.
• Quando fai un passo, appoggia tutta la pianta del piede a terra.
• Impedisce la curvatura della parte bassa della schiena.
• Assicuratevi che l'impatto venga percepito nelle gambe e nelle cosce, ma non sulla schiena.

**Ricordati di mantenere una postura corretta nella tua vita quotidiana, anche nelle attività più banali, in modo che non ti dispiaccia quando esci a correre.

Quali sono i benefici della corsa?

La corsa ha molti benefici per la salute, alcuni dei quali abbiamo già menzionato sopra, ma ecco un breve elenco dei principali benefici della corsa:

• Correre è un buon esercizio perché è pratico e non richiede abilità o attrezzature particolari, a parte le scarpe da corsa o l'abbigliamento giusto, a seconda delle condizioni meteorologiche.
• Correre aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare.
• Correre riduce il rischio di malattie.
• Correre aiuta a migliorare la respirazione.
• Correre rafforza l'apparato muscolo-scheletrico, cioè l'apparato osteoarticolare che comprende ossa, legamenti e articolazioni, e l'apparato muscolare, che comprende muscoli e tendini.
• Correre genera endorfine e aumenta l'autostima.
• Correre fa perdere peso.
• Correre aiuta a dormire meglio.
• Correre migliora il rendimento scolastico e lavorativo.
• Correre accelera il metabolismo.
• Correre rafforza il sistema immunitario.

Quando correre?

Molte persone si chiedono a che ora del giorno sia possibile andare a correre. Molti esperti ritengono che la dieta svolga un ruolo fondamentale:

• Se si corre al mattino, si consiglia di farlo 1 ora dopo la colazione.
• Se si corre a metà mattina o a mezzogiorno, è meglio farlo prima di pranzo.
• Se si corre nel pomeriggio, è meglio farlo almeno 2 ore dopo pranzo.
• Se si va a correre di notte, è meglio farlo tra lo spuntino e la cena, cioè prima dell'uno e dopo l'altro.

Tra le opzioni sopra menzionate, il momento della giornata più consigliato per correre è la mattina, perché la corsa è un esercizio aerobico che attiva il metabolismo in anticipo e fornisce più energia prolungata alla giornata. Naturalmente puoi correre quando vuoi, ma in particolare gli esercizi per rafforzare i muscoli sono più efficaci nel pomeriggio o nella sera.

È possibile correre a stomaco vuoto?

D'altro canto, molti appassionati di fitness sostengono che correre a stomaco vuoto abbia un effetto positivo sulla perdita di peso, quindi sostengono che correre aiuta a perdere più peso se fatto a stomaco vuoto. La teoria è che andare a correre senza aver fatto colazione, o senza aver mangiato per almeno 8 ore, porterebbe il corpo a consumare il glicogeno rimanente e a usare invece i grassi come fonte di energia.

È vero che l'organismo cercherà sempre di compensare se stesso nei momenti di bisogno per la sua sopravvivenza, ma portarlo al limite non è benefico nel medio o lungo termine. Pertanto, i benefici diretti della corsa a stomaco vuoto non sono del tutto dimostrati. Infatti, correre a stomaco vuoto può causare disagi come nausea e stanchezza, per questo è sconsigliato andare a correre a stomaco vuoto.

Musica per correre e altri trucchi per non annoiarsi correndo

La musica è diventata una parte essenziale della routine di allenamento dei runner in Spagna e in tutto il mondo. Molti studi supportano il fatto che ascoltare la musica durante la corsa apporta molteplici benefici all'organismo. Infatti, secondo esperti del settore come C. Karagoerghis, correre ascoltando la musica influenza fino al 15% le prestazioni, nonché la mobilità e le capacità motorie. Incredibile, non è vero? Correre con la musica ti motiva, fa sembrare il tempo passare più velocemente, aumenta la tua resistenza e ti aiuta a produrre ancora più endorfine... quindi, se stai pensando a come iniziare a correre, una delle prime cose che dovresti fare è creare una playlist musicale per la corsa che ti darà la carica e ti impedirà di annoiarti!

Consigli per non annoiarsi quando si va a correre

Se sei alle prime armi con la corsa, potresti annoiarti facilmente a causa della mancanza di pratica, quindi ecco alcuni suggerimenti per evitare di annoiarti mentre corri:

• Se normalmente corri all'aperto, corri sul tapis roulant o viceversa.
• Cambia la direzione o il percorso che prendi di solito.
• Corri accompagnato.
• Eseguire in orari diversi.
• Varia i luoghi in cui corri solitamente.
• Partecipa alle gare quando sei pronto.
• Preparare diversi playlist musica per correre, così non rimarrai sempre bloccato nello stesso schema di corsa.
• Oltre ad ascoltare la musica puoi ascoltare anche un po' di podcast o intervista.
• Se vuoi perdere peso perché hai scoperto che la corsa ti aiuta a perdere peso, allora misura i tuoi risultati ogni due settimane. Questo ti motiverà sicuramente a continuare con la tua routine e a raggiungere i tuoi obiettivi.

Correre ai tempi del Covid

Conosci già tutte le misure da adottare se vuoi andare a correre durante il Covid? Visita il nostro articolo su Come adottare le misure necessarie per uscire a correre in tempi di Covid, e adattare il tuo stile di vita alle nuove circostanze senza soffrire nel tentativo.

Ricordati che dovresti sempre consultare il tuo fisioterapista di fiducia per sapere quali sono gli esercizi di stretching più adatti a te. Ogni persona è unica e, se hai appena iniziato a correre, è importante prenderti cura di te stesso in ogni momento. Quindi, preparati a uscire per una corsa e a goderti tutti i benefici che la corsa ti porta. Coraggio!