come iniziare a correre

Iniziare a correre da zero è sempre una grande sfida e una decisione difficile. Sicuramente ti starai chiedendo cose del genere. Come iniziare a correre? Sarò in grado di farlo? Devo farlo? Noi di The Indian Face ti invitiamo a fidarti sempre di te stesso e a dare priorità alla tua salute e al tuo benessere sopra ogni altra cosa. E, senza dubbio, un ottimo modo per farlo è andare a correre! Non solo perché correre fa dimagrire, ma perché è un ottimo modo per mantenersi attivi nel tempo libero, incoraggiandosi e rafforzando i muscoli del corpo con l'esercizio aerobico.

Anche andare a correre è fantastico perché aiuta molto la respirazione e il sistema cardiovascolare, ma di questo ne parleremo più avanti. I vantaggi della corsa sono tanti! Se sei interessato a saperne di più su questa attività fisica e scoprire come iniziare a correre può essere incredibilmente facile e vantaggioso per te, allora continua a leggere e scopri nuove idee, trucchi e allenamenti che ti faranno venir voglia di correre Domani.

Come iniziare a correre?

Per iniziare a praticare lo sport della corsa o semplicemente andare a correre, non servono molto più che scarpe da corsa abbastanza decenti, abbigliamento sportivo adatto al clima, idratazione, un piano minimo di riscaldamento prima corsa, un piano di stretching dopo la corsa e tanta voglia di divertirsi.

Normalmente, se pianifichi una buona routine di allenamento di corsa, non è necessario avere alcuna esperienza precedente, spendere molti soldi o avere una condizione fisica specifica. Infatti, uno dei tanti vantaggi della corsa è proprio che ti aiuta a migliorare la tua condizione fisica attuale e, se rimani costante, può aiutarti a mantenerla per molti altri anni e motivarti ad iniziare altri sport che ti piacciono. .

Idealmente, la prima cosa da fare è ideare un piano di almeno 8 settimane in cui ti alleni circa 3 3 a settimana per 20-40 minuti al giorno, contando il riscaldamento prima di correre e lo stretching dopo la corsa. Ricorda che se hai intenzione di correre fuori durante il giorno invece di usare il tapis roulant della palestra, il consiglio è di prendere occhiali da sole sportivi che proteggono gli occhi dai raggi del sole, soprattutto nelle ore di punta. Un'altra cosa che puoi aggiungere alla tua routine è la musica da corsa, che può aiutarti a intrattenerti mentre ti alleni. Ma oltre a questo, se stai cercando informazioni per sapere come iniziare a correre e per imparare a correre, non c'è bisogno che tu impazzisca alla ricerca di attrezzature troppo speciali. Man mano che diventerai più appassionato di corsa e progredirai in questo sport, sarai in grado di investire in attrezzature speciali sempre migliori per andare a correre.

Il piano di allenamento che proponi per iniziare a correre dovrebbe essere basato su intervalli di tempo per costruire resistenza nel tuo corpo e poi correre costantemente per tutto il tempo che desideri, sapendo come controllare la respirazione e mantenere il ritmo. Un ottimo modo per iniziare con gli intervalli è applicare il cosiddetto “CACO”, che è una tecnica di allenamento per la corsa che consiste nell'alternare camminata e eseguire ripetutamente per un tempo stimato. I giorni in cui applichi il "CACO" devono essere alternati, cioè un giorno sì e un giorno no, in modo che il tuo corpo possa riposare e recuperare , Ecco perché la raccomandazione per iniziare a correre è di farlo progressivamente 3 volte a settimana, un giorno sì, un giorno no. Nei giorni in cui non andrai a correre senza problemi, potrai praticare qualsiasi altro sport o allenarti normalmente. Se inizi da zero nella corsa, ovviamente, i primi giorni e anche le prime settimane, trascorrerai più tempo camminando che correndo durante le sessioni. Ma man mano che il tuo corpo si abituerà e migliorerà la sua condizione fisica, sarai in grado di mantenere quel ritmo costante che desideri così tanto raggiungere, anche se in questo momento pensi che non potresti resistere nemmeno per cinque minuti consecutivi.

Come iniziare a correre in 8 settimane?

Qui proponiamo un piano per allenare il tuo corpo 3 volte a settimana se vuoi andare a correre e durare più a lungo di quanto puoi ora!

• SETTIMANA 1. Esegui 5 sessioni di CACO da 4 minuti, 1 minuto di corsa e 3 minuti di camminata e così via.
• SETTIMANA 2. Esegui 6 sessioni di CACO da 4 minuti e mezzo, 1 minuto e mezzo di corsa e 3 minuti di camminata.
• SETTIMANA 3. Esegui 5 sessioni di CACO da 4 minuti, 2 minuti di corsa e 2 minuti di camminata.
• SETTIMANA 4. Effettuare 4 sessioni di CACO da 5 minuti e mezzo, 3 minuti di corsa e 1 minuto e mezzo di camminata.
• SETTIMANA 5. Esegui 3 sessioni di CACO da 7 minuti, 5 minuti di corsa e 2 minuti di camminata.
• SETTIMANA 6. Esegui 3 sessioni di CACO da 9 minuti, 7 minuti di corsa, 2 minuti di camminata.
• SETTIMANA 7. Esegui 3 sessioni di CACO da 11 minuti, 10 minuti di corsa, 1 minuto di camminata.
• SETTIMANA 8. Effettuare 2 sessioni di CACO da 15 minuti. 14 minuti di corsa e 1 minuto di camminata.

** Ricorda che "CACO" è una tecnica di allenamento per la corsa, che consiste nell'alternare camminata e corsa ripetutamente per un certo periodo di tempo.

Questa proposta di routine è l'ideale per iniziare a correre da zero. Tuttavia, ricorda che ogni metabolismo è diverso, quindi dovresti ascoltare il tuo corpo, fermarti durante le sessioni se necessario, idratarti bene prima e dopo l'allenamento e osservare progressivamente come ti attieni ai cambiamenti di ritmo che proponiamo. Noterai senza dubbio un grande cambiamento nella tua resistenza fisica quando corri settimana dopo settimana!

È importante riscaldarsi e fare stretching prima di iniziare qualsiasi routine. Se accetti di seguire il programma di 8 settimane che proponiamo, non dimenticare che dovresti riscaldarti prima di ogni sessione e fare stretching dopo ogni sessione. Il riscaldamento dovrebbe durare circa 4-5 minuti e lo stretching finale 5-6 minuti. Come farlo? Qui te lo spieghiamo. Continua a leggere!

RISCALDAMENTO PRIMA DELLA CORSA

Anche il riscaldamento prima della corsa dovrebbe essere progressivo, il trucco sta nel passare dal meno al più per non forzare il corpo. L'idea è quella di iniziare la routine di corsa con il piede giusto, allungando correttamente le articolazioni e le fibre e riscaldando i muscoli per prevenire rigidità e sciogliere nodi preesistenti.

Fare stretching ogni giorno aiuta ad evitare infortuni in generale, ma farlo prima di fare qualsiasi attività fisica è essenziale, per tutto quello che abbiamo menzionato sopra e perché, inoltre, aiuta il sangue a essere ossigenato e aiuta a ottenere risultati migliori quando ti alleni.

Il riscaldamento prima della corsa deve essere dinamico per stimolare il corpo prima della corsa. L'ideale sono circa 2-3 serie di allungamenti dinamici di base per tutto il corpo.

Come riscaldarsi prima di correre?

Ecco alcuni esercizi base per riscaldare il corpo e i muscoli prima di correre, che potrai utilizzare come riferimento la prossima volta che andrai a correre. La raccomandazione è di eseguire da 2 a 3 serie ciascuna per circa 15-20 secondi, con ciascuna gamba o braccio a seconda dei casi. Ricordati di eseguire questi allungamenti di riscaldamento per correre da meno a più, con attenzione per evitare infortuni.

• Di fronte a un muro, piega una gamba in avanti mantenendo l'altra dritta dietro. Allunga tutto il corpo appoggiandoti sulla superficie con entrambe le braccia sopra l'altezza della testa.
• Posiziona il piede su una base bassa e piega la gamba mentre l'altra rimane dritta. Inclina il corpo e spingi in avanti con la gamba che hai piegato.
• Sulla stessa base, allunga la gamba e porta il corpo il più avanti possibile cercando di raggiungere entrambe le mani sulla pianta del piede.
• Stando in piedi, muovi le caviglie in circolo, da un lato e poi dall'altro.
• Allunga il polpaccio in avanti stando sulle punte dei piedi ed esercitando pressione sulla gamba
• Esegui un riscaldamento per gli abduttori in piedi posizionando entrambe le mani sui fianchi. Ora allunga la gamba dritta più che puoi e torna alla posizione di partenza.
• Esegui un riscaldamento degli adduttori stando in piedi con entrambe le mani posizionate equamente sui fianchi. Ora allunga indietro la gamba dritta il più possibile e torna alla posizione di partenza. Ora mantieni la stessa gamba dritta e spostala in avanti il ​​più lontano possibile.
• Allunga anche le braccia. Stando in piedi con le gambe leggermente divaricate, allunga un braccio dietro la testa finché la mano non raggiunge la scapola. Ora allunga l'altro braccio e posiziona la mano sul gomito del braccio opposto. Abbassa leggermente la mano per eseguire l'allungamento.
• Allunga anche la schiena e le spalle unendo entrambe le mani dietro la schiena fino al livello dei glutei. Quindi spingi in avanti e riduci ripetutamente il petto mantenendo la stessa posizione.
• Non dimenticare di riscaldare e allungare i muscoli del collo girando la testa in avanti da un lato all'altro, portando il mento alla spalla. Muovendo anche la testa avanti e indietro, portando ora il mento al petto e la parte posteriore della testa all'indietro.

**Tra uno stretching e l'altro puoi fare jogging sul posto per 10-15 secondi per incoraggiare il corpo a riscaldarsi.

STRETCHING DOPO LA CORSA

Gli allungamenti dopo la corsa sono molto simili alla routine prima della corsa, quindi puoi ripetere la routine precedente senza problemi, basta aggiungere i seguenti 3 movimenti di cui parleremo di seguito:

• Siediti con le gambe in una posizione a “farfalla”, unendo le piante dei piedi. Ora afferra le punte dei piedi con entrambe le mani e cerca di abbassare il più possibile le ginocchia a terra. Puoi alzare e abbassare ripetutamente le ginocchia, facendo 2 o 3 sessioni e riposando 15 secondi tra ogni sessione. Puoi anche abbassare le ginocchia a terra e mantenere la posizione per 30 secondi e poi rilassarti; idem, 2 o 3 sedute con 15 secondi di riposo tra l'una e l'altra.
• Mantieni la posizione precedente e muovi il corpo in avanti il ​​più possibile cercando di posizionare la fronte sugli avampiedi mantenendo la posizione per 30 secondi. Fai 2 o 3 sessioni con 15 secondi di riposo tra ogni sessione.
• Seduto sul pavimento, unisci entrambe le gambe davanti a te. Ora porta il corpo in avanti e allunga le braccia assicurandoti che le mani raggiungano la punta dei piedi; vai il più lontano possibile in questo momento, il più a lungo possibile.

** Ricorda che il cambiamento è progressivo e col tempo sarai in grado di allungarti di più e di fare meglio ogni esercizio. Al termine dello stretching dopo la corsa rilassa il corpo e i muscoli. Se necessario, massaggia delicatamente i muscoli specifici che potrebbero essersi tesi. Se necessario rivolgiti al fisioterapista per indicarti gli allungamenti più corretti dopo la corsa per la tua corporatura e condizione fisica.

INFORMAZIONI AGGIUNTIVE

Come correre?

Correre correttamente è della massima importanza, quindi se ti stai chiedendo come correre correttamente prima di iniziare a correre, allora sei già sulla strada giusta. Anche se correre sembra naturale, è vero che non tutti sanno correre bene per evitare infortuni a breve, medio o lungo termine. Normalmente si inizia a correre adattando la propria postura senza considerare che sia effettivamente la posizione corretta. Se ancora non sai quale sia la postura corretta da avere quando si corre, qui ti lasciamo questi consigli e suggerimenti per ottenere la postura corretta quando si corre:

• Tieni sempre la testa alta e guarda dritto davanti a te.
• Mani ferme ma rilassate e senza tensione.
• Gomiti flessi a 90 gradi.
• Quando pieghi le ginocchia, sollevale leggermente, ma non più di 30 gradi.
• Corpo leggermente inclinato in avanti.
• Sempre con la schiena dritta.
• Se premi, è meglio farlo sempre sugli addominali.
• Mantieni le spalle e il collo rilassati.
• Quando fai un passo, appoggia l'intera pianta del piede a terra.
• Previene la curvatura della parte bassa della schiena.
• Prova a sentire l'impatto sulle gambe e sulla coscia, ma non sulla schiena

**Ricordati di mantenere una postura corretta nella tua quotidianità, anche nelle attività più quotidiane, in modo che non ti influenzi quando vai a correre.

Quali sono i vantaggi della corsa?

La corsa comporta numerosi benefici per la salute, alcuni dei quali abbiamo già menzionato sopra, ma vi lasciamo con un breve elenco dei principali benefici della corsa:

• La corsa è un buon esercizio perché è pratico e non richiede abilità o attrezzature speciali oltre alle scarpe da corsa o all'abbigliamento a seconda del tempo.
• La corsa aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare.
• La corsa diminuisce il rischio di malattie.
• Correre aiuta a migliorare la respirazione.
• La corsa rafforza il sistema muscolo-scheletrico, cioè il sistema osteoarticolare che comprende ossa, legamenti e articolazioni, e il sistema muscolare, che comprende muscoli e tendini.
• La corsa genera endorfine e aumenta l'autostima.
• La corsa fa perdere peso.
• Correre aiuta a dormire meglio.
• La corsa migliora il lavoro e il rendimento scolastico.
• La corsa accelera il metabolismo.
• La corsa rafforza il sistema immunitario.

Quando correre?

Molte persone si chiedono a che ora del giorno puoi andare a correre. Molti esperti ritengono che la dieta giochi un ruolo fondamentale:

• Se corri al mattino, si consiglia di farlo 1 ora dopo la colazione.
• Se corri a metà mattina o a metà giornata, è meglio farlo prima di pranzo.
• Se corri nel pomeriggio è meglio farlo almeno 2 ore dopo pranzo.
• Se si corre di notte, è meglio farlo tra lo spuntino e la cena, cioè prima e dopo l'altro.

Tra le opzioni sopra menzionate, l'orario della giornata più consigliato per correre è la mattina perché la corsa è un esercizio aerobico che attiverà precocemente il tuo metabolismo e darà energia più prolungata alla tua giornata. Ovviamente puoi correre a qualsiasi ora tu voglia, ma nello specifico gli esercizi di forza muscolare sono più consigliati da fare nel pomeriggio o la sera.

Puoi correre a stomaco vuoto?

D'altra parte, molti amanti del fitness sostengono che correre a stomaco vuoto abbia un effetto positivo sulla perdita di peso, quindi dicono che correndo si perde peso di più se lo si fa a stomaco vuoto. La teoria è che andare a correre senza aver fatto colazione, o senza aver mangiato cibo per almeno 8 ore, farebbe sì che il corpo consumi il glicogeno rimanente e utilizzi invece il grasso come fonte di energia.

È vero che l'organismo cercherà sempre di compensarsi nei momenti di necessità per la sua sopravvivenza ma portarlo al limite non è benefico a medio o lungo termine. Pertanto, i benefici diretti della corsa veloce non sono completamente dimostrati. Correre a stomaco vuoto, infatti, può provocare fastidi come nausea e affaticamento, per questo è sconsigliato correre a stomaco vuoto.

Musica per correre e altri trucchi per non annoiarsi correndo

La musica è diventata una parte essenziale della routine di allenamento dei corridori in Spagna e nel mondo. Molti studi sostengono che l’uso della musica durante la corsa apporta molteplici benefici all’organismo. Correre con la musica, infatti, influenza la performance fino al 15%, secondo esperti del settore come C. Karageorghis, nonché mobilità e capacità motorie. Incredibile, vero? Correre al ritmo della musica ti motiva, fa sembrare il tempo più veloce, aumenta la tua resistenza e ti aiuta a rilasciare ancora più endorfine. Quindi, se stai pensando a come iniziare a correre, una delle prime cose che dovresti fare è creare una playlist di musica da corsa che ti dia energia e ti impedisca di annoiarti!

Trucchi per evitare di annoiarsi quando si va a correre

Se sei nuovo alla corsa, è possibile che ti annoi facilmente a causa della mancanza di abitudine, quindi ecco alcuni suggerimenti per evitare di annoiarti correndo:

• Corri su un tapis roulant se normalmente lo fai all'aperto o viceversa.
• Cambia la direzione o il percorso che percorri abitualmente.
• Correre insieme.
• Esegui in orari diversi.
• Varia dove corri normalmente.
• Partecipa alle gare quando sei pronto a farlo.
• Prepara diverse playlist di musica da riprodurre in modo da non rimanere sempre bloccato nella stessa.
• Oltre ad ascoltare la musica puoi ascoltare alcuni podcast o interviste.
• Se vuoi perdere peso perché hai dimostrato che la corsa fa perdere peso, misura i tuoi risultati ogni due settimane, questo ti motiverà sicuramente a continuare la tua routine e a raggiungere i tuoi obiettivi.

Correre ai tempi del Covid

Conosci già tutte le misure che devi adottare se vuoi andare a correre in tempi di covid? Visita il nostro articolo su come adottare le misure necessarie per correre nei tempi previsti di Covid, e adattare il tuo stile di vita alle nuove circostanze senza soffrire nel tentativo.

Ricorda che dovresti sempre consultare il tuo fisioterapista di fiducia sugli allungamenti più adatti a te. Ogni persona è diversa e se inizi a correre da zero è importante che ti prenda cura di te in ogni momento. Quindi, preparati per andare a correre e goditi tutti i vantaggi che la corsa ti offre. Coraggio!