Cómo estar en forma para esquiar este invierno

 

Come essere in forma per sciare quest'inverno

La settimana scorsa abbiamo pubblicato un articolo in cui condividiamo suggerimenti per gli sciatori principianti. Oggi vi proponiamo una serie di pratiche consigliabili per rimettersi in forma prima di andare a sciare quest'inverno, Valido sia per gli sciatori alle prime armi che per chi ha già una certa esperienza.

Per cominciare, i muscoli che dovresti lavorare di più sono quelli delle gambe. In effetti, sono i quadricipiti il gruppo muscolare che si esercita maggiormente quando si scia poiché è responsabile del mantenimento della posizione di flessione e del corpo in avanti. Inoltre, questi muscoli proteggono le ginocchia, un ruolo molto importante poiché il ginocchio soffre molto quando si scia.

IL muscoli posteriori della coscia e glutei, muscoli complementari ai quadricipiti e situati nella parte posteriore della gamba, è importante anche rafforzarli perché tirano il corpo e si irrigidiscono quando ci si piega in avanti. D'altra parte, gli abduttori, muscoli responsabili del movimento di apertura e chiusura degli arti inferiori, lavorano molto per mantenere gli sci o le tavole paralleli o quando si fanno curve e curve.

IL gemelli e soleo, un muscolo situato appena sotto il primo, soffre anch'esso molto a causa della tensione permanente derivante dall'avere il corpo orientato in avanti. E, indirettamente, muscoli addominali e della schiena Anche loro contribuiscono con molto lavoro ed è necessario mantenerli rafforzati. Alcuni spalle e braccia, insieme ad una schiena forte, sono di grande aiuto per la spinta delle clavette e per il movimento di remata e virata.

Detto questo, proponiamo questo piano di formazione, pubblicato da elconfidencial.es, per rimetterti in forma ed esercitare tutti i muscoli menzionati:

Lunedì: rafforzamento muscolare

  • 3 serie di squat classici, da 12 a 15 ripetizioni.
  • 6 serie da 6 ripetizioni di hell squat, in cui ti fermi per 6 secondi prima di risalire.
  • 3 serie da 12 a 15 ripetizioni di leg press, con macchina.
  • 3 serie di sollevamenti della gamba posteriore, con stacchi, 15 ripetizioni
  • 3 serie da 15 ripetizioni di sollevamenti dei polpacci.
  • 3 serie da 12 a 15 ripetizioni di salti alla panca. Saltaci sopra e ricadi giù.

Martedì: addominali e flessioni

  • Push-up, 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
  • 3 serie da 20 ripetizioni di addominali a V.
  • 3 serie da 100 addominali normali.
  • Cardio: serie da 800 metri all'80% della tua capacità. Esegui alcune serie e riposa 90 secondi tra una e l'altra.

Mercoledì: cardio

  • 20 minuti di corsa facile.
  • 20 minuti in bicicletta.
  • 20 minuti di remata.
  • 5 minuti di salto con la corda.

Giovedì: forza

  • 4 serie di squat.
  • 4 serie di squat infernali.
  • 4 serie di salti in avanti, 20 secondi ciascuna.
  • 4 serie da 15 salti alla panca.

Venerdì: circuito

Ti eserciterai in due stazioni, situate a 100 metri l'una dall'altra. Quando finisci in A, corri verso B, completa l'esercizio e torna ad A. In ogni stazione ti allenerai per 30 secondi finché avrai tempo.

  • Stazione A: squat, salto alla panca, partenza a piedi alternati, piedi uniti, spaccate.
  • Stazione B: Addominali, obliqui, lombari, dorsali.

Sabato: riposo

Domenica: cardio

  • 3 serie da 15 salti alla panca.
  • Da 45 a 60 minuti di corsa continua, nuoto o ciclismo.