Vorige week publiceerden we een artikel met tips voor beginnende skiërs. Vandaag brengen we een reeks aanbevolen oefeningen om in vorm te komen voordat je deze winter gaat skiën, geschikt voor zowel beginnende skiërs als degenen met enige ervaring.
Om te beginnen zijn de spieren die je het meest moet trainen die van de benen. In feite zijn de quadriceps de spiergroep die het meest wordt getraind bij het skiën, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het behouden van de buigpositie en het lichaam naar voren. Bovendien beschermen deze spieren de knieën, wat erg belangrijk is omdat de knie het zwaar te verduren krijgt tijdens het skiën.
De hamstrings en bilspieren, complementaire spieren van de quadriceps en gelegen aan de achterkant van het been, moeten ook versterkt worden omdat ze het lichaam trekken en spannen als je naar voren buigt. Daarnaast werken de abductoren, spieren die verantwoordelijk zijn voor het openen en sluiten van de onderste ledematen, hard om de ski's of boards parallel te houden of bij het maken van bochten en draaien.
De kuiten en soleus, spier net onder de eerste, worden ook sterk belast door de constante spanning omdat het lichaam naar voren gericht is. En indirect leveren buikspieren en rugspieren ook veel werk en moeten ze sterk gehouden worden. Sterke schouders en armen, samen met een sterke rug, helpen enorm bij het duwen van de stokken en bij het roeien en draaien.
Dat gezegd hebbende, stellen we je dit trainingsschema voor, gepubliceerd door elconfidencial.es, zodat je in vorm komt en alle genoemde spieren traint:
Maandag: spierversterking
- 3 sets van klassieke squats, van 12 tot 15 herhalingen.
- 6 sets van 6 herhalingen van hell squats, waarbij je 6 seconden pauzeert voordat je weer omhoog gaat.
- 3 sets van 12 tot 15 herhalingen van leg press, met machine.
- 3 sets van achterwaartse beenheffingen, met deadlift, 15 herhalingen
- 3 sets van 15 herhalingen van kuitheffingen.
- 3 sets van 12 tot 15 herhalingen van bankhops. Spring erop en land weer.
Dinsdag: buikspieren en push-ups
- Push-ups, 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
- 3 sets van 20 herhalingen van V-crunches.
- 3 sets van 100 normale buikspieroefeningen.
- Cardio: series van 800 meter op 80% van je capaciteit. Doe een paar series en rust 90 seconden tussen elke serie.
Woensdag: cardio
- 20 minuten rustig hardlopen.
- 20 minuten fietsen.
- 20 minuten roeien.
- 5 minuten touwtjespringen.
Donderdag: kracht
- 4 sets van squats.
- 4 sets van hel-squats.
- 4 sets van voorwaarts skipping, elk 20 seconden.
- 4 sets van 15 sprongen op de bank.
Vrijdag: circuit
Je gaat trainen op twee stations, 100 meter van elkaar verwijderd. Als je klaar bent bij A, ren je naar B, voltooi je de oefening en ga je terug naar A. Bij elk station train je 30 seconden zo lang als je kunt.
- Estación A: squats, sprong op de bank, afwisselende voetenuitstappen, voeten samen uitstappen, splits.
- Estación B: buikspieren, schuine buikspieren, onderrug, rugspieren.
Zaterdag: rust
Zondag: cardio
- 3 sets van 15 sprongen op de bank.
- 45 tot 60 minuten aanhoudend hardlopen, zwemmen of fietsen.
