Beginnen met hardlopen vanaf nul is altijd een grote uitdaging en een moeilijke beslissing. Je vraagt je waarschijnlijk dingen af zoals... Hoe begin ik met hardlopen? Kan ik het? Moet ik het doen? Bij The Indian Face nodigen we je altijd uit om in jezelf te geloven en ook je gezondheid en welzijn voorop te stellen! En zonder twijfel is een uitstekende manier om dit te doen door te gaan hardlopen! Niet alleen omdat hardlopen helpt af te vallen, maar ook omdat het een geweldige manier is om actief te blijven in je vrije tijd en gemotiveerd te blijven terwijl je de spieren van je lichaam versterkt met aerobe oefening.
Gaan hardlopen is geweldig, bovendien helpt het enorm bij de ademhaling en het cardiovasculaire systeem, maar daar zullen we later meer over praten... De voordelen van hardlopen zijn talrijk! Als je meer wilt weten over deze fysieke activiteit en wilt ontdekken hoe beginnen met hardlopen ongelooflijk makkelijk en voordelig voor je kan zijn, lees dan verder en ontdek nieuwe ideeën, tips en trainingen die je morgen al willen laten gaan hardlopen.
Hoe begin je met hardlopen?
Om te beginnen met hardlopen of gewoon te gaan rennen heb je niet veel meer nodig dan een redelijk paar hardloopschoenen, sportkleding die geschikt is voor het weer, hydratatie, een minimaal warming-up plan voor het hardlopen, een stretchoefening na het hardlopen, en heel veel zin om plezier te hebben.
Normaal gesproken, als je een goede hardlooproutine plant, is het niet nodig dat je enige ervaring hebt, veel geld uitgeeft, of een specifieke fysieke conditie hebt. Sterker nog, een van de vele voordelen van hardlopen is juist dat het je helpt je huidige fysieke conditie te verbeteren en, als je consequent blijft, kan het je helpen die jarenlang te behouden en je motiveren om te beginnen met andere sporten die je ook leuk vindt.
Idealiter is het eerste wat je moet doen het bedenken van een plan van minstens 8 weken waarin je ongeveer drie keer per week 20-40 minuten per dag traint, inclusief de warming-up voor het hardlopen en de stretching na het hardlopen. Onthoud dat als je overdag buiten gaat hardlopen in plaats van de loopband in de sportschool te gebruiken, de aanbeveling is om sportzonnebrillen te dragen die je ogen beschermen tegen de zonnestralen, vooral tijdens piekuren. Iets anders dat je aan je routine kunt toevoegen is muziek om op te hardlopen, wat kan helpen om je te vermaken tijdens het sporten. Maar los daarvan, als je informatie zoekt over hoe je moet beginnen met hardlopen en hoe je moet hardlopen, is het voorlopig niet nodig om gek te worden op zoek naar te speciale uitrusting. Naarmate je meer passie krijgt voor hardlopen en vooruitgang boekt in de sport, kun je investeren in meer en betere speciale uitrusting om te gaan hardlopen.
Het trainingsplan dat je opstelt om te beginnen met hardlopen moet gebaseerd zijn op tijdsintervallen om uithoudingsvermogen in je lichaam op te bouwen en vervolgens constant te kunnen hardlopen voor de tijd die je wenst, terwijl je je ademhaling onder controle houdt en het tempo behoudt. Een uitstekende manier om te starten met intervallen is het toepassen van de zogenaamde “CACO”, een trainingstechniek voor hardlopen die bestaat uit het afwisselen tussen wandelen en hardlopen meerdere keren gedurende een geschatte tijd. De dagen waarop je de “CACO” toepast, moeten om de dag zijn, dat wil zeggen, de ene dag wel en de andere dag niet, zodat je lichaam kan rusten en herstellen. Daarom is de aanbeveling om te beginnen met hardlopen om dit geleidelijk 3 keer per week te doen, de ene dag wel, de andere dag niet. Op de dagen dat je niet gaat hardlopen, kun je zonder probleem een andere sport of training normaal beoefenen. Als je helemaal opnieuw begint met hardlopen, zul je natuurlijk in de eerste dagen en zelfs de eerste weken meer tijd wandelend doorbrengen dan hardlopend tijdens de sessies. Maar naarmate je lichaam gewend raakt en je fysieke conditie verbetert, zul je dat constante tempo kunnen volhouden dat je zo graag wilt bereiken, zelfs als je nu denkt dat je geen vijf minuten achter elkaar zou volhouden.
Hoe begin je met hardlopen in 8 weken?
Hier stellen we je een plan voor om je lichaam 3 keer per week te trainen als je wilt gaan hardlopen en langer wilt volhouden dan je nu kunt!
- WEEK 1. Voer 5 CACO-sessies van 4 minuten uit, 1 minuut hardlopen en 3 minuten wandelen, en zo verder.
- WEEK 2. Voer 6 CACO-sessies van vier en een halve minuut uit, anderhalve minuut hardlopen en 3 minuten wandelen.
- WEEK 3. Voer 5 CACO-sessies van 4 minuten uit, 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen.
- WEEK 4. Voer 4 CACO-sessies van vijf en een halve minuut uit, 3 minuten hardlopen en anderhalve minuut wandelen.
- WEEK 5. Voer 3 CACO-sessies van 7 minuten uit, 5 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen.
- WEEK 6. Voer 3 CACO-sessies van 9 minuten uit, 7 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen.
- WEEK 7. Voer 3 CACO-sessies van 11 minuten uit, 10 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen.
- WEEK 8. Voer 2 CACO-sessies van 15 minuten uit. 14 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen.
** Onthoud dat "CACO" een trainingstechniek is om te gaan hardlopen, die bestaat uit het afwisselen van wandelen en hardlopen meerdere keren gedurende een bepaalde tijd.
Dit routinevoorstel is ideaal om te beginnen met hardlopen vanaf nul. Houd er echter rekening mee dat elk metabolisme anders is, dus je moet naar je lichaam luisteren, tijdens de sessies stoppen indien nodig, goed hydrateren voor en na de training, en geleidelijk observeren hoe je omgaat met de ritmewijzigingen die we voorstellen. Je zult ongetwijfeld week na week een grote verandering in je fysieke uithoudingsvermogen bij het hardlopen merken!
Het is belangrijk om warming-ups en stretches te doen voordat je begint met een hardlooproutine. Als je akkoord gaat met het 8-weken plan dat we voorstellen, vergeet dan niet dat je vóór elke sessie moet opwarmen en na elke sessie moet rekken. De warming-up moet ongeveer 4-5 minuten duren en de eindstretch 5-6 minuten. Hoe doe je dat? Hier leggen we het uit, blijf lezen!
WARMING-UP VOOR HET HARDLOPEN
De warming-up voor het hardlopen moet ook progressief zijn, het geheim is om van minder naar meer te gaan om het lichaam niet te forceren. Het idee is om je hardlooproutine goed te beginnen, de gewrichten en vezels correct te rekken en de spieren op te warmen om stijfheid te voorkomen en om bestaande knopen los te maken.
Dagelijks rekken helpt om blessures in het algemeen te voorkomen, maar het doen vóór elke fysieke activiteit is essentieel, vanwege alles wat we eerder hebben genoemd en omdat het bovendien helpt om het bloed te oxideren en je helpt beter te presteren tijdens het sporten.
De warming-up voor het hardlopen moet dynamisch zijn met als doel het lichaam op gang te brengen voordat je gaat hardlopen. Het ideale zijn 2-3 sets van basis dynamische stretches voor het hele lichaam.
Hoe doe je een warming-up voordat je gaat hardlopen?
Hier geven we je enkele basis oefeningen om je lichaam en spieren op te warmen voordat je gaat hardlopen, die je als referentie kunt gebruiken de volgende keer dat je gaat hardlopen. De aanbeveling is om 2 tot 3 sets van elk te doen gedurende ongeveer 15-20 seconden, met elk been of arm afhankelijk van het geval. Vergeet niet deze warming-up stretches voor het hardlopen van minder naar meer te doen, voorzichtig om blessures te voorkomen.
- Staand voor een muur, buig je één been naar voren terwijl je het andere recht naar achteren houdt. Strek je hele lichaam en steun met beide armen op het oppervlak boven je hoofd.
- Plaats je voet op een lage verhoging en buig het been terwijl het andere recht blijft. Buig je lichaam en duw met het gebogen been naar voren.
- Op dezelfde ondergrond strek je het been en breng je je lichaam zo ver mogelijk naar voren terwijl je probeert met beide handen je tenen te raken.
- Staand, beweeg je enkels in cirkels, eerst naar de ene kant en dan naar de andere.
- Strek de kuit naar voren door op de tenen te steunen en druk uit te oefenen op het been.
- Voer een abductie warming-up uit in staande positie door beide handen op je heupen te plaatsen. Strek nu het been recht naar buiten zo ver als je kunt en keer terug naar de beginpositie.
- Voer een adductorkwarming uit terwijl je staat en beide handen op je heupen plaatst. Strek nu het been recht naar achteren zo ver als je kunt en keer terug naar de beginpositie. Houd nu hetzelfde been recht en beweeg het zo ver mogelijk naar voren.
- Rek ook je armen. Staand met licht gespreide benen, breng je een arm achter je hoofd zodat je hand je schouderblad raakt. Strek nu de andere arm en plaats die hand op de elleboog van de tegenovergestelde arm. Laat die hand iets zakken om de rek te voelen.
- Rek ook je rug en schouders door beide handen samen naar achteren te brengen tot op heuphoogte. Strek ze vervolgens naar voren en trek je borst herhaaldelijk samen terwijl je diezelfde positie aanhoudt.
- Vergeet niet de nekspieren op te warmen en te rekken door je hoofd van links naar rechts te draaien terwijl je naar voren kijkt, waarbij je je kin naar je schouder brengt. Beweeg ook je hoofd van achter naar voren en weer naar achter, waarbij je nu je kin naar je borst en de achterkant van je hoofd naar je rug brengt.
** Tussen de rekoefeningen door kun je 10-15 seconden ter plaatse joggen om je lichaam op te warmen.
REKOEFENINGEN NA HET HARDLOPEN
De rekoefeningen na het hardlopen lijken sterk op de routine voor het hardlopen, dus je kunt de vorige routine zonder problemen herhalen, voeg gewoon de volgende 3 bewegingen toe die we hieronder beschrijven:
- Ga zitten met je benen in de 'vlinder'-positie, waarbij je de voetzolen tegen elkaar houdt. Pak nu met beide handen de toppen van je voeten en probeer je knieën zo ver mogelijk naar de vloer te laten zakken. Je kunt je knieën herhaaldelijk op en neer bewegen, doe 2 of 3 sessies met 15 seconden rust tussen elke sessie. Je kunt ook je knieën naar de grond laten zakken en deze positie 30 seconden vasthouden en daarna ontspannen; hetzelfde, 2 of 3 sessies met 15 seconden rust tussen elke sessie.
- Houd de vorige positie aan en breng je lichaam zo ver mogelijk naar voren terwijl je probeert je voorhoofd op de toppen van je voeten te plaatsen, houd deze positie 30 seconden vast. Doe 2 of 3 sessies met 15 seconden rust tussen elke sessie.
- Zittend op de vloer, houd beide benen gestrekt voor je. Breng nu je lichaam naar voren en strek je armen uit zodat je handen de toppen van je voeten kunnen bereiken; ga zo ver als je op dat moment kunt, zo lang als je kunt.
** Onthoud dat de verandering geleidelijk is en dat je na verloop van tijd meer kunt rekken en elke oefening beter kunt uitvoeren. Ontspan je lichaam en spieren na het rekken na het hardlopen. Masseer indien nodig zachtjes elke specifieke spier die gespannen kan zijn. Ga indien nodig naar de fysiotherapeut om de meest geschikte rekoefeningen na het hardlopen voor jouw lichaamstype en fysieke conditie te leren.
AANVULLENDE INFORMATIE
Hoe hardlopen?
Correct hardlopen is van groot belang, dus als je je afvraagt hoe je correct moet hardlopen voordat je begint, dan ben je al op de goede weg. Hoewel hardlopen natuurlijk lijkt, weten niet iedereen hoe ze goed moeten hardlopen om blessures op korte, middellange of lange termijn te voorkomen. Meestal begin je met hardlopen door je houding aan te passen zonder te overwegen of dit daadwerkelijk de juiste positie is. Als je nog niet weet wat de juiste houding is die je moet hebben tijdens het hardlopen, geven we je hier deze tips en suggesties om de juiste houding te krijgen wanneer je hardloopt:
- Hoofd altijd recht en blik naar voren.
- Handen stevig maar ontspannen en zonder spanning.
- Ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Buig je knieën lichtjes, maar niet meer dan 30 graden.
- Het lichaam licht naar voren leunen.
- Rug altijd recht.
- Als je druk uitoefent, doe dit dan altijd op je buikspieren.
- Houd je schouders en nek ontspannen.
- Wanneer je landt, zet dan de hele voetzool op de grond.
- Voorkom dat de onderrug gaat krommen.
- Zorg dat de impact wordt gevoeld in je benen en dij, maar niet in je rug
**Onthoud om een correcte houding te behouden in je dagelijkse leven, zelfs bij de meest alledaagse activiteiten, zodat deze je niet beïnvloedt wanneer je gaat hardlopen.
Wat zijn de voordelen van hardlopen?
Hardlopen heeft ontzettend veel gezondheidsvoordelen, sommige hebben we al eerder genoemd, maar hier is een korte lijst van de belangrijkste voordelen van hardlopen:
- Hardlopen is een goede oefening omdat het praktisch is en geen speciale vaardigheden of uitrusting vereist, behalve schoenen of kleding voor running afhankelijk van het weer.
- Hardlopen helpt het cardiovasculaire systeem te versterken.
- Hardlopen vermindert het risico op het krijgen van ziekten.
- Hardlopen helpt de ademhaling te verbeteren.
- Hardlopen versterkt het bewegingsapparaat, dat wil zeggen het osteoarticulaire systeem dat botten, ligamenten en gewrichten omvat, en het spierstelsel, dat spieren en pezen omvat.
- Hardlopen zorgt voor endorfines en verhoogt het zelfvertrouwen.
- Hardlopen helpt af te vallen.
- Hardlopen helpt beter te slapen.
- Hardlopen verbetert de werk- en studieprestaties.
- Hardlopen versnelt de stofwisseling.
- Hardlopen versterkt het immuunsysteem.
Wanneer hardlopen?
Veel mensen hebben zich afgevraagd op welk moment van de dag je kunt gaan hardlopen. Veel experts zijn van mening dat voeding een fundamentele rol speelt:
- Als je 's ochtends hardloopt, is het aan te raden om dat 1 uur na het ontbijt te doen.
- Als je halverwege de ochtend of rond de middag hardloopt, is het beter om dat voor de lunch te doen.
- Als je 's middags hardloopt, is het het beste om dat minstens 2 uur na de lunch te doen.
- Als je 's avonds hardloopt, is het het beste om dat te doen tussen de snack en het avondeten, dat wil zeggen, na de ene en voor de andere.
Van de eerder genoemde opties is de beste tijd van de dag om te hardlopen 's ochtends, omdat hardlopen een aerobe oefening is die je metabolisme vroeg activeert en je dag langdurig meer energie geeft. Natuurlijk kun je hardlopen wanneer je maar wilt, maar krachttrainingsoefeningen worden vooral aanbevolen om 's middags of 's avonds te doen.
Kun je op een lege maag hardlopen?
Aan de andere kant beweren veel fitnessliefhebbers dat hardlopen op een lege maag een positief effect heeft op gewichtsverlies, en zeggen ze dat hardlopen meer afvalt als je het op een lege maag doet. De theorie is dat als je gaat hardlopen zonder te hebben ontbeten, of zonder voedsel te hebben gegeten gedurende minstens 8 uur, het lichaam het resterende glycogeen verbruikt en in plaats daarvan vet als energiebron gebruikt.
Het is waar dat het lichaam altijd zal proberen zichzelf te compenseren in tijden van nood voor zijn overleving, maar het tot het uiterste drijven is op middellange en lange termijn niet gunstig. Daarom zijn de directe voordelen van hardlopen op een lege maag niet volledig bewezen. Hardlopen op een lege maag kan zelfs ongemakken zoals misselijkheid en vermoeidheid veroorzaken, dus het wordt niet aanbevolen om op een lege maag te gaan hardlopen.
Muziek om te hardlopen en andere tips om je niet te vervelen tijdens het hardlopen
Muziek is een essentieel onderdeel geworden van de trainingsroutine van hardlopers in Spanje en over de hele wereld. Veel studies bevestigen dat het gebruik van muziek tijdens het hardlopen meerdere voordelen voor het lichaam biedt. Hardlopen met muziek beïnvloedt zelfs de prestaties tot wel 15%, volgens experts zoals C. Karagoerghis, evenals de mobiliteit en motoriek. Ongelooflijk, toch? Hardlopen met muziek motiveert je, laat de tijd sneller lijken te gaan, verhoogt je uithoudingsvermogen en helpt je nog meer endorfines aan te maken... dus als je denkt aan hoe je moet beginnen met hardlopen, is een van de eerste dingen die je moet doen het maken van een hardloopmuziekplaylist die je opvrolijkt en verveling voorkomt!
Tips om je niet te vervelen als je gaat hardlopen
Als je nieuw bent met hardlopen is het mogelijk dat je je snel verveelt door gebrek aan gewoonte, dus hier zijn een paar tips om verveling tijdens het hardlopen te voorkomen:
- Loop op de loopband als je normaal buiten loopt, of andersom.
- Verander de richting of het pad dat je gewoonlijk volgt.
- Loop samen met iemand.
- Loop op verschillende tijden.
- Varieer de plekken waar je normaal gesproken loopt.
- Doe mee aan wedstrijden wanneer je er klaar voor bent.
- Bereid verschillende afspeellijsten hardloopmuziek afspeellijst luisteren om niet altijd dezelfde te hebben.
- Naast het luisteren naar muziek kun je ook een podcasts of interview.
- Als je wilt afvallen omdat je hebt gemerkt dat hardlopen helpt om gewicht te verliezen, meet dan je resultaten om de twee weken, dat zal je zeker motiveren om je routine vol te houden en je doelen te bereiken.
Hardlopen in tijden van Covid
Weet je al alle maatregelen die je moet nemen als je wilt gaan hardlopen in tijden van covid? Bezoek ons artikel over hoe je de nodige maatregelen neemt om te gaan hardlopen in tijden van Covid, en pas je levensstijl aan de nieuwe omstandigheden aan zonder te lijden in het proces.
Onthoud dat je altijd je vertrouwde fysiotherapeut moet raadplegen over de meest geschikte rekoefeningen voor jou. Iedereen is anders, en als je net begint met hardlopen is het belangrijk dat je altijd goed voor jezelf zorgt. Dus, maak je klaar om te gaan hardlopen en geniet van alle voordelen die hardlopen je biedt. Zet hem op!
