jak zacząć biegać
Rozpoczęcie biegania od zera jest zawsze wielkim wyzwaniem i trudną decyzją. Na pewno zastanawiasz się nad takimi rzeczami jak. Jak zacząć biegać? Czy będę w stanie to zrobić? Muszę to zrobić? W
Bieganie też jest świetne, ponieważ bardzo pomaga w oddychaniu i układzie sercowo-naczyniowym, ale o tym porozmawiamy później. Zalet biegania jest wiele! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tej aktywności fizycznej i dowiedzieć się, jak rozpoczęcie biegania może być dla Ciebie niezwykle łatwe i korzystne, czytaj dalej i odkryj nowe pomysły, triki i treningi, które sprawią, że będziesz chciał iść pobiegać jutro.
Jak zacząć biegać?
Aby rozpocząć przygodę z bieganiem lub po prostu pójść pobiegać, nie potrzebujesz nic więcej niż w miarę przyzwoite buty do biegania, odzież sportową odpowiednią do pogody, nawodnienie, minimalny plan rozgrzewki przed bieganie, plan rozciągający po biegu i wielka chęć dobrej zabawy.
Zwykle jeśli planujesz dobry program treningowy, nie musisz mieć żadnego wcześniejszego doświadczenia, wydawać dużych pieniędzy ani mieć określonej kondycji fizycznej. Tak naprawdę jedną z wielu korzyści płynących z biegania jest właśnie to, że pomaga poprawić obecną kondycję fizyczną, a jeśli utrzymasz ją na stałym poziomie, może pomóc Ci ją utrzymać przez wiele lat i zmotywować Cię do rozpoczęcia innych sportów, które również lubisz. .
W idealnym przypadku pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to opracować plan na co najmniej 8 tygodni, w którym będziesz ćwiczyć około 3 3 razy w tygodniu przez 20–40 minut dziennie, licząc rozgrzewkę przed bieganiem i rozciąganie po biegu. Pamiętaj, że jeśli w ciągu dnia zamierzasz biegać na świeżym powietrzu, zamiast korzystać z bieżni na siłowni, zaleca się przyjmowanie sportowe okulary przeciwsłoneczne chroniące oczy przed promieniami słonecznymi, szczególnie w godzinach szczytu. Kolejną rzeczą, którą możesz dodać do swojego planu zajęć, jest muzyka do biegania, która pomoże Ci zapewnić dobrą zabawę podczas ćwiczeń. Ale poza tym, jeśli zdobywasz informacje, jak zacząć biegać i nauczyć się biegać, nie musisz szaleć w poszukiwaniu zbyt specjalnego sprzętu. W miarę jak nabierzesz większej pasji do biegania i będziesz robić postępy w sporcie, będziesz mógł inwestować w coraz lepszy sprzęt specjalny do biegania.
Plan treningowy, który proponujesz na początek biegania, powinien opierać się na interwałach czasowych potrzebnych do zbudowania oporu w organizmie, a następnie biegać tak długo, jak chcesz, wiedząc, jak kontrolować oddech i utrzymywać rytm. Doskonałym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń interwałowych jest zastosowanie tzw. „CACO”, czyli techniki treningowej biegania polegającej na naprzemiennym chodzeniu i uruchamiaj wielokrotnie przez szacunkowy czas. Dni, w których stosujesz „CACO” muszą być naprzemienne, czyli jeden dzień tak i jeden dzień nie, aby Twoje ciało mogło odpocząć i zregenerować się Dlatego zaleca się rozpoczęcie biegania stopniowo 3 razy w tygodniu, jeden dzień tak, jeden dzień nie. W dni, w których nie masz zamiaru biegać bez problemu, możesz normalnie uprawiać dowolny inny sport lub trenować. Jeśli zaczynasz bieganie od zera, oczywiście przez pierwsze dni, a nawet pierwsze tygodnie, podczas sesji będziesz spędzać więcej czasu na chodzeniu niż na bieganiu. Kiedy jednak Twój organizm się do tego przyzwyczai i poprawi swoją kondycję fizyczną, będziesz w stanie utrzymać stały rytm, który tak bardzo pragniesz osiągnąć, nawet jeśli w tej chwili myślisz, że nie wytrzymasz nawet pięciu minut bez przerwy.
Jak zacząć biegać w 8 tygodni?
Tutaj proponujemy plan treningu ciała 3 razy w tygodniu, jeśli chcesz pobiegać i wytrzymać dłużej niż teraz!
- TYDZIEŃ 1. Wykonaj 5 sesji CACO po 4 minuty, 1 minutę biegu i 3 minuty marszu i tak dalej.
- TYDZIEŃ 2. Wykonaj 6 sesji CACO po 4 i pół minuty, półtorej minuty biegu i 3 minuty marszu.
- TYDZIEŃ 3. Wykonaj 5 sesji CACO po 4 minuty, 2 minuty biegu i 2 minuty marszu.
- TYDZIEŃ 4. Wykonaj 4 sesje CACO po 5 i pół minuty, 3 minuty biegu i 1,5 minuty marszu.
- TYDZIEŃ 5. Wykonaj 3 sesje CACO po 7 minut, 5 minut biegu i 2 minuty marszu.
- TYDZIEŃ 6. Wykonaj 3 sesje CACO po 9 minut, 7 minut biegu i 2 minuty marszu.
- TYDZIEŃ 7. Wykonaj 3 sesje CACO po 11 minut, 10 minut biegu i 1 minutę marszu.
- TYDZIEŃ 8. Przeprowadź 2 sesje CACO po 15 minut. 14 minut biegu i 1 minuta spaceru.
** Pamiętaj, że „CACO” to technika treningowa biegania, która polega na wielokrotnym chodzeniu i bieganiu naprzemiennie przez określony czas.
Proponowany program idealnie nadaje się do rozpoczęcia biegania od zera. Pamiętaj jednak, że każdy metabolizm jest inny, dlatego powinieneś słuchać swojego organizmu, w razie potrzeby zatrzymywać się na sesjach, dobrze nawadniać przed i po treningu i stopniowo obserwować, jak trzymasz się proponowanych przez nas zmian tempa. Biegając tydzień po tygodniu, niewątpliwie zauważysz dużą zmianę w swojej wytrzymałości fizycznej!
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu ważna jest rozgrzewka i rozciąganie przed bieganiem. Jeśli zgadzasz się na zaproponowany przez nas 8-tygodniowy plan, nie zapomnij o rozgrzewce przed każdą sesją i rozciąganiu po każdej sesji. Rozgrzewka powinna trwać około 4-5 minut, a końcowy odcinek 5-6 minut. Jak to zrobić? Tutaj Ci to wyjaśnimy. Czytaj dalej!
ROZGRZEWKA PRZED BIEGIEM
Rozgrzewka przed bieganiem również powinna być progresywna, sztuką jest przejść od mniejszej dawki do większej, tak aby nie obciążać ciała. Chodzi o to, aby rozpocząć bieganie na prawej stopie, prawidłowo rozciągając stawy i włókna oraz rozgrzewając mięśnie, aby zapobiec sztywności i rozluźnić istniejące wcześniej węzły.
Codzienne rozciąganie pomaga ogólnie uniknąć kontuzji, ale wykonywanie go przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną jest niezbędne ze względu na wszystko, co wspomnieliśmy powyżej, a ponadto pomaga w dotlenieniu krwi i pomaga osiągać lepsze wyniki podczas ćwiczeń.
Rozgrzewka przed bieganiem powinna być dynamiczna, aby rozruszać ciało przed biegiem. Idealnie jest wykonać około 2-3 serii podstawowych ćwiczeń dynamicznych całego ciała.
Jak rozgrzać się przed bieganiem?
Oto kilka podstawowych ćwiczeń rozgrzewających ciało i mięśnie przed bieganiem, które możesz wykorzystać jako punkt odniesienia, gdy następnym razem pójdziesz pobiegać. Zaleca się wykonanie od 2 do 3 serii każdej serii przez około 15-20 sekund, każdą nogą lub ramieniem, w zależności od przypadku. Pamiętaj, aby wykonywać te odcinki rozgrzewkowe, aby biegać od mniej do więcej, ostrożnie, aby uniknąć kontuzji.
- Stojąc przodem do ściany, zegnij jedną nogę do przodu, drugą trzymaj prosto z tyłu. Rozciągnij całe ciało opierając się na powierzchni, trzymając obie ręce powyżej wysokości głowy.
- Połóż stopę na niskim podłożu i ugnij nogę, podczas gdy druga noga pozostaje prosta. Pochyl ciało i wypchnij do przodu ugiętą nogę.
- Na tej samej podstawie rozciągnij nogę i przesuń ciało jak najdalej do przodu, starając się dotrzeć obiema rękami do śródstopia.
- Stojąc, poruszaj kostkami okrężnie w jedną, a potem w drugą stronę.
- Wyciągnij łydkę do przodu, stając na palcach i naciskając na nogę
- Przeprowadź rozgrzewkę w pozycji stojącej odwodziciela, kładąc obie ręce na biodrach. Teraz rozciągnij prostą nogę tak daleko, jak możesz i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj rozgrzewkę mięśni przywodziciela, stojąc z obiema rękami równo ułożonymi na biodrach. Teraz rozciągnij prostą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz trzymaj tę samą nogę prosto i przesuń ją do przodu tak daleko, jak możesz.
- Rozciągnij także ramiona. Stojąc z lekko rozstawionymi nogami, wyciągnij jedno ramię za głowę, aż dłoń dotrze do łopatki. Teraz wyciągnij drugie ramię i połóż tę dłoń na łokciu przeciwnego ramienia. Opuść lekko rękę, aby wykonać rozciąganie.
- Rozciągnij także plecy i ramiona, łącząc obie ręce za plecami do poziomu pośladków. Następnie wypchnij się do przodu i wielokrotnie kurcz klatkę piersiową, utrzymując tę samą pozycję.
- Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciągnięciu mięśni szyi, obracając głowę do przodu z boku na bok, przyciągając brodę do ramienia. Poruszaj także głową w przód i w tył, teraz przyciągając brodę do klatki piersiowej i tył głowy do tyłu.
**Pomiędzy ćwiczeniami rozciągającymi możesz biegać w miejscu przez 10–15 sekund, aby pobudzić organizm do rozgrzewki.
ROZCIĄGANIE PO BIEGANIE
Rozciąganie po biegu jest bardzo podobne do programu przed bieganiem, więc możesz bez problemu powtórzyć poprzedni program, wystarczy dodać 3 następujące ruchy, które omówimy poniżej:
- Usiądź z nogami w pozycji „motyla”, łącząc podeszwy stóp. Teraz chwyć obiema rękami za śródstopie i spróbuj jak najbardziej opuścić kolana na podłogę. Możesz wielokrotnie podnosić i opuszczać kolana, wykonując 2 lub 3 sesje i odpoczywając 15 sekund pomiędzy każdą sesją. Możesz także opuścić kolana na ziemię i utrzymać tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksować się; takie same, 2 lub 3 sesje z 15 sekundami odpoczynku pomiędzy jedną a drugą.
- Utrzymaj poprzednią pozycję i przesuń ciało maksymalnie do przodu, starając się oprzeć czoło na śródstopiu, utrzymując tę pozycję przez 30 sekund. Wykonaj 2 lub 3 sesje z 15 sekundową przerwą pomiędzy każdą sesją.
- Siedząc na podłodze, złącz obie nogi prosto przed siebie. Teraz przesuń ciało do przodu i rozciągnij ramiona, upewniając się, że dłonie sięgają czubków stóp; idź tak daleko, jak tylko możesz w danej chwili i tak długo, jak możesz.
** Pamiętaj, że zmiany postępują stopniowo i z czasem będziesz mógł więcej się rozciągać i lepiej wykonywać każde ćwiczenie. Po zakończeniu rozciągania po biegu rozluźnij ciało i mięśnie. Jeśli to konieczne, delikatnie masuj określone mięśnie, które mogły się napiąć. Jeśli to konieczne, udaj się do fizjoterapeuty, aby wskazać najwłaściwsze ćwiczenia rozciągające po biegu, dostosowane do Twojego typu ciała i kondycji fizycznej.
DODATKOWE INFORMACJE
Jak biegać?
Właściwe bieganie jest sprawą najwyższej wagi, więc jeśli zastanawiasz się, jak biegać prawidłowo przed rozpoczęciem biegania, to jesteś już na dobrej drodze. Chociaż bieganie wydaje się naturalne, prawdą jest, że nie każdy wie, jak dobrze biegać, aby uniknąć kontuzji w krótszej, średniej lub dłuższej perspektywie. Zwykle zaczynasz biegać od dostosowania swojej postawy, nie zastanawiając się, czy jest to w rzeczywistości właściwa pozycja. Jeśli nadal nie wiesz, jaka jest właściwa postawa podczas biegania, pozostawiamy Ci te wskazówki i sugestie, jak uzyskać prawidłową postawę podczas biegania:
- Zawsze miej głowę podniesioną i patrz prosto przed siebie.
- Ręce mocne, ale zrelaksowane i bez napięcia.
- Łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
- Kiedy zginasz kolana, unieś je lekko, ale nie więcej niż o 30 stopni.
- Ciało pochylone lekko do przodu.
- Zawsze wyprostowane plecy.
- Jeśli naciskasz, lepiej zawsze robić to na brzuchu.
- Utrzymuj rozluźnione ramiona i szyję.
- Kiedy stawiasz krok, oprzyj całą podeszwę stopy na ziemi.
- Zapobiega wyginaniu się dolnej części pleców.
- Spróbuj, aby uderzenie było odczuwalne w nogach i udach, ale nie w plecach
**Pamiętaj o utrzymywaniu prawidłowej postawy na co dzień, nawet podczas najbardziej codziennych czynności, aby nie przeszkadzała Ci ona podczas biegu.
Jakie są zalety biegania?
Bieganie ma wiele korzyści zdrowotnych, o niektórych już wspomnieliśmy powyżej, ale zostawiamy Ci krótką listę głównych korzyści płynących z biegania:
- Bieganie jest dobrym ćwiczeniem, ponieważ jest praktyczne i nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności ani sprzętu poza butami do biegania lub odzieżą, w zależności od pogody.
- Bieganie pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy.
- Bieganie zmniejsza ryzyko chorób.
- Bieganie pomaga poprawić oddychanie.
- Bieganie wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, czyli układ kostno-stawowy obejmujący kości, więzadła i stawy, oraz układ mięśniowy, który obejmuje mięśnie i ścięgna.
- Bieganie wytwarza endorfiny i podnosi poczucie własnej wartości.
- Bieganie powoduje utratę wagi.
- Bieganie pomaga lepiej spać.
- Bieganie poprawia wyniki w pracy i nauce.
- Bieganie przyspiesza metabolizm.
- Bieganie wzmacnia układ odpornościowy.
Kiedy uruchomić?
Wiele osób zastanawia się, o której porze dnia można biegać. Wielu ekspertów uważa, że dieta odgrywa zasadniczą rolę:
- Jeśli biegasz rano, zaleca się to zrobić 1 godzinę po śniadaniu.
- Jeśli biegasz w południe lub w południe, najlepiej zrobić to przed lunchem.
- Jeśli biegasz po południu, najlepiej robić to co najmniej 2 godziny po obiedzie.
- Jeśli biegasz w nocy, najlepiej robić to pomiędzy przekąską a kolacją, czyli przed jednym i po drugim.
Spośród powyższych opcji najbardziej zalecaną porą dnia na bieganie jest poranek, ponieważ bieganie to ćwiczenie aerobowe, które wcześnie aktywuje metabolizm i zapewnia dłuższą energię na cały dzień. Oczywiście możesz biegać o dowolnej porze, ale szczególnie ćwiczenia wzmacniające mięśnie najlepiej wykonywać po południu lub wieczorem.
Czy możesz biegać na czczo?
Z drugiej strony wielu miłośników fitnessu twierdzi, że bieganie na czczo ma pozytywny wpływ na utratę wagi, dlatego twierdzą, że bieganie powoduje większą utratę wagi, jeśli robisz to na czczo. Teoria głosi, że bieganie bez śniadania lub bez jedzenia przez co najmniej 8 godzin spowoduje, że organizm zużyje pozostały glikogen i zamiast tego wykorzysta tłuszcz jako źródło energii.
To prawda, że organizm zawsze będzie próbował się zrekompensować w chwilach konieczności przetrwania, ale doprowadzanie go do granic możliwości nie jest korzystne w średniej ani dłuższej perspektywie. Zatem bezpośrednie korzyści płynące z biegania na czczo nie zostały w pełni udowodnione. W rzeczywistości bieganie na czczo może powodować dyskomfort, taki jak nudności i zmęczenie, dlatego nie zaleca się biegania na czczo.
Muzyka do biegania i inne triki, dzięki którym nie będziesz się nudzić podczas biegania
Muzyka stała się istotną częścią treningu biegaczy w Hiszpanii i na całym świecie. Wiele badań potwierdza, że korzystanie z muzyki podczas biegania przynosi wiele korzyści dla organizmu. Według ekspertów w tej dziedzinie, takich jak C., bieganie przy muzyce wpływa na wydajność nawet o 15%. Karageorghis, a także mobilność i zdolności motoryczne. Niesamowite, prawda? Bieganie w rytm muzyki motywuje, sprawia, że czas wydaje się szybszy, zwiększa wytrzymałość i pomaga uwolnić jeszcze więcej endorfin. Jeśli więc zastanawiasz się, jak zacząć biegać, jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zrobić, jest utworzenie playlisty z muzyką do biegania, która podniesie Cię na duchu i sprawi, że nie będziesz się nudzić!
Sztuczki, dzięki którym unikniesz nudy podczas biegania
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, możliwe, że łatwo się nudzisz z powodu braku nawyku, dlatego oto kilka wskazówek, jak uniknąć nudy bieganiem:
- Biegnij na bieżni, jeśli zwykle robisz to na zewnątrz, i odwrotnie.
- Zmień kierunek lub ścieżkę, którą zwykle podróżujesz.
- Biegnijcie razem.
- Uruchom o różnych porach.
- Zmieniaj miejsce, w którym zwykle biegasz.
- Bierz udział w wyścigach, kiedy będziesz na to gotowy.
- Przygotuj kilka playlist utworów muzycznych do odtwarzania, aby nie utknąć w tej samej przez cały czas.
- Oprócz słuchania muzyki możesz słuchać podcastów lub wywiadów.
- Jeśli chcesz schudnąć, bo udowodniłeś, że bieganie odchudza, mierz swoje wyniki co dwa tygodnie, co z pewnością zmotywuje Cię do kontynuowania rutyny i osiągania swoich celów.
Bieganie w czasach Covida
Czy znasz już wszystkie środki, które musisz podjąć, jeśli chcesz biegać w czasach covida? Przeczytaj nasz artykuł na temat jak podjąć niezbędne środki, aby zacząć biegać w odpowiednim czasie Covid, i dostosuj swój styl życia do nowych okoliczności bez cierpienia.
Pamiętaj, że zawsze powinieneś skonsultować się ze swoim zaufanym fizjoterapeutą w sprawie najodpowiedniejszych dla Ciebie ćwiczeń rozciągających. Każdy człowiek jest inny i jeśli zaczynasz biegać od zera, ważne jest, abyś przez cały czas dbał o siebie. Przygotuj się więc na bieganie i ciesz się wszystkimi korzyściami, jakie przynosi bieganie. Głowa do góry!
