Rozpoczęcie biegania od zera jest zawsze wielkim wyzwaniem i trudną decyzją. Pewnie zastanawiasz się nad takimi rzeczami jak: Jak zacząć biegać? Czy mogę to zrobić? Czy muszę to zrobić? W
Wyjście pobiegać jest również świetnym pomysłem, ponieważ korzystnie wpływa na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, ale o tym porozmawiamy później... Bieganie ma wiele zalet! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tej aktywności fizycznej i odkryć, dlaczego rozpoczęcie biegania może być niezwykle łatwe i korzystne dla Ciebie, czytaj dalej, a odkryjesz nowe pomysły, sztuczki i treningi, które sprawią, że jutro będziesz chciał wyjść pobiegać.
Jak zacząć biegać?
Aby zacząć przygodę z bieganiem lub po prostu pobiegać, nie potrzebujesz niczego więcej niż porządnej pary butów do biegania, odzieży sportowej odpowiedniej do pogody, nawodnienia, minimalnej rozgrzewki przed bieganiem, planu rozciągania po bieganiu, a także mnóstwa chęci do dobrej zabawy.
Zazwyczaj, aby zaplanować dobry trening biegowy, nie musisz mieć żadnego wcześniejszego doświadczenia, wydawać dużej ilości pieniędzy ani być w określonej kondycji fizycznej. Tak naprawdę jedną z wielu korzyści biegania jest to, że pomaga ono poprawić Twoją obecną kondycję fizyczną, a jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, może pomóc Ci utrzymać ją przez wiele lat i zmotywować Cię do uprawiania innych sportów, które również lubisz.
Najlepiej byłoby, gdybyś na początek stworzył plan na co najmniej 8 tygodni, w ramach którego będziesz ćwiczyć około trzy razy w tygodniu po 20–40 minut dziennie, wliczając w to rozgrzewkę przed bieganiem i rozciąganie po bieganiu. Pamiętaj, że jeśli zamierzasz wyjść pobiegać w ciągu dnia zamiast korzystać z bieżni na siłowni, zaleca się zabranie ze sobą okulary sportowe które chronią oczy przed promieniami słonecznymi, zwłaszcza w godzinach szczytu. Kolejną rzeczą, którą możesz dodać do swojego planu dnia, jest muzyka do biegania, która może pomóc Ci się rozerwać podczas ćwiczeń. Ale poza tym, jeśli dopiero zaczynasz uczyć się, jak zacząć biegać, nie ma powodu, aby od razu szukać specjalnie specjalistycznego sprzętu. W miarę jak będziesz nabierać coraz większej pasji do biegania i robić postępy w tej dyscyplinie, będziesz mógł zainwestować w większy i lepszy specjalistyczny sprzęt do biegania.
Plan treningowy, który proponujesz, aby zacząć biegać, powinien opierać się na interwałach czasowych, które pozwolą Ci zbudować wytrzymałość ciała, a następnie biegać konsekwentnie tak długo, jak chcesz, wiedząc, jak kontrolować oddech i utrzymywać tempo. Świetnym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń interwałowych jest zastosowanie tzw.ZŁODZIEJ„jest to technika treningowa polegająca na naprzemiennym chodzeniu i bieganiu przez szacowany czas. Dni, w których stosujesz „ZŁODZIEJ„Powinny być one wykonywane naprzemiennie, tzn. jeden dzień biegania i jeden dzień przerwy, aby organizm mógł odpocząć i zregenerować się. Dlatego zaleca się, aby na początku biegać stopniowo, 3 razy w tygodniu, jeden dzień biegania i jeden dzień przerwy.W dni, w które nie zamierzasz biegać, możesz uprawiać inny sport lub wykonywać ćwiczenia tak jak zwykle. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, to oczywiście przez pierwsze kilka dni, a nawet tygodni, będziesz więcej czasu poświęcał na chodzenie niż na bieganie. Ale gdy Twoje ciało przyzwyczai się do tego i Twoja kondycja fizyczna się poprawi, będziesz w stanie utrzymać upragnione stałe tempo, nawet jeśli w tej chwili myślisz, że nie wytrzymasz pięciu minut bez przerwy.
Jak zacząć biegać w 8 tygodni?
Oto plan, który pomoże Ci trenować ciało 3 razy w tygodniu, jeśli chcesz wyjść pobiegać i wytrzymać dłużej niż teraz!
- TYDZIEŃ 1. Wykonaj 5 sesji CACO trwających 4 minuty, 1 minutę biegu i 3 minuty marszu itd.
- TYDZIEŃ 2. Wykonaj 6 sesji CACO trwających 4 i pół minuty, 1 i pół minuty biegu i 3 minuty marszu.
- TYDZIEŃ 3. Wykonaj 5 sesji CACO trwających 4 minuty, 2 minuty biegu i 2 minuty marszu.
- TYDZIEŃ 4. Wykonaj 4 sesje CACO trwające 5 i pół minuty, 3 minuty biegu i 1,5 minuty marszu.
- TYDZIEŃ 5. Wykonaj 3 sesje CACO trwające 7 minut, 5 minut biegu i 2 minuty marszu.
- TYDZIEŃ 6. Wykonaj 3 sesje CACO trwające 9 minut, 7 minut biegu i 2 minuty marszu.
- TYDZIEŃ 7. Wykonaj 3 sesje CACO trwające 11 minut, 10 minut biegu i 1 minutę marszu.
- TYDZIEŃ 8. Wykonaj 2 sesje CACO po 15 minut. 14 minut biegu i 1 minuta marszu.
** Pamiętaj, że „CACO” to technika treningowa przeznaczona do biegania, która polega na naprzemiennym chodzeniu i bieganiu przez określony czas.
Ta propozycja ćwiczeń jest idealna dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Należy jednak pamiętać, że każdy metabolizm jest inny, dlatego należy słuchać swojego ciała, w razie potrzeby robić przerwy w treningach, odpowiednio nawadniać organizm przed i po treningu oraz stopniowo obserwować, jak reagujesz na sugerowane przez nas zmiany tempa. Z pewnością zauważysz dużą zmianę w swojej wytrzymałości fizycznej, jeśli będziesz biegać tydzień po tygodniu!
Przed rozpoczęciem każdego treningu biegowego należy wykonać rozgrzewkę i rozciąganie. Jeżeli zgadzasz się na realizację zaproponowanego przez nas 8-tygodniowego planu, nie zapomnij o rozgrzewce przed każdą sesją i o rozciąganiu po każdej sesji. Rozgrzewka powinna trwać około 4-5 minut, a końcowe rozciąganie 5-6 minut. Jak to zrobić? Tutaj to wyjaśnimy. Czytaj dalej!
ROZGRZEWKA PRZED BIEGANIEM
Rozgrzewka przed bieganiem również powinna być stopniowa; chodzi o to, aby stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, aby nie przeciążać ciała. Chodzi o to, aby rozpocząć bieganie właściwą nogą, prawidłowo rozciągając stawy i włókna mięśniowe oraz rozgrzewając mięśnie, aby uniknąć sztywności i pozbyć się istniejących napięć.
Codzienne rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzjom, ale wykonywanie go przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną jest konieczne ze względu na wszystko, o czym wspomnieliśmy powyżej, a także dlatego, że pomaga ono natlenić krew i pomóc w osiągnięciu lepszych wyników podczas ćwiczeń.
Rozgrzewka przed bieganiem powinna być dynamiczna, aby wprawić ciało w ruch przed wyjściem na bieg. Najlepiej byłoby wykonać 2–3 serie podstawowych, dynamicznych ćwiczeń rozciągających całe ciało.
Jak się rozgrzać przed bieganiem?
Poniżej znajdziesz kilka podstawowych ćwiczeń rozgrzewających ciało i mięśnie przed bieganiem, które możesz wykorzystać jako punkt odniesienia podczas następnego wyjścia na bieganie. Zaleca się wykonanie 2–3 serii każdego ćwiczenia przez około 15–20 sekund, każdą nogą lub ręką, zależnie od sytuacji. Pamiętaj, aby wykonywać te rozgrzewkowe ćwiczenia rozciągające i biegać powoli, uważając, aby uniknąć kontuzji.
- Stań przed ścianą i zegnij jedną nogę do przodu, a drugą trzymaj wyprostowaną za sobą. Rozciągnij całe ciało i oprzyj się o podłoże, trzymając obie ręce powyżej wysokości głowy.
- Postaw stopę nisko i ugnij nogę, trzymając drugą nogę prosto. Zegnij ciało i pchnij do przodu nogę, którą zgiąłeś.
- Na tej samej podstawie wyciągnij nogę i przesuń ciało tak daleko do przodu, jak to możliwe, starając się, aby obie ręce dotknęły czubka stopy.
- Stojąc, wykonuj ruchy okrężne kostkami raz na jedną, raz na drugą stronę.
- Stań na palcach i wyciągnij łydkę do przodu, wywierając nacisk na nogę.
- Wykonaj rozgrzewkę mięśni odwodzących w pozycji stojącej, kładąc obie ręce na biodrach. Teraz wyciągnij wyprostowaną nogę tak daleko, jak tylko możesz i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj rozgrzewkę mięśni przywodzących, stojąc z obiema rękami równo opartymi o biodra. Teraz wyciągnij wyprostowaną nogę do tyłu tak daleko, jak tylko możesz i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz trzymaj tę samą nogę prosto i przesuń ją do przodu tak daleko, jak tylko możesz.
- Rozciągnij także ramiona. Stań w lekkim rozkroku i wyciągnij jedną rękę za głowę, aż dłoń dotknie łopatki. Teraz wyciągnij drugą rękę i połóż ją na łokciu przeciwległej ręki. Aby wykonać rozciąganie, lekko opuść rękę.
- Rozciągnij plecy i ramiona, składając obie dłonie do tyłu na wysokości pośladków. Następnie wielokrotnie wypychaj klatkę piersiową do przodu i napinaj ją, utrzymując tę samą pozycję.
- Nie zapomnij o rozgrzaniu i rozciągnięciu mięśni szyi, obracając głowę do przodu na boki i zbliżając brodę do ramienia. Poruszaj również głową w przód, w tył i w tył, przyciągając brodę do klatki piersiowej i tył głowy do tyłu.
**Pomiędzy ćwiczeniami rozciągającymi możesz truchtać w miejscu przez 10–15 sekund, aby pobudzić ciało do rozgrzania.
ROZCIĄGANIE PO BIEGANIU
Rozciąganie po bieganiu jest bardzo podobne do rozciągania przed bieganiem, więc możesz bez problemu powtórzyć poprzednie ćwiczenia, po prostu dodając 3 poniższe ruchy, które omawiamy poniżej:
- Usiądź z nogami w pozycji „motyla”, zbliżając do siebie podeszwy stóp. Teraz chwyć obiema rękami czubki stóp i spróbuj opuścić kolana tak nisko, jak to możliwe. Możesz wielokrotnie podnosić i opuszczać kolana, wykonując 2 lub 3 sesje i odpoczywając 15 sekund między każdą sesją. Możesz również opuścić kolana na podłogę i utrzymać tę pozycję przez 30 sekund, a następnie się zrelaksować; to samo, 2 lub 3 sesje z 15 sekundami odpoczynku pomiędzy każdą.
- Utrzymaj poprzednią pozycję i przesuń ciało do przodu tak daleko, jak to możliwe, starając się ustawić czoło nad czubkami stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Wykonaj 2 lub 3 sesje z 15-sekundową przerwą pomiędzy każdą sesją.
- Usiądź na podłodze i złącz obie nogi, wyciągając je przed siebie. Teraz przesuń ciało do przodu i wyciągnij ramiona tak, aby dłonie sięgnęły czubków palców u stóp; zajść tak daleko, jak tylko możesz w tej chwili, tak długo, jak możesz.
** Pamiętaj, że zmiana ma charakter stopniowy i z czasem będziesz w stanie rozciągać się bardziej i wykonywać każde ćwiczenie lepiej. Po zakończeniu rozciągania po bieganiu rozluźnij ciało i mięśnie. W razie konieczności delikatnie masuj poszczególne mięśnie, które mogły być napięte. W razie potrzeby skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia rozciągające po bieganiu są najbardziej odpowiednie dla Twojego typu sylwetki i kondycji fizycznej.
DODATKOWE INFORMACJE
Jak biegać?
Prawidłowe bieganie jest niezwykle ważne, więc jeśli zastanawiasz się, jak biegać poprawnie, zanim zaczniesz biegać, to jesteś na dobrej drodze. Choć bieganie może wydawać się czymś naturalnym, to jednak nie każdy wie, jak biegać dobrze, unikając w ten sposób krótko-, średnio- lub długoterminowych kontuzji. Zazwyczaj zaczynasz biegać od zmiany postawy, nie zastanawiając się nad tym, czy jest to faktycznie prawidłowa pozycja. Jeśli nadal nie wiesz, jaka jest prawidłowa postawa podczas biegania, oto kilka wskazówek i sugestii, które pomogą Ci osiągnąć prawidłową postawę podczas biegania:
- Głowa zawsze podniesiona wysoko i patrząca przed siebie.
- Mocne, ale rozluźnione dłonie, bez napięcia.
- Łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
- Zginając kolana, unieś je lekko, ale nie więcej niż o 30 stopni.
- Ciało lekko pochylone do przodu.
- Zawsze trzymaj plecy prosto.
- Jeśli już musisz wywierać nacisk, najlepiej rób to zawsze na mięśniach brzucha.
- Rozluźnij ramiona i szyję.
- Stawiając stopę, stawiaj ją całą podeszwą na ziemi.
- Zapobiega wyginaniu dolnej części pleców.
- Upewnij się, że odczuwasz siłę uderzenia w nogach i udach, ale nie w plecach.
**Pamiętaj o utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała w życiu codziennym, nawet podczas wykonywania najbardziej prozaicznych czynności, dzięki czemu nie będzie ona miała wpływu na Twoje samopoczucie podczas biegania.
Jakie są korzyści z biegania?
Bieganie ma wiele korzyści dla zdrowia, z których część wymieniliśmy już powyżej. Oto krótka lista głównych korzyści biegania:
- Bieganie to dobry sposób na ćwiczenie, ponieważ jest praktyczny i nie wymaga specjalnych umiejętności ani sprzętu, poza butami do biegania lub odzieżą, w zależności od pogody.
- Bieganie pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy.
- Bieganie zmniejsza ryzyko chorób.
- Bieganie pomaga poprawić oddychanie.
- Bieganie wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, czyli układ kostno-stawowy obejmujący kości, więzadła i stawy, a także układ mięśniowy obejmujący mięśnie i ścięgna.
- Bieganie powoduje wydzielanie endorfin i podnosi poczucie własnej wartości.
- Bieganie pomaga schudnąć.
- Bieganie pomaga lepiej spać.
- Bieganie poprawia wyniki w pracy i nauce.
- Bieganie przyspiesza metabolizm.
- Bieganie wzmacnia układ odpornościowy.
Kiedy biec?
Wiele osób zastanawia się, o której porze dnia można iść biegać. Wielu ekspertów uważa, że dieta odgrywa zasadniczą rolę:
- Jeżeli biegasz rano, zaleca się, abyś zrobił to godzinę po śniadaniu.
- Jeśli biegasz w południe lub w południe, najlepiej zrób to przed lunchem.
- Jeśli biegasz po południu, najlepiej zrób to przynajmniej 2 godziny po obiedzie.
- Jeśli zamierzasz biegać wieczorem, najlepiej zrób to między przekąską i kolacją, czyli przed jedną i po drugiej.
Ze wspomnianych powyżej opcji, najbardziej zalecaną porą dnia na bieganie jest poranek, ponieważ bieganie jest ćwiczeniem aerobowym, które wcześnie aktywuje metabolizm i zapewni dłuższy zapas energii na cały dzień. Oczywiście, że możesz biegać, kiedy tylko chcesz, ale ćwiczenia wzmacniające mięśnie najlepiej wykonywać po południu lub wieczorem.
Czy można biegać na pusty żołądek?
Z drugiej strony wielu entuzjastów fitnessu twierdzi, że bieganie na pusty żołądek ma pozytywny wpływ na utratę wagi, twierdzą więc, że bieganie pomaga stracić więcej kilogramów, jeśli wykonuje się je na pusty żołądek. Teoria głosi, że wyjście na bieg bez zjedzenia śniadania lub bez posiłku przez co najmniej 8 godzin spowoduje, że organizm zużyje pozostały glikogen i zacznie wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii.
Prawdą jest, że organizm zawsze będzie próbował rekompensować własne straty w chwilach, gdy zachodzi taka potrzeba, jednak doprowadzanie go do granic możliwości nie przynosi żadnych korzyści ani w średnim, ani w długim okresie. Zatem bezpośrednie korzyści biegania na pusty żołądek nie zostały w pełni udowodnione. W rzeczywistości bieganie na pusty żołądek może powodować takie dolegliwości, jak nudności i zmęczenie, dlatego nie zaleca się biegania na pusty żołądek.
Muzyka do biegania i inne sztuczki, dzięki którym nie znudzisz się bieganiem
Muzyka stała się nieodłącznym elementem treningu biegaczy w Hiszpanii i na całym świecie. Wiele badań potwierdza, że słuchanie muzyki podczas biegania przynosi organizmowi liczne korzyści. Według ekspertów w tej dziedzinie, takich jak C. Karagoerghis, bieganie przy muzyce może mieć nawet 15-procentowy wpływ na wydajność, a także na mobilność i sprawność motoryczną. Niesamowite, prawda? Bieganie przy muzyce motywuje, sprawia, że czas wydaje się płynąć szybciej, zwiększa wytrzymałość i pomaga wytworzyć więcej endorfin... Tak więc jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać, jedną z pierwszych rzeczy, którą powinieneś zrobić, jest stworzenie playlisty z muzyką do biegania, która Cię zmotywuje i nie pozwoli Ci się nudzić!
Wskazówki, jak uniknąć nudy podczas biegania
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, możesz się szybko nudzić z powodu braku praktyki. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć nudy podczas biegania:
- Jeśli zwykle biegasz na zewnątrz, biegaj na bieżni, i odwrotnie.
- Zmień kierunek lub ścieżkę, którą zwykle podążasz.
- Biegnij w towarzystwie.
- Biegnij w różnym czasie.
- Zmień miejsca, w których zwykle biegasz.
- Weź udział w wyścigach, kiedy będziesz na to gotowy.
- Przygotuj kilka listy odtwarzania muzyka do biegania, dzięki której nie będziesz cały czas tkwić w tym samym schemacie biegania.
- Oprócz słuchania muzyki możesz słuchać także innych podcasty lub wywiad.
- Jeśli chcesz schudnąć, ponieważ odkryłeś, że bieganie pomaga Ci schudnąć, mierz swoje wyniki co dwa tygodnie. To z pewnością zmotywuje Cię do kontynuowania rutyny i osiągnięcia celów.
Bieganie w czasach Covid
Czy wiesz już, jakie środki ostrożności powinieneś podjąć, jeśli chcesz biegać w czasie pandemii COVID-19? Odwiedź nasz artykuł na temat Jak podjąć niezbędne środki ostrożności, aby wyjść na bieganie w czasach Covid, i dostosuj swój styl życia do nowych okoliczności, nie narażając się przy tym na cierpienie.
Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się ze swoim zaufanym fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia rozciągające będą dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Każdy człowiek jest inny i jeśli dopiero zaczynasz biegać, ważne jest, aby cały czas o siebie dbać. Więc przygotuj się na wyjście na bieg i ciesz się wszystkimi korzyściami, jakie przynosi bieganie. Rozchmurz się!
