Przedstawiamy Państwu 10 rozciągań mięśni, o których nie powinieneś zapomnieć przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pomoże to rozgrzać mięśnie przed wysiłkiem. Na końcu artykułu znajdziesz infografikę, która ułatwi Ci zrozumienie wszystkich kroków.
- Wyciągnij obie ręce do przodu i wykonaj nadgarstki ruchem okrężnym, najpierw do wewnątrz, a następnie na zewnątrz.
- Wyciągnij obie ręce prosto na boki i wykonuj jednocześnie małe ruchy okrężne każdą z nich, najpierw do przodu, a potem do tyłu.
- Jednocześnie wyciągnij ramię i bark za głowę, aż łokieć znajdzie się na wysokości ucha, a wnętrze dłoni będzie skierowane w stronę łopatki.
- Podnieś ramię całkowicie wyprostowane i obróć cały tułów w przeciwną stronę.
- Wyprostuj ciało, połóż ręce na biodrach i obróć cały tułów, łącznie z szyją i głową, w jedną stronę, a następnie w drugą.
- Połóż obie ręce na odcinku lędźwiowym pleców i przesuń cały tułów do tyłu.
- Oprzyj obie ręce o ścianę lub inną pionową powierzchnię i wyciągnij jedną nogę do tyłu, a drugą zegnij przed sobą. Cały czas utrzymuj plecy bardzo proste. Wywieraj lekki nacisk na powierzchnię dłońmi.
- Połóż obie ręce na biodrach i pochyl ciało w tę stronę, jednocześnie wyciągając drugą nogę i ćwicząc wewnętrzną stronę ud. Kolano nie powinno wystawać ponad czubek stopy.
- Jedną ręką chwyć czubek stopy i przyciągnij piętę do pośladków tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj tułów prosto i zachowaj równowagę. Możesz sobie pomóc opierając przeciwną rękę na powierzchni znajdującej się przed tobą.
- Utrzymaj równowagę ciała, przenosząc cały ciężar ciała na przednie części obu stóp i unosząc ciężar ciała, oddzielając pięty od podłogi.
Dodatkowe wskazówki
- Wykonuj te ćwiczenia rozciągające najpierw jedną nogą lub ręką, a następnie drugą, w zależności od rodzaju rozciągania.
- Pamiętaj, aby oddychać głęboko podczas rozciągania przed ćwiczeniami.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego ruchu.
- Ćwiczenia rozciągające wykonuj delikatnie, bez gwałtownych ruchów.
- Pamiętaj, aby dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i nosić wygodne ubrania, które nie utrudniają krążenia.
Aby Ci pomóc i poprowadzić Cię przez kolejne kroki, zostawiamy Ci tę infografikę.
