Trenuj dla freeride! Najlepsza wydajność fizyczna w sezonie narciarskim!

Czas odnowić swoje okulary, Twoje gogle narciarskie Kto jest gotowy na sezon narciarski? Czujesz wolność i ducha przygody, gdy to robimy freeride w śniegu Jazda po dziewiczym terenie z puchem śnieżnym naprawdę przybliża nas do akcji.

freeride jest wymagający, nie ma co do tego wątpliwości. Prawda jest taka, że ​​zarówno etapy podjazdu, jak i zjazdu wymagają od jeźdźca optymalnych warunków fizycznych, aby móc osiągać swoje cele na śniegu i przez cały czas świetnie się bawić.

Jeśli wspinaczka odbywa się na nartach lub pieszo, a nie innymi środkami (takimi jak helikopter/narty lodowe, pługi śnieżne, wyciągi krzesełkowe, wyciągi narciarskie...), wymaga to, aby metabolizm tlenowy rowerzysty był gotowy do działania ponieważ podróż jest zwykle długa, intensywna i pełna nachyleń. Dodatkowo do fazy podejścia niezbędna jest siła i wytrzymałość mięśni, szczególnie w dolnej części ciała, a także zabranie ze sobą w trakcie podróży niezbędnego materiału, który zajmie Ci kilka godzin kopania.

Ze strony zjazdu freeride jest najbardziej ekscytującą i istotną częścią aktywności. W tym momencie mięśnie dolnej części ciała są najbardziej zaangażowane podczas wykonywania tego sportu, podobnie jak mięśnie brzucha. Ponadto oznacza to podjęcie wysiłków o krótkim lub średnim czasie trwania w zależności od trasy, na przykład po skomplikowanym odcinku trasy, a nawet zatrzymanie się, aby przyjrzeć się krajobrazowi lub dlatego, że zejście zostało już w całości zakończone. W ten sposób kończymy wysiłkiem fizycznym, aby następnie szybko rozluźnić mięśnie ciała, których używaliśmy w akcji.

To sport przygodowy, który wymaga dużego talentu, ducha wolności, ale także dużej siły i przygotowania!

Jak przygotować się do zrobienia freeride?

Fizyczne wzmocnienie ciała (prawie całości) jest jednym z najważniejszych wymagań podczas ćwiczeń freeride na śniegu. Nasze ciało prowadzi nas po zejściu ze stoków i musimy być dobrze przygotowani na pokonanie wszystkich przeszkód, jakie oferują nam dziewicze tereny gór.

Czy chcesz wiedzieć więcej o tym, jak trenować swoje ciało dla freeride? Czytaj dalej i odkryj podstawowe wskazówki i porady treningowe, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie do działania na śniegu!

*Proszę pamiętać, że te informacje nie zastępują szkolenia ani wskazówek specjalisty ds. zdrowia fizycznego. Działa jako podstawowy przewodnik po działaniu*

Jak przygotować się do freeride?: Promocja

METABOLIZM Tlenowy

Wspinaczka wymaga od jeźdźca dużego oporu i siły. Podejście piesze to zazwyczaj intensywna aktywność i niemal ciągły wysiłek, do którego musimy być bardzo dobrze przygotowani fizycznie. W tym celu ważna jest praca nad metabolizmem tlenowym, gdy trenujemy przez freeride, czyli aby móc wykonywać ćwiczenia aerobowe przez długi czas, dodawać ciężaru i oporu dolnym partiom ciała: np. na przykład ciężar w kostkach, dodaj nachylenie trasy lub trudność maszyny, jeśli idziemy na siłownię.

Co to jest metabolizm tlenowy?

To sposób, w jaki nasz organizm wytwarza energię poprzez spalanie węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów w obecności tlenu. Jest to proces, który stanowi sztukę oddychania komórkowego i obejmuje wytwarzanie energii przez komórki w procesie znanym jako glikoliza (cykl kwasu cytrynowego i transport elektronów/fosforylacja oksydacyjna).

Organizm wykorzystuje metabolizm tlenowy do pozyskiwania energii w ciągu dnia, aby napędzać i wspomagać regularną aktywność naszych komórek, mięśni i narządów. Podczas długotrwałych ćwiczeń mięśnie wymagają systemu operacyjnego wytwarzającego energię, czyli układu aerobowego, który potrzebuje energii do funkcjonowania, a kiedy wykonujemy ćwiczenia aerobowe i jesteśmy w stanie je utrzymać, poprawiamy nasz metabolizm w tym zakresie. Metabolizm tlenowy jest również powodem, dla którego nasze płuca absorbują tlen, który jest transportowany przez hemoglobinę we krwi do wszystkich tkanek naszego ciała.

MIĘŚNIE POSTAWY

Zarówno podczas wchodzenia, jak i schodzenia w freeride musimy także pracować i ćwiczyć mięśnie posturalne, które obejmują cały odcinek brzucha i lędźwi. Będziemy musieli je odpowiednio wzmocnić na czas, jaki spędzimy przewożąc sprzęt na plecach, a także na czas podróży i wysiłek, jaki się z nią wiąże.

MIĘŚNIE GÓRNYCH CIAŁA

Aby trenować do wynurzania, musimy pracować nad grupami mięśni kończyn górnych i sąsiednich, w tym tricepsem, mięśniem naramiennym, mięśniem najszerszym grzbietu, mięśniem czworobocznym, mięśniem piersiowym i bicepsem, które zaangażowane są w naszą akcję wspomagającą jazdę z kijkami.

Zalecane:

• Deski (1-3 serie po 30 stóp do 60 stóp) na dłonie i łokcie.
• Push Pulldown (3-5 serii po 15-20 powtórzeń) z ciężarem zgodnym z
• Zgięcie łokcia z obciążeniem (3-5 serii po 15-20 powtórzeń) w pozycji stojącej lub siedzącej i używając hantli, drążków lub wyciągów.
• Wyprost łokcia (3 serie po 15-29 powtórzeń) wyprost ramienia z hantlem za głową, aby zakończyć rozciąganie wszystkich mięśni tułowia i ramion.
• Fleksoprostowanie nadgarstka (3 serie po 15-20 powtórzeń) ćwiczenie nadgarstka i przedramienia.

Jak przygotować się na freeride?: Spadek

freeride to jeden z najbardziej kompletnych sportów przygodowych. Zasadniczą częścią przygotowań do freeride jest prawidłowe wytrenowanie naszego ciała do działania za pomocą ćwiczeń wzmacniających nasz metabolizm, nasz układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, naszą zwinność w manewrach oraz wzmocnienie ramion, nóg i tułowia.

BEZENEROBOWY METABOLIZM ALAKTYCZNY

Kiedy mięsień zaczyna się kurczyć, zaczyna odczuwać potrzebę energii, a komórki naszego ciała mają tendencję do magazynowania energii niezbędnej do swoich reakcji w określonych cząsteczkach. Najważniejszym z nich jest trifosforan adenozyny (ATP). Proces, w którym fosfokreatyna (cząsteczka magazynująca energię w mięśniach szkieletowych) jest wykorzystywana do resyntezy ATP, nazywany jest alaktycznym beztlenowcem (beztlenowy, ponieważ nie potrzebuje tlenu do swojego działania i alaktyczny, ponieważ kwas mlekowy nie jest wytwarzany).

Jest to system wytwarzania energii o bardzo dużym przepływie i będzie bardzo przydatny podczas treningu freeride, zjazdów na nartach lub snowboardzie. Osiąga się to przy wysiłkach o bardzo krótkim czasie trwania i maksymalnej intensywności, np. skakaniu, rzucaniu, ćwiczeniu ćwiczeń sprężystości i siły dolnych partii ciała, sprintach szybkościowych… ponieważ będą one wykonywane właśnie tym energetycznym środkiem.

Nasz metabolizm beztlenowy rozpoczynamy podczas ćwiczeń głównie od:

• Bardzo szybkie ćwiczenia aerobowe, na przykład jazda na rowerze lub szybki bieg.
• Intensywne, krótkotrwałe wysiłki mające na celu wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego i mięśni, na przykład sprinty lub sprinty trwające 30 sekund.
• Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów (intensywny wysiłek w krótkim czasie)

MIĘŚNIE BRZUCHU

Praca mięśni brzucha będzie bardzo ważna, ponieważ istotne jest posiadanie wzmocnionego tułowia, który umożliwi nam poruszanie się na desce lub nartach oraz poruszanie się z większą zwinnością i zręcznością podczas zjazdów. Będziemy musieli stale utrzymywać równowagę oraz pochylać się do przodu i na boki, a uda nam się to osiągnąć jedynie wykonując ćwiczenia brzucha na stojąco i na podłodze oraz wykonując serię desek wzmacniających mięśnie brzucha.

MIĘŚNIE DOLNYCH CIAŁA

Podczas praktyki freeride widzimy, że cały nasz ciężar i wysiłek są umiejscowione w dolnej części ciała, dlatego jest to maksyma, którą wzmocniliśmy, aby móc poradzić sobie ze zejściem. Są to 2 kończyny przymocowane do tułowia poprzez miednicę i staw biodrowy. Jego funkcją jest podtrzymywanie ciężaru ciała, gdy stoimy na obu stopach, a także umożliwia ruch dzięki skurczowi mięśni. Przy tym ważna jest praca, pośladki, nogi, bliźniaki i ścięgna podkolanowe.

Zalecane:

• Przysiady ze sztangą (3-5 serii po 6-8 powtórzeń) z obciążeniem według naszych możliwości i w trybie stopniowym, aby zagwarantować większy postęp. Różnicuj ze sztangą przed i za głową.
• Rumuński martwy ciąg (2-4 serie po 8-10 powtórzeń) Stopniowo zwiększaj ciężar i poziom trudności, w zależności od możliwości.
• Przysiady bułgarskie z hantlami (2-5 serii po 6-8 powtórzeń) Stopniowo zwiększaj ciężar i poziom trudności w zależności od możliwości.
• „Unoszenie szynki pośladkowej” lub prostowanie bioder na krześle rzymskim (3-5 serii po 8-15 powtórzeń)
• Tradycyjne przysiady z hantlami (3-6 serii po 3-5 powtórzeń) Stopniowo zwiększaj ciężar i poziom trudności, o ile to możliwe.

Możemy do tego dodać ćwiczenia równoważne na specjalistycznym sprzęcie do ćwiczeń, takim jak Bosu, lub na sportowym wałku z gumy piankowej.

*Proszę pamiętać, że informacje nie zastępują szkolenia ani wskazówek specjalisty ds. zdrowia fizycznego. Działa jako podstawowy przewodnik po działaniu*

INFOGRAFIKA

Fizyczne przygotowanie się do akcji na śniegu jest sprawą najwyższej wagi i kluczem do osiągnięcia celów freeride. Dzieje się tak w przypadku wszystkich dyscyplin ekstremalnych i ryzykownych. Przygoda wzywa nas, ale musimy być na to bardzo chętni, fizycznie i psychicznie.

Nigdy nie zapominaj, że bezpieczeństwo i zarządzanie kryzysowe są bardzo ważne, nawet jeśli wykonujesz te ćwiczenia na śniegu w ramach treningu. Należy pamiętać, że niskie temperatury są również ważnym czynnikiem, który musimy wziąć pod uwagę. Nasz poziom techniczny musi być optymalny pod każdym względem.Góry są nieprzewidywalne, a my musimy być naprawdę gotowi do działania!

Zalecamy, abyś zawsze miał najlepszą energię na przygody i był bardzo chętny do zepsucia. Zawsze dobrze jest pamiętać o prawidłowym użytkowaniu sprzętu sportowego, dobrych szerokich nartach, noszeniu Arvy w dłoni i dobrym gogle narciarskieí, ale ponadto bądź bardzo dobrze przygotowany fizycznie i psychicznie do tego sportu. Trenuj specjalnie dla freeride i udoskonalaj swoją technikę przed kolejną przygodą!