Na semana passada publicamos um artigo compartilhando dicas para esquiadores iniciantes. Hoje trazemos para você uma série de práticas recomendadas para entrar em forma antes de esquiar neste inverno, Válido tanto para esquiadores iniciantes quanto para aqueles que já têm alguma experiência.
Para começar, os músculos que você mais deve trabalhar são as pernas. Na verdade, eles são os quadríceps o grupo muscular mais exercitado ao esquiar, pois são responsáveis por manter a posição de flexão e o corpo para frente. Além disso, esses músculos protegem os joelhos, um papel muito importante já que o joelho sofre muito ao esquiar.
O isquiotibiais e glúteos, músculos complementares ao quadríceps e localizados na parte posterior da perna, também é importante fortalecê-los porque eles puxam o corpo e ficam tensos quando você se inclina para frente. Por outro lado, os abdutores, músculos responsáveis por abrir e fechar as extremidades inferiores, trabalham duro para manter os esquis ou pranchas paralelos ou quando você faz curvas e giros.
O gêmeos e sóleo, um músculo localizado logo abaixo do primeiro, também é muito sensível devido à tensão permanente causada pela orientação do corpo para frente. E, indiretamente, músculos abdominais e das costas Eles também dão muito trabalho e precisam ser mantidos fortes. Alguns ombros e braços, juntamente com costas fortes, são de grande ajuda para empurrar os bastões e para o movimento de remar e girar.
Dito isto, propomos-lhe isto plano de treinamento, publicado por elconfidencial.es, para ajudar você a ficar em forma e exercitar todos os músculos mencionados:
Segunda-feira: Fortalecimento muscular
- 3 séries de agachamento clássico, 12 a 15 repetições.
- 6 séries de 6 repetições de agachamento infernal, onde você para por 6 segundos antes de voltar a subir.
- 3 séries de 12 a 15 repetições de leg press, com máquina.
- 3 séries de elevação da perna traseira, com levantamento terra, 15 repetições
- 3 séries de 15 repetições de elevação de panturrilha.
- 3 séries de 12 a 15 repetições de saltos no banco. Pule nele e caia novamente.
Terça-feira: abdominais e flexões
- Flexões, 3 séries de 12 a 15 repetições.
- 3 séries de 20 repetições de abdominais em formato de V.
- 3 séries de 100 abdominais normais.
- Cardio: intervalos de 800 metros a 80% da sua capacidade. Faça algumas séries e descanse 90 segundos entre elas.
Quarta-feira: cardio
- 20 minutos de corrida leve.
- 20 minutos de bicicleta.
- 20 minutos de remo.
- 5 minutos pulando corda.
Quinta-feira: força
- 4 séries de agachamento.
- 4 séries de agachamentos radicais.
- 4 séries de pular para frente, 20 segundos cada.
- 4 séries de 15 saltos no banco.
Sexta-feira: circuito
Você se exercitará em duas estações, localizadas a 100 metros uma da outra. Quando terminar em A, corra para B, complete o exercício e retorne para A. Em cada estação, você treinará por 30 segundos, seja qual for o tempo que tiver.
- Estação A: agachamentos, saltos no banco, largadas com os pés alternados, largadas com os pés juntos, espacates.
- Estação B: Abdominais, oblíquos, lombares, dorsais.
Sábado: descanso
Domingo: cardio
- 3 séries de 15 saltos no banco.
- 45 a 60 minutos de corrida, natação ou ciclismo contínuos.
