Como começar a correr

Começar a correr do zero é sempre um grande desafio e uma decisão difícil. Você provavelmente está se perguntando coisas como... Como começar a correr? Eu consigo fazer isso? Eu tenho que fazer isso? Em The Indian Face Nós sempre encorajamos você a confiar em si mesmo e priorizar sua saúde e bem-estar acima de tudo. E, sem dúvida, uma ótima maneira de fazer isso é correr! Não só porque correr ajuda a perder peso, mas porque é uma excelente maneira de se manter ativo no seu tempo livre e de bom humor enquanto fortalece os músculos do corpo com exercícios aeróbicos.

Sair para correr também é ótimo porque ajuda muito na respiração e no sistema cardiovascular, mas falaremos sobre isso mais tarde... Correr tem muitos benefícios! Se você tem interesse em aprender mais sobre essa atividade física e descobrir como começar a correr pode ser incrivelmente fácil e benéfico para você, continue lendo e descubra novas ideias, truques e exercícios que farão você querer sair para correr amanhã.

Como começar a correr?

Para começar a praticar corrida ou simplesmente correr, você não precisa de muito mais do que um bom par de tênis de corrida, roupas esportivas adequadas ao clima, hidratação, um plano mínimo de aquecimento antes da corrida, um plano de alongamento depois da corrida e muita, muita vontade de se divertir.

Normalmente, se você planeja uma boa rotina de treinamento de corrida, não precisa ter nenhuma experiência anterior, gastar muito dinheiro ou estar em uma condição física específica. Na verdade, um dos muitos benefícios da corrida é justamente que ela ajuda a melhorar sua condição física atual e, se você for consistente, pode ajudar a mantê-la por muitos anos e motivá-lo a começar outros esportes que você também gosta.

O ideal é que a primeira coisa que você faça seja elaborar um plano de pelo menos 8 semanas, no qual você treine cerca de três vezes por semana, durante 20 a 40 minutos por dia, incluindo aquecimento antes da corrida e alongamento depois da corrida. Lembre-se que se você for sair para correr durante o dia em vez de usar a esteira da academia, a recomendação é levar óculos de sol esportivos que protegem seus olhos dos raios solares, especialmente nos horários de pico. Outra coisa que você pode adicionar à sua rotina é música para correr, que pode ajudar a entreter você enquanto você se exercita. Mas, além disso, se você está apenas aprendendo como começar a correr e como fazê-lo, não precisa ficar louco procurando por equipamentos especiais ainda. À medida que você se apaixona mais pela corrida e progride no esporte, poderá investir em mais e melhores equipamentos especiais para corrida.

O plano de treino que você propõe para começar a correr deve ser baseado em intervalos de tempo para criar resistência no seu corpo e depois correr consistentemente pelo tempo que você quiser, sabendo controlar sua respiração e manter o ritmo. Uma ótima maneira de começar com intervalos é aplicar o chamado “LADRÃO”, que é uma técnica de treino de corrida que consiste em alternar entre caminhada e corrida repetidamente durante um tempo estimado. Os dias em que você aplica o “LADRÃO"Eles devem alternar, ou seja, um dia sim e um dia não, para que seu corpo possa descansar e se recuperar, por isso a recomendação para começar a correr é fazê-lo progressivamente 3 vezes por semana, um dia sim, um dia não.Nos dias em que você não for correr, você pode praticar qualquer outro esporte ou treino normalmente. Se você está começando a correr, é claro que nos primeiros dias e até nas primeiras semanas você passará mais tempo caminhando do que correndo durante suas sessões. Mas, à medida que seu corpo se acostuma e seu condicionamento físico melhora, você será capaz de manter o ritmo constante que tanto deseja, mesmo que agora você não ache que conseguiria durar cinco minutos seguidos.

Como começar a correr em 8 semanas?

Aqui propomos um plano para treinar seu corpo 3 vezes por semana se você quiser sair para correr e durar mais do que consegue agora!

• SEMANA 1. Realize 5 sessões de CACO de 4 minutos, 1 minuto de corrida e 3 minutos de caminhada, e assim por diante.
• SEMANA 2. Realize 6 sessões de CACO de 4 minutos e meio, 1 minuto e meio de corrida e 3 minutos de caminhada.
• SEMANA 3. Realize 5 sessões de CACO de 4 minutos, 2 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
• SEMANA 4. Realize 4 sessões de CACO de 5 minutos e meio, 3 minutos de corrida e 1 minuto e meio de caminhada.
• SEMANA 5. Realize 3 sessões de CACO de 7 minutos, 5 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
• SEMANA 6. Realize 3 sessões de CACO de 9 minutos, 7 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
• SEMANA 7. Realize 3 sessões de CACO de 11 minutos, 10 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.
• SEMANA 8. Realize 2 sessões de CACO de 15 minutos. 14 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.

** Lembre-se que “CACO” é uma técnica de treino para corrida, que consiste em alternar caminhada e corrida repetidamente durante um determinado período de tempo.

Esta proposta de rotina é ideal para começar a correr do zero. No entanto, lembre-se de que cada metabolismo é diferente, então você deve ouvir seu corpo, parar durante as sessões se necessário, hidratar-se bem antes e depois do treino e observar progressivamente como você responde às mudanças de ritmo que sugerimos. Você certamente notará uma grande mudança na sua resistência física ao correr semana após semana!

É importante aquecer e alongar antes de começar qualquer rotina de corrida. Se você concordar em seguir o plano de 8 semanas que propomos, não se esqueça de que você deve fazer aquecimento antes de cada sessão e alongamento após cada sessão. O aquecimento deve durar cerca de 4 a 5 minutos e o alongamento final de 5 a 6 minutos. Como fazer isso? Aqui nós explicamos para você. Continue lendo!

AQUECIMENTO ANTES DE CORRER

O aquecimento antes da corrida também deve ser gradual; o truque é ir de menos para mais para não forçar o corpo. A ideia é começar sua rotina de corrida com o pé direito, alongando corretamente suas articulações e fibras, e aquecendo seus músculos para evitar rigidez e desfazer nós pré-existentes.

Alongar-se diariamente ajuda a prevenir lesões em geral, mas fazê-lo antes de qualquer atividade física é essencial, por tudo o que mencionamos acima e porque também ajuda a oxigenar o sangue e a ter um melhor desempenho quando você se exercita.

O aquecimento antes da corrida deve ser dinâmico para movimentar o corpo antes de sair para correr. O ideal é fazer de 2 a 3 séries de alongamentos dinâmicos básicos para todo o corpo.

Como aquecer antes de correr?

Aqui estão alguns exercícios básicos para aquecer seu corpo e músculos antes de correr, que você pode usar como referência na próxima vez que for correr. A recomendação é fazer de 2 a 3 séries de cada um por cerca de 15 a 20 segundos, com cada perna ou braço, conforme o caso. Lembre-se de fazer esses alongamentos de aquecimento para correr devagar, tomando cuidado para evitar lesões.

• Em pé, em frente a uma parede, dobre uma perna para a frente enquanto mantém a outra esticada atrás de você. Alongue todo o corpo e apoie-se na superfície com os dois braços acima da altura da cabeça.
• Coloque o pé em uma base baixa e dobre a perna enquanto mantém a outra perna esticada. Dobre o corpo e empurre para frente com a perna que você dobrou.
• Na mesma base, estique a perna e leve o corpo o mais para frente que puder, tentando fazer com que ambas as mãos alcancem a ponta do pé.
• Em pé, mova os tornozelos em círculos, para um lado e depois para o outro.
• Alongue a panturrilha para frente, ficando na ponta dos pés e pressionando a perna.
• Faça um aquecimento de abdutor em pé posicionando ambas as mãos nos quadris. Agora estique a perna esticada o máximo que puder e retorne à posição inicial.
• Faça um aquecimento dos adutores em pé, com ambas as mãos igualmente nos quadris. Agora estique a perna esticada para trás o máximo que puder e retorne à posição inicial. Agora, mantenha a mesma perna esticada e mova-a para frente o máximo que puder.
• Alongue os braços também. Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, coloque um braço atrás da cabeça até que sua mão alcance a escápula. Agora estique o outro braço e posicione a mão no cotovelo do braço oposto. Abaixe a mão ligeiramente para realizar o alongamento.
• Alongue também as costas e os ombros, juntando as duas mãos para trás, na altura das nádegas. Em seguida, empurre para frente e encolha o peito repetidamente, mantendo a mesma posição.
• Não se esqueça de aquecer e alongar os músculos do pescoço, virando a cabeça para frente de um lado para o outro, levando o queixo até o ombro. Também movendo a cabeça para frente, para trás e para trás, agora trazendo o queixo em direção ao peito e a nuca para trás.

**Entre os alongamentos, você pode correr parado por 10 a 15 segundos para estimular o aquecimento do corpo.

ALONGAMENTO DEPOIS DE CORRER

O alongamento após a corrida é muito semelhante à rotina antes da corrida, então você pode repetir a rotina anterior sem problemas, basta adicionar os 3 movimentos a seguir que discutiremos abaixo:

• Sente-se com as pernas em posição de “borboleta”, juntando as solas dos pés. Agora segure as pontas dos pés com as duas mãos e tente abaixar os joelhos até o chão o máximo que puder. Você pode levantar e abaixar os joelhos repetidamente, fazendo 2 ou 3 sessões e descansando 15 segundos entre cada sessão. Você também pode abaixar os joelhos até o chão e segurar essa posição por 30 segundos e depois relaxar; o mesmo, 2 ou 3 sessões com 15 segundos de descanso entre cada uma.
• Mantenha a posição anterior e mova o corpo para frente o máximo que puder, tentando posicionar a testa sobre as pontas dos pés, mantendo a posição por 30 segundos. Faça 2 ou 3 sessões com 15 segundos de descanso entre cada sessão.
• Sentado no chão, junte as duas pernas, esticadas à sua frente. Agora mova seu corpo para frente e estique os braços de modo que suas mãos alcancem as pontas dos dedos dos pés; vá o mais longe que puder no momento, pelo maior tempo que puder.

** Lembre-se de que a mudança é progressiva e, com o tempo, você conseguirá se alongar mais e fazer cada exercício melhor. Ao terminar o alongamento após a corrida, relaxe o corpo e os músculos. Se necessário, massageie suavemente quaisquer músculos específicos que possam ter ficado tensos. Se necessário, consulte um fisioterapeuta para descobrir quais alongamentos após a corrida são mais adequados ao seu tipo de corpo e condição física.

INFORMAÇÕES ADICIONAIS

Como correr?

Correr corretamente é de suma importância, então se você está se perguntando como correr corretamente antes de começar a correr, então você já está no caminho certo. Embora correr pareça algo natural, é verdade que nem todo mundo sabe correr bem para evitar lesões de curto, médio ou longo prazo. Normalmente você começa a correr adaptando sua postura sem considerar que essa é realmente a posição correta. Se você ainda não sabe qual é a postura correta para correr, aqui estão algumas dicas e sugestões para ajudar você a conseguir a postura correta ao correr:

• Cabeça sempre erguida e olhando para frente.
• Mãos firmes, mas relaxadas, sem tensão.
• Cotovelos dobrados a 90 graus.
• Ao dobrar os joelhos, levante-os ligeiramente, mas não mais do que 30 graus.
• O corpo ligeiramente inclinado para a frente.
• Mantenha sempre as costas retas.
• Se você for aplicar pressão, é melhor sempre fazê-lo no abdômen.
• Mantenha os ombros e o pescoço relaxados.
• Ao pisar, coloque toda a sola do pé no chão.
• Evita que a parte inferior das costas se curve.
• Certifique-se de que o impacto seja sentido nas pernas e coxas, mas não nas costas.

**Lembre-se de manter uma postura correta no seu dia a dia, mesmo nas atividades mais corriqueiras, para que isso não afete você na hora de correr.

Quais são os benefícios de correr?

Correr tem muitos benefícios para a saúde, alguns dos quais já mencionamos acima, mas aqui está uma breve lista dos principais benefícios da corrida:

• Correr é um bom exercício porque é prático e não exige habilidades ou equipamentos especiais além de tênis ou roupas de corrida, dependendo do clima.
• Correr ajuda a fortalecer o sistema cardiovascular.
• Correr reduz o risco de doenças.
• Correr ajuda a melhorar a respiração.
• Correr fortalece o sistema musculoesquelético, ou seja, o sistema osteoarticular que inclui ossos, ligamentos e articulações, e o sistema muscular, que inclui músculos e tendões.
• Correr gera endorfinas e aumenta a autoestima.
• Correr faz você perder peso.
• Correr ajuda você a dormir melhor.
• Correr melhora o desempenho acadêmico e profissional.
• Correr acelera o metabolismo.
• Correr fortalece o sistema imunológico.

Quando correr?

Muitas pessoas debatem em que horário do dia você pode correr. Muitos especialistas acreditam que a dieta desempenha um papel fundamental:

• Se você correr de manhã, é recomendável fazê-lo 1 hora após o café da manhã.
• Se você correr no meio da manhã ou ao meio-dia, é melhor fazê-lo antes do almoço.
• Se você correr à tarde, é melhor fazê-lo pelo menos 2 horas depois do almoço.
• Se você for correr à noite, o melhor é fazê-lo entre o lanche e o jantar, ou seja, antes de um e depois do outro.

Das opções mencionadas acima, o horário mais recomendado para correr é pela manhã, pois correr é um exercício aeróbico que ativará seu metabolismo precocemente e dará energia por mais tempo ao seu dia. Claro que você pode correr quando quiser, mas exercícios de fortalecimento muscular, em particular, são melhor feitos à tarde ou à noite.

Você pode correr com o estômago vazio?

Por outro lado, muitos entusiastas do fitness afirmam que correr com o estômago vazio tem um efeito positivo na perda de peso, então eles afirmam que correr ajuda a perder mais peso se você fizer isso com o estômago vazio. A teoria é que correr sem tomar café da manhã, ou sem comer por pelo menos 8 horas, faria com que o corpo usasse o glicogênio restante e usasse a gordura como fonte de energia.

É verdade que o corpo sempre tentará se compensar em momentos de necessidade para sua sobrevivência, mas levá-lo ao limite não é benéfico a médio ou longo prazo. Portanto, os benefícios diretos de correr com o estômago vazio não estão totalmente comprovados. Na verdade, correr com o estômago vazio pode causar desconfortos como náuseas e fadiga, por isso não é aconselhável correr com o estômago vazio.

Música para correr e outros truques para não ficar entediado enquanto corre

A música se tornou parte essencial da rotina de treinamento de corredores na Espanha e no mundo todo. Muitos estudos comprovam que ouvir música durante a corrida traz diversos benefícios ao corpo. De fato, correr ouvindo música influencia o desempenho em até 15%, segundo especialistas da área como C. Karagoerghis, assim como a mobilidade e a coordenação motora. Incrível, não é? Correr ouvindo música motiva você, faz o tempo passar mais rápido, aumenta sua resistência e ajuda a gerar ainda mais endorfinas... então, se você está pensando em como começar a correr, uma das primeiras coisas que você deve fazer é criar uma playlist de músicas para correr que vão te animar e evitar que você fique entediado!

Dicas para não ficar entediado quando for correr

Se você é novo na corrida, pode ficar entediado facilmente devido à falta de prática, então aqui estão algumas dicas para evitar que você fique entediado enquanto corre:

• Corra em uma esteira se você normalmente corre ao ar livre, ou vice-versa.
• Mude a direção ou o caminho que você costuma seguir.
• Corra acompanhado.
• Corra em horários diferentes.
• Varie os lugares onde você normalmente corre.
• Participe das corridas quando estiver pronto.
• Prepare vários listas de reprodução música para correr para que você não fique preso no mesmo padrão de corrida o tempo todo.
• Além de ouvir música, você pode ouvir algumas podcasts ou entrevista.
• Se você quer perder peso porque descobriu que correr ajuda a perder peso, então meça seus resultados a cada duas semanas. Isso certamente o motivará a continuar com sua rotina e atingir seus objetivos.

Correndo em tempos de Covid

Você já conhece todas as medidas que deve tomar se quiser correr durante a Covid? Visite nosso artigo sobre Como tomar as medidas necessárias para sair para correr em tempos de Covid, e adaptar seu estilo de vida às novas circunstâncias sem sofrer na tentativa.

Lembre-se de que você deve sempre consultar seu fisioterapeuta de confiança sobre os alongamentos mais adequados para você. Cada pessoa é única e, se você está começando a correr, é importante cuidar de si mesmo o tempo todo. Então, prepare-se para sair para correr e aproveitar todos os benefícios que correr lhe traz. Anime-se!