como começar a correr

Começar a correr do zero é sempre um grande desafio e uma decisão difícil. Certamente você está se perguntando coisas como. Como começar a correr? Eu serei capaz de fazer isso? Tenho que fazer? Na The Indian Face convidamos você a confiar sempre em si mesmo e também priorizar sua saúde e bem-estar acima de tudo. E, sem dúvida, uma excelente forma de fazer isso é correndo! Não só porque correr emagrece, mas porque é uma excelente forma de se manter ativo nos tempos livres, e incentivado ao mesmo tempo que fortalece os músculos do corpo com exercícios aeróbicos.

Correr também é ótimo, porque ajuda muito na respiração e no sistema cardiovascular, mas falaremos disso mais tarde. As vantagens de correr são muitas! Se você está interessado em saber mais sobre esta atividade física e descobrir como começar a correr pode ser incrivelmente fácil e benéfico para você, então continue lendo e descubra novas ideias, truques e exercícios que vão fazer você querer correr. amanhã.

Como começar a correr?

Para começar a praticar corrida ou simplesmente correr, você não precisa de muito mais do que tênis de corrida decentes, roupas esportivas adequadas ao clima, hidratação, um plano mínimo de aquecimento antes corrida, um plano de alongamento após a corrida e uma grande vontade de se divertir.

Normalmente, se você planeja uma boa rotina de treinamento de corrida, não precisa ter nenhuma experiência anterior, gastar muito dinheiro ou ter uma condição física específica. Na verdade, um dos muitos benefícios da corrida é justamente que ela ajuda a melhorar sua condição física atual e, se você permanecer constante, pode ajudar a mantê-la por muitos mais anos e motivá-lo a iniciar outros esportes que você também gosta. .

Idealmente, a primeira coisa que você deve fazer é traçar um plano de pelo menos 8 semanas em que você treine cerca de 3 a 3 por semana durante 20-40 minutos diários, contando aquecimentos antes de correr e alongamentos depois de correr. Lembre-se que se for correr ao ar livre durante o dia em vez de usar a esteira da academia, a recomendação é levar óculos de sol esportivos que protegem seus olhos dos raios solares, especialmente nos horários de pico. Outra coisa que você pode adicionar à sua rotina é correr música, o que pode ajudar a entretê-lo enquanto você se exercita. Mas além disso, se você está obtendo informações para saber como começar a correr e aprender a correr, então não precisa enlouquecer procurando equipamentos muito especiais por enquanto. À medida que você se apaixonar pela corrida e progredir no esporte, poderá investir em mais e melhores equipamentos especiais para correr.

O plano de treinamento que você propõe para começar a correr deve ser baseado em intervalos de tempo para construir resistência em seu corpo e depois correr constantemente pelo tempo que quiser, sabendo controlar a respiração e manter o ritmo. Uma excelente forma de começar com intervalos é aplicar o chamado “CACO”, que é uma técnica de treinamento para corrida que consiste em alternar entre caminhada e executado repetidamente por um tempo estimado. Os dias que você aplica o "CACO" devem ser alternados, ou seja, um dia sim e um dia não, para que seu corpo possa descansar e se recuperar , Por isso a recomendação para começar a correr é fazê-lo progressivamente 3 vezes por semana, um dia sim, um dia não. Nos dias em que você não vai correr sem problemas, você pode praticar qualquer outro esporte ou treinar normalmente. Se você está começando do zero na corrida, é claro, nos primeiros dias, e até nas primeiras semanas, você passará mais tempo caminhando do que correndo durante as sessões. Mas, à medida que o seu corpo se habitua e melhora a sua condição física, você conseguirá manter aquele ritmo constante que tanto deseja alcançar, mesmo que neste momento pense que não conseguiria durar nem cinco minutos contínuos.

Como começar a correr em 8 semanas?

Aqui propomos um plano para treinar seu corpo 3 vezes por semana se você quiser correr e durar mais tempo do que você pode agora!

• SEMANA 1. Realize 5 sessões CACO de 4 minutos, 1 minuto de corrida e 3 minutos de caminhada e assim por diante.
• SEMANA 2. Realize 6 sessões de CACO de 4 minutos e meio, 1 minuto e meio de corrida e 3 minutos de caminhada.
• SEMANA 3. Realize 5 sessões de CACO de 4 minutos, 2 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
• SEMANA 4. Realize 4 sessões CACO de 5 minutos e meio, 3 minutos de corrida e 1 minuto e meio de caminhada.
• SEMANA 5. Realize 3 sessões de CACO de 7 minutos, 5 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
• SEMANA 6. Realize 3 sessões de CACO de 9 minutos, 7 minutos de corrida e 2 minutos de caminhada.
• SEMANA 7. Realize 3 sessões de CACO de 11 minutos, 10 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.
• SEMANA 8. Realizar 2 sessões CACO de 15 minutos. 14 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada.

** Lembre-se que "CACO" é uma técnica de treinamento para corrida, que consiste em alternar caminhada e corrida repetidamente por um determinado período de tempo.

Esta rotina proposta é ideal para começar a correr do zero. Porém, lembre-se que cada metabolismo é diferente, por isso você deve ouvir o seu corpo, parar durante as sessões se necessário, hidratar-se bem antes e depois do treino e observar progressivamente como você segue as mudanças de ritmo que propomos. Sem dúvida, você notará uma grande mudança em sua resistência física ao correr semana após semana!

É importante aquecer e alongar para correr antes de iniciar qualquer rotina. Se concordar em seguir o plano de 8 semanas que lhe propomos, não se esqueça que deve aquecer antes de cada sessão e alongar-se após cada sessão. O aquecimento deve durar cerca de 4-5 minutos e o trecho final 5-6 minutos. Como fazê-lo? Aqui explicamos para você. Continue lendo!

AQUECIMENTO ANTES DA CORRIDA

O aquecimento antes da corrida também deve ser progressivo, o truque é ir de menos para mais para não forçar o corpo. A ideia é começar a corrida com o pé direito, alongando corretamente as articulações e fibras e aquecendo os músculos para evitar rigidez e desfazer nós pré-existentes.

Alongar-se diariamente ajuda a evitar lesões em geral, mas fazê-lo antes de fazer qualquer atividade física é fundamental, por tudo o que mencionamos acima e porque, além disso, ajuda a oxigenar o sangue e ajuda a tenha um desempenho melhor quando você se exercita.

O aquecimento antes da corrida deve ser dinâmico para que o corpo funcione antes da corrida. O ideal são cerca de 2 a 3 séries de alongamentos dinâmicos básicos para todo o corpo.

Como se aquecer antes de correr?

Aqui estão alguns exercícios básicos para aquecer o corpo e os músculos antes de correr, que você pode usar como referência na próxima vez que for correr. A recomendação é fazer 2 a 3 séries de cada uma por cerca de 15 a 20 segundos, com cada perna ou braço conforme o caso. Lembre-se de realizar esses alongamentos de aquecimento para correr de menos para mais, com cuidado para evitar lesões.

• De frente para uma parede, dobre uma perna para frente enquanto mantém a outra reta atrás. Alongue todo o corpo apoiado na superfície com os dois braços acima da altura da cabeça.
• Coloque o pé em uma base baixa e dobre a perna enquanto a outra permanece reta. Incline o corpo e empurre para frente com a perna dobrada.
• Na mesma base, estique a perna e leve o corpo o mais para frente possível, tentando alcançar as duas mãos na planta do pé.
• Em pé, mova os tornozelos em círculos, para um lado e depois para o outro.
• Alonge a panturrilha para a frente ficando na ponta dos pés e pressionando a perna
• Faça um aquecimento do abdutor em pé, posicionando ambas as mãos nos quadris. Agora estique a perna esticada o máximo que puder e volte à posição inicial.
• Faça um aquecimento dos adutores em pé, com as duas mãos igualmente posicionadas nos quadris. Agora estique a perna esticada para trás o máximo que puder e retorne à posição inicial. Agora, mantenha a mesma perna esticada e mova-a para frente o máximo que puder.
• Estique os braços também. Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas, coloque um braço atrás da cabeça até que a mão alcance a omoplata. Agora estique o outro braço e coloque a mão no cotovelo do braço oposto. Abaixe ligeiramente a mão para realizar o alongamento.
• Alonge também as costas e os ombros, juntando as duas mãos atrás das costas até o nível das nádegas. Em seguida, empurre para frente e contraia repetidamente o peito, mantendo a mesma posição.
• Não se esqueça de aquecer e alongar os músculos do pescoço, virando a cabeça de um lado para o outro, trazendo o queixo até o ombro. Movendo também a cabeça para frente e para trás, agora trazendo o queixo para o peito e a nuca para trás.

**Entre os alongamentos, você pode correr no local por 10 a 15 segundos para estimular o aquecimento do corpo.

ALONGAMENTOS APÓS A CORRIDA

Os alongamentos após a corrida são muito semelhantes à rotina antes da corrida, então você pode repetir a rotina anterior sem problemas, basta adicionar os 3 movimentos a seguir que discutiremos a seguir:

• Sente-se com as pernas em posição de “borboleta”, juntando as solas dos pés. Agora segure a planta dos pés com as duas mãos e tente abaixar os joelhos até o chão o máximo possível. Você pode levantar e abaixar os joelhos repetidamente, fazendo 2 ou 3 sessões e descansando 15 segundos entre cada sessão. Você também pode abaixar os joelhos até o chão e manter essa posição por 30 segundos e depois relaxar; o mesmo, 2 ou 3 sessões com 15 segundos de descanso entre uma e outra.
• Mantenha a posição anterior e mova o corpo para frente o máximo possível tentando posicionar a testa na planta dos pés mantendo a posição por 30 segundos. Faça 2 ou 3 sessões com 15 segundos de descanso entre cada sessão.
• Sentado no chão, junte as duas pernas esticadas à sua frente. Agora traga o corpo para frente e estique os braços garantindo que as mãos cheguem às pontas dos pés; vá o mais longe que puder no momento, pelo tempo que puder.

** Lembre-se de que a mudança é progressiva e com o tempo você conseguirá se alongar mais e realizar melhor cada exercício. Ao final do alongamento após a corrida, relaxe o corpo e os músculos. Se necessário, massageie suavemente quaisquer músculos específicos que possam estar tensos. Se necessário, vá à fisioterapeuta para indicar os alongamentos após a corrida mais corretos para seu tipo de corpo e condição física.

INFORMAÇÕES ADICIONAIS

Como correr?

Correr corretamente é de extrema importância, então se você está se perguntando como correr corretamente antes de começar a correr, então você já está no caminho certo. Embora correr pareça natural, é verdade que nem todo mundo sabe correr bem para evitar lesões a curto, médio ou longo prazo. Normalmente você começa a correr adaptando sua postura sem considerar que na verdade é a posição correta. Se ainda não sabe qual é a postura correta ao correr, deixamos aqui estas dicas e sugestões para obter a postura correta ao correr:

• Sempre mantenha a cabeça erguida e olhe para frente.
• Mãos firmes mas relaxadas e sem tensão.
• Cotovelos flexionados em 90 graus.
• Ao dobrar os joelhos, levante-os ligeiramente, mas não mais do que 30 graus.
• Corpo ligeiramente inclinado para frente.
• Costas sempre eretas.
• Se você pressionar, é melhor fazer sempre nos abdominais.
• Mantenha os ombros e o pescoço relaxados.
• Ao pisar, coloque toda a sola do pé no chão.
• Evita que a região lombar se curve.
• Tente que o impacto seja sentido nas pernas e coxas, mas não nas costas

**Lembre-se de manter uma postura correta no seu dia a dia, mesmo nas atividades mais cotidianas, para que isso não o afete na hora de sair para correr.

Quais são os benefícios de correr?

Correr traz muitos benefícios à saúde, alguns dos quais já mencionamos acima, mas deixamos uma breve lista dos principais benefícios da corrida:

• Correr é um bom exercício porque é prático e não requer nenhuma habilidade ou equipamento especial além de tênis ou roupas de corrida, dependendo do clima.
• Correr ajuda a fortalecer o sistema cardiovascular.
• Correr diminui o risco de doenças.
• Correr ajuda a melhorar a respiração.
• A corrida fortalece o sistema músculo-esquelético, ou seja, o sistema osteoarticular que inclui ossos, ligamentos e articulações, e o sistema muscular, que inclui músculos e tendões.
• Correr gera endorfinas e aumenta a autoestima.
• Correr emagrece.
• Correr ajuda você a dormir melhor.
• Correr melhora o desempenho profissional e acadêmico.
• Correr acelera o metabolismo.
• Correr fortalece o sistema imunológico.

Quando executar?

Muitas pessoas debatem a que hora do dia você pode correr. Muitos especialistas acreditam que a dieta desempenha um papel fundamental:

• Se você corre pela manhã, recomenda-se fazê-lo 1 hora depois do café da manhã.
• Se você corre no meio da manhã ou no meio do dia, é melhor fazê-lo antes do almoço.
• Se você corre à tarde, é melhor fazê-lo pelo menos 2 horas depois do almoço.
• Se correr à noite, o melhor é fazê-lo entre o lanche e o jantar, ou seja, antes de um e depois do outro.

Das opções citadas acima, o horário do dia mais recomendado para correr é pela manhã, pois correr é um exercício aeróbico que vai ativar seu metabolismo precocemente e dar energia mais prolongada ao seu dia. Claro que você pode correr a qualquer hora que quiser, mas especificamente os exercícios de força muscular são os mais recomendados para fazer à tarde ou à noite.

Você consegue correr com o estômago vazio?

Por outro lado, muitos amantes do fitness afirmam que correr com o estômago vazio tem um efeito positivo na perda de peso, por isso dizem que correr emagrece mais se for feito com o estômago vazio. A teoria é que correr sem tomar o café da manhã, ou sem comer por pelo menos 8 horas, faria com que o corpo esgotasse o glicogênio restante e, em vez disso, usasse a gordura como fonte de energia.

É verdade que o corpo sempre tentará se compensar nos momentos de necessidade para sua sobrevivência, mas levá-lo ao limite não traz benefícios a médio ou longo prazo. Assim, os benefícios diretos da corrida em jejum não estão totalmente comprovados. Na verdade, correr com o estômago vazio pode causar desconfortos como náuseas e fadiga, por isso não é recomendado correr com o estômago vazio.

Música para correr e outros truques para não ficar entediado enquanto corre

A música tornou-se parte essencial da rotina de treinamento dos corredores na Espanha e em todo o mundo. Muitos estudos sustentam que o uso da música durante a corrida traz múltiplos benefícios ao corpo. Na verdade, correr com música influencia o desempenho em até 15%, segundo especialistas da área como C. Karageorghis, bem como mobilidade e habilidades motoras. Incrível, certo? Correr ao som da música motiva você, faz o tempo parecer mais rápido, aumenta sua resistência e ajuda a liberar ainda mais endorfinas. Então, se você está pensando em como começar a correr, uma das primeiras coisas que você deve fazer é criar uma lista de reprodução de músicas de corrida que vão te animar e evitar que você fique entediado!

Truques para evitar ficar entediado quando você sai para correr

Se você é novo na corrida, é possível que fique entediado facilmente devido à falta de hábito, então aqui estão algumas dicas para evitar ficar entediado ao correr:

• Corra em uma esteira se você normalmente faz isso ao ar livre, ou vice-versa.
• Mude a direção ou caminho que você costuma percorrer.
• Corram juntos.
• Execute em horários diferentes.
• Varia onde você normalmente corre.
• Participe de corridas quando estiver pronto para isso.
• Prepare várias playlists de músicas para serem executadas, para que você não fique preso na mesma o tempo todo.
• Além de ouvir música, você pode ouvir alguns podcasts ou entrevistas.
• Se você quer perder peso porque comprovou que correr emagrece, então meça seus resultados quinzenalmente, isso certamente irá motivá-lo a continuar sua rotina e atingir seus objetivos.

Correndo em tempos de Covid

Você já conhece todas as medidas que deve tomar se quiser correr em tempos de cobiça? Visite nosso artigo sobre como tomar as medidas necessárias para correr em tempos da Covid, e adapte seu estilo de vida às novas circunstâncias sem sofrer na tentativa.

Lembre-se que você deve sempre consultar seu fisioterapeuta de confiança sobre os alongamentos mais adequados para você. Cada pessoa é diferente e se você está começando a correr do zero é importante que se cuide sempre. Então prepare-se para correr e aproveite todos os benefícios que a corrida traz para você. Anime-se!