"Acceptera dina känslor, lär känna dem, uttryck dem och låt dem inte kontrollera dig".
Vi har alltid hört om fördelarna med att regelbundet utöva fysisk aktivitet för vårt psykologiska välbefinnande och fysiska hälsa, särskilt att regelbundet idrotta ökar vår självkänsla, motivation, emotionella intelligens, främjar cirkulation, koordination, muskelutveckling och mycket mer. Men det vi inte är lika vana vid att höra är vikten av att ha en god mental hälsa och dess påverkan på vår idrottsutövning.
Sportens pedagogiska roll i emotionell hantering och intelligens har lyfts fram, men känner vi till känslornas roll i vår prestation och idrottsvälmående?
För att korrekt svara på denna fråga är det lämpligt att börja med att beskriva begreppet Emotionell Intelligens (EI). Det är idag ett begrepp vars popularitet växer exponentiellt, och vikten av god emotionell intelligens blir tydlig inom många olika områden, våra sociala relationer, vår arbetsinsats, vår självkänsla och självbild…
Men det är inte ett så nytt och modernt begrepp som man kan tro, emotionell intelligens fyller faktiskt 31 år. Det var 1990, när Peter Salovey och John D. Mayer först introducerade det i litteraturen och definierade det som “förmågan att reglera sina egna och andras känslor, skilja dem åt och använda denna information för att styra sitt tänkande och agerande”. Därför kan vi definiera det som förmågan att uppfatta, få tillgång till, förstå och framkalla känslor, både egna och andras, så att vi kan förstå situationen vi befinner oss i och fatta det bästa beslutet.
Allteftersom vi växer förvärvar vi de fyra allmänna färdigheter som emotionell intelligens består av. Nedan visas en kort kronologisk översikt över de fyra pelarna som utgör den:
- Perception och emotionellt uttryck.
- Emotionell facilitering av tänkande.
- Emotionell förståelse.
- Emotionell reglering.
När vi har en bättre förståelse för begreppet emotionell intelligens, varför är det så viktigt för vår prestation och välmående inom idrotten?
Om vi definierar idrottsprestation som summan av fysiska (styrka, koordination, balans, uthållighet…), taktiska (specifika strategier för sporten), tekniska (specifika rörelser i sporten) och psykologiska (koncentration, självförtroende, stresshantering, självinsikt…) förmågor hos idrottaren, tillsammans med en rad externa faktorer (motståndare, väder, utrustning…) och träningsbelastning, intensitet och periodisering.
Med andra ord är idrottsprestation relationen mellan de verktyg och medel som används för att nå ett mål och det resultat som uppnås. Samtidigt är idrottsvälmående ett fysiologiskt och mentalt tillstånd av lycka, humör och positiva tankar om sig själv i sporten och sporten i sig.
Emotionell intelligens påverkar direkt välmåendet hos personer som utövar någon form av sport. Detta är mycket viktigt eftersom många olika känslor uppstår under utövandet av sport eller fysisk aktivitet.
Sport utsätter oss för många olika situationer som framkallar känslor och tankar som antingen kan hämma vår utövning eller förstärka den. Till exempel, en klättrare som står inför en svår led, är det normalt att känslor som rädsla uppstår, men om han låter sig styras av den rädslan är det troligt att han fattar dåliga och förhastade beslut och inte klarar leden, vilket dessutom kan skapa pessimistiska tankar om sig själv och påverka hans psykologiska välmående. Om samma klättrare i samma situation förstår och accepterar sin rädsla och hanterar den korrekt, kommer den att ha en förstärkande och skyddande effekt på honom. Han kommer att klättra leden försiktigt och fatta bra beslut längs vägen, vilket sannolikt bidrar till att han klarar leden, vilket också påverkar hans uppfattning om framgång, motivation och självkänsla, och bidrar till hans psykologiska välmående.
Känslor spelar därför en grundläggande roll i att nå våra mål och vår självuppfattning. Denna emotionella hantering är viktig både i tävlingsidrott och motionsidrott samt för både barn och vuxna.
I tävling möter vi känslor som ilska, frustration, intensiv upphetsning, lathet, sorg eller glädje bland andra. Om vi förstärker känslorna så att de överstiger anpassningströskeln, till exempel genom att öka förväntningarna på resultatet, kommer resultatet att bli att vi slutar njuta av vår passion, vår sport.
Med anpassningsförmåga menar vi känslans förmåga att vara positiv eller negativ, med utgångspunkt i att alla känslor är nödvändiga. Man tenderar att tänka på den negativa effekten av vissa känslor, men verkligheten är att alla är lika viktiga, de tillåter oss att ha en emotionell balans och fatta de mest korrekta besluten. Rädsla gör oss försiktiga och får oss att väga ett beslut, ilska gör oss kritiska och rationella, med förmåga att fatta egna beslut och kämpa för dem. Det viktiga är intensiteten och varaktigheten av dessa känslor; om ilskan hindrar dig från att lyssna på den andra personens version och får dig att fastna i en ståndpunkt, blir denna känsla maladaptiv och har en negativ effekt.
Till exempel är det normalt att känna sig ledsen efter att ha förlorat en viktig tävling eller match, och det vi måste göra i denna situation för att känslan ska vara adaptiv och ge positiva resultat är att acceptera att jag kan känna mig ledsen och använda det som motivation för att analysera de misstag jag gjort och lära mig av dem.
Om jag däremot inte hanterar den sorgen och låter den "äta upp" mig blir den maladaptiv och främjar negativa tankar som påverkar vår prestation och därmed också vårt välmående. Till exempel, om mina tankar under träningen är mer fokuserade på de misstag jag gjorde, att jag förlorade matchen och att jag förutser ett negativt resultat nästa gång, kommer detta inte att tillåta mig att fokusera på den specifika övningen jag gör just då, vilket sannolikt leder till att jag misslyckas. Allt detta bidrar till en ökning av negativa tankar och känslor som sorg, ilska eller vrede.
Tänk nu på mängden känslor som kan uppstå före en tävling eller match, vi kan känna oss glada över den bra träningen under veckan, vi kan känna frustration över behovet att slå en motståndare eller ett personligt rekord, vi kan känna lättnad över att ha en svagare motståndare, vi kan känna misstro, rädsla, entusiasm, optimism… Allt detta kan sammanfattas som stress och nerver vi känner i dessa ögonblick, uttryckt mycket olika av varje person (tankar, fysiska känslor, andning, hjärtfrekvens…).
I detta fall är emotionell hantering avgörande för att ändra vårt eget beteende till vår fördel, så att vi är koncentrerade och förberedda för tävlingen eller matchen, träningen eller idrottsutövningen. Men hur gör vi våra känslor till våra allierade?
Det första är att göra en kort och enkel övning för att börja lära känna oss själva och börja känna igen våra känslor:
- Identifiera vilken/vilka känslor du känner.
- Identifiera hur du känner den/dessa känslor (tankar, fysiska känslor, hjärtrytm, andning…).
- Identifiera intensiteten och varaktigheten av denna/dessa känslor.
- Analysera vad som orsakar känslan/känslorna.
- Acceptera att du kan känna så.
- Lär dig av den.
Sammanfattningsvis, svara på vad, hur, varför och sedan när.
Om något av dina svar ger ledtrådar om att det kan vara en maladaptiv känsla, antingen för att den har för hög intensitet, för att du känt så länge eller för att den blockerar dig mentalt och/eller fysiskt (störande tankar, muskelspänningar, smärtor, skakningar…) försök att kontrollera den. Det finns många sätt att kontrollera och hantera den, och eftersom vi alla är olika fungerar inte samma övningar för alla. Därför ger vi flera alternativ och föreslår att du provar dem alla för att hitta det verktyg som passar dig bäst i varje ögonblick.
- Mindfulnessövningar.
- Meditation.
- Andnings- och avslappningsövningar.
- Kom ihåg varför du utövar den sporten. Ditt mål kan vara mycket olika, men grunden är att njuta av det du gör.
- Kom ihåg dina styrkor och framgångar du haft. Tala positivt till dig själv.
Slutligen, för att lära känna oss själva och hantera våra känslor rekommenderar jag att föra en känslodagbok där du analyserar de känslor och tankar du haft under dagen och mer specifikt i din idrottsutövning, vad som orsakat dem, hur de uttryckts, vilka konsekvenser de haft och vad du annars kunde ha gjort.
Sammanfattningsvis främjar fysisk aktivitet och sport vår emotionella intelligens och i sin tur främjar emotionell intelligens vår prestation och välmående inom idrotten.
"Att träna kroppen utan att uppmärksamma sinnet är som att inte träna alls"
