Kvaliteten på vårt surfbad beror inte bara på vågorna eller hur vi rör oss i vattnet, utan känslan av en surfsession börjar tidigare än du tror. För att njuta av bra surfing är det avgörande att förbereda sig innan man går i vattnet. På så sätt värmer vi upp musklerna och minskar risken för skador. På The Indian Face vill vi att du njuter i vågornas rytm, men vi vill att du gör det säkert, därför ska vi berätta varför det är så viktigt att värma upp innan du surfar.
VARFÖR ÄR UPPVÄRMNINGEN SÅ VIKTIG?
Låt oss inte glömma att surfing är en krävande sport och kräver god fysisk kondition. Dessutom tränar vi delar av kroppen som vi normalt inte brukar använda, så det är ganska vanligt att skada någon muskel. Och inte bara det, kroppen måste anpassa sig till vattentemperaturen och inte gå i direkt. Vi ger dig 5 anledningar till varför du ska förstå fördelarna med uppvärmning innan du surfar:
- UPPVÄRMNINGEN FÖRBEREDER HJÄRTAT
Och inte bara hjärtat. När vi värmer upp förbereder vi hjärtat, lungorna och musklerna för den träning vi ska göra efteråt.
- ÖKAR MUSKELTEMPERATUREN
Musklerna drar ihop sig starkare och slappnar av snabbare, vilket minskar risken för skador. Dessutom ökar kroppstemperaturen och elasticiteten förbättras. Denna faktor är avgörande, särskilt om du ska surfa i kallt vatten.
- ÖKAD RÖRLIGHET
Genom att värma upp ökar vi rörelseomfånget, det vill säga att lederna är förberedda för rörelse, och därför blir vi smidigare i vattnet.
- MER ENERGI
Uppvärmningar gör att kroppen producerar hormoner som kortisol och epinefrin, två hormoner som ansvarar för att producera energi. Därför, genom att stretcha innan surfing säkerställer vi att vi är mycket smidigare och orkar längre när vi väl är i vattnet.
- MENTAL FÖRBEREDNING
Surfing är en sport där den mentala faktorn är avgörande. Det spelar ingen roll hur bra fysisk form vi är i eller vilken teknik vi har, om vi inte är mentalt förberedda är det meningslöst. Man behöver ett starkt sinne, förberett för alla situationer som kan uppstå i vattnet. Uppvärmningen på stranden är en stund då vi ska rensa tankarna och förbereda oss för det vi ska göra. Använd denna stund för att observera andra surfare, strömmarna... men framför allt för att slappna av och gå i vattnet mer fokuserad.
Om det är något vi alla surfare vill är det att fånga de bästa vågorna och ha roligt i havet. Även om alla surfentusiaster redan ägnar några minuter åt att värma upp innan de går i vattnet, finns det en förvirrande debatt kring stretching och dess koppling till sport. Många tror att man måste stretcha hela kroppen, men i verkligheten är nyckeln att fokusera vår stretching efter våra specifika behov.
Hemligheten? En mycket enkel formel: att stretcha det som är kort och stärka det som är långt. Det vill säga, om en led hindras av en muskel som drar ihop sig eller förkortas, måste man hitta en strategi för att frigöra den muskeln. Till exempel är det mycket vanligt att få ont i rygg, nacke och axlar när man paddlar. Om du har mycket spända ryggmuskler kommer automatiskt dina axlar att rotera inåt och du kommer att översträcka din rygg, så du måste frigöra dessa muskler för att undvika smärtan.
ÖVNINGAR FÖR ATT VÄRMA UPP INNAN DU SURFAR
Och nu när du vet hur viktigt det är att värma upp innan du surfar kanske du undrar vilka övningar du ska göra som uppvärmning? Många surfers använder yoga för att värma upp, och även om det är ett mycket komplett alternativ måste du känna till yogan väl för att veta vilka rörelser du ska göra och inte skada dig.
Vår rekommendation? Du måste tänka på en sak. Och det är att i vattnet kommer du att röra dig hela tiden, så du måste göra en uppvärmning med dynamiska övningar. Vi visar övningarna i delar, från topp till tå:
- NACKE
För att stretcha nacken ska du göra det med mjuka rörelser åt vänster och höger, göra halvcirklar och sänka hakan mot bröstet. Viktigt! Gör det alltid med mycket långsamma och kontrollerade rörelser.
- AXLAR
Stå med fötterna axelbrett, rör en arm i cirklar både framåt och bakåt, alternera armarna.
- BÅL
Vi ska rekommendera två övningar för att träna bålen. För den första, öppna benen, låt armarna hänga ”livlösa” och rör bålen från sida till sida. När du har stretchat, upprepa samma övning men den här gången med armarna stela, föreställ dig att du står på brädan och vill göra en sväng.
- RYGG OCH MAGMUSKLER
Ryggen och magmusklerna är två områden som vi tränar hela tiden när vi surfar, medan vi paddlar, reser oss upp, surfar på vågen... därför är det så viktigt att värma upp dem innan du går ut i havet.
Det här är vår rekommendation: lägg dig på rygg på sanden och lyft benen i en 90 graders vinkel, rör dem sedan åt ena sidan och sedan åt andra sidan. På så sätt tränar du ryggen och magmusklerna samtidigt som du förbereder höften för vridningar och senare rörelser.
- GLUTEUS
En övning vi gillar mycket för att stretcha gluteus är den som den professionella surfaren Sally Fitzgibbons gör, och vi kallar den ”sumobrottare”. Med benen isär, sänk höfterna och ta sidosteg.
- BEN
Vi varnar dig redan nu: dagen efter en surfdag kommer du att ha mycket träningsvärk, särskilt i benen. Det är viktigt att träna dem i delar, och därför visar vi dig olika övningar.
Börja med hamstrings, stå upp och stöd dig på något eller lita på din balans, rör benet fram och tillbaka. Upprepa denna rörelse med varje ben flera gånger.
För knäna, gör cirkulära rörelser åt ena sidan och sedan åt andra sidan, öppna och stäng knäna.
När det gäller adduktorerna, börja med att böja höger ben och lyft vänster ben åt sidan med fotsulan mot sanden och tårna pekande framåt. Vila höger arm på det böjda benet och tryck med vänster hand på det utsträckta benet. Upprepa denna övning med samma ben.
För att avsluta gillar vi att göra 10 hopp med benen öppna och stängda. Och klart, spring ut i vattnet!
DEN PERFEKTA KEPSEN FÖR UPPVÄRMNINGEN INNAN SURFING: KEPS TRUCKER BORN TO SURF
På The Indian Face vill vi ta hand om din hälsa, och därför är det viktigt att påminna dig om att du under denna uppvärmning innan surfing måste skydda dig mot solen. Hur gör man det? Vi har en keps som är perfekt för dig: kepsen trucker Born to Surf. Dess fem paneler, böjda skärm och snapback-stängning gör den till den perfekta följeslagaren. Den skyddar dig inte bara från solen medan du gör de nödvändiga uppvärmningarna innan du går i vattnet, utan ger dig dessutom en otrolig stil.
Sammanfattningsvis är den bästa uppvärmningen för dig den som är utformad med dina behov och mål i åtanke. Börja med våra övningar och anpassa dem efter behov. Glöm inte att värma upp och njut av det du gillar mest!
FRÅGOR OCH SVAR
- VARFÖR ÄR DET SÅ VIKTIGT ATT VÄRMA UPP INNAN SURFING?
Genom att värma upp innan surfing ser vi till att förbereda musklerna och därmed minska risken för skador.
- HUR VÄRMER MAN UPP INNAN SURFING?
Uppvärmningen för varje surfare varierar beroende på deras behov och mål. Men det finns flera muskler du alltid bör förbereda: nacke, axlar, bål, rygg, magmuskler, sätesmuskler och ben.
- VILKA FÄRDIGHETER BEHÖVS FÖR SURFING?
När du surfar är du i ständig rörelse och behöver vara i god fysisk form. Det kan verka svårt men du kommer snart att bli bättre. Du måste lära dig att paddla i rätt position, ta dig upp på en våg, resa dig upp förstås, sitta på brädan och, det mest uppenbara, surfa på vågen.
- HUR STRETCHAR MAN RYGGEN OCH MAGMUSKLERNA INNAN SURFING?
Vi rekommenderar en mycket enkel övning där du stretchar både ryggen och magmusklerna. Lägg dig på rygg på sanden och lyft benen i en 90-graders vinkel, flytta dem sedan åt ena sidan och sedan åt andra. På så sätt tränar du ryggen och magmusklerna samtidigt som du förbereder höften för svängar och efterföljande rörelser.
- HUR STRETCHAR MAN NACKEN INNAN SURFING?
För att stretcha nacken ska du göra det med mjuka rörelser åt vänster och höger, göra halvcirklar och sänka hakan mot bröstet. Viktigt! Gör det alltid med mycket långsamma och kontrollerade rörelser.
- HUR FÖRBEREDER MAN SINNET FÖR ETT SURFINGPASS?
Det krävs ett starkt sinne, förberett för alla situationer som kan uppstå i vattnet. Uppvärmningen på stranden är en stund då vi måste rensa sinnet och förbereda oss för det vi ska göra. Passa på att iaktta andra surfare, strömmarna… men framför allt att slappna av och gå in i vattnet mer fokuserad.
