Hur man börjar springa

Att börja springa från noll är alltid en stor utmaning och ett svårt beslut. Du undrar säkert saker som... Hur börjar man springa? Kommer jag att klara det? Måste jag göra det? På The Indian Face uppmuntrar vi dig alltid att lita på dig själv och också prioritera din hälsa och ditt välbefinnande framför allt annat. Och utan tvekan är ett utmärkt sätt att göra detta att gå ut och springa! Inte bara för att löpning gör att du går ner i vikt, utan för att det är ett utmärkt sätt att hålla dig aktiv på din fritid och pigg medan du stärker kroppens muskler med aerob träning.

Att gå ut och springa är fantastiskt, dessutom eftersom det hjälper mycket med andningen och det kardiovaskulära systemet, men det kommer vi att prata mer om senare... Fördelarna med att springa är många! Om du är intresserad av att veta mer om denna fysiska aktivitet och ta reda på hur det kan vara otroligt enkelt och fördelaktigt för dig att börja springa, fortsätt läsa och upptäck nya idéer, tips och träningspass som får dig att vilja gå ut och springa redan imorgon.

Hur börjar man springa?

För att börja med löpning eller helt enkelt gå ut och springa behöver du inte mycket mer än ett par hyfsade löparskor, sportkläder anpassade för vädret, vätska, en minimal uppvärmningsplan innan löpning, en stretchplan efter löpning, och massor av lust att ha roligt.

Normalt, om du planerar en bra löpträningsrutin behöver du inte ha någon tidigare erfarenhet, inte spendera för mycket pengar, och inte heller ha en specifik fysisk kondition. Faktum är att en av de många fördelarna med att springa är just att det hjälper dig att förbättra din nuvarande fysiska kondition och, om du håller dig konsekvent, kan det hjälpa dig att behålla den i många år framöver och motivera dig att börja med andra sporter som du också tycker om.

Idealiskt är det första du bör göra att utarbeta en plan på minst 8 veckor där du tränar ungefär tre gånger i veckan i 20-40 minuter per dag, inklusive uppvärmning före löpning och stretching efter löpning. Kom ihåg att om du ska springa utomhus under dagen istället för att använda gymmets löpband, rekommenderas det att bära sportsolglasögon som skyddar dina ögon från solens strålar, särskilt under rusningstid. En annan sak du kan lägga till i din rutin är musik för löpning, vilket kan hjälpa dig att underhålla dig medan du tränar. Men bortsett från det, om du söker information om hur man börjar springa och lär sig att springa, behöver du inte just nu bli galen och leta efter alltför specialutrustning. När du blir mer passionerad för löpning och gör framsteg i sporten kan du investera i mer och bättre specialutrustning för löpning.

Träningsplanen du bestämmer dig för att börja springa med bör baseras på tidsintervaller för att bygga upp uthållighet i din kropp och sedan springa jämnt under den tid du önskar, med kontroll över din andning och bibehållen rytm. Ett utmärkt sätt att börja med intervaller är att använda den så kallade ”CACO”, vilket är en träningsmetod för löpning som innebär att alternera mellan att gå och springa upprepade gånger under en uppskattad tid. De dagar du använder ”CACO” bör vara varannan dag, alltså en dag ja och en dag nej, så att din kropp kan vila och återhämta sig, därför rekommenderas det att börja springa progressivt 3 gånger i veckan, en dag ja, en dag nej. De dagar du inte ska ut och springa kan du utan problem utöva någon annan sport eller träning som vanligt. Om du börjar från noll med löpning kommer du förstås under de första dagarna, och till och med de första veckorna, att gå mer än du springer under passen. Men när din kropp vänjer sig och förbättrar sin fysiska kondition kommer du kunna hålla den jämna rytm du så gärna vill uppnå, även om du just nu tror att du inte skulle orka springa ens fem minuter i sträck.

Hur börjar man springa på 8 veckor?

Här föreslår vi en plan för att träna din kropp 3 gånger i veckan om du vill börja springa och orka längre än du kan nu!

• VECKA 1. Utför 5 CACO-pass på 4 minuter, 1 minut springande och 3 minuter gående, och så vidare.
• VECKA 2. Utför 6 CACO-pass på fyra och en halv minut, en och en halv minut springande och 3 minuter gående.
• VECKA 3. Utför 5 CACO-pass på 4 minuter, 2 minuter springande och 2 minuter gående.
• VECKA 4. Utför 4 CACO-pass på fem och en halv minut, 3 minuter springande och en och en halv minut gående.
• VECKA 5. Utför 3 CACO-pass på 7 minuter, 5 minuter springande och 2 minuter gående.
• VECKA 6. Utför 3 CACO-pass på 9 minuter, 7 minuter springande, 2 minuter gående.
• VECKA 7. Utför 3 CACO-pass på 11 minuter, 10 minuter springande, 1 minut gående.
• VECKA 8. Utför 2 CACO-pass på 15 minuter. 14 minuter springande och 1 minut gående.

** Kom ihåg att "CACO" är en träningsmetod för att börja springa, som går ut på att växla mellan att gå och springa upprepade gånger under en bestämd tid.

Detta rutinförslag är idealiskt för att börja springa från grunden. Kom dock ihåg att varje ämnesomsättning är olika, så du måste lyssna på din kropp, stanna under passen om det behövs, dricka ordentligt före och efter träningen, och successivt observera hur du anpassar dig till de rytmförändringar vi föreslår. Du kommer utan tvekan att märka en stor förändring i din fysiska uthållighet när du springer, vecka för vecka!

Det är viktigt att göra uppvärmningar och stretchövningar för löpning innan du börjar någon rutin. Om du håller med om att följa den 8-veckorsplan vi föreslår, glöm inte att värma upp före varje pass och stretcha efter varje pass. Uppvärmningen bör vara cirka 4-5 minuter och den avslutande stretchen 5-6 minuter. Hur gör man? Här förklarar vi det för dig – fortsätt läsa!

UPPVÄRMNING INNAN LÖPNING

Uppvärmningen innan löpning bör också vara progressiv, tricket är att gå från lätt till mer för att inte överanstränga kroppen. Idén är att starta din löprutin på rätt sätt, stretcha leder och fibrer korrekt och värma upp musklerna för att undvika stelhet och lösa upp befintliga knutar.

Att stretcha dagligen hjälper till att undvika skador generellt, men att göra det innan någon fysisk aktivitet är nödvändigt, av alla skäl vi nämnt tidigare och eftersom det dessutom hjälper blodet att syresättas och ger dig bättre prestation när du tränar.

Uppvärmningen innan löpning bör vara dynamisk med målet att sätta igång kroppen innan du börjar springa. Det idealiska är 2-3 set av grundläggande dynamiska stretchövningar för hela kroppen.

Hur gör man en uppvärmning innan löpning?

Här ger vi dig några grundläggande övningar för att värma upp kroppen och musklerna innan du springer, som du kan använda som referens nästa gång du går ut och springer. Rekommendationen är att göra 2 till 3 set av varje i cirka 15-20 sekunder, med varje ben eller arm beroende på övningen. Kom ihåg att göra dessa uppvärmningsstretchar för löpning från lätt till mer intensivt, försiktigt för att undvika skador.

• Stå framför en vägg, böj ett ben framåt medan det andra hålls rakt bakåt. Sträck hela kroppen och stöd dig mot ytan med båda armarna ovanför huvudhöjd.
• Placera foten på en låg yta och böj benet medan det andra benet hålls rakt. Luta kroppen och tryck framåt med det böjda benet.
• På samma underlag, sträck benet och luta kroppen så långt framåt du kan, försök att nå tårna med båda händerna.
• Stående, rör anklarna i cirklar, först åt ena hållet och sedan åt det andra.
• Sträck vadmuskeln framåt genom att stå på tå och trycka på benet.
• Utför en abduktoruppvärmning stående med båda händerna på höfterna. Sträck nu benet rakt ut så långt du kan och återgå till startpositionen.
• Gör en adduktoruppvärmning stående med båda händerna på höfterna. Sträck nu det raka benet bakåt så långt du kan och återgå till startpositionen. Håll samma ben rakt och för det framåt så långt du kan.
• Stretcha också armarna. Stå med benen lätt isär, för en arm bakom huvudet tills handen når skulderbladet. Sträck nu ut den andra armen och placera handen på armbågen på motsatt arm. Sänk handen lätt för att utföra stretchen.
• Stretcha också rygg och axlar genom att föra båda händerna bakåt till höftnivå. Skjut sedan fram händerna och dra ihop bröstet upprepade gånger medan du håller samma position.
• Glöm inte att värma upp och stretcha nackmusklerna genom att vrida huvudet från sida till sida medan du tittar framåt, och för hakan mot axeln. Rör också huvudet framåt och bakåt, för hakan mot bröstet och baksidan av huvudet mot ryggen.

** Mellan varje stretch kan du jogga på stället i 10-15 sekunder för att hjälpa kroppen att värmas upp.

STRETCHNING EFTER LÖPNING

Stretchövningarna efter löpning är mycket lika rutinen före löpning, så du kan utan problem upprepa den tidigare rutinen, lägg bara till följande 3 rörelser som vi beskriver nedan:

• Sitt med benen i 'fjärilsposition', med fotsulorna ihop. Ta nu tag i tårna med båda händerna och försök sänka knäna mot golvet så mycket du kan. Du kan höja och sänka knäna flera gånger, gör 2 eller 3 omgångar med 15 sekunders vila mellan varje. Du kan också sänka knäna till golvet och hålla positionen i 30 sekunder och sedan slappna av; samma sak, 2 eller 3 omgångar med 15 sekunders vila mellan.
• Behåll den tidigare positionen och för kroppen framåt så mycket du kan, försök att placera pannan på tårna och håll positionen i 30 sekunder. Gör 2 eller 3 omgångar med 15 sekunders vila mellan varje.
• Sitt på golvet, sträck ut båda benen framför dig. Luta nu kroppen framåt och sträck ut armarna så att dina händer når tårna; gå så långt du kan just nu, så länge du kan.

** Kom ihåg att förändringen är progressiv och med tiden kommer du kunna stretcha mer och göra varje övning bättre. När du avslutar stretchningen efter löpning, slappna av i kroppen och musklerna. Om det behövs, massera försiktigt någon specifik muskel som kan ha spännts. Om det behövs, gå till en fysioterapeut för att få rekommendationer om de mest korrekta stretchövningarna efter löpning för din kroppstyp och fysiska kondition.

Ytterligare information

Hur springer man?

Att springa korrekt är mycket viktigt, så om du undrar hur man springer rätt innan du börjar, är du redan på rätt väg. Även om det verkar naturligt att springa, är det sant att inte alla vet hur man springer bra för att undvika skador på kort, medellång eller lång sikt. Vanligtvis börjar man springa genom att anpassa sin hållning utan att tänka på om det verkligen är rätt position. Om du fortfarande inte vet vilken hållning du ska ha när du springer, här är några tips och råd för att få rätt hållning när du springer:

• Huvudet alltid rakt och blicken framåt.
• Händer fasta men avslappnade och utan spänning.
• Armbågar böjda i 90 grader.
• När du böjer knäna, lyft dem lätt, men inte mer än 30 grader.
• Kroppen lutad lätt framåt.
• Rygg alltid rak.
• Om du spänner dig är det bäst att alltid göra det i magmusklerna.
• Håll dina axlar och nacke avslappnade.
• När du sätter ner foten, landa med hela fotens sula mot marken.
• Undvik att ländryggen böjs.
• Se till att stöten känns i dina ben och lår, men inte i din rygg

**Kom ihåg att hålla en korrekt hållning i din vardag, även i de mest vardagliga aktiviteterna, så att den inte påverkar dig när du ska ut och springa.

Vilka är fördelarna med att springa?

Att springa har många hälsofördelar, några har vi redan nämnt tidigare, men här är en kort lista över de främsta fördelarna med att springa:

• Att springa är en bra träning eftersom det är praktiskt och inte kräver några speciella färdigheter eller utrustning förutom skor eller kläder för running beroende på vädret.
• Att springa hjälper till att stärka det kardiovaskulära systemet.
• Att springa minskar risken för att drabbas av sjukdomar.
• Att springa hjälper till att förbättra andningen.
• Löpning stärker rörelseapparaten, det vill säga det osteoartikulära systemet som inkluderar ben, ligament och leder, samt muskelsystemet som inkluderar muskler och senor.
• Löpning frigör endorfiner och höjer självkänslan.
• Löpning gör att du går ner i vikt.
• Löpning hjälper dig att sova bättre.
• Löpning förbättrar arbets- och studieresultat.
• Löpning påskyndar ämnesomsättningen.
• Löpning stärker immunförsvaret.

När ska man springa?

Många har diskuterat vilken tid på dagen som är bäst att gå ut och springa. Många experter anser att kosten spelar en avgörande roll:

• Om du springer på morgonen rekommenderas det att göra det 1 timme efter frukost.
• Om du springer mitt på förmiddagen eller vid lunchtid är det bättre att göra det före lunchen.
• Om du springer på eftermiddagen är det bäst att göra det minst 2 timmar efter lunch.
• Om du springer på kvällen är det mest rekommenderat att göra det mellan mellanmål och middag, alltså efter det ena och före det andra.

Av de nämnda alternativen är den mest rekommenderade tiden på dagen att springa på morgonen eftersom löpning är en aerob träning som aktiverar din ämnesomsättning tidigt och ger mer långvarig energi under dagen. Självklart kan du springa när du vill, men det är särskilt styrketräning som rekommenderas att göra på eftermiddagen eller kvällen.

Kan man springa på fastande mage?

Å andra sidan hävdar många fitnessentusiaster att löpning på fastande mage har en positiv effekt på viktminskning, och menar att löpning gör att du går ner mer i vikt om du gör det på fastande mage. Teorin är att om du går ut och springer utan att ha ätit frukost, eller utan att ha ätit på minst 8 timmar, kommer kroppen att förbruka det kvarvarande glykogenet och istället använda fett som energikälla.

Det är sant att kroppen alltid försöker kompensera i nödsituationer för sin överlevnad, men att pressa den till gränsen är inte fördelaktigt på medellång eller lång sikt. Därför är de direkta fördelarna med att springa på fastande mage inte helt bevisade. Faktum är att löpning på fastande mage kan orsaka obehag som illamående och trötthet, så det rekommenderas inte att springa på fastande mage.

Musik för löpning och andra tips för att inte bli uttråkad när du springer

Musik har blivit en väsentlig del av träningsrutinen för löpare i Spanien och över hela världen. Många studier visar att användning av musik när du springer ger flera fördelar för kroppen. Faktum är att löpning med musik kan förbättra prestationen med upp till 15 %, enligt experter som C. Karagoerghis, samt påverka rörlighet och motorik. Otroligt, eller hur? Att springa med musik motiverar dig, får tiden att kännas som den går snabbare, ökar din uthållighet och bidrar till att du producerar ännu fler endorfiner... så om du funderar på hur du ska börja springa, är en av de första sakerna du bör göra att skapa en spellista med musik för löpning som peppar dig och hindrar dig från att bli uttråkad!

Tips för att inte bli uttråkad när du går ut och springer

Om du är nybörjare på löpning är det möjligt att du lätt blir uttråkad på grund av brist på vana, så här är några tips för att undvika att du tröttnar på att springa:

• Spring på löpband om du vanligtvis springer utomhus, eller tvärtom.
• Byt riktning eller den väg du brukar ta.
• Spring tillsammans med någon.
• Spring vid olika tider.
• Variera platserna där du vanligtvis springer.
• Delta i lopp när du är redo att göra det.
• Förbered flera spellistor musik för löpning för att inte fastna i samma hela tiden.
• Förutom att lyssna på musik kan du lyssna på någon podcasts eller intervju.
• Om du vill gå ner i vikt eftersom ni har konstaterat att löpning slankar, mät då dina resultat varannan vecka, det kommer säkert att motivera dig att fortsätta din rutin och nå dina mål.

Löpning under Covid-tider

Vet du redan alla åtgärder du måste vidta om du vill ge dig ut och springa under covid-tider? Besök vår artikel om hur man vidtar nödvändiga åtgärder för att ge sig ut och springa under Covid-tider, och anpassa din livsstil till de nya omständigheterna utan att lida i försöket.

Kom ihåg att du alltid bör rådfråga din betrodda fysioterapeut om de stretchövningar som passar dig bäst. Varje person är unik, och om du börjar springa från noll är det viktigt att du tar hand om dig hela tiden. Så, förbered dig för att ge dig ut och springa och njut av alla fördelar som löpning ger dig Heja!