从零开始运营始终是一个巨大的挑战和一个艰难的决定。您可能想知道诸如...我该如何开始跑步？我可以做嗎？我一定要这么做吗？在
出去跑步也很棒，因为它对你的呼吸和心血管系统有很大帮助，但我们稍后再谈论......跑步有很多好处！如果您有兴趣了解有关这项体育活动的更多信息，并了解如何开始跑步可以变得非常简单且对您有益，那么请继续阅读并发现新的想法、技巧和锻炼方式，让您想在明天出去跑步。
如何开始跑步？
要开始跑步运动或只是去跑步，您不需要做太多准备，只需要一双合适的跑鞋、适合天气的运动服、补充水分、跑步前最基本的热身计划、跑步后的伸展计划，以及满满的乐趣即可。
通常，如果你规划好跑步训练计划，你不需要有任何经验，也不需要花费很多钱，也不需要有特定的身体状况。事实上，跑步的众多好处之一正是它可以帮助你改善目前的身体状况，如果你坚持下去，它可以帮助你在未来很多年里保持这种状态，并激励你开始其他你喜欢的运动。
理想情况下，您应该做的第一件事是制定一个至少 8 周的计划，每周训练三次，每天训练 20-40 分钟，包括跑步前的热身和跑步后的拉伸。 请记住，如果您打算在白天外出跑步而不是使用健身房跑步机，建议携带 运动太阳镜 保护您的眼睛免受太阳光线的伤害，特别是在高峰时段。您还可以在日常生活中添加跑步音乐，它可以在您锻炼时为您提供娱乐。但除此之外，如果您只是了解如何开始跑步和学习如何跑步，那么就没有必要疯狂寻找过于特殊的装备。随着你对跑步的热情越来越高并且在运动上取得进步，你将能够投资更多更好的跑步专用装备。
你开始跑步时计划的训练计划应该以时间间隔为基础，以在你的身体中建立抵抗力，然后根据你想要的时间持续跑步，懂得如何控制你的呼吸和保持速度。开始间歇训练的一个好方法是应用所谓的“贼”是一种跑步训练技巧，包括在预计的时间内反复交替步行和跑步。您申请“贼“它们应该交替进行，即一天跑步，一天休息，这样你的身体就可以休息和恢复，这就是为什么建议开始跑步时每周逐步进行三次，一天跑步，一天休息。在您不打算跑步的日子里，您可以照常进行任何其他运动或锻炼。 当然，如果你刚开始跑步，那么在最初几天，甚至是最初几周，你在训练期间花在走路上的时间会比跑步上的时间多。但是随着你的身体逐渐适应并且你的健康水平提高，你将能够保持你想要的稳定步伐，即使现在你认为你无法连续坚持五分钟。
如何在八周内开始跑步？
如果您想出去跑步并且坚持得比现在更长的时间，我们在此建议您每周进行 3 次身体训练计划！
- 第一周。进行 5 次 CACO 训练，每次 4 分钟，1 分钟跑步，3 分钟步行，等等。
- 第 2 周。进行 6 次 CACO 训练，每次 4 分半钟，1 分半钟跑步，3 分钟步行。
- 第 3 周。进行 5 次 CACO 训练，每次 4 分钟，其中跑步 2 分钟，步行 2 分钟。
- 第四周。进行 4 次 CACO 训练，每次 5 分半钟，其中 3 分钟跑步，1 分半钟步行。
- 第五周。进行 3 次 CACO 训练，每次 7 分钟，其中 5 分钟跑步，2 分钟步行。
- 第 6 周。进行 3 次 CACO 训练，每次 9 分钟，其中跑步 7 分钟，步行 2 分钟。
- 第 7 周。进行 3 次 CACO 训练，每次 11 分钟，其中 10 分钟跑步，1 分钟步行。
- 第 8 周。进行 2 次 15 分钟的 CACO 课程。跑步14分钟，步行1分钟。
** 请记住，“CACO”是一种跑步训练技巧，即在一定时间内反复交替步行和跑步。
这个常规建议对于从零开始跑步来说非常适合。但是，请记住每个人的新陈代谢都是不同的，所以您应该倾听身体的声音，必要时中途停下来，在训练前后补充水分，并逐步观察您对我们建议的速度变化的反应。当你一周又一周地跑步时，你肯定会注意到你的身体耐力发生很大的变化！
在开始任何跑步程序之前热身和伸展运动非常重要。如果您同意遵循我们提出的 8 周计划，请不要忘记在每次训练前进行热身，并在每次训练后进行伸展运动。热身应持续约4至5分钟，最后的拉伸应持续5至6分钟。如何做？下面我们来为您解释一下。请继续阅读！
跑步前热身
跑步前的热身也应该是循序渐进的；诀窍是从少到多，以免给身体带来压力。这样做的目的是让你的跑步习惯以正确的方式开始，正确地伸展你的关节和纤维，并热身你的肌肉以避免僵硬并消除先前存在的结节。
每天进行伸展运动有助于预防一般的伤害，但在进行任何体力活动之前进行伸展运动是必不可少的，不仅因为我们上面提到的所有原因，还因为它有助于血液供氧，并帮助您在运动时表现得更好。
跑步前的热身应该是动态的，以便在跑步之前让身体活动起来。理想情况下，你应该对全身进行 2-3 组基本的动态拉伸。
跑步前如何热身？
以下是跑步前热身身体和肌肉的一些基本运动，可以在下次跑步时作为参考。建议每条腿或每只手臂做 2 至 3 组，每次持续约 15 至 20 秒，具体动作视情况而定。记住做这些热身伸展运动以便慢跑，注意避免受伤。
- 站在墙前，向前弯曲一条腿，同时另一条腿保持伸直在身后。伸展整个身体，用双臂支撑自己在地面上，高度高于头部。
- 将脚放在低底座上并弯曲一条腿，同时保持另一条腿伸直。弯曲身体并用弯曲的腿向前推。
- 在相同基础上，伸展腿并将身体尽量向前，尝试双手够到脚尖。
- 站立，将脚踝以画圈的方式移动，先向一侧移动，再向另一侧移动。
- 用脚尖站立并对腿部施加压力，将小腿向前伸展。
- 将双手放在臀部，进行站立外展肌热身。现在尽可能伸展你的直腿并回到起始位置。
- 站立，双手均匀地放在臀部，进行内收肌热身。现在将伸直的腿尽量向后伸展并回到起始位置。现在，保持同一条腿伸直并尽可能向前移动。
- 也伸展一下手臂。站立，双腿稍微分开，将一只手臂伸到头后面，直到手到达肩胛骨。现在伸出另一只手臂并将该手放在另一只手臂的肘部上。稍微放低那只手来进行伸展。
- 通过将双手向后放在臀部高度来伸展背部和肩部。然后反复向前推并收缩胸部，保持同一姿势。
- 不要忘记热身并伸展颈部肌肉，方法是左右转动头部，将下巴靠近肩膀。同时前后移动头部，将下巴靠近胸部，将后脑勺靠近后部。
**伸展运动之间，您可以原地慢跑 10-15 秒，以促进身体热身。
跑步后拉伸
跑步后的拉伸与跑步前的常规拉伸非常相似，因此您可以毫无问题地重复之前的常规拉伸，只需添加我们下面讨论的以下 3 个动作即可：
- 坐下，双腿呈“蝴蝶”姿势，双脚脚底并拢。现在用双手抓住脚尖并尽量将膝盖放低至地板。您可以反复抬起和放下膝盖，进行 2 到 3 次，每次之间休息 15 秒。您也可以将膝盖放低至地板并保持这个姿势30秒然后放松；相同，进行2或3个疗程，每个疗程之间休息15秒。
- 保持之前的姿势，并将身体尽量向前移动，尽量将前额置于脚尖上方，保持这个姿势 30 秒。进行 2 或 3 个训练组，每个训练组之间休息 15 秒。
- 坐在地板上，双腿并拢，伸展在身前。现在将身体向前移动并伸展双臂，以便双手能够到脚尖；尽你目前所能，走得最远，走得最久。
** 请记住，改变是渐进的，随着时间的推移，您将能够进行更多的伸展运动并更好地完成每项锻炼。跑步后完成拉伸后，放松身体和肌肉。如果有必要，轻轻按摩可能变得紧张的特定肌肉。如果有必要，请咨询理疗师，了解跑步后的哪些伸展运动最适合您的体型和身体状况。
附加信息
怎么跑？
正确跑步至关重要，因此，如果您在开始跑步之前想知道如何正确跑步，那么您已经走在正确的轨道上了。虽然跑步看起来是一件很自然的事情，但并不是每个人都知道如何跑好才能避免短期、中期或长期的伤害。通常你开始跑步时会调整自己的姿势，但并没有考虑到这是否是正确的姿势。如果你还不知道什么是正确的跑步姿势，这里有一些提示和建议可以帮助你实现正确的跑步姿势：
- 始终昂首阔步，向前看。
- 双手坚定但放松，毫无紧张。
- 肘部弯曲90度。
- 弯曲膝盖时，稍微抬起，但不要超过30度。
- 身体稍稍向前倾。
- 始终保持背部挺直。
- 如果要施加压力，最好始终对腹部施加压力。
- 保持肩膀和颈部放松。
- 迈步时，整个脚底着地。
- 防止下背部弯曲。
- 确保你的腿部和大腿能够感觉到冲击力，但背部不会感觉到。
**记住在日常生活中保持正确的姿势，即使是在最平凡的活动中，这样它才不会影响你出去跑步。
跑步有什么好处？
跑步对健康有很多好处，其中一些我们上面已经提到过，但这里还是简要列出跑步的主要好处：
- 跑步是一项很好的运动，因为它很实用，而且除了跑鞋或根据天气变化而变化的衣服外，不需要特殊的技能或设备。
- 跑步有助于增强心血管系统。
- 跑步可以降低患病的风险。
- 跑步有助于改善呼吸。
- 跑步可以增强肌肉骨骼系统，即包括骨骼、韧带和关节的骨关节系统，以及包括肌肉和肌腱的肌肉系统。
- 跑步能产生内啡肽并提高自尊心。
- 跑步可以减肥。
- 跑步可以帮助你睡得更好。
- 跑步可以提高工作和学习成绩。
- 跑步可以加速新陈代谢。
- 跑步可以增强免疫系统。
什么时候跑？
许多人一直在争论一天中什么时间可以跑步。许多专家认为饮食起着根本性的作用：
- 如果早上跑步，建议早餐后1小时进行。
- 如果您在上午或中午跑步，最好在午餐前进行。
- 如果下午跑步，最好是在午饭后至少2小时进行。
- 如果要在晚上跑步，最好是在点心和晚餐之间进行，即一个点心之前，一个点心之后。
在上述选项中，最推荐的跑步时间是早上，因为跑步是一项有氧运动，可以提早激活你的新陈代谢，为你的一天提供更持久的能量。当然，只要你想跑步，随时都可以，但肌肉力量练习最好在下午或晚上进行。
空腹可以跑步吗？
另一方面，很多健身爱好者声称空腹跑步对减肥有积极的作用，所以他们声称空腹跑步更有助于减肥。理论上，如果不吃早餐或至少 8 小时未进食就跑步，身体会消耗剩余的糖原，转而使用脂肪作为能量来源。
确实，当身体需要生存时，它总会试图自我补偿，但从中期或长期来看，将其发挥到极限是没有益处的。因此，空腹跑步的直接好处尚未得到充分证实。其实，空腹跑步会引发恶心、疲劳等不适感，所以不建议空腹去跑步。
跑步时听音乐和其他避免跑步时感到无聊的技巧
音乐已经成为西班牙乃至世界各地跑步运动员训练中不可或缺的一部分。许多研究证明，跑步时播放音乐能给身体带来多种益处。事实上，根据 C. Karagoerghis 等该领域的专家的说法，在跑步时听音乐可使表现提高 15%，同时还能提高灵活性和运动技能。很神奇，不是吗？边听音乐边跑步可以激励你，让时间过得更快，提高你的耐力，帮助你产生更多的内啡肽......所以，如果你正在考虑如何开始跑步，你应该做的第一件事就是创建一个跑步音乐播放列表，让你兴奋起来，让你不会感到无聊！
避免跑步时感到无聊的技巧
如果你是跑步新手，可能会因为缺乏练习而很容易感到无聊，这里有一些防止你在跑步时感到无聊的技巧：
- 如果您通常在户外跑步，那么就在跑步机上跑步，反之亦然。
- 改变您通常走的方向或路径。
- 陪跑。
- 在不同时间运行。
- 改变您通常跑步的地方。
- 当您准备好时就可以参加比赛。
- 准备几个 播放列表 跑步音乐，这样你就不会一直陷入相同的跑步模式。
- 除了听音乐，你还可以听一些 播客 或面试。
- 如果你发现跑步有助于减肥，所以想减肥，那么每两周测量一次结果。这肯定会激励你继续坚持锻炼，实现目标。
新冠疫情期间的跑步
如果你想在 Covid 期间跑步，你是否已经知道应该采取的所有措施？请访问我们的文章 新冠疫情期间如何采取必要措施外出跑步， 并使您的生活方式适应新的情况，而不会在尝试过程中遭受痛苦。
请记住，您应该始终咨询您信任的理疗师，了解最适合您的伸展运动。每个人都是独一无二的，如果你刚开始跑步，那么时刻照顾好自己很重要。所以，准备好出去跑步，享受跑步给你带来的所有好处吧。加油！
