如何开始跑步
从头开始跑步始终是一个巨大的挑战，也是一个艰难的决定。 您肯定想知道类似的事情。 如何开始跑步？我能做到吗？我必须这样做吗？在
跑步也很棒，因为它对呼吸和心血管系统有很大帮助，但我们稍后再讨论。 跑步的好处很多！如果您有兴趣了解有关这项体育活动的更多信息，并了解如何开始跑步变得非常简单且对您有益，那么请继续阅读并发现新的想法、技巧和锻炼方式，让您想去跑步明天。
如何开始跑步？
要开始跑步运动或只是去跑步，您只需要相当不错的跑鞋、适合天气的运动服、水分、跑步前的最低热身计划即可跑步，跑步后的伸展计划，以及对乐趣的强烈渴望。
通常，如果您计划良好的跑步训练计划，则不需要有任何经验、花费很多钱或有特定的身体状况。 事实上，跑步的众多好处之一就是它可以帮助您改善当前的身体状况，如果您坚持下去，它可以帮助您将其保持多年，并激励您开始其他您也喜欢的运动。 。
理想情况下，您应该做的第一件事是制定一个至少 8 周的计划，其中每周训练约 3 3 次，每天 20-40 分钟，计算跑步前的热身和跑步后的伸展运动。 请记住，如果您打算白天到户外跑步而不是使用健身房跑步机，建议服用运动太阳镜保护您的眼睛免受阳光照射，尤其是在高峰时段。 您可以在日常生活中添加的另一件事是跑步音乐，它可以帮助您在锻炼时娱乐。 但除此之外，如果您正在获取了解如何开始跑步并学习如何跑步的信息，那么您现在不需要疯狂地寻找太特殊的设备。 随着您对跑步更加热情并在这项运动中取得进步，您将能够投资更多更好的跑步专用装备。
您建议开始跑步的训练计划应该基于时间间隔，以增强身体的抵抗力，然后根据需要持续跑步，知道如何控制呼吸并保持节奏。 从间歇开始的一个很好的方法是应用所谓的“CACO”，这是一种跑步训练技术，包括步行和步行之间的交替。重复运行预计的时间。 涂抹“CACO”的日子必须是交替的，即一天做，一天不做，以便身体得到休息和恢复，这就是为什么开始跑步的建议是每周逐步进行3次，一天是，一天不是。 在跑步没有问题的日子里，您可以正常进行任何其他运动或训练。 如果你是从头开始跑步，当然，第一天，甚至第一周，你在训练期间步行的时间会多于跑步的时间。 但是，随着您的身体习惯并改善其身体状况，您将能够保持您非常想要实现的恒定节奏，即使现在您认为自己连连续坚持五分钟都做不到。
如何在8周内开始跑步？
如果您想跑步并且比现在坚持得更久，我们在这里建议您每周锻炼身体 3 次的计划！
- 第 1 周。 进行 5 次 CACO 训练，每次 4 分钟、1 分钟跑步和 3 分钟步行，依此类推。
- 第 2 周。 进行 6 次 CACO 训练，每次 4 分半钟，跑步 1 分钟半，步行 3 分钟。
- 第三周。 进行 5 次 CACO 训练，每次 4 分钟、跑步 2 分钟和步行 2 分钟。
- 第 4 周。 进行 4 次 CACO 训练，每次 5 分半钟、3 分钟跑步和 1 分半钟步行。
- 第 5 周。 进行 3 次 CACO 训练，每次 7 分钟、5 分钟跑步和 2 分钟步行。
- 第 6 周。 进行 3 次 CACO 训练，每次 9 分钟，跑步 7 分钟，步行 2 分钟。
- 第 7 周。 进行 3 次 CACO 训练，每次 11 分钟、跑步 10 分钟、步行 1 分钟。
- 第 8 周。 进行 2 次 CACO 课程，每次 15 分钟。 跑步14分钟，步行1分钟。
** 请记住，“CACO”是一种跑步训练技术，包括交替步行和跑步一段时间。
这个建议的例程非常适合从头开始运行。 但是，请记住，每种新陈代谢都是不同的，因此您应该倾听身体的声音，如有必要，在训练期间停止，在训练前后充分补充水分，并逐步观察您如何坚持我们建议的配速变化。 一周一周地跑步，你无疑会注意到身体耐力的巨大变化！
在开始任何日常训练之前，进行跑步热身和伸展运动非常重要。 如果您同意遵循我们建议的 8 周计划，请不要忘记您应该在每次训练前热身并在每次训练后进行伸展运动。 热身应持续约 4-5 分钟，最后的伸展运动应持续 5-6 分钟。 怎么做？在这里我们为您解释一下。请继续阅读！
跑步前热身
跑步前的热身也应该循序渐进，技巧是由少到多，以免对身体造成压力。 这个想法是从右脚开始你的跑步程序，正确拉伸关节和纤维，并热身肌肉以防止僵硬并解开预先存在的结。
每天进行伸展运动通常有助于避免受伤，但在进行任何身体活动之前进行伸展运动是必不可少的，因为我们上面已经提到了这一点，此外，它还有助于血液充氧并帮助您锻炼时表现更好。
跑步前的热身应该是动态的，以便在跑步前让身体活动起来。 理想的全身基本动态拉伸约为 2-3 组。
跑步前如何热身？
这里有一些跑步前热身身体和肌肉的基本练习，您可以在下次跑步时作为参考。 建议根据具体情况，每条腿或手臂做 2 到 3 个系列，每次大约 15 到 20 秒。 请记住进行这些热身伸展运动，从少跑到多跑，小心避免受伤。
- 面向墙壁，向前弯曲一条腿，同时保持另一条腿伸直在后面。 伸展整个身体，倾斜在水面上，双臂高于头部的高度。
- 将脚放在较低的底座上，弯曲一条腿，而另一条腿保持伸直。 身体倾斜，用弯曲的腿向前推动。
- 在同一基础上，伸展腿部并将身体尽可能向前，尝试将双手伸到脚掌处。
- 站立时，将脚踝绕圈移动到一侧，然后移动到另一侧。
- 用脚趾站立并向腿部施加压力，向前伸展小腿
- 将双手放在臀部上进行站立外展肌热身。 现在，尽可能地伸展直腿，然后返回到起始位置。
- 站立时进行内收肌热身，双手均匀地放在臀部上。 现在，尽可能向后伸展直腿，然后回到起始位置。 现在，保持同一条腿伸直并尽可能向前移动。
- 也伸展你的手臂。 双腿稍微分开站立，将一只手臂伸到脑后，直到手到达肩胛骨。 现在伸出另一只手臂，并将该手放在另一只手臂的肘部上。 稍微放下那只手来进行伸展。
- 同时将双手放在背后至臀部水平，以拉伸背部和肩膀。 然后向前推，反复收缩胸部，同时保持同一位置。
- 别忘了热身并通过将头从一侧转向另一侧来伸展颈部肌肉，使下巴靠近肩膀。 同时前后移动头部，现在将下巴移至胸部，将后脑勺移至背部。
**在伸展运动之间，您可以原地慢跑 10-15 秒，以鼓励身体热身。
跑步后伸展
跑步后的伸展运动与跑步前的动作非常相似，因此您可以毫无问题地重复之前的动作，只需添加我们将在下面讨论的以下 3 个动作：
- 双腿呈“蝴蝶”姿势坐着，脚底并拢。 现在用双手抓住脚掌，并尝试尽可能地将膝盖降低到地板上。 您可以反复抬起和降低膝盖，进行 2 或 3 个疗程，每个疗程之间休息 15 秒。 你也可以将膝盖放低到地面，保持这个姿势30秒，然后放松；同样的，进行 2 或 3 个疗程，每个疗程之间休息 15 秒。
- 保持先前的位置，尽可能向前移动身体，尝试将前额放在脚掌上，保持该位置 30 秒。 进行 2 或 3 个疗程，每个疗程之间休息 15 秒。
- 坐在地板上，将双腿并拢，伸直在您面前。 现在将身体向前倾斜并伸展双臂，确保双手到达脚尖；此刻，尽你所能，走得尽可能远。
** 请记住，改变是渐进的，随着时间的推移，您将能够进行更多伸展运动并更好地完成每项练习。 跑后伸展运动结束时，放松身体和肌肉。 如有必要，轻轻按摩可能变得紧张的特定肌肉。 如有必要，请咨询理疗师，根据您的体型和身体状况指示跑步后最正确的伸展运动。
其他信息
如何运行？
正确的跑步至关重要，因此，如果您在开始跑步之前就想知道如何正确地跑步，那么您就已经走在正确的轨道上了。 虽然跑步看起来很自然，但确实并不是每个人都知道如何跑好以避免短期、中期或长期受伤。 通常，您在开始跑步时会调整姿势，而不会考虑这实际上是正确的位置。 如果您仍然不知道跑步时的正确姿势，这里我们为您提供以下提示和建议，以帮助您获得正确的跑步姿势：
- 始终抬起头并目视前方。
- 双手坚定但放松，没有紧张。
- 肘部弯曲 90 度。
- 弯曲膝盖时，稍微抬起膝盖，但不要超过 30 度。
- 身体稍微前倾。
- 背部始终保持直立。
- 如果你按压，最好总是在腹部进行。
- 保持肩膀和颈部放松。
- 迈步时，整个脚掌着地。
- 防止下背部弯曲。
- 尝试让您的双腿和大腿感受到冲击力，而不是您的背部
**记住在日常生活中，即使是在最日常的活动中，也要保持正确的姿势，这样才不会影响你出去跑步。
跑步有什么好处？
跑步对健康有很多好处，其中一些我们已经在上面提到过，但我们为您简要列出了跑步的主要好处：
- 跑步是一项很好的运动，因为它很实用，除了跑鞋或根据天气而定的衣服外，不需要任何特殊技能或设备。
- 跑步有助于增强心血管系统。
- 跑步可以降低患病风险。
- 跑步有助于改善呼吸。
- 跑步可以增强肌肉骨骼系统，即包括骨骼、韧带和关节的骨关节系统，以及包括肌肉和肌腱的肌肉系统。
- 跑步会产生内啡肽并提高自尊。
- 跑步可以减肥。
- 跑步可以帮助您睡得更好。
- 跑步可以提高工作和学习成绩。
- 跑步可以加速新陈代谢。
- 跑步可以增强免疫系统。
何时运行？
许多人都在争论一天中的什么时间可以跑步。 许多专家认为饮食起着根本性的作用：
- 如果早上跑步，建议早餐后1小时进行。
- 如果您在上午或中午跑步，最好在午餐前进行。
- 如果您在下午跑步，最好在午餐后至少 2 小时进行。
- 如果晚上跑步，最好在零食和晚餐之间进行，即在晚餐之前和晚餐之后进行。
在上述选项中，一天中最推荐的跑步时间是早上，因为跑步是一种有氧运动，可以尽早激活您的新陈代谢，为您的一天提供更持久的能量。 当然，你可以在任何时间跑步，但特别是肌肉力量练习，最建议在下午或晚上进行。
你能空腹跑步吗？
另一方面，很多健身爱好者声称空腹跑步对减肥有积极作用，所以他们说空腹跑步减肥效果更佳。 该理论认为，不吃早餐或至少 8 小时不吃东西去跑步，会导致身体耗尽剩余的糖原，转而使用脂肪作为能量来源。
确实，身体总是会在生存需要的时刻尝试自我补偿，但将其达到极限从中长期来看是没有好处的。 因此，禁食跑步的直接好处尚未得到充分证明。 事实上，空腹跑步会引起恶心、疲劳等不适，所以不建议空腹跑步。
跑步时的音乐和其他避免跑步时感到无聊的技巧
音乐已成为西班牙和世界各地跑步者日常训练的重要组成部分。 许多研究表明，跑步时使用音乐会给身体带来多种好处。 事实上，根据 C.等该领域的专家的说法，伴随着音乐跑步对表现的影响高达 15%。 Karageorghis，以及机动性和运动技能。 太棒了，对吧？随着音乐跑步可以激励您，让时间变得更快，增加您的耐力，并帮助您释放更多的内啡肽。 因此，如果您正在考虑如何开始跑步，您应该做的第一件事就是创建一个跑步音乐播放列表，它可以让您振奋起来，让您不再感到无聊！
跑步时避免感到无聊的技巧
如果你是跑步新手，可能会因为缺乏习惯而很容易感到无聊，所以这里有一些避免跑步无聊的技巧：
- 如果您通常在户外锻炼，请在跑步机上跑步，反之亦然。
- 更改您通常行驶的方向或路径。
- 一起跑。
- 在不同时间运行。
- 改变您通常跑步的地点。
- 当您准备好时参加比赛。
- 准备多个播放列表要运行的音乐，这样您就不会一直陷入同一个播放列表中。
- 除了听音乐之外，您还可以听一些<t3>播客或采访。
- 如果您想减肥，因为您已经证明跑步可以减肥，那么每两周测量一次结果，这肯定会激励您继续您的日常活动并实现您的目标。
在 Covid 时期运行
如果您想在新冠疫情期间跑步，您是否已经知道必须采取的所有措施？请访问我们关于 如何采取必要的措施及时跑步Covid、并调整您的生活方式以适应新环境，而不会在尝试中遭受痛苦。
请记住，您应该始终咨询您值得信赖的物理治疗师，了解最适合您的伸展运动。 每个人都是不同的，如果您是从头开始跑步，那么始终照顾好自己就很重要。 所以，准备好去跑步吧，享受跑步给您带来的所有好处。振作起来！
