Hvordan man begynder at løbe

At begynde at løbe fra nul er altid en stor udfordring og en svær beslutning. Du spørger dig sikkert ting som... Hvordan kommer man i gang med at løbe? Kan jeg gøre det? Skal jeg gøre det? Hos The Indian Face opfordrer vi dig altid til at have tillid til dig selv og også prioritere dit helbred og velvære frem for alt! Og uden tvivl er en fremragende måde at gøre dette på at tage ud at løbe! Ikke kun fordi løb slanker, men fordi det er en fremragende måde at holde sig aktiv i sin fritid og være glad, mens du styrker kroppens muskler med aerob træning.

Det er fantastisk at tage ud at løbe, fordi det også hjælper meget på vejrtrækningen og kredsløbssystemet, men det vil vi tale mere om senere... Fordelene ved at løbe er mange! Hvis du er interesseret i at vide mere om denne fysiske aktivitet og finde ud af, hvordan det kan være utroligt nemt og gavnligt for dig at komme i gang med at løbe, så læs videre og opdag nye idéer, tricks og træningsmetoder, der vil få dig til at ville løbe allerede i morgen.

Hvordan kommer man i gang med at løbe?

For at komme i gang med løb eller bare tage ud at løbe behøver du ikke meget mere end et par nogenlunde gode løbesko, passende sportstøj til vejret, væske, en minimal opvarmningsplan før løb, en udstrækningsplan efter løb, og masser af lyst til at have det sjovt.

Normalt, hvis du planlægger en god træningsrutine til løb, behøver du ikke have nogen tidligere erfaring, ej heller bruge for mange penge, eller have en specifik fysisk form. Faktisk er en af de mange fordele ved at løbe netop, at det hjælper dig med at forbedre din nuværende fysiske form, og hvis du holder dig konsekvent, kan det hjælpe dig med at bevare den i mange år og motivere dig til at begynde på andre sportsgrene, som du også kan lide.

Ideelt set bør du først lave en plan på mindst 8 uger, hvor du træner cirka 3 gange om ugen i 20-40 minutter dagligt, inklusive opvarmning før løb og udstrækning efter løb. Husk, at hvis du skal løbe udenfor i dagslys i stedet for at bruge løbebåndet i fitnesscenteret, anbefales det at bære sports-solbriller, der beskytter dine øjne mod solens stråler, især i myldretiden. En anden ting, du kan tilføje til din rutine, er løbemusik, som kan hjælpe med at underholde dig, mens du træner. Men udover det, hvis du søger information om, hvordan du starter med at løbe og lærer at løbe, behøver du ikke gå amok med at lede efter alt for specielt udstyr lige nu. Efterhånden som du bliver mere passioneret omkring løb og gør fremskridt i sporten, kan du investere i mere og bedre specialudstyr til løb.

Træningsplanen, du sætter dig for at begynde at løbe, skal være baseret på tidsintervaller for at opbygge udholdenhed i din krop og derefter løbe konstant i den tid, du ønsker, mens du lærer at kontrollere din vejrtrækning og holde rytmen. En fremragende måde at starte med intervaller på er at anvende den såkaldte “CACO”, som er en træningsteknik til løb, der består i at skifte mellem at gå og løbe gentagne gange i en estimeret tid. De dage, hvor du anvender “CACO”, skal være skiftevis, altså en dag ja og en dag nej, så din krop kan hvile og komme sig, derfor anbefales det at starte med at løbe progressivt 3 gange om ugen, en dag ja, en dag nej. De dage, hvor du ikke skal ud at løbe, kan du uden problemer dyrke en anden sport eller træning som normalt. Hvis du starter fra nul med løb, vil du selvfølgelig i de første dage og endda de første uger bruge mere tid på at gå end at løbe under sessionerne. Men efterhånden som din krop vænner sig til det og forbedrer sin fysiske form, vil du kunne holde den konstante rytme, du så gerne vil opnå, selvom du lige nu måske tænker, at du ikke ville holde ud at løbe fem minutter i træk.

Hvordan starter man med at løbe på 8 uger?

Her foreslår vi en plan for at træne din krop 3 gange om ugen, hvis du vil begynde at løbe og holde længere ud end du kan nu!

• UGE 1. Udfør 5 CACO-sessioner på 4 minutter, 1 minut løb og 3 minutter gang, og fortsæt sådan.
• UGE 2. Udfør 6 CACO-sessioner på 4 og et halvt minut, 1 og et halvt minut løb og 3 minutter gang.
• UGE 3. Udfør 5 CACO-sessioner på 4 minutter, 2 minutter løb og 2 minutter gang.
• UGE 4. Udfør 4 CACO-sessioner på 5 og et halvt minut, 3 minutter løb og 1 og et halvt minut gang.
• UGE 5. Udfør 3 CACO-sessioner på 7 minutter, 5 minutter løb og 2 minutter gang.
• UGE 6. Udfør 3 CACO-sessioner på 9 minutter, 7 minutter løb, 2 minutter gang.
• UGE 7. Udfør 3 CACO-sessioner på 11 minutter, 10 minutter løb, 1 minut gang.
• UGE 8. Udfør 2 CACO-sessioner på 15 minutter. 14 minutter løb og 1 minut gang.

** Husk, at “CACO” er en træningsteknik til løb, som består i at skifte mellem at gå og løbe gentagne gange i en bestemt tidsperiode.

Dette rutineforslag er ideelt til at starte med løb fra bunden. Husk dog, at hver persons stofskifte er forskelligt, så du skal lytte til din krop, stoppe under sessionerne hvis nødvendigt, sørge for god hydrering før og efter træningen, og gradvist observere, hvordan du tilpasser dig de rytmeskift, vi foreslår. Du vil uden tvivl mærke en stor forbedring i din fysiske udholdenhed uge for uge, når du løber!

Det er vigtigt at lave opvarmning og udstrækning før du starter en løberutine. Hvis du er enig i at følge den 8-ugers plan vi foreslår, så glem ikke at varme op før hver session og strække ud efter hver session. Opvarmningen bør vare omkring 4-5 minutter og den afsluttende udstrækning 5-6 minutter. Hvordan gør man? Her forklarer vi det for dig – fortsæt med at læse!

OPVARMNING FØR LØB

Opvarmningen før løb skal også være progressiv; tricket er at gå fra lidt til mere for ikke at overbelaste kroppen. Ideen er at starte din løberutine godt, ved at strække led og fibre korrekt og varme musklerne op for at undgå stivhed og løsne eksisterende knuder.

Daglig udstrækning hjælper med at undgå skader generelt, men at gøre det før enhver fysisk aktivitet er afgørende, både af de tidligere nævnte grunde og fordi det hjælper med at ilte blodet og forbedre din præstation under træning.

Opvarmningen før løb skal være dynamisk med det formål at få kroppen i gang inden løbeturen. Det ideelle er 2-3 sæt af grundlæggende dynamiske stræk for hele kroppen.

Hvordan laver man en opvarmning før løb?

Her er nogle grundlæggende øvelser til at varme din krop og dine muskler op før løb, som du kan bruge som reference næste gang du skal løbe. Anbefalingen er at lave 2 til 3 sæt af hver i cirka 15-20 sekunder, med hvert ben eller arm efter behov. Husk at udføre disse opvarmningsstræk til løb gradvist, med forsigtighed for at undgå skader.

• Stående foran en væg, bøj det ene ben fremad, mens det andet holdes strakt bagud. Stræk hele kroppen og støt dig til overfladen med begge arme over hovedhøjde.
• Støt foden på en lav platform og bøj det ene ben, mens det andet holdes strakt. Læn kroppen frem og pres fremad med det bøjede ben.
• På samme underlag, stræk benet og før kroppen så langt frem som muligt, mens du forsøger at nå tæerne med begge hænder.
• Stående, bevæg anklerne i cirkler, først til den ene side og derefter til den anden.
• Stræk læggen fremad ved at støtte på tæerne og presse på benet.
• Udfør en stående abduktoropvarmning ved at placere begge hænder på dine hofter. Stræk nu benet lige ud til siden så langt du kan, og vend tilbage til startpositionen.
• Lav en adduktor-opvarmning stående med begge hænder på hofterne. Stræk nu det ene ben lige bagud så langt du kan og vend tilbage til startpositionen. Hold nu samme ben strakt og bevæg det fremad så langt du kan.
• Stræk også armene. Stå med benene let spredt, før den ene arm bag hovedet, indtil hånden når din skulderblad. Stræk nu den anden arm og placer hånden på albuen af den modsatte arm. Sænk hånden let for at udføre udstrækningen.
• Stræk også ryg og skuldre ved at føre begge hænder sammen bagud til hoftehøjde. Skub derefter fremad og træk brystet sammen gentagne gange, mens du holder samme position.
• Glem ikke at varme op og strække nakkemusklerne ved at dreje hovedet fra side til side, kigge fremad og føre hagen mod skulderen. Bevæg også hovedet frem og tilbage, hvor hagen føres mod brystet og bagsiden af hovedet mod ryggen.

**Mellem hver udstrækning kan du jogge på stedet i 10-15 sekunder for at hjælpe din krop med at holde varmen.

UDSTRÆKNINGER EFTER LØB

Udstrækninger efter løb ligner meget rutinen før løb, så du kan uden problemer gentage den tidligere rutine, tilføj blot de følgende 3 bevægelser, som vi beskriver nedenfor:

• Sid med benene i 'sommerfugle'-position, hvor begge fodsåler rører hinanden. Tag nu fat i tæerne med begge hænder og prøv at sænke knæene mod gulvet så meget som muligt. Du kan løfte og sænke knæene gentagne gange, lav 2 eller 3 sæt med 15 sekunders pause mellem hvert sæt. Du kan også sænke knæene til gulvet og holde positionen i 30 sekunder og derefter slappe af; det samme, 2 eller 3 sæt med 15 sekunders pause imellem.
• Bevar den tidligere position og før din krop fremad så meget som muligt, forsøg at placere din pande på tæernes spids og hold positionen i 30 sekunder. Lav 2 eller 3 sæt med 15 sekunders pause mellem hvert sæt.
• Sid på gulvet med begge ben strakt ud foran dig. Før nu kroppen fremad og stræk armene, så dine hænder når tæerne; gå så langt du kan i øjeblikket, så længe du kan.

** Husk, at forandringen er gradvis, og med tiden vil du kunne strække dig mere og udføre hver øvelse bedre. Når du er færdig med udstrækningen efter løb, skal du slappe af i din krop og dine muskler. Hvis det er nødvendigt, massér forsigtigt enhver muskel, der måtte være blevet spændt. Hvis nødvendigt, gå til fysioterapeuten, så de kan vise dig de mest korrekte udstrækninger efter løb for din kropstype og fysiske tilstand.

YDERLIGERE INFORMATION

Hvordan løber man?

At løbe korrekt er yderst vigtigt, så hvis du spørger dig selv, hvordan man løber korrekt, før du begynder, er du allerede på rette vej. Selvom løb virker naturligt, er det sandt, at ikke alle ved, hvordan man løber godt for at undgå skader på kort, mellemlang eller lang sigt. Normalt begynder man at løbe ved at tilpasse sin holdning uden at overveje, om det faktisk er den rigtige position. Hvis du stadig ikke ved, hvilken holdning du skal have, når du løber, giver vi dig her disse råd og forslag til at opnå den korrekte holdning, når du løber:

• Hovedet altid oprejst og blikket fremad.
• Hænderne faste men afslappede og uden spænding.
• Albuerne bøjet i 90 grader.
• Når du bøjer knæene, løft dem let, men ikke mere end 30 grader.
• Kroppen skal være let foroverbøjet.
• Ryggen skal altid være oprejst.
• Hvis du presser, er det bedst altid at gøre det i mavemusklerne.
• Hold dine skuldre og nakke afslappede.
• Når du træder ned, land med hele fodsålen på jorden.
• Undgå at lænden buer.
• Sørg for, at stød føles i dine ben og lår, men ikke i din ryg

**Husk at opretholde en korrekt holdning i din dagligdag, selv i de mest almindelige aktiviteter, så den ikke påvirker dig, når du skal ud at løbe.

Hvad er fordelene ved at løbe?

At løbe har mange sundhedsmæssige fordele, nogle har vi allerede nævnt tidligere, men her er en kort liste over de vigtigste fordele ved at løbe:

• At løbe er en god træning, fordi det er praktisk og ikke kræver særlige færdigheder eller udstyr udover sko eller tøj til løb afhængigt af vejret.
• At løbe hjælper med at styrke det kardiovaskulære system.
• At løbe mindsker risikoen for at få sygdomme.
• At løbe hjælper med at forbedre vejrtrækningen.
• Løb styrker bevægeapparatet, det vil sige det osteoartikulære system, som inkluderer knogler, ledbånd og led, samt muskelsystemet, som inkluderer muskler og sener.
• Løb frigiver endorfiner og øger selvværdet.
• Løb slanker.
• Løb hjælper med at sove bedre.
• Løb forbedrer arbejds- og studiepræstation.
• Løb øger stofskiftet.
• Løb styrker immunsystemet.

Hvornår skal man løbe?

Mange har diskuteret, hvornår på dagen du kan gå ud at løbe. Mange eksperter mener, at kosten spiller en afgørende rolle:

• Hvis du løber om morgenen, anbefales det at gøre det 1 time efter morgenmad.
• Hvis du løber midt på formiddagen eller ved middagstid, er det bedst at gøre det før frokost.
• Hvis du løber om eftermiddagen, er det bedst at gøre det mindst 2 timer efter frokost.
• Hvis du løber om aftenen, er det mest anbefalede at gøre det mellem eftermiddagssnack og aftensmad, altså før den ene og efter den anden.

Af de nævnte muligheder er det mest anbefalede tidspunkt på dagen at løbe om morgenen, fordi løb er en aerob øvelse, der aktiverer din metabolisme tidligt og giver mere langvarig energi til din dag. Selvfølgelig kan du løbe, når du vil, men det er især styrketræning, der anbefales at udføre om eftermiddagen eller aftenen.

Kan man løbe på tom mave?

På den anden side hævder mange fitnessentusiaster, at løb på tom mave har en positiv effekt på vægttab, og derfor siger de, at løb slanker mere, hvis du gør det på tom mave. Teorien er, at hvis du løber uden at have spist morgenmad eller uden at have indtaget mad i mindst 8 timer, vil kroppen forbrænde det resterende glykogen og i stedet bruge fedt som energikilde.

Det er sandt, at kroppen altid vil forsøge at kompensere i nødsituationer for at overleve, men at presse den til grænsen er ikke gavnligt på mellemlang eller lang sigt. Derfor er de direkte fordele ved at løbe på tom mave ikke fuldt bevist. Faktisk kan løb på tom mave medføre ubehag som kvalme og træthed, så det anbefales ikke at løbe på tom mave.

Musik til løb og andre tips til ikke at kede dig, når du løber

Musik er blevet en essentiel del af løberes træningsrutine i Spanien og verden over. Mange studier bekræfter, at brugen af musik, når du løber, giver mange fordele for kroppen. Faktisk påvirker løb med musik præstationen med op til 15 %, ifølge eksperter som C. Karagoerghis, samt mobilitet og motorik. Utroligt, ikke? At løbe med musik motiverer dig, får tiden til at føles som om den går hurtigere, øger din udholdenhed og bidrager til, at du producerer endnu flere endorfiner.. så hvis du tænker på, hvordan du skal begynde at løbe, er en af de første ting, du skal gøre, at lave en playliste med musik til løb, der motiverer dig og forhindrer, at du keder dig!

Tips til ikke at kede dig, når du går ud at løbe

Hvis du er ny til løb, kan det være, at du keder dig let på grund af manglende vane, så her er nogle tips til at undgå at kede dig, mens du løber:

• Løb på løbebånd, hvis du normalt løber udenfor, eller omvendt.
• Skift retning eller ruten, du plejer at løbe.
• Løb sammen med andre.
• Løb på forskellige tidspunkter.
• Varier de steder, hvor du normalt løber.
• Deltag i løb, når du er klar til det.
• Forbered flere playlister løbemusik for ikke altid at sidde fast i den samme.
• Udover at lytte til musik kan du også lytte til en podcasts eller interview.
• Hvis du vil tabe dig, fordi I har konstateret, at løb slanker, så mål dine resultater hver anden uge, det vil helt sikkert motivere dig til at fortsætte din rutine og nå dine mål.

Løb i Covid-tider

Ved du allerede alle de forholdsregler, du skal tage, hvis du vil løbe i covid-tider? Besøg vores artikel om hvordan man tager de nødvendige forholdsregler for at løbe i Covid-tider, og tilpas din livsstil til de nye omstændigheder uden at lide under det.

Husk altid at konsultere din betroede fysioterapeut om de mest egnede strækøvelser for dig. Hver person er unik, og hvis du lige er begyndt at løbe fra nul, er det vigtigt, at du passer på dig selv hele tiden. Så gør dig klar til at løbe og nyd alle fordelene ved løb Held og lykke!